Magnesio-gabezia gizonengan: zergatik ez den dietarekin iristen eta zer jan

Aurkibidea

1. Zertarako balio du magnesioak
2. Zenbat behar duen gizon batek, eta zenbat hartzen duen
3. Zergatik ez den eguneroko platerarekin iristen
4. Zer gertatzen den falta denean
5. Gizonekin egindako ikerketa
6. Magnesio ugariko elikagaiak
7. Osagarriren bat hartzen baduzu
8. Zure otorduak berrikusi nahi badituzu
9. Noiz joan medikuarengana
10. Ohiko galderak
11. Erreferentziak
12. Jarraitu irakurtzen

Zertarako balio du magnesioak

Magnesioak gorputzeko 300 entzima baino gehiagori laguntzen die beren lana egiten. Heldu batek 25 g inguru ditu, eta % 50-60 hezurretan dago. Bere eginkizun nagusiak:

• Energia: elikagaietatik energia ateratzen eta proteinak sortzen parte hartzen du.
• Giharrak: kaltzioak gihar-uzkurdurari laguntzen dio; magnesioak erlaxazioan jarduten du.
• Nerbioak: nerbio-seinaleak transmititzen laguntzen du.
• Odol-hodiak: hodien zabalkuntzan parte hartzen du.

Erekzioa zakileko hodiak zabaltzearen mende dago, odola sar dadin, eta zoru pelbikoko giharrek mantentzen laguntzen dute. Ikerketa batek ere ez du frogatu magnesio gehiagok erekzioa hobetzen duenik, baina giharrak eta hodiak menpe dituzten mantenugaietako bat da.

Zenbat behar duen gizon batek, eta zenbat hartzen duen

EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. Muga osagarri eta botiketako magnesioari bakarrik aplikatzen zaio, ez elikagaietakoari.

Ez dugu aurkitu Espainiako datu berririk, ziurtasunez aipa dezakeguna, zenbat gizon ez diren iristen esateko. AEBetan, inkesta nazionalak (2013-2016) aurkitu zuen biztanleriaren % 48k batez besteko eskakizun estimatua baino magnesio gutxiago hartzen zuela janariarekin, eta 71 urte edo gehiagoko gizonak zirela gehien falta zitzaienetako batzuk. Gizonei falta zaizkien mantenugaiak, herrialdeka artikuluan aipatzen dugun eredu globalak magnesioa Espainiako gizonen lehen hiru gabezien artean jartzen du.

Zergatik ez den eguneroko platerarekin iristen

Ogi zuria, pasta eta arroz zuria

Zereal baten magnesio gehiena hozian eta zahian dago, eta findutzeak kentzen ditu. Japoniako elikagaien konposizio-taulek argi erakusten dute arroza adibide hartuta: 100 g arroz integral egosik 49 mg ditu, eta arroz zuriak 7 mg. Eguneroko ogi zuriak, makarroiek eta arroz zuriak modu berean galtzen dute magnesioa.

Babarrunak, igandeetan bakarrik

Babarrunak, dilistak eta garbantzuak iturri onenetakoak dira, baina asteko menu askotan haragiari, ogitartekoari eta plater prestatuei utzi diete lekua. Gauza bera gertatzen da hostodun barazkiekin eta fruitu lehorrekin.

Alkohola

Magnesio-gabezia ohikoa da urte luzez asko edaten duten pertsonengan, neurri batean gernuarekin gehiago kanporatzen delako. Eguneroko zuritoek eta ardoek ere batu egiten dute.

Botikak eta gaixotasunak

Diuretiko batzuk (begizta-diuretikoak eta tiazidikoak) luzaroan erabiltzeak gernuarekin galtzen den magnesioa handitu dezake. Intsulinarekiko erresistentzia edo 2 motako diabetesa dutenek ere gehiago gal dezakete.

Askotan irakurtzen da izerdiak edo estresak magnesioa «gastatzen» dutela; ez dugu hori aurkitu kontsultatu ditugun iturri ofizialetan.

Zer gertatzen den falta denean

Lehenik eta behin, magnesio-gabezia argia ez da ohikoa normal jaten duten pertsona osasuntsuengan: giltzurrunek magnesioa atxikitzen dute maila egonkor mantentzeko. Urte luzez gomendatutakoaren azpitik jatea beste kontu bat da. Iturri ofizialek hau deskribatzen dute:

• Lehen seinaleak: gosea galtzea, goragalea, nekea eta ahultasuna. Denak lausoak dira eta beste kausa asko dituzte.
• Larriagotzen bada: inurridura, sorgortasuna, gihar-karranpak eta bihotz-erritmo irregularra.

Beraz, hanketan karranpak izateak berez ez du esan nahi magnesioa falta zaizunik. Zure ohiko otorduak berrikusteak hobeto esango dizu sintometatik asmatzeak baino.

