Nuqqas ta’ manjeżju fl-irġiel: għaliex id-dieta ma tlaħħaqx u x’għandek tiekol

Kontenut

1. Għal xiex iservi l-manjeżju
2. Kemm għandu bżonn raġel, u kemm qed jieħu
3. Għaliex il-platt ta’ kuljum ma jlaħħaqx
4. X’jiġri meta jonqos
5. Riċerka fuq l-irġiel
6. Ikel b’ħafna manjeżju
7. Jekk tieħu suppliment
8. Jekk trid tiċċekkja l-ikliet tiegħek
9. Meta tmur għand tabib
10. Mistoqsijiet frekwenti
11. Referenzi
12. Kompli aqra

Għal xiex iservi l-manjeżju

Il-manjeżju jgħin aktar minn 300 enzima fil-ġisem jagħmlu xogħolhom. Adult għandu madwar 25 g minnu, u 50 sa 60% jinsab fl-għadam. Ir-rwoli ewlenin tiegħu:

• Enerġija: jieħu sehem biex il-ġisem jieħu l-enerġija mill-ikel u jibni l-proteini.
• Muskoli: il-kalċju jgħin lill-muskolu jinġibed; il-manjeżju jaħdem fuq in-naħa tar-rilassament.
• Nervituri: jgħin is-sinjali tan-nervituri jgħaddu.
• Vini u arterji: għandu rwol fit-twessigħ tagħhom.

L-erezzjoni tiddependi fuq l-arterji tal-pene li jitwessgħu biex jidħol id-demm, bil-muskoli tal-qiegħ pelviku jgħinu jżommuha. L-ebda studju ma wera li aktar manjeżju jtejjeb l-erezzjoni, imma huwa wieħed min-nutrijenti li jiddependu fuqhom il-muskoli u l-vini u l-arterji.

Kemm għandu bżonn raġel, u kemm qed jieħu

EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. Il-limitu japplika biss għall-manjeżju minn supplimenti u mediċini, mhux għal dak mill-ikel.

Ma sibniex ċifra riċenti għal Malta dwar kemm irġiel ma jilħqux l-ammont li nistgħu nikkwotaw b’ċertezza. Fl-Istati Uniti, l-istħarriġ nazzjonali (2013–2016) sab li 48% tal-popolazzjoni kienet qed tieħu inqas manjeżju mill-ikel mill-ħtieġa medja stmata, u l-irġiel ta’ 71 sena jew aktar kienu fost dawk li l-aktar kienu baxxi. Il-mudell globali li niddiskutu f’in-nutrijenti li jonqsu lill-irġiel, skont il-pajjiż jistma li f’Malta l-manjeżju jonqos lil madwar 4 minn kull 10 irġiel.

Għaliex il-platt ta’ kuljum ma jlaħħaqx

Ħobż abjad, għaġin u ross abjad

Il-biċċa l-kbira tal-manjeżju fil-qamħ u r-ross tinsab fil-ġermu u fis-semola, li jitneħħew meta jiġu raffinati. It-tabelli Ġappuniżi tal-kompożizzjoni tal-ikel juru dan bir-ross: 100 g ross integrali msajjar fih 49 mg, ir-ross abjad 7 mg. Il-ħobż tal-Malti abjad, il-ftira, l-imqarrun il-forn u l-pastizzi jitilfu l-manjeżju bl-istess mod.

Ftit legumi u ġewż

Il-ful, l-għads, iċ-ċiċri u l-fażola huma fost l-aqwa sorsi, u l-bigilla u l-minestra huma tradizzjonali. Imma f’ħafna ikliet ta’ matul il-ġimgħa ħadu posthom il-laħam, is-sandwiċ u l-ikel lest. L-istess jgħodd għall-ħxejjex weraq u l-ġewż.

Alkoħol

In-nuqqas ta’ manjeżju huwa komuni f’nies li ilhom snin jixorbu ħafna, parzjalment għax jitlef aktar fl-awrina.

Mediċini u mard

L-użu fit-tul ta’ xi dijuretiċi (loop u thiazide) jista’ jżid il-manjeżju li jintilef fl-awrina. Nies b’reżistenza għall-insulina jew dijabete tat-tip 2 jistgħu wkoll jitilfu aktar.

Spiss taqra li l-għaraq jew l-istress «jikkunsmaw» il-manjeżju; ma sibniex dan fis-sorsi uffiċjali li ċċekkjajna.

X’jiġri meta jonqos

L-ewwel nett, nuqqas ċar ta’ manjeżju mhuwiex komuni f’nies b’saħħithom li jieklu normali: il-kliewi jżommu l-manjeżju biex il-livell jibqa’ stabbli. Li tiekol inqas mir-rakkomandat għal snin hija ħaġa oħra. Is-sorsi uffiċjali jiddeskrivu:

• L-ewwel sinjali: nuqqas ta’ aptit, dardir, għeja u dgħufija. Kollha vagi u għandhom ħafna kawżi oħra.
• Jekk jiggrava: tnemnim, titrix, bugħawwiġ fil-muskoli u taħbit tal-qalb irregolari.

Għalhekk, bugħawwiġ fir-riġlejn waħdu ma jfissirx li għandek nuqqas ta’ manjeżju. Li tħares lejn l-ikliet tas-soltu jgħidlek aktar milli tħamen mis-sintomi.

