Magnesiumtekort by mans: hoekom die dieet tekortskiet, en wat om te eet
Die studies en bronne wat ons gebruik het, word aan die einde gelys. Redaksionele beleid
Magnesium help stilweg jou spiere, senuwees en bloedvate werk. ’n Suid-Afrikaanse bord van witbrood, fyn mieliepap en vleis, met min bone, neute en groente, kan maklik te min daarvan gee. Hier is hoekom, en watter alledaagse kos die gaping toemaak.
Mans het volgens die internasionale verwysingswaardes van die Amerikaanse NIH sowat 400 mg magnesium per dag van 19 tot 30 en 420 mg vanaf 31 nodig. Waar dit gemeet word, kom baie mans kort: in Amerikaanse opnamedata het 48% van mense minder uit kos gekry as hulle behoefte. ’n Suid-Afrikaanse dieet van witbrood, fyn gesifte mieliemeel en vleis, met min bone, grondboontjies, sade en groen groente, skiet maklik tekort. ’n Halwe koppie gekookte bone gee sowat 60 mg, en 28 g pampoenpitte sowat 156 mg. Begin by kos, en as jy ’n aanvulling gebruik, hou dit by 350 mg per dag.
Inhoud
Wat magnesium doen
Magnesium help meer as 300 ensieme in die liggaam om hulle werk te doen. ’n Volwasse liggaam bevat sowat 25 g, en 50 tot 60% daarvan is in die bene. Sy vernaamste take:
- Energie: dit neem deel aan die vrystelling van energie uit kos en aan die bou van proteïen.
- Spiere: kalsium help spiere saamtrek; magnesium werk aan die ontspanningskant.
- Senuwees: dit help senuweeseine om deur te gaan.
- Bloedvate: dit is betrokke by die verwyding van bloedvate.
’n Ereksie hang daarvan af dat die bloedvate in die penis verwyd sodat bloed kan instroom, terwyl die bekkenbodemspiere (PC-spiere) help om dit te hou. Geen studie het getoon dat meer magnesium ereksies verbeter nie, maar dit is een van die voedingstowwe waarop spiere en bloedvate staatmaak.
Hoeveel mans nodig het, en hoeveel hulle kry
| Mans, ouderdom | VSA se RDA (per dag) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 en ouer | 420 mg |
| Boonste grens uit aanvullings en medisyne | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements. Die boonste grens geld net vir magnesium uit aanvullings en medisyne, nie uit kos nie.
Ons het nie betroubare gemete syfers vir hoeveel magnesium Suid-Afrikaanse mans eet nie. ’n Wêreldwye model van 2024 skat dat sowat 6 uit 10 Suid-Afrikaanse mans uit kos alleen te min kry, wat Suid-Afrika in die middel van die 70 lande plaas wat ons nagegaan het (meer daaroor in voedingstowwe wat mans kortkom: Suid-Afrika teenoor die wêreld). Lande wat dit wel meet, wys dieselfde kant toe: in die Amerikaanse nasionale opname (2013–2016) het 48% van mense minder as hulle geskatte gemiddelde behoefte gekry, met mans van 71 en ouer onder die groepe wat die meeste tekortgeskiet het, en in Japan se opname van 2019 het mans gemiddeld 270 mg per dag gekry, 60 tot 110 mg onder Japan se eie aanbeveling.
Hoekom moderne diëte tekortskiet
Verfynde graan
Die meeste magnesium in ’n graan sit in die kiem en die semels, wat verfyning verwyder. Dit raak die Suid-Afrikaanse stapelvoedsel direk: superfyn (gesifte) mieliemeel en witbrood het baie minder as ongesifte meel, growwe bruin- en volkoringbrood. Japan se voedseltabelle wys die grootte van die verskil vir rys: 100 g gekookte bruinrys het 49 mg, witrys 7 mg. Verryking van mieliemeel en brood voeg vitamiene, yster en sink by, maar nie magnesium nie.