Gizonekin egindako ikerketa

Hodiei dagokienez, osagarriekin egindako 22 saiakuntzaren metaanalisi batek tentsio arterialaren jaitsiera txiki bat deskribatu zuen: 3-4 mmHg inguru sistolikoan eta 2-3 mmHg diastolikoan. Aldea txikia da eta pertsona batetik bestera aldatzen da. Tentsio altua baduzu, jarraitu zure medikuaren jarraibideak, osagarri batean konfiantza jarri beharrean.

Loarekin, pisuarekin eta elikadurarekin testosteronaren alde zer egin dezakezun testosterona modu naturalean igotzea artikuluan duzu.

Magnesio ugariko elikagaiak

Fruitu lehorrak, haziak, hostodun barazkiak, lekaleak eta zereal integralak dira iturririk errazenak. Kopuruak NIH Office of Dietary Supplements-enak dira, gramotara pasatuta.

Eta betikoak, hemen argazkirik ez dutenak baina berdin batzen dutenak:

• Lekaleak: Tolosako babarrun beltzak, Gernikako babarrunak, dilistak eta garbantzuak. Babarrun beltz egosiek, adibidez, 60 mg inguru dituzte katilu erdiko (85 g inguru).
• Intxaurrak eta hurrak: ahur txiki bat, postrean edo entsaladan.
• Hostodun barazkiak: zerbak, aza, porrusaldako porruak eta letxuga ilunak.
• Zereal integralak: pasta integrala, oloa gosarian.

Egun baten adibidea

100 mg inguru gehitzea honela izan daiteke:

• Gosaria: ogi integrala zuriaren ordez (bi xerra, 46 mg inguru)
• Bazkaria: babarrun-plater bat, edo dilistak edo garbantzuak (60 mg inguru lekale-katilu erdiko)
• Afaria: espinakak edo zerbak lagungarri (78 mg inguru espinaka-anoako)
• Mokadutxoa: patata frijituen ordez almendra edo intxaur ahur txiki bat (80 mg inguru almendrak)

Fruitu lehorrek koipe asko ere badute; beraz, ahur txiki bat nahikoa da. Ikertu diren beste elikagai batzuei buruz, ikusi elikadura eta funtzio erektila.

Osagarriren bat hartzen baduzu

• Osagarrien muga: Europako batzorde zientifikoak egunean 250 mg-tan jarri zuen, eta AEBek 350 mg-tan, osagarri eta botiketako magnesiorako. Elikagaiek ez dute mugarik, giltzurrun osasuntsuek soberakina gernuarekin kanporatzen dutelako.
• Beherakoa: osagarri edo botiken kopuru handiek beherakoa eragin dezakete, askotan goragalearekin eta sabeleko minarekin.
• Giltzurrun-gaixotasuna: magnesioa odolean pila daiteke (hipermagnesemia), eta horrek tentsioa jaitsi eta goragalea eta bihotz-erritmoaren asaldurak eragin ditzake. Galdetu lehenik medikuari.
• Libragarriak eta antiazidoak: batzuek magnesioa dute. Galdetu medikuari edo farmazialariari osagarri batekin ez ote diren batzen.

Elikagai-osagarriek ez dute dieta anitz eta orekatua ordezkatzen.

Zure otorduak berrikusi nahi badituzu

Gomendatutako kopurua erraz aurkitzen da; benetan jaten duzuna, ez, batzen ez baduzu. Otordu bakoitza idaztea nekeza da; beraz, plater bakoitzari argazki bat atera eta astebete edo bitan lekaleak eta fruitu lehorrak zenbat aldiz agertzen diren begiratzea errazagoa da mantentzeko.

Argazki batetik ateratako estimazioak gutxi gorabeherakoak dira, ez kopuru zehatzak.

Noiz joan medikuarengana

Joan medikuarengana, elikagaiak edo osagarriak probatu aurretik, baldin eta:

• bihotza azkartzen bazaizu, jauziak egiten baditu edo irregular sentitzen baduzu
• sorgortasuna edo karranpak behin eta berriz itzultzen badira, edo bat-batean askoz maizago badituzu
• nekeak edo gose-faltak 2 aste baino gehiago irauten badute, edo nahi gabe pisua galtzen baduzu
• osagarri edo libragarri bat hartzen baduzu eta zorabiatzen bazara, goragalea baduzu edo ahul sentitzen bazara
• beherakoak egun batzuk irauten baditu, edo sukarrarekin edo odolarekin badator
• lehen baino gehiago edaten baduzu eta ezin baduzu murriztu

Giltzurrun-gaixotasun baten tratamenduan bazaude, galdetu hura eramaten dizun medikuari.

Ohiko galderak

Erreferentziak

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). Japonieraz. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). Japonieraz. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Jarraitu irakurtzen

• D bitamina-gabezia gizonenganKantauriko negua, barruko bizitza eta zer jan
• Gizonei falta zaizkien mantenugaiak, herrialdekaEspainia munduaren aurrean
• Testosterona modu naturalean igotzeaLoa, pisua, ariketa eta osagarriak