Riċerka fuq l-irġiel

Fuq il-vini u l-arterji, meta-analiżi ta’ 22 prova b’supplimenti rrapportat tnaqqis żgħir fil-pressjoni: madwar 3–4 mmHg sistolika u 2–3 mmHg dijastolika. Id-differenza hija żgħira u tvarja minn persuna għal oħra. Jekk għandek pressjoni għolja, segwi l-parir tat-tabib minflok ma tistrieħ fuq suppliment.

X’tista’ tagħmel għat-testosteron permezz tal-irqad, il-piż u l-ikel issibu f’kif tgħolli t-testosteron b’mod naturali.

Ikel b’ħafna manjeżju

Il-ġewż, iż-żerriegħa, il-ħxejjex weraq, il-legumi u l-qamħ sħiħ huma l-eħfef sorsi. L-ammonti huma mill-NIH Office of Dietary Supplements, maqluba għal grammi.

U l-ikel tas-soltu, li m’għandux ritratt hawn imma jgħodd xorta:

• Legumi: il-ful (u l-bigilla), l-għads, iċ-ċiċri u l-fażola fil-minestra. Il-fażola sewda msajra, pereżempju, fiha madwar 60 mg kull nofs tazza (madwar 85 g).
• Ġewż u lewż: ftit f’idejk bħala snack jew fl-insalata.
• Ħxejjex weraq: spinaċi, silq, ħass skur.
• Qamħ sħiħ: għaġin integrali, ħafur fil-kolazzjon.

Eżempju ta’ ġurnata

Biex iżżid madwar 100 mg:

• Kolazzjon: ħobż integrali minflok abjad (żewġ flieli, madwar 46 mg)
• Ikla ta’ nofsinhar: minestra bil-legumi jew ftit bigilla mal-ħobż (madwar 60 mg kull nofs tazza legumi)
• Ikla ta’ filgħaxija: spinaċi jew silq maġenb il-platt (madwar 78 mg kull porzjon spinaċi)
• Snack: minflok iċ-ċipps, ftit lewż (madwar 80 mg)

Il-ġewż fih ħafna xaħam ukoll, għalhekk ftit f’idejk huwa biżżejjed. Għal ikel ieħor li ġie studjat, ara l-ikel u l-funzjoni erettili.

Jekk tieħu suppliment

• Limitu għas-supplimenti: il-kumitat xjentifiku Ewropew poġġieh fuq 250 mg kuljum, u l-Istati Uniti fuq 350 mg, għall-manjeżju minn supplimenti u mediċini. L-ikel m’għandux limitu, għax kliewi b’saħħithom joħorġu l-eċċess fl-awrina.
• Dijarea: ammonti kbar minn supplimenti jew mediċini jistgħu jikkawżaw dijarea, spiss b’dardir u bugħawwiġ fl-istonku.
• Mard tal-kliewi: il-manjeżju jista’ jinġabar fid-demm (hypermagnesemia), li jista’ jbaxxi l-pressjoni u jikkawża dardir u bidliet fir-ritmu tal-qalb. Staqsi l-ewwel lit-tabib.
• Lassattivi u antaċidi: xi wħud fihom il-manjeżju. Staqsi lit-tabib jew lill-ispiżjar biex ma jingħaddux ma’ suppliment.

Is-supplimenti tal-ikel mhumiex sostitut għal dieta varjata u bilanċjata.

Jekk trid tiċċekkja l-ikliet tiegħek

L-ammont rakkomandat huwa faċli ssibu; kemm qed tiekol verament, le, jekk ma tgħoddux. Li tikteb kull ikla hija xogħol, għalhekk li tieħu ritratt ta’ kull platt u tara kemm-il darba jidhru legumi u ġewż f’ġimgħa jew tnejn huwa eħfef biex iżżommu.

L-istimi minn ritratt huma approssimattivi, mhux ammonti eżatti.

Meta tmur għand tabib

Mur għand tabib, qabel ma tipprova ikel jew supplimenti, jekk:

• qalbek tħabbat malajr, taqbeż jew tħossha irregolari
• it-titrix jew il-bugħawwiġ jibqgħu ġejjin, jew f’daqqa waħda jiġu ħafna aktar spiss
• l-għeja jew in-nuqqas ta’ aptit idumu aktar minn ġimagħtejn, jew qed titlef il-piż mingħajr ma trid
• tieħu suppliment jew lassattiv u tħossok sturdut, imdardar jew dgħajjef
• id-dijarea ddum diversi jiem, jew tiġi bid-deni jew bid-demm
• qed tixrob aktar milli qabel u ma tistax tnaqqas

Jekk qed tiġi kkurat għal mard tal-kliewi, staqsi lit-tabib li qed isegwik.

Mistoqsijiet frekwenti

Referenzi

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). Bil-Ġappuniż. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). Bil-Ġappuniż. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Kompli aqra

• Nuqqas ta’ vitamina D fl-irġielXemx, ħajja ġewwa u x’għandek tiekol
• In-nutrijenti li jonqsu lill-irġiel, skont il-pajjiżMalta u d-dinja
• Kif tgħolli t-testosteron b’mod naturaliIrqad, piż, eżerċizzju u supplimenti