Min bone, neute, sade en groente
Die rykste bronne is sade, neute, bone en blaargroente. ’n Week van pap en vleis, vetkoek, pies en ’n braai kan baie min van enigeen daarvan bevat.
Alkohol
Magnesiumtekort kom dikwels voor by mense wat lank swaar drink, deels omdat meer in die urine verlore gaan.
Medisyne en toestande
Langdurige gebruik van sommige diuretika (lus- en tiasiedtipes, “waterpille”) kan die magnesium wat in die urine verlore gaan, verhoog. Mense met insulienweerstand of tipe 2-diabetes kan ook meer in die urine verloor.
Jy lees dikwels dat sweet of stres magnesium uitput; ons het dit nie in die amptelike bronne gevind wat ons nagegaan het nie.
Wat gebeur as jy te min kry
Eerstens: ’n duidelike magnesiumtekort is ongewoon by gesonde mense wat normaal eet, want die niere hou magnesium terug om die liggaam se vlak bestendig te hou. Om jare lank onder die aanbevole hoeveelheid te eet, is ’n ander saak. Amptelike bronne beskryf:
- Vroeë tekens: verlies aan eetlus, naarheid, moegheid en swakheid. Almal is vaag en het baie ander oorsake.
- As dit erger word: gevoelloosheid, tinteling, spierkrampe en ’n onreëlmatige hartklop.
Beenkrampe alleen beteken dus nie dat jy te min magnesium het nie. Om na jou gewone maaltye te kyk, sê meer as om uit simptome te raai.
Navorsing by mans
- Wie
- Mans van 65 en ouer in die InCHIANTI-studie van inwoners van Toskane, Italië
- Gekyk na
- Magnesium in die bloed en die verband daarvan met testosteroon en IGF-1 (’n groeiverwante hormoon)
- Bevinding
- Selfs ná inagneming van ouderdom, liggaamsgrootte, greepkrag en siektes was mans met hoër magnesium in die bloed geneig om hoër testosteroon en IGF-1 te hê
- Voorbehoud
- Waardes is een keer gemeet, so dit kan nie wys dat meer magnesium testosteroon verhoog nie. Dit het na bloedvlakke gekyk, nie dieet nie, en net na ouer mans
Wat bloedvate betref, het ’n meta-ontleding van 22 aanvullingsproewe ’n klein daling in bloeddruk gerapporteer: sowat 3 tot 4 mmHg sistolies en 2 tot 3 mmHg diastolies. Die verskil is klein en verskil van mens tot mens. As jou bloeddruk hoog is, volg jou dokter se raad eerder as om op ’n aanvulling staat te maak.
Wat jy deur slaap, gewig en kos aan testosteroon kan doen, word gedek in hoe om testosteroon natuurlik te verhoog.
Kos ryk aan magnesium
Per porsie is sade, neute, blaargroente, bone en volgraan die maklikste bronne. Hoeveelhede kom van die NIH Office of Dietary Supplements.
Pampoenpitte
Magnesium
28 g, gerooster: sowat 156 mg
Die rykste alledaagse bron op die lys
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Amandels
Magnesium
28 g, droog gerooster: sowat 80 mg
Kasjoeneute is soortgelyk: sowat 74 mg per 28 g
Spinasie
Magnesium
½ koppie, gekook: sowat 78 mg
Photo: 
Volkoringbrood
Magnesium
1 sny: sowat 23 mg
Baie van die beste bronne is gewone Suid-Afrikaanse kos waarvoor ons nie ’n foto het nie:
| Kos | Waarom dit help |
|---|---|
| Bone (suikerbone, swartbone, gebakte bone in chakalaka) | ’n Halwe koppie gekookte swartbone: sowat 60 mg |
| Grondboontjies en grondboontjiebotter | Bekostigbare peuselkos en broodsmeer met magnesium en vitamien E |
| Ongesifte mieliemeel, growwe bruin- en volkoringbrood | Hou die kiem en semels, waar graan se magnesium sit |
| Morogo en ander donkergroen blare | Blaargroente is soos spinasie ’n goeie bron |
| Lensies en ertjies | Peulgewasse wat maklik by sop, kerrie en bredie inpas |
Die bedrag vir swartbone kom van die NIH Office of Dietary Supplements; vir die ander kos gee ons nie ’n syfer nie.
