Nedostatek hořčíku u mužů: proč ho ve stravě chybí a co jíst
Studie a zdroje, ze kterých jsme vycházeli, jsou uvedeny na konci. Redakční zásady
Hořčík nenápadně podporuje svaly, nervy i cévy. Podle amerických dat ho asi polovina lidí přijímá ze stravy méně, než potřebuje, a modelové odhady ho řadí na první místo nedostatků českých mužů. Proč tomu tak je a co z české kuchyně jíst.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé muže adekvátní příjem hořčíku 350 mg denně, americký NIH doporučuje 400 až 420 mg. Podle modelových odhadů globální studie je hořčík nejčastějším nedostatkem českých mužů a v americkém národním průzkumu přijímalo 48 % lidí z jídla méně, než potřebují. Málo ho bývá ve stravě postavené na rohlících, bílém chlebu, knedlících a uzeninách s malým množstvím luštěnin, ořechů, semínek a zeleniny. 28 g dýňových semínek obsahuje asi 156 mg. Začněte jídlem, a pokud sáhnete po doplňku stravy, nepřekračujte horní hranici (EFSA 250 mg denně z doplňků).
Obsah
K čemu tělo hořčík potřebuje
Hořčík pomáhá při práci více než 300 enzymů. Tělo dospělého ho obsahuje asi 25 g a 50 až 60 % je uloženo v kostech. Jeho hlavní úlohy:
- Energie: podílí se na získávání energie z potravy a na tvorbě bílkovin.
- Svaly: vápník pomáhá svalům se stáhnout, hořčík působí na straně uvolnění.
- Nervy: pomáhá přenosu nervových signálů.
- Cévy: podílí se na jejich rozšiřování.
Erekce závisí na tom, že se cévy v penisu rozšíří a krev může přitéct, a svaly pánevního dna (PC svaly) pomáhají erekci udržet. Žádná studie neprokázala, že by víc hořčíku zlepšovalo erekci, ale patří mezi živiny, na kterých svaly a cévy závisejí.
Kolik hořčíku muži potřebují a kolik ho přijímají
| Dospělí muži | Denně |
|---|---|
| EFSA (EU), adekvátní příjem | 350 mg |
| NIH (USA), 19–30 let | 400 mg |
| NIH (USA), 31 let a více | 420 mg |
| Horní hranice z doplňků stravy a léků | EFSA 250 mg, NIH 350 mg |
EFSA, NIH Office of Dietary Supplements. Horní hranice platí jen pro hořčík z doplňků stravy a léků, ne z jídla.
Kolik hořčíku čeští muži skutečně snědí, ukazuje nejlépe globální modelová studie z roku 2024: hořčík u nich vychází jako nejčastější nedostatek a mezi 70 srovnávanými zeměmi je Česko u hořčíku desáté nejvýše (více v článku Kterých živin mají čeští muži málo). Měřená data jiných zemí ukazují stejným směrem: v americkém národním průzkumu (2013–2016) přijímalo 48 % lidí méně hořčíku, než je odhadovaná průměrná potřeba, a v japonském průzkumu z roku 2019 přijímali muži od 20 let v průměru 270 mg denně.
Proč ho dnešní strava nedává dost
Rohlíky, knedlíky a bílá mouka
Většina hořčíku v obilí je v klíčku a otrubách, které se při mletí na bílou mouku odstraní. Dobře je to vidět na rýži: podle japonských tabulek složení potravin má 100 g vařené natural rýže 49 mg hořčíku, bílé rýže 7 mg. Stejně o hořčík přichází rohlík, houskový knedlík, bílý toastový chléb i běžné těstoviny. Když se těmito přílohami a pečivem jí celý den, hořčíku přibude málo.
Maso a uzeniny místo luštěnin
Nejbohatšími zdroji jsou semínka, ořechy, luštěniny a listová zelenina. Česká kuchyně je zná (čočka, hrách, fazole, špenát), ale v běžném týdnu je často vytlačí maso s přílohou, uzeniny a obložené chleby.
Alkohol
Nedostatek hořčíku je častý u lidí, kteří dlouhodobě pijí hodně alkoholu, mimo jiné proto, že víc hořčíku odchází močí. U pravidelného večerního piva to platí také.
