Нестача магнію в чоловіків: чому їжі не вистачає і що їсти

Зміст

1. Для чого організму магній
2. Скільки потрібно чоловікам і скільки вони отримують
3. Чому сучасного харчування не вистачає
4. Що відбувається, коли магнію мало
5. Дослідження за участі чоловіків
6. Продукти, багаті на магній
7. Якщо ви приймаєте добавку
8. Якщо хочете перевірити своє звичайне харчування
9. Коли звернутися до лікаря
10. Часті запитання
11. Джерела
12. Читайте також

Для чого організму магній

Магній допомагає працювати понад 300 ферментам. У тілі дорослої людини близько 25 г магнію, і 50–60% з нього — у кістках. Основні функції:

• Енергія: бере участь в отриманні енергії з їжі та в утворенні білків.
• М’язи: кальцій допомагає м’язам скорочуватися, магній працює на боці розслаблення.
• Нерви: допомагає передавати нервові сигнали.
• Судини: бере участь у їх розширенні.

Ерекція залежить від того, чи розширяться судини статевого члена, щоб у нього надійшла кров; м’язи тазового дна (PC-м’яз) допомагають її втримати. Жодне дослідження не показало, що більше магнію покращує ерекцію, але це одна з речовин, від яких залежать м’язи й судини.

Скільки потрібно чоловікам і скільки вони отримують

EFSA (2015) і NIH Office of Dietary Supplements. Верхня межа стосується лише магнію з добавок і ліків, а не з їжі.

Міжнародна модель (Passarelli та співавт., 2024) оцінює, що близько 69% українських чоловіків від 20 років не добирають магнію; у Румунії — 68%, у Словаччині — 66%, у Польщі — лише 16%. Там, де споживання вимірюють напряму, картина схожа: в американському обстеженні NHANES 2013–2016 менше за оцінену потребу отримували 48% людей, а чоловіки в Японії споживають у середньому 270 мг на день, на 60–110 мг менше від своєї національної рекомендації. Детальніше — у статті яких речовин бракує українським чоловікам.

Чому сучасного харчування не вистачає

Білий батон, макарони, вареники з білого борошна

Більшість магнію в зерні міститься в зародку й оболонці, які видаляють під час помелу білого борошна. Японські таблиці складу продуктів добре показують це на рисі: 100 г вареного бурого рису містять 49 мг, білого — 7 мг. Так само втрачають магній білий батон, булки, макарони й вироби з борошна вищого ґатунку.

Ковбаса й м’ясо замість квасолі та гречки

Найбагатші джерела — насіння, горіхи, бобові, гречка, вівсянка й зелень. Гречана каша, квасоля в борщі чи пісні страви з бобових колись були буденними; тепер їхнє місце часто займають ковбаса, сосиски й котлети. М’ясо — не головне джерело магнію.

Алкоголь

Нестача магнію часта в людей, які тривалий час п’ють багато алкоголю, зокрема тому, що більше його виводиться із сечею.

Ліки та хвороби

Тривалий прийом деяких сечогінних (петльових і тіазидних) може збільшити втрати магнію із сечею. Люди з інсулінорезистентністю чи цукровим діабетом 2 типу також можуть втрачати більше.

Часто пишуть, що піт або стрес «виснажують» магній; в офіційних джерелах, які ми переглянули, такого не знайшли.

Що відбувається, коли магнію мало

Спершу головне: явний дефіцит магнію у здорових людей зі звичайним харчуванням трапляється рідко, бо нирки затримують магній, щоб утримати його рівень. Інша справа — роками їсти менше рекомендованого. Офіційні джерела описують:

• Перші ознаки: втрата апетиту, нудота, втома і слабкість. Усі вони неспецифічні й мають багато інших причин.
• У разі погіршення: оніміння, поколювання, м’язові судоми й нерівне серцебиття.

Тож самі лише судоми в литках не означають нестачі магнію. Більше скаже погляд на ваше звичайне харчування, ніж здогадки за симптомами.

