Magneesiumipuudus meestel: miks toidust ei piisa ja mida süüa
Kasutatud uuringud ja allikad on loetletud lõpus. Toimetuse põhimõtted
Magneesium töötab vaikselt lihaste, närvide ja veresoonte heaks. Rukkileib on Eesti laual hea algus, kuid sai, pasta, kartul ja liha ilma kaunviljade ja pähkliteta jätavad sageli puudu. Selgitame, miks, ja mida ning kui palju süüa.
Põhjamaade toitumissoovitused (NNR 2023) ja Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) peavad meestele piisavaks 350 mg magneesiumi päevas; USA soovitus on 400–420 mg. USA riiklikus uuringus sai 48% elanikest toidust vähem, kui vaja. Magneesiumi on kaunviljades, pähklites, seemnetes, rohelistes lehtköögiviljades ja täisteras; valges saias, pastas ja valges riisis on seda vähe. Täistera-rukkileib on hea baas, peotäis (28 g) kõrvitsaseemneid annab umbes 156 mg. Alusta toidust; kui võtad toidulisandit, ära ületa piiri (Euroopa teaduskomitee järgi 250 mg päevas).
Sisukord
Milleks magneesium on vajalik
Magneesium aitab üle 300 ensüümil oma tööd teha. Täiskasvanu kehas on seda umbes 25 g, millest 50–60% asub luudes. Peamised ülesanded:
- Energia: osaleb toidust energia saamisel ja valkude moodustamisel.
- Lihased: kaltsium aitab lihasel kokku tõmbuda, magneesium aga lõdvestuda.
- Närvid: aitab närviimpulssidel liikuda.
- Veresooned: osaleb veresoonte laienemises.
Erektsioon sõltub sellest, et peenise veresooned laieneksid ja veri saaks sisse voolata; vaagnapõhjalihased aitavad seda hoida. Ükski uuring pole näidanud, et rohkem magneesiumi parandaks erektsiooni, kuid see on üks toitaineid, millest lihased ja veresooned sõltuvad.
Kui palju mees vajab ja kui palju saab
| Täiskasvanud mehed | Päevas |
|---|---|
| Piisav kogus, NNR 2023 ja EFSA | 350 mg |
| USA soovitus, 19–30 / 31+ aastat | 400 / 420 mg |
| Piir toidulisanditest ja ravimitest (Euroopa teaduskomitee / USA) | 250 / 350 mg |
NNR 2023; EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. Piir kehtib ainult toidulisandite ja ravimite magneesiumile, mitte toidule.
Me ei leidnud värsket Eesti arvu selle kohta, kui suur osa mehi jääb alla soovituse, mida saaksime kindlalt viidata. USA riiklik uuring (2013–2016) leidis, et 48% elanikest sai toidust vähem magneesiumi kui hinnanguline keskmine vajadus ning 71-aastased ja vanemad mehed olid nende hulgas, kel jäi kõige sagedamini puudu. Globaalne mudel, millest kirjutame artiklis toitained, mida meestel puudu jääb, riigiti, paigutab Eesti mehed magneesiumi poolest naabritest paremasse seisu, kuid see on hinnang, mitte mõõtmine.
Miks igapäevasest toidust puudu jääb
Sai, pasta ja valge riis
Suurem osa teravilja magneesiumist on idus ja kliides, mis rafineerimisel eemaldatakse. Jaapani toidukoostise tabelid näitavad seda riisi puhul: 100 g keedetud pruuni riisi sisaldab 49 mg, valge riis 7 mg. Sepik ja täistera-rukkileib on paremad valikud kui sai ja valge pasta.
Vähe kaunvilju ja pähkleid
Herned, oad, läätsed, pähklid ja seemned on parimad allikad, kuid tavaline lõuna liha, kartuli ja kastmega ei sisalda neid sageli üldse. Hernesupp kord nädalas ei kaalu seda üles.
Alkohol
Magneesiumipuudus on sage inimestel, kes on aastaid palju joonud, osalt seetõttu, et uriiniga läheb seda rohkem välja.
