Эркектердеги магний жетишсиздиги: эмне үчүн жетишпейт жана эмне жеш керек

Мазмуну

1. Магний эмне үчүн керек
2. Эркекке канча керек жана ал канча алат
3. Азыркы тамакка магний эмне үчүн жетишпейт
4. Жетишпегенде эмне болот
5. Эркектер катышкан изилдөөлөр
6. Магнийге бай тамактар
7. Кошумча ичсеңиз
8. Күнүмдүк тамагыңызды текшергиңиз келсе
9. Качан дарыгерге кайрылуу керек
10. Көп берилүүчү суроолор
11. Булактар
12. Дагы окуңуз

Магний эмне үчүн керек

Магний денедеги 300дөн ашык ферменттин иштешине жардам берет. Чоң адамдын денесинде болжол менен 25 г магний бар, анын 50–60%ы сөөктө. Негизги милдеттери:

• Энергия: тамактан энергия алууга жана белок түзүүгө катышат.
• Булчуң: кальций булчуңдун жыйрылышына, магний бошоңдошуна жардам берет.
• Нерв: нерв сигналдарынын өтүшүнө жардам берет.
• Кан тамырлар: тамырлардын кеңейишине катышат.

Эрекция жыныс мүчөсүнүн кан тамырлары кеңейип, ага кан куюлганда пайда болот, ал эми жамбаш түбүнүн булчуңдары (PC булчуңдары) аны кармап турууга жардам берет. Кошумча магний эрекцияны жакшыртарын көрсөткөн изилдөө жок, бирок булчуңдар менен тамырларга ал зарыл.

Эркекке канча керек жана ал канча алат

NIH Office of Dietary Supplements (АКШ). Жогорку чек кошумчалардагы жана дарылардагы магнийге гана тиешелүү, тамакка эмес.

АКШнын NHANES изилдөөсүндө (2013–2016) бардык курактагы тургундардын 48%ы тамак жана суусундуктан магнийди орточо эсептик керектөөдөн аз алышкан, ал эми 70 жаштан өткөн эркектер ага эң көп муктаж болгон топтордун бири болгон. Японияда 2019-жылкы изилдөөдө 20 жаштан өткөн эркектер күнүнө орточо 270 мг алышкан, бул япон ченеминен 60–110 мг аз. Кыргызстан боюнча моделдик баалоо магнийди эркектердеги боштуктардын биринчи орунга коёт; кененирээк Кыргызстандагы эркектерге кайсы азыктык заттар жетишпейт макаласында.

Азыркы тамакка магний эмне үчүн жетишпейт

Тазаланган дан

Дандагы магнийдин көбү урук менен кабыкта болот, аларды тазалоодо алып салышат. Япониянын тамак-аш курамы таблицалары муну күрүчтүн мисалында көрсөтөт: 100 г бышкан күрөң күрүчтө 49 мг, ак күрүчтө 7 мг. Ак ундан жасалган нан, боорсок жана кесме да магнийди ушундай жоготот.

Буурчак, жаңгак, данек жана жашыл жашылча аз

Магний эң көп данектерде, жаңгактарда, буурчак өсүмдүктөрүндө, жалбырактуу жашылчада жана бүтүн данда болот. Эт, нан жана камырга негизделген жума бул азыктардын дээрлик бирин да камтыбашы мүмкүн.

Алкоголь

Узак убакыт көп ичкендерде магний жетишсиздиги көп кездешет, бир жагынан магний заара менен көбүрөөк чыккандыктан.

Дарылар жана оорулар

Айрым заара айдоочу дарыларды (илмектүү жана тиазиддик) узак ичүү магнийдин заара менен чыгышын көбөйтүшү мүмкүн. Инсулинге туруктуулукта жана 2-типтеги диабетте да магний заара менен көбүрөөк чыгат.

Магнийди тер менен стресс «чыгарат» деп көп жазышат; биз текшерген расмий булактардан муну тапкан жокпуз.

Жетишпегенде эмне болот

Эң оболу: кадимкидей тамактанган дени сак адамдарда ачык магний жетишсиздиги сейрек — бөйрөк магнийди кармап, анын деңгээлин сактайт. Ал эми жылдар бою ченемден аз жеш башка маселе. Расмий булактар төмөнкүлөрдү сүрөттөйт:

• Алгачкы белгилер: табиттин жоголушу, жүрөк айлануу, чарчоо, алсыздык. Баары бүдөмүк, себеби көп болушу мүмкүн.
• Күчөгөндө: дуулдоо, чымырап ооруу, булчуң тырышуусу, жүрөктүн ыргагынын бузулушу.

Ошондуктан буттун тырышуусу гана магний жетишпейт дегенди билдирбейт. Белгилерге карап божомолдогондон көрө, күнүмдүк тамагыңыз көбүрөөк айтат.

Эркектер катышкан изилдөөлөр

Кан тамырларга келсек, кошумчалар боюнча 22 изилдөөнүн мета-талдоосу кан басымынын бир аз төмөндөгөнүн кабарлаган: систолалык болжол менен 3–4 мм сым. мам., диастолалык 2–3 мм сым. мам. Айырма аз жана ар кимде ар башка. Кан басымыңыз жогору болсо, кошумчага эмес, дарыгердин кеңешине таяныңыз.