Дослідження за участі чоловіків

Щодо судин, метааналіз 22 досліджень із добавками повідомив про невелике зниження тиску: приблизно на 3–4 мм рт. ст. систолічного і 2–3 мм рт. ст. діастолічного. Різниця мала й залежить від людини. Якщо у вас високий тиск, дотримуйтеся порад лікаря, а не покладайтеся на добавку.

Що можна зробити для тестостерону через сон, вагу та їжу, описано в статті як природно підвищити тестостерон.

Продукти, багаті на магній

На порцію найпростіші джерела — насіння, горіхи, листова зелень, бобові та цільнозернові продукти. Кількості — за даними NIH Office of Dietary Supplements.

Інші джерела, звичні для української кухні:

Приклад дня

Нестачу близько 100 мг можна закрити, наприклад, так:

• Сніданок: дві скибки цільнозернового хліба замість білого батона (близько 46 мг)
• Обід: борщ із квасолею (пів склянки квасолі — близько 60 мг)
• Вечеря: гречка замість макаронів і шпинат чи зелений борщ (близько 78 мг на пів склянки шпинату)
• Між їжею: жменька мигдалю чи гарбузового насіння замість чипсів (80–156 мг)

Горіхи й насіння ще й жирні, тож невеликої жмені досить. Інші продукти, які вивчали дослідники, — у статті продукти та еректильна функція.

Якщо ви приймаєте добавку

• Верхня межа 250 мг на день: для магнію з добавок за EFSA (американський NIH зазначає 350 мг). Для їжі межі немає, бо здорові нирки виводять надлишок із сечею. Зважайте також на шипучі таблетки та мінеральну воду з високим умістом магнію: усе це сумується.
• Діарея: великі дози з добавок чи ліків можуть спричинити діарею, часто з нудотою та спазмами в животі.
• Хвороби нирок: магній може накопичуватися в крові (гіпермагніємія), що може знизити тиск і спричинити нудоту та порушення серцевого ритму. Спершу порадьтеся з лікарем.
• Проносні та антациди: деякі містять магній. Перевірте з лікарем чи фармацевтом, щоб вони не сумувалися з добавкою.

Дієтичні добавки — це харчові продукти, а не ліки, і вони не замінюють різноманітного харчування.

Якщо хочете перевірити своє звичайне харчування

Рекомендовану кількість знайти легко; скільки ви насправді їсте, без підрахунку не дізнаєтеся. Записувати кожен прийом їжі важко, тож простіше фотографувати їжу й подивитися на картину за тиждень-два.

Оцінки за фото приблизні, це не точні кількості.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря, замість спершу пробувати їжу чи добавки, якщо:

• серце б’ється сильно, з перебоями чи нерівно
• оніміння або м’язові судоми повертаються знову й знову, чи судоми в ногах раптом почастішали
• втома або відсутність апетиту тривають понад 2 тижні, або ви худнете без причини
• після добавки чи проносного у вас запаморочення, нудота або слабкість
• діарея триває кілька днів або супроводжується температурою чи кров’ю
• ви п’єте дедалі більше й не можете зменшити

Якщо ви лікуєтеся від хвороби нирок, запитайте лікаря, який вас веде.

Часті запитання

Джерела

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. Health and Longevity Net (Японський фонд старіння та здоров’я). Магній: функції та добове споживання за японськими референтними нормами споживання поживних речовин (2025). Японською мовою. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Японія). Безпечність і ефективність продуктів для здоров’я: магній (споживання за Національним обстеженням здоров’я та харчування 2019). Японською мовою. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
6. Міністерство сільського, лісового та рибного господарства Японії. Поживні речовини рису: бурий і білий рис (за японськими таблицями складу харчових продуктів). Японською мовою. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Читайте також

• Нестача вітаміну D у чоловіківЗима, життя в приміщенні і що їсти
• Яких речовин бракує чоловікамУкраїна в порівнянні зі світом
• Як природно підвищити тестостеронСон, вага, рух і добавки