Léky a nemoci
Dlouhodobé užívání některých diuretik (kličkových a thiazidových) může zvýšit ztráty hořčíku močí. Více ho mohou ztrácet také lidé s inzulinovou rezistencí nebo cukrovkou 2. typu.
Často se píše, že hořčík „vyplavuje“ pot nebo stres; v oficiálních zdrojích, které jsme procházeli, jsme to nenašli.
Co se děje, když hořčíku chybí
Nejdřív to podstatné: u zdravých lidí, kteří normálně jedí, je jasný nedostatek hořčíku neobvyklý, protože ledviny hořčík zadržují a udržují jeho hladinu stálou. Něco jiného je jíst roky pod doporučenou dávkou. Oficiální zdroje popisují:
- První příznaky: nechutenství, nevolnost, únava a slabost. Všechny jsou neurčité a mají mnoho jiných příčin.
- Při zhoršení: brnění, mravenčení, svalové křeče a nepravidelný srdeční rytmus.
Samotné křeče v lýtkách tedy neznamenají, že máte hořčíku málo. Víc napoví pohled na to, co běžně jíte, než hádání podle příznaků.
Výzkum u mužů
- Kdo
- Muži nad 65 let ze studie InCHIANTI v italském Toskánsku
- Co sledovali
- Hořčík v krvi a jeho souvislost s testosteronem a IGF-1 (hormonem spojeným s růstem)
- Zjištění
- I po zohlednění věku, postavy, síly stisku a nemocí měli muži s vyšším hořčíkem v krvi spíše vyšší testosteron a IGF-1
- Omezení
- Hodnoty se měřily jednou, takže studie nemůže ukázat, že víc hořčíku testosteron zvyšuje. Sledovala hladiny v krvi, ne stravu, a jen starší muže
U cév uvedla metaanalýza 22 studií s doplňky stravy malý pokles krevního tlaku: asi o 3 až 4 mmHg systolického a 2 až 3 mmHg diastolického. Rozdíl je malý a mezi lidmi se liší. Máte-li vysoký krevní tlak, řiďte se radou lékaře, ne doplňkem stravy.
Co pro testosteron můžete udělat spánkem, hmotností a jídlem, najdete v článku Jak přirozeně zvýšit testosteron.
Potraviny bohaté na hořčík
Na porci jsou nejsnadnějším zdrojem semínka, ořechy, listová zelenina, luštěniny a celozrnné obiloviny. Množství podle NIH Office of Dietary Supplements.
Dýňová semínka
Hořčík
28 g, pražená: asi 156 mg
Nejbohatší běžný zdroj v seznamu
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Mandle
Hořčík
28 g, pražené nasucho: asi 80 mg
Kešu ořechy podobně: asi 74 mg na 28 g
Špenát
Hořčík
půl hrnku vařeného (asi 90 g): asi 78 mg
Celozrnný chléb
Hořčík
1 krajíc: asi 23 mg
Místo rohlíku nebo bílého chleba
Další běžné české potraviny bez fotky (množství podle NIH ODS):
| Potravina | Porce | Hořčík |
|---|---|---|
| Arašídy, pražené | 28 g | asi 63 mg |
| Černé fazole, vařené | půl hrnku (asi 85 g) | asi 60 mg |
| Brambory pečené ve slupce | asi 100 g | asi 43 mg |
| Ovesné vločky (instantní) | 1 sáček | asi 36 mg |
| Fazole (červené), vařené | půl hrnku | asi 35 mg |
| Banán | 1 střední | asi 32 mg |
Dobrým zdrojem je i čočka, hrách a cizrna. Hořčík obsahují také některé minerální vody; množství najdete na etiketě.
Příklad jednoho dne
Doplnit zhruba 100 mg může vypadat takto:
- Snídaně: ovesná kaše nebo dva krajíce celozrnného chleba místo rohlíků (asi 36 až 46 mg)
- Oběd: čočka na kyselo, fazolová polévka nebo hrachová kaše místo další masové přílohy
- Večeře: špenát s bramborem a vejcem (špenát asi 78 mg na půl hrnku, brambor asi 43 mg)
- Ke svačině nebo k pivu: hrst mandlí nebo dýňových semínek místo chipsů (80 až 156 mg)
Ořechy a semínka mají i hodně tuku, malá hrst stačí. Další potraviny, které zkoumal výzkum, najdete v článku Potraviny a erekce.
