男性缺鎂：為什麼現在的飲食容易不夠？該吃什麼、吃多少
參考的研究與資料列在文末。 編輯方針
鎂默默支撐著肌肉、神經和血管的運作。美國的調查顯示約一半的人從飲食攝取不足，日本男性也是一樣。這篇整理原因，以及該吃什麼、吃多少。
美國對男性的鎂建議量（RDA）是19～30歲每天400毫克、31歲以上420毫克。美國的全國調查中，有48%的人從飲食攝取的鎂低於估計需要量。外食多、以白飯、麵、白吐司為主，豆類、堅果、深綠色蔬菜吃得少，就容易不夠，鄰近的日本男性平均也只有每天270毫克。南瓜子28公克約有156毫克。先從食物補起，如果要吃保健食品，每天以350毫克為上限。
鎂的作用
鎂幫助身體裡300種以上的酵素運作。成人體內約有25公克，其中50～60%在骨頭裡。主要的工作有：
- 能量：參與從食物取得能量、合成蛋白質。
- 肌肉：鈣負責讓肌肉收縮，鎂則在放鬆的那一側出力。
- 神經：幫助神經訊號傳遞。
- 血管：和血管擴張有關。
勃起需要陰莖的血管擴張、讓血液流進去，骨盆底肌（PC肌）則幫忙維持。目前沒有研究證實多吃鎂會讓勃起變好，但它是肌肉和血管運作需要的營養素之一。
男性需要多少，實際吃到多少
| 男性年齡 | 美國建議量（每天） |
|---|---|
| 19～30歲 | 400毫克 |
| 31歲以上 | 420毫克 |
| 保健食品與藥物的上限 | 350毫克 |
美國國立衛生研究院（NIH）膳食補充品辦公室。上限只計算保健食品和藥物中的鎂，不包括食物。
台灣常用的參考值和美國不完全相同，這裡以國際上最常引用的美國數值為準。美國全國健康與營養調查（2013～2016年）中，各年齡層合計有48%的人從飲食攝取的鎂低於估計平均需要量，71歲以上男性是特別容易不足的族群之一。飲食和台灣相近的日本也是同樣方向：2019年的國民調查中，20歲以上男性平均每天270毫克，比日本各年齡的建議量少60～110毫克，30、40多歲的差距最大。
為什麼現在的飲食容易不夠
精製的穀物
穀物的鎂大多在胚芽和麩皮，精製時會被去掉。日本的食品成分表把米比較得很清楚：煮好的糙米飯每100公克有49毫克，白飯只有7毫克。早餐店的白吐司、饅頭、蛋餅皮，午晚餐的白飯、麵條，大多是精製過的穀物。
豆類、堅果、種子和蔬菜吃得少
鎂最多的是種子、堅果、豆類和深綠色葉菜。台灣的豆腐、豆干、豆漿其實是很好的來源，但如果一週都是排骨便當、炒飯、牛肉麵和便利商店，青菜和豆製品可能只有一點點。
喝酒
長期大量喝酒的人常有缺鎂的情形，部分原因是從尿液流失得比較多。
藥物和疾病
長期使用某些利尿劑（環利尿劑、噻嗪類）可能讓尿中流失的鎂增加。有胰島素阻抗或第2型糖尿病的人，也可能從尿中流失較多。
常聽說流汗或壓力會消耗鎂，但在我們查閱的官方資料中沒有找到這個說法。
不足時會怎樣
先說清楚：飲食正常的健康人很少真的缺鎂，因為腎臟會把鎂留住，讓體內濃度維持穩定。但長年吃得比建議量少，就是另一回事了。官方資料描述的情形是：
- 早期：食慾不振、噁心、疲倦、無力。都很模糊，也有很多其他原因。
- 更嚴重時：手腳麻、刺痛、肌肉抽筋、心跳不規則。
所以光是腳抽筋，不代表就是缺鎂。看看平常吃了什麼，會比從症狀猜測更有參考價值。
和男性有關的研究
- 對象
- 義大利托斯卡尼地區居民研究（InCHIANTI）中65歲以上的男性
- 調查內容
- 血中鎂濃度和睪固酮、IGF-1（與生長有關的荷爾蒙）的關係
- 結果
- 即使考慮年齡、體型、握力和疾病，血中鎂越高的人，睪固酮和IGF-1也有越高的傾向
- 限制
- 只測了一次，無法證明多攝取鎂會讓睪固酮上升。看的是血中濃度而不是飲食，對象也只有年長男性
在血管方面，整理22個保健食品試驗的分析報告指出，血壓小幅下降：收縮壓約3～4 mmHg、舒張壓約2～3 mmHg。差距小，也因人而異。血壓偏高的人，請依照醫師的建議，不要只靠保健食品。
睡眠、體重、飲食和睪固酮的關係，整理在如何提高睪固酮？。
鎂含量多的食物
以一次吃的份量來看，豆製品、種子、堅果、深綠色蔬菜和全穀類最容易補到。豆腐的數值來自日本食品標準成分表，其他來自美國國立衛生研究院膳食補充品辦公室。
