Thiếu magie ở nam giới: vì sao bữa ăn không đủ, và nên ăn gì
Các nghiên cứu và nguồn được sử dụng nằm ở cuối bài. Chính sách biên tập
Magie lặng lẽ hỗ trợ cơ bắp, thần kinh và mạch máu. Theo ước tính mô hình của một nghiên cứu toàn cầu, nam giới Việt Nam thuộc nhóm thiếu magie nhiều nhất trong 70 nước được so sánh. Vì sao như vậy, nên ăn gì và ăn bao nhiêu?
Theo khuyến nghị (RDA) của Hoa Kỳ, nam giới cần 400 mg magie mỗi ngày ở tuổi 19 đến 30 và 420 mg từ 31 tuổi. Ước tính mô hình của một nghiên cứu toàn cầu năm 2024 xếp nam giới Việt Nam thứ 3 trong 70 nước về tỷ lệ thiếu magie (chỉ tính từ thức ăn). Nguyên nhân chính là gạo đã xát trắng: 100 g cơm gạo lứt có 49 mg magie, cơm trắng chỉ 7 mg. Đậu phụ, các loại đậu, lạc, hạt bí và rau xanh là nguồn quen thuộc; 28 g hạt bí có khoảng 156 mg. Hãy bắt đầu từ bữa ăn, và nếu dùng viên bổ sung thì giữ ở mức 350 mg mỗi ngày.
Mục lục
Magie có vai trò gì
Magie giúp hơn 300 loại enzym trong cơ thể hoạt động. Cơ thể người trưởng thành chứa khoảng 25 g, trong đó 50 đến 60% nằm trong xương. Vai trò chính:
- Năng lượng: tham gia chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và tổng hợp protein.
- Cơ bắp: canxi giúp cơ co lại; magie hoạt động ở phía giúp cơ giãn ra.
- Thần kinh: giúp dẫn truyền tín hiệu thần kinh.
- Mạch máu: tham gia vào việc giãn mạch máu.
Sự cương dương phụ thuộc vào việc các mạch máu ở dương vật giãn ra để máu chảy vào, với cơ sàn chậu (cơ PC) hỗ trợ giữ máu lại. Chưa có nghiên cứu nào cho thấy bổ sung magie cải thiện khả năng cương, nhưng magie là một trong những chất mà cơ bắp và mạch máu cần đến.
Nam giới cần bao nhiêu, và thực tế nhận được bao nhiêu
| Nam giới, tuổi | RDA của Hoa Kỳ (mỗi ngày) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 trở lên | 420 mg |
| Giới hạn trên từ viên bổ sung và thuốc | 350 mg |
Văn phòng Thực phẩm bổ sung, NIH Hoa Kỳ. Giới hạn trên chỉ áp dụng cho magie từ viên bổ sung và thuốc, không áp dụng cho thức ăn. Nhu cầu khuyến nghị của Việt Nam có thể hơi khác.
Chúng tôi chưa tìm được số liệu điều tra khẩu phần của Việt Nam có thể trích dẫn ở đây, nên xem xét hai nguồn khác. Nghiên cứu toàn cầu của Passarelli và cộng sự (2024) ước tính khoảng 97% nam giới Việt Nam từ 20 tuổi trở lên nhận ít magie hơn nhu cầu từ thức ăn, đứng thứ 3 trong 70 nước chúng tôi lấy từ dữ liệu, chỉ sau Pakistan và Nhật Bản. Đó là ước tính mô hình, có thể cao hơn thực tế. Ở những nước đo trực tiếp, xu hướng cũng tương tự: nam giới Nhật Bản từ 20 tuổi chỉ đạt trung bình 270 mg mỗi ngày (điều tra 2019), còn ở Hoa Kỳ 48% dân số nhận ít hơn nhu cầu trung bình (NHANES 2013–2016).
Vì sao bữa ăn ngày nay dễ thiếu
Cơm trắng và bột mì trắng
Phần lớn magie của hạt ngũ cốc nằm ở mầm và lớp cám, vốn bị loại bỏ khi xát gạo hay xay bột mì trắng. Với người ăn cơm hai ba bữa mỗi ngày, chênh lệch 49 mg so với 7 mg cho mỗi 100 g cơm cộng lại thành con số lớn. Phở, bún, mì gói và bánh mì trắng cũng làm từ gạo hoặc bột đã tinh chế.
Ít đậu, hạt và rau xanh trong bữa
Nguồn giàu magie nhất là các loại hạt, đậu và rau lá xanh. Bữa cơm gia đình truyền thống có đậu phụ, rau luộc và lạc rang là nền tảng tốt, nhưng cơm hộp văn phòng, đồ chiên và đồ ăn nhanh thì thường rất ít các món này.