Pokud užíváte doplněk stravy
- Horní hranice: pro hořčík z doplňků stravy a léků uvádí EFSA 250 mg denně, NIH 350 mg. Jídlo horní hranici nemá, protože zdravé ledviny přebytek vyloučí močí.
- Průjem: velké dávky z doplňků nebo léků mohou způsobit průjem, často s nevolností a křečemi v břiše.
- Onemocnění ledvin: hořčík se může hromadit v krvi (hypermagnezémie), což může snížit krevní tlak a způsobit nevolnost a změny srdečního rytmu. Nejdřív se poraďte s lékařem.
- Projímadla a léky na pálení žáhy: některá obsahují hořčík. Ověřte si u lékaře nebo lékárníka, že se dávky s doplňkem nesčítají.
Doplňky stravy jsou potraviny, ne léky, a nenahrazují léčbu.
Pokud chcete zkontrolovat své běžné jídlo
Doporučenou dávku dohledáte snadno, kolik ale skutečně sníte, zjistíte jen tehdy, když to sečtete. Zapisovat každé jídlo je pracné, proto se snáz vydrží jídla fotit a podívat se na vzorec za týden nebo dva.
Odhady z fotografie jsou orientační, nejde o přesná množství.
Kdy k lékaři
Navštivte lékaře dřív, než začnete zkoušet jídlo nebo doplňky stravy, pokud:
- vám srdce buší, vynechává nebo bije nepravidelně
- se brnění nebo svalové křeče stále vracejí, nebo křeče v lýtkách najednou přibyly
- únava nebo nechutenství trvají déle než 2 týdny, nebo hubnete bez snahy
- užíváte doplněk stravy nebo projímadlo a máte závratě, nevolnost nebo slabost
- průjem trvá několik dní nebo ho provází horečka či krev
- pijete víc alkoholu a nedaří se vám to omezit
Pokud se léčíte s ledvinami, zeptejte se lékaře, který vás sleduje.
Časté otázky
Znamenají časté křeče v lýtkách nedostatek hořčíku?
Ne nutně. Výrazný nedostatek může křeče způsobit, ale u zdravých lidí, kteří normálně jedí, je jasný nedostatek hořčíku neobvyklý. Křeče mají mnoho příčin: málo tekutin po pocení, přetížení při sportu, léky nebo onemocnění cév a nervů. Pokud se opakují, poraďte se s lékařem.
Ukáže krevní test, jestli mám hořčíku dost?
Jen omezeně. V krvi je méně než 1 % hořčíku v těle a tělo jeho hladinu drží v úzkém rozmezí; 50 až 60 % je uloženo v kostech. Pro zdravého muže je praktičtějším vodítkem to, co běžně jí.
Je bezpečné brát hořčík jako doplněk stravy každý den?
Horní hranice pro hořčík z doplňků stravy a léků je podle EFSA 250 mg denně, podle amerického NIH 350 mg (hořčík z běžného jídla horní hranici nemá). Nad ní je pravděpodobnější průjem. Při onemocnění ledvin nebo snížené funkci ledvin se hořčík může hromadit v krvi, proto se nejdřív poraďte s lékařem.
Potřebují muži, kteří hodně pijí, víc hořčíku?
Nedostatek hořčíku je častý u lidí, kteří dlouhodobě pijí hodně alkoholu. Prvním krokem je pít méně a k pivu volit spíš ořechy nebo dýňová semínka než chipsy. Pokud se vám nedaří pití omezit nebo ho přibývá, obraťte se na lékaře.
Zdroje
- EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Dietary Reference Values for the EU: DRV Finder (hořčík, vitamin D). Anglicky. multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Anglicky. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japonsko). Bezpečnost a účinnost doplňků: hořčík (příjem podle národního průzkumu zdraví a výživy 2019). Japonsky. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministerstvo zemědělství, lesnictví a rybářství Japonska. Živiny v rýži: natural a bílá rýže (z japonských tabulek složení potravin). Japonsky. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
