Falta de magnésio em homens: por que a alimentação não dá conta e o que comer

Conteúdo

1. Para que serve o magnésio
2. Quanto o homem precisa e quanto come
3. Por que a alimentação de hoje não dá conta
4. O que acontece quando falta
5. Pesquisas com homens
6. Alimentos ricos em magnésio
7. Se você toma suplemento
8. Se você quer olhar a sua alimentação do dia a dia
9. Quando procurar um médico
10. Perguntas frequentes
11. Referências
12. Continue lendo

Para que serve o magnésio

O magnésio ajuda mais de 300 enzimas do corpo a fazer o seu trabalho. Um adulto tem cerca de 25 g, e de 50 a 60% fica nos ossos. As funções principais:

• Energia: participa da extração de energia dos alimentos e da produção de proteínas.
• Músculos: o cálcio ajuda a contrair; o magnésio trabalha do lado do relaxamento.
• Nervos: ajuda a transmitir os sinais nervosos.
• Vasos sanguíneos: participa da dilatação dos vasos.

A ereção depende de os vasos do pênis se dilatarem para o sangue entrar, com os músculos do assoalho pélvico (o músculo PC) ajudando a mantê-la. Nenhum estudo mostrou que mais magnésio melhora a ereção, mas ele é um dos nutrientes de que músculos e vasos dependem.

Quanto o homem precisa e quanto come

Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH (EUA) e EFSA (2015). Os limites valem só para o magnésio de suplementos (nos EUA, também de remédios), não para o dos alimentos.

Na Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos EUA (2013–2016), 48% das pessoas de todas as idades comiam e bebiam menos magnésio do que a necessidade média estimada, e os homens com 71 anos ou mais estavam entre os grupos com mais falta. No Japão, a tendência é a mesma: em 2019, os homens com 20 anos ou mais comiam em média 270 mg por dia, de 60 a 110 mg abaixo da recomendação de lá.

Por que a alimentação de hoje não dá conta

Grãos refinados

Quase todo o magnésio de um grão está no germe e no farelo, que o refino tira. As tabelas de composição do Japão mostram isso com o arroz: 100 g de arroz integral cozido têm 49 mg; o branco, 7 mg. O mesmo vale para o pão francês, o macarrão comum e a farinha branca.

Pouco feijão, castanha e verdura

As melhores fontes são sementes, castanhas, leguminosas e verduras de folha escura. O feijão de todo dia é um ótimo aliado, mas uma semana de lanche, pizza, salgado e marmita sem verdura, ou o "prato feito" sem feijão, pode ter muito pouco.

Álcool

A falta de magnésio é comum em quem bebe muito por anos, em parte porque se perde mais pela urina.

Remédios e doenças

O uso prolongado de alguns diuréticos (de alça e tiazídicos) pode aumentar o magnésio perdido na urina. Quem tem resistência à insulina ou diabetes tipo 2 também pode perder mais.

Muita gente diz que suor ou estresse "gastam" magnésio; não encontramos isso nas fontes oficiais que consultamos.

O que acontece quando falta

Primeiro: deficiência clara de magnésio é rara em pessoas saudáveis que comem normalmente, porque os rins seguram o magnésio para manter o nível do corpo estável. Comer abaixo do recomendado por anos é outra história. As fontes oficiais descrevem:

• Primeiros sinais: falta de apetite, enjoo, cansaço e fraqueza. Todos são vagos e têm muitas outras causas.
• Se piorar: dormência, formigamento, câimbras e batimento cardíaco irregular.

Então câimbra na perna, sozinha, não quer dizer falta de magnésio. Olhar o que você come no dia a dia diz mais do que adivinhar pelos sintomas.

Pesquisas com homens

Sobre os vasos, uma meta-análise de 22 estudos com suplementos relatou uma pequena queda da pressão: cerca de 3 a 4 mmHg na sistólica e 2 a 3 mmHg na diastólica. A diferença é pequena e varia de pessoa para pessoa. Se a sua pressão é alta, siga a orientação do seu médico em vez de contar com um suplemento.

O que você pode fazer pela testosterona com sono, peso e alimentação está em como aumentar a testosterona naturalmente.

Alimentos ricos em magnésio

Por porção, sementes, castanhas, verduras de folha, leguminosas e grãos integrais são as fontes mais fáceis. Quantidades do Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH.

Outras fontes comuns no Brasil e em Portugal:

Escritório de Suplementos Dietéticos dos NIH. Grão-de-bico, lentilha, aveia, couve e outras verduras escuras também somam.

Um dia de exemplo

Fechar uma diferença de uns 100 mg pode ser assim:

• Café da manhã: pão integral no lugar do pão francês (duas fatias, cerca de 46 mg) e uma banana (cerca de 32 mg)
• Almoço: não pule o feijão: uma concha de feijão-preto (cerca de 60 mg por meia xícara) e metade do arroz integral
• Jantar: espinafre ou couve refogada de acompanhamento (cerca de 78 mg por meia xícara de espinafre)
• Lanche: trocar o salgadinho por um punhado pequeno de amendoim, castanha-de-caju ou semente de abóbora (60 a 156 mg)

Castanhas e sementes também têm muita gordura, então um punhado pequeno basta. Para outros alimentos estudados pela ciência, veja alimentos e função erétil.

Se você toma suplemento

• Limite diário: 350 mg de magnésio de suplementos e remédios nos EUA; 250 mg de suplementos pela EFSA. A comida não tem limite, porque rins saudáveis eliminam o excesso pela urina.
• Diarreia: grandes quantidades de suplementos ou remédios podem causar diarreia, muitas vezes com enjoo e cólica.
• Doença renal: o magnésio pode se acumular no sangue (hipermagnesemia), o que pode baixar a pressão e causar enjoo e alterações no ritmo do coração. Pergunte antes ao médico.
• Laxantes e antiácidos: alguns contêm magnésio. Confirme com o médico ou farmacêutico que eles não se somam a um suplemento.

Se você quer olhar a sua alimentação do dia a dia

A recomendação é fácil de achar; quanto você come de verdade, não, a não ser que some. Anotar cada refeição cansa, então fotografar cada prato e ver o padrão de uma ou duas semanas é mais fácil de manter.

Estimativas por foto são aproximadas, não quantidades exatas.

Quando procurar um médico

Procure um médico, em vez de tentar primeiro com comida ou suplemento, se:

• o coração dispara, falha ou bate irregular
• dormência ou câimbras voltam sempre, ou as câimbras na perna ficam de repente mais frequentes
• cansaço ou falta de apetite duram mais de 2 semanas, ou você perde peso sem tentar
• você toma suplemento ou laxante e sente tontura, enjoo ou fraqueza
• a diarreia dura vários dias, ou vem com febre ou sangue
• você está bebendo mais e não consegue diminuir

Se você trata uma doença renal, pergunte ao médico que acompanha você.

Perguntas frequentes

Referências

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. Health and Longevity Net (Fundação Japonesa para o Envelhecimento e a Saúde). Magnésio: funções e ingestão diária, com base nas Ingestões Dietéticas de Referência para japoneses (2025). Em japonês. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. Institutos Nacionais de Inovação Biomédica, Saúde e Nutrição (Japão). Segurança e eficácia de alimentos saudáveis: magnésio (ingestões da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição de 2019). Em japonês. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
6. Ministério da Agricultura, Florestas e Pesca do Japão. Nutrientes do arroz: arroz integral e arroz branco (segundo as Tabelas de Composição de Alimentos do Japão). Em japonês. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

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