板豆腐（傳統豆腐）
鎂
100公克：約57毫克
嫩豆腐約50毫克
Photo: 
菠菜
鎂
燙熟半杯：約78毫克
Photo: 
南瓜子
鎂
烤過的28公克：約156毫克
這份清單中最多的日常食物
Photo: 其他台灣常見的來源：
| 食物 | 一份的鎂 |
|---|---|
| 無糖豆漿1杯（約240毫升） | 約61毫克 |
| 黑豆（煮熟半杯） | 約60毫克 |
| 花生（約35公克） | 約63毫克 |
| 香蕉1根 | 約32毫克 |
| 全麥吐司1片 | 約23毫克 |
美國國立衛生研究院膳食補充品辦公室的數值（黑豆、花生以美國的份量換算）。地瓜葉、莧菜等深綠色葉菜、豆干、芝麻也是來源。
一天的例子
要補上大約100毫克的差距，可以這樣安排：
- 早餐：白吐司換成全麥吐司（2片約46毫克），配一杯無糖豆漿（約61毫克）
- 午餐：便當的白飯換成糙米飯或五穀飯，加一份燙青菜
- 晚餐：加一盤燙菠菜（半杯約78毫克），或豆腐、毛豆入菜
- 點心：洋芋片換成一小把杏仁或南瓜子（80～156毫克）
堅果和種子的油脂也多，一小把就夠了。其他研究過的食物，請看勃起力與食物一覽。
如果要吃保健食品
- 上限每天350毫克：指的是從保健食品和藥物攝取的鎂。食物沒有上限，因為腎臟功能正常時，多的會從尿液排出。
- 拉肚子：從保健食品或藥物吃太多，可能拉肚子，常伴隨噁心和腹部絞痛。
- 腎臟病：鎂可能在血液中累積（高鎂血症），造成血壓下降、噁心、心律變化。請先問醫師。
- 軟便劑和制酸劑：有些含有鎂。請和醫師或藥師確認，不要和保健食品加在一起吃過量。
想從平常的飲食檢視
建議量查得到，但自己實際吃了多少，不加總是不會知道的。每餐都記下來很費力，拍下每一餐、看一兩週的趨勢，比較容易持續。
從照片估算只是大略的參考，不是精確的數量。
什麼時候該看醫生
有下列情形時，請先看醫生，不要先靠飲食或保健食品處理：
- 心跳很快、漏拍或不規則
- 手腳麻或抽筋反覆發生，或腳抽筋突然變得頻繁
- 疲倦或食慾不振超過2週，或體重莫名減輕
- 吃保健食品或軟便劑後覺得頭暈、噁心、無力
- 拉肚子持續好幾天，或伴隨發燒、血便
- 喝酒的量越來越多，自己減不下來
正在治療腎臟病的人，請問負責的醫師。
常見問題
常常腳抽筋，是缺鎂嗎？
不一定。鎂嚴重不足時確實可能出現肌肉抽筋，但飲食正常的健康人很少真的缺到這種程度。抽筋的原因很多：流汗後水分不夠、運動過度、藥物，以及血管或神經方面的問題。如果一直反覆，請去看醫生。
抽血可以知道鎂夠不夠嗎？
不太準。身體的鎂只有不到1%在血液裡，而且血中濃度會被維持得很穩定；50～60%在骨頭。對健康男性來說，從平常吃的東西來估算比較實際。
每天吃鎂的保健食品安全嗎？
美國的標準是：成人從保健食品和藥物攝取的鎂，上限為每天350毫克（一般食物中的鎂沒有上限）。超過就比較容易拉肚子。有腎臟病或腎功能變差的人，鎂可能在血液中累積，請先問醫師。
常喝酒的人比較需要鎂嗎？
長期大量喝酒的人常有缺鎂的情形。第一步是減少喝酒，下酒菜可以改成堅果或毛豆。如果自己減不下來，或喝的量越來越多，請和醫師聊聊。
參考文獻
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- 日本長壽科學振興財團 健康長壽網〈鎂的作用與每日攝取量〉（依據日本人飲食攝取基準2025年版）。日文。 www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- 日本醫藥基盤・健康・營養研究所〈健康食品的安全性與有效性資訊：鎂〉（2019年國民健康・營養調查的攝取量）。日文。 hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- 日本農林水產省〈米的營養：糙米與白米的成分〉（依據日本食品標準成分表）。日文。 www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- 日本文部科學省 食品成分資料庫（日本食品標準成分表 第8版）。日文。 fooddb.mext.go.jp/