Ravimid ja haigused
Mõnede diureetikumide (lingu- ja tiasiiddiureetikumide) pikaajaline kasutamine võib suurendada magneesiumi kadu uriiniga. Ka insuliiniresistentsuse või 2. tüüpi diabeediga inimesed võivad seda rohkem kaotada.
Sageli kirjutatakse, et higi või stress „kulutavad“ magneesiumi; ametlikest allikatest, mida vaatasime, me seda ei leidnud.
Mis juhtub, kui seda jääb puudu
Esiteks: selge magneesiumipuudus on tervetel, tavapäraselt toituvatel inimestel harv, sest neerud hoiavad magneesiumi kinni, et tase püsiks stabiilne. Aastaid soovitusest vähem süüa on aga teine asi. Ametlikud allikad kirjeldavad:
- Esimesed märgid: isutus, iiveldus, väsimus ja nõrkus. Kõik on ebamäärased ja neil on palju muid põhjusi.
- Kui süveneb: kipitus, tuimus, lihaskrambid ja ebaregulaarne südamerütm.
Seega ei tähenda jalakrambid iseenesest magneesiumipuudust. Oma tavalise toidu ülevaatamine ütleb rohkem kui sümptomite järgi arvamine.
Uuringud meestel
- Kes
- InCHIANTI uuringu 65-aastased ja vanemad mehed, Toscana (Itaalia) elanikud
- Mida vaadati
- Vere magneesiumi seost testosterooni ja IGF-1-ga (kasvuga seotud hormoon)
- Tulemus
- Ka vanust, kehasuurust, haardejõudu ja haigusi arvestades oli suurema vere magneesiumiga meestel kalduvus kõrgemale testosteroonile ja IGF-1-le
- Piirang
- Väärtusi mõõdeti üks kord, nii et see ei näita, et rohkem magneesiumi tõstaks testosterooni. Vaadati verd, mitte toitumist, ja ainult eakaid mehi
Veresoonte kohta teatas 22 toidulisandiuuringu metaanalüüs vererõhu väikesest langusest: süstoolne umbes 3–4 mmHg ja diastoolne 2–3 mmHg. Erinevus on väike ja inimeseti erinev. Kui sul on kõrge vererõhk, järgi arsti juhiseid, mitte ära looda toidulisandile.
Mida saad testosterooni heaks teha une, kehakaalu ja toitumisega, loe artiklist testosterooni loomulik tõstmine.
Magneesiumirikkad toidud
Kõige lihtsamad allikad on seemned, pähklid, lehtköögiviljad, kaunviljad ja täistera. Kogused on NIH Office of Dietary Supplements andmetest, grammidesse ümber arvutatud.
Kõrvitsaseemned
Magneesium
28 g, röstitud: umbes 156 mg
Nimekirja rikkaim allikas; sobivad pudrule ja salatile
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Mandlid
Magneesium
28 g (peotäis), röstitud: umbes 80 mg
Kašupähklid sarnaselt: umbes 74 mg 28 g kohta
Täisteraleib
Magneesium
1 viil: umbes 23 mg
Saia asemel
Spinat
Magneesium
Umbes 90 g, keedetud: umbes 78 mg
Ja igapäevased Eesti toidud, millel siin pilti pole, kuid mis samuti loevad:
- Rukkileib ja sepik: täistera leib on parem kui sai.
- Kaerahelbed ja tatar: kaerapuder või tatar kartuli asemel.
- Herned, oad ja läätsed: hernesupp, oad salatis. Keedetud mustad oad annavad näiteks umbes 60 mg pool tassi (umbes 85 g) kohta.
- Sarapuupähklid ja päevalilleseemned: väike peotäis vahepalaks.
Näide ühest päevast
Umbes 100 mg lisamine võib välja näha nii:
- Hommikusöök: kaerapuder kõrvitsaseemnetega (supilusikatäis seemneid annab mitukümmend mg)
- Lõuna: täistera-rukkileib saia asemel (kaks viilu, umbes 46 mg)
- Õhtusöök: hernesupp või oad lisandina (umbes 60 mg pool tassi kohta)
- Vahepala: krõpsude asemel väike peotäis mandleid (umbes 80 mg)
Pähklites ja seemnetes on ka palju rasva, nii et väikesest peotäiest piisab. Teiste uuritud toitude kohta loe toit ja erektsioonifunktsioon.