Rượu bia
Thiếu magie thường gặp ở người uống nhiều rượu bia lâu năm, một phần vì magie bị thải qua nước tiểu nhiều hơn. Với văn hóa nhậu phổ biến ở nam giới, đây là điểm đáng lưu ý.
Thuốc và bệnh lý
Dùng lâu dài một số thuốc lợi tiểu (nhóm quai và thiazid) có thể làm tăng lượng magie mất qua nước tiểu. Người kháng insulin hoặc đái tháo đường típ 2 cũng có thể mất nhiều hơn.
Bạn hay đọc thấy mồ hôi hoặc căng thẳng làm cạn magie; chúng tôi không tìm thấy điều đó trong các nguồn chính thức đã kiểm tra.
Khi thiếu magie thì sao
Trước hết, thiếu magie rõ rệt hiếm gặp ở người khỏe mạnh ăn uống bình thường: thận giữ lại magie để giữ mức trong cơ thể ổn định. Nhưng ăn dưới mức khuyến nghị nhiều năm liền lại là chuyện khác. Các nguồn chính thức mô tả:
- Dấu hiệu sớm: chán ăn, buồn nôn, mệt mỏi và uể oải. Tất cả đều mơ hồ và có nhiều nguyên nhân khác.
- Khi nặng hơn: tê, châm chích, chuột rút và nhịp tim không đều.
Vì vậy chuột rút chân không có nghĩa là bạn thiếu magie. Nhìn lại bữa ăn hằng ngày cho biết nhiều hơn là đoán qua triệu chứng.
Nghiên cứu trên nam giới
- Đối tượng
- Nam giới từ 65 tuổi trong nghiên cứu InCHIANTI, cư dân vùng Tuscany, Ý
- Xem xét
- Magie trong máu và mối liên quan với testosterone và IGF-1 (một hormone liên quan đến tăng trưởng)
- Kết quả
- Kể cả sau khi tính đến tuổi, vóc người, lực nắm tay và bệnh tật, người có magie máu cao hơn có xu hướng có testosterone và IGF-1 cao hơn
- Giới hạn
- Chỉ đo một lần nên không chứng minh được bổ sung magie làm tăng testosterone. Đo nồng độ trong máu chứ không phải khẩu phần, và chỉ ở nam giới lớn tuổi
Về mạch máu, một phân tích gộp 22 thử nghiệm bổ sung báo cáo huyết áp giảm nhẹ: khoảng 3 đến 4 mmHg tâm thu và 2 đến 3 mmHg tâm trương. Mức chênh nhỏ và khác nhau tùy người. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy theo hướng dẫn của bác sĩ thay vì trông vào viên bổ sung.
Những gì bạn có thể làm cho testosterone qua giấc ngủ, cân nặng và ăn uống có trong bài tăng testosterone một cách tự nhiên.
Thực phẩm giàu magie
Với người Việt ăn cơm mỗi bữa, thay đổi lớn nhất nằm ở chính nồi cơm. Tiếp theo là các loại hạt, đậu và rau xanh. Lượng magie dưới đây theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung, NIH Hoa Kỳ.
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0Gạo lứt
Magie
½ chén cơm: khoảng 42 mg
Chưa quen thì trộn một phần gạo lứt với gạo trắng
Hạt bí
Magie
28 g, rang: khoảng 156 mg
Nguồn giàu nhất trong danh sách. Chọn loại ít muối
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Hạnh nhân
Magie
28 g, rang khô: khoảng 80 mg
Hạt điều gần tương đương: khoảng 74 mg mỗi 28 g
Cải bó xôi (rau chân vịt)
Magie
½ chén, luộc: khoảng 78 mg
Bánh mì nguyên cám
Magie
1 lát: khoảng 23 mg
Những món quen thuộc khác cũng góp magie:
| Thực phẩm | Lượng magie, hoặc cách đưa vào bữa |
|---|---|
| Đậu đen | Khoảng 60 mg mỗi ½ chén đã nấu chín; nấu chè hoặc nước đậu đen ít đường |
| Đậu phụ | Đậu sốt cà chua, canh đậu phụ; hấp hoặc sốt tốt hơn chiên giòn |
| Lạc (đậu phộng) | Lạc luộc hoặc rang, muối vừng lạc ăn với cơm |
| Đậu xanh | Chè đậu xanh, xôi đậu xanh |
| Rau muống, rau dền, rau ngót | Một đĩa rau mỗi bữa |
Với các món không ghi số, lượng magie phụ thuộc nhiều vào cách chế biến nên chúng tôi không đưa con số.