Уйку, салмак жана тамак аркылуу тестостерон үчүн эмне кылууга болору тестостеронду табигый жол менен жогорулатуу макаласында.

Магнийге бай тамактар

Магнийди данектерден, жаңгактардан, жашыл жашылчадан, буурчактан жана бүтүн дандан алуу эң оңой. Өлчөмдөр NIH Office of Dietary Supplements маалыматы боюнча.

Бышкан кара буурчак жарым чыныда болжол менен 60 мг берет. NIH таблицасында жок, бирок ошол эле топторго кирген тааныш азыктар:

Бир күндүн мисалы

Болжол менен 100 мг айырманы мындайча жабууга болот:

• Эртең мененки тамак: сулу ботко же ак нандын ордуна бүтүн дан нан (эки кесим — болжол менен 46 мг)
• Түшкү тамак: кесменин ордуна жасмык же буурчак шорпо (жарым чыны буурчак — болжол менен 60 мг)
• Кечки тамак: этке кошуп шпинат же башка жашыл жашылча (жарым чыны шпинатта болжол менен 78 мг)
• Аралык тамак: чипсанын ордуна бир ууч бадам же ашкабак данеги (80–156 мг)

Жаңгак менен данекте май көп, ошондуктан кичинекей бир ууч жетиштүү. Изилдөөчүлөр караган башка тамактар тууралуу тамактар жана эректилдик функция макаласында.

Кошумча ичсеңиз

• Жогорку чек күнүнө 350 мг (Америка ченеми) — кошумчалардагы жана дарылардагы магний үчүн. Тамакка чек жок: дени сак бөйрөк ашыкчасын заара менен чыгарат.
• Ич өтүү: кошумча же дарыдан алынган чоң өлчөм ич өтүүгө алып келиши мүмкүн, көбүнчө жүрөк айлануу жана түйүлүү менен.
• Бөйрөк оорулары: магний канда топтолушу мүмкүн (гипермагниемия), бул кан басымынын түшүшүнө, жүрөк айланууга жана ыргактын бузулушуна алып келет. Адегенде дарыгерден сураңыз.
• Ич өткөрүүчү жана кыжылга каршы дарылар: айрымдарында магний бар. Алардын кошумча менен кошулуп кетпесин дарыгерден же фармацевттен тактаңыз.

Күнүмдүк тамагыңызды текшергиңиз келсе

Ченемди табуу оңой, ал эми чындыгында канча жегениңизди санабай билүү кыйын. Ар бир тамакты жазуу чарчатат; тамакты сүрөткө тартып, бир-эки жумадагы сүрөттү кароо алда канча оңой.

Сүрөт боюнча баалоо болжолдуу гана, так өлчөм эмес.

Качан дарыгерге кайрылуу керек

Адегенде тамак же кошумча сынап көрүүнүн ордуна, төмөнкү учурда дарыгерге кайрылыңыз:

• жүрөгүңүз катуу согот, токтоп калат же ыргаксыз согот;
• дуулдоо же булчуң тырышуусу кайталанат, же буттун тырышуусу күтүлбөгөн жерден көбөйдү;
• чарчоо же табиттин жоктугу 2 жумадан ашык созулат, же себепсиз арыктап баратасыз;
• кошумча же ич өткөрүүчү дарыдан кийин баш айлануу, жүрөк айлануу же алсыздык пайда болду;
• ич өтүү бир нече күнгө созулат же ысытма, кан менен коштолот;
• ичкениңиз көбөйүп, азайта албай жатасыз.

Бөйрөк оорусу боюнча дарыланып жүрсөңүз, өз дарыгериңизден сураңыз.

Көп берилүүчү суроолор

Булактар

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (англис тилинде). ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Япониянын карылык жана ден соолук фонду). Магний: милдети жана япон керектөө ченемдери боюнча күнүмдүк өлчөмү (2025). Япон тилинде. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. Япониянын Улуттук биомедициналык инновациялар, ден соолук жана тамактануу институту. Тамак-аш азыктарынын коопсуздугу жана натыйжалуулугу: магний (2019-жылкы Улуттук ден соолук жана тамактануу изилдөөсү боюнча керектөө). Япон тилинде. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Япониянын Айыл, токой жана балык чарба министрлиги. Күрүчтөгү азыктык заттар: күрөң жана ак күрүч (Япониянын тамак-аш курамынын стандарттык таблицалары боюнча). Япон тилинде. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Дагы окуңуз

• Эркектердеги D витамини жетишсиздигиКыш, бөлмөдөгү жашоо, тестостерон жана эмне жеш керек
• Эркектерге эмне жетишпейт: Кыргызстан жана дүйнөКыргызстан коңшулар жана дүйнө менен салыштырганда
• Тестостеронду табигый жол менен жогорулатууУйку, салмак, кыймыл жана кошумчалар