Kui võtad toidulisandit
- Toidulisandite piir: Euroopa teaduskomitee seadis selle 250 mg-le päevas ja USA 350 mg-le, toidulisandite ja ravimite magneesiumile. Toidul piiri ei ole, sest terved neerud viivad üleliigse uriiniga välja.
- Kõhulahtisus: suured kogused toidulisanditest või ravimitest võivad põhjustada kõhulahtisust, sageli koos iivelduse ja kõhukrampidega.
- Neeruhaigus: magneesium võib verre koguneda (hüpermagneseemia), mis võib langetada vererõhku ning põhjustada iiveldust ja südamerütmi häireid. Küsi enne arstilt.
- Lahtistid ja antatsiidid: mõned sisaldavad magneesiumi. Küsi arstilt või apteekrilt, et need ei liituks toidulisandiga.
Toidulisandid ei asenda mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist.
Kui tahad oma igapäevast toitu üle vaadata
Soovituslikku kogust on lihtne leida, tegelikult söödut mitte, kui sa seda kokku ei arvuta. Iga toidukorra kirjapanemine on vaevaline, seega on lihtsam pildistada iga taldrikut ja vaadata nädala-kahe jooksul, kui tihti kaunviljad, pähklid ja täisteraleib laual on.
Foto põhjal tehtud hinnangud on ligikaudsed, mitte täpsed kogused.
Millal arsti juurde minna
Pöördu arsti poole, enne kui proovid toitu või toidulisandeid, kui:
- süda kiirendab, jätab lööke vahele või tundub ebaregulaarne
- tuimus või krambid aina korduvad või muutuvad järsku sagedamaks
- väsimus või isutus kestab üle 2 nädala või kaotad tahtmatult kaalu
- võtad toidulisandit või lahtistit ja tunned pearinglust, iiveldust või nõrkust
- kõhulahtisus kestab mitu päeva või sellega kaasneb palavik või veri
- jood rohkem kui varem ega suuda vähendada
Kui sind ravitakse neeruhaiguse tõttu, küsi oma raviarstilt.
KKK
Kas sagedased jalakrambid tähendavad magneesiumipuudust?
Mitte tingimata. Suur puudus võib krampe põhjustada, kuid tervel inimesel, kes sööb tavapäraselt, on selge magneesiumipuudus harv. Krampidel on palju põhjuseid: liiga vähe vedelikku pärast higistamist või saunas käimist, liigne koormus, ravimid ning veresoonte ja närvide probleemid. Kui krambid korduvad, räägi perearstiga.
Kas vereanalüüs näitab, kas saan piisavalt magneesiumi?
Mitte eriti hästi. Alla 1% keha magneesiumist on veres ja keha hoiab selle taseme väga stabiilsena; 50–60% asub luudes. Tervele mehele on oma tavaliste toidukordade ülevaatamine praktilisem juhis.
Kas iga päev magneesiumi toidulisandit võtta on ohutu?
Toidulisanditest ja ravimitest saadava magneesiumi kohta on piir: Euroopa teaduskomitee seadis selle 250 mg-le päevas, USA NIH 350 mg-le (toidust saadaval magneesiumil piiri pole). Sellest rohkem põhjustab kergemini kõhulahtisust. Kui sul on neeruhaigus, võib magneesium verre koguneda, nii et küsi enne arstilt.
Kas palju jooval mehel on vaja rohkem magneesiumi?
Magneesiumipuudus on sage inimestel, kes on aastaid palju joonud. Esimene samm on vähem juua ja õlle kõrvale krõpsude asemel pähkleid või seemneid valida. Kui sa ei suuda vähendada või joomine aina kasvab, räägi perearstiga.
Allikad
- Blomhoff R, et al. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2023. pub.norden.org/nord2023-003/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). Jaapani keeles. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