Ví dụ một ngày
Bù khoảng 100 mg có thể trông như sau:
- Bữa sáng: hai lát bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng (khoảng 46 mg), hoặc xôi đậu xanh
- Bữa trưa: cơm trộn gạo lứt, thêm món đậu phụ
- Bữa tối: một đĩa cải bó xôi hoặc rau dền xào (khoảng 78 mg mỗi ½ chén cải bó xôi)
- Ăn vặt: một nắm nhỏ hạt bí hoặc hạt điều thay cho snack (74 đến 156 mg)
Các loại hạt cũng nhiều chất béo, nên một nắm nhỏ là đủ. Các thực phẩm khác từng được nghiên cứu có trong bài thực phẩm và chức năng cương dương.
Nếu bạn dùng viên bổ sung
- Giới hạn trên 350 mg mỗi ngày: cho magie từ viên bổ sung và thuốc. Thức ăn không có giới hạn trên, vì thận khỏe sẽ thải phần dư qua nước tiểu.
- Tiêu chảy: lượng lớn từ viên bổ sung hoặc thuốc có thể gây tiêu chảy, thường kèm buồn nôn và đau quặn bụng.
- Bệnh thận: magie có thể tích tụ trong máu (tăng magie máu), gây tụt huyết áp, buồn nôn và rối loạn nhịp tim. Hãy hỏi bác sĩ trước.
- Thuốc nhuận tràng và thuốc dạ dày: một số loại có chứa magie. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh cộng dồn với viên bổ sung.
Nếu bạn muốn xem lại bữa ăn hằng ngày
Mức khuyến nghị thì dễ tra; còn bạn thực sự ăn được bao nhiêu thì khó biết nếu không cộng lại. Ghi chép từng bữa rất mất công, nên chụp ảnh mỗi bữa rồi xem lại xu hướng trong một đến hai tuần dễ duy trì hơn.
Ước tính từ ảnh chỉ là con số tham khảo, không phải lượng chính xác.
Khi nào nên đi khám
Hãy đi khám thay vì tự thử thức ăn hay viên bổ sung nếu:
- tim đập nhanh, hẫng nhịp hoặc không đều
- tê hoặc chuột rút tái đi tái lại, hoặc chuột rút chân đột nhiên dày hơn
- mệt mỏi hoặc chán ăn kéo dài hơn 2 tuần, hoặc sụt cân không rõ lý do
- bạn dùng viên bổ sung hoặc thuốc nhuận tràng và thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc yếu người
- tiêu chảy kéo dài vài ngày, hoặc kèm sốt hay có máu
- bạn uống rượu bia ngày càng nhiều và không giảm được
Nếu bạn đang điều trị bệnh thận hoặc đái tháo đường, hãy hỏi bác sĩ đang theo dõi bạn.
Câu hỏi thường gặp
Hay bị chuột rút ở chân có phải do thiếu magie?
Chưa chắc. Thiếu magie nặng có thể gây chuột rút, nhưng thiếu magie rõ rệt hiếm gặp ở người khỏe mạnh ăn uống bình thường. Chuột rút có nhiều nguyên nhân: uống ít nước sau khi ra nhiều mồ hôi, tập quá sức, thuốc men, bệnh mạch máu hoặc thần kinh. Nếu tình trạng lặp lại nhiều lần, hãy đi khám.
Xét nghiệm máu có cho biết tôi có đủ magie không?
Không chính xác lắm. Chưa đến 1% lượng magie của cơ thể nằm trong máu, và cơ thể giữ mức này rất ổn định; 50 đến 60% nằm trong xương. Với nam giới khỏe mạnh, xem lại bữa ăn hằng ngày là cách thực tế hơn.
Uống viên magie mỗi ngày có an toàn không?
Giới hạn trên cho người lớn là 350 mg mỗi ngày từ thực phẩm chức năng và thuốc (magie từ thức ăn thông thường không có giới hạn trên). Vượt mức đó dễ bị tiêu chảy. Nếu bạn có bệnh thận hoặc chức năng thận suy giảm, magie có thể tích tụ trong máu, vì vậy hãy hỏi bác sĩ trước.
Tôi ăn cơm trắng ba bữa mỗi ngày. Như vậy có sao không?
Bản thân cơm trắng không có hại, nhưng phần lớn magie trong hạt gạo mất đi khi xát trắng. Theo bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản, 100 g cơm gạo lứt có 49 mg magie, cơm gạo trắng chỉ 7 mg. Trộn một ít gạo lứt vào nồi cơm, thêm đậu phụ, các loại đậu và rau xanh là cách đơn giản để bổ sung.
Nguồn tham khảo
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: functions and daily intake, based on the Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). Tiếng Nhật. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). Tiếng Nhật. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). Tiếng Nhật. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