’n Voorbeelddag
Om ’n gaping van sowat 100 mg te sluit, kan so lyk:
- Ontbyt: volkoringbrood met grondboontjiebotter in plaas van witbrood (twee snye brood, sowat 46 mg plus die grondboontjiebotter)
- Middagete: voeg ’n halwe koppie bone by jou pap en vleis, ’n sop of ’n kerrie (sowat 60 mg)
- Aandete: spinasie of morogo as bykos (spinasie sowat 78 mg per halwe koppie)
- Peuselhappie: ruil skyfies om vir ’n klein handjie amandels of pampoenpitte (80 tot 156 mg)
Neute en sade is ook vetryk, so ’n klein handjie is genoeg. Vir ander kos waarna navorsing gekyk het, sien kos en erektiele funksie.
As jy ’n aanvulling gebruik
- Boonste grens 350 mg per dag: vir magnesium uit aanvullings en medisyne. Kos het geen boonste grens nie, want gesonde niere skei die oormaat in die urine uit.
- Diarree: groot hoeveelhede uit aanvullings of medisyne kan diarree veroorsaak, dikwels met naarheid en krampe.
- Niersiekte: magnesium kan in die bloed opbou (hipermagnesemie), wat bloeddruk kan verlaag en naarheid en hartritmeveranderinge kan veroorsaak. Vra eers jou dokter.
- Lakseermiddels en teensuurmiddels: sommige bevat magnesium. Gaan by jou dokter of apteker na dat dit nie saam met ’n aanvulling te veel word nie.
As jy jou daaglikse maaltye wil nagaan
Die aanbevole hoeveelheid is maklik om op te soek; hoeveel jy werklik eet, is dit nie, tensy jy dit optel. Om elke maaltyd neer te skryf is harde werk, so om ’n foto van elke maaltyd te neem en die patroon oor ’n week of twee te bekyk, is makliker om vol te hou.
Skattings uit ’n foto is rowwe riglyne, nie presiese hoeveelhede nie.
Wanneer om ’n dokter te sien
Gaan sien jou dokter eerder as om eers kos of aanvullings te probeer as:
- jou hart jaag, slae oorslaan of onreëlmatig voel
- gevoelloosheid of spierkrampe aanhou terugkom, of beenkrampe skielik meer gereeld word
- moegheid of swak eetlus langer as 2 weke duur, of jy gewig verloor sonder om te probeer
- jy ’n aanvulling of lakseermiddel gebruik en duiselig, naar of swak voel
- diarree ’n paar dae aanhou, of met koors of bloed gepaardgaan
- jy meer drink en nie kan afskaal nie
As jy vir niersiekte behandel word, vra die dokter wat daarvoor sorg.
Algemene vrae
Is gereelde beenkrampe ’n teken van te min magnesium?
Nie noodwendig nie. ’n Groot tekort kan spierkrampe veroorsaak, maar ’n duidelike magnesiumtekort is ongewoon by gesonde mense wat normaal eet. Krampe het baie oorsake: te min vloeistof ná sweet, te hard oefen, medisyne, en bloedvat- of senuweetoestande. As dit aanhou gebeur, gaan sien jou dokter.
Kan ’n bloedtoets wys of ek genoeg magnesium kry?
Nie baie goed nie. Minder as 1% van die liggaam se magnesium is in die bloed, en die liggaam hou daardie vlak streng beheer; 50 tot 60% is in die bene. Vir ’n gesonde man is dit meer prakties om te kyk na wat jy gewoonlik eet.
Is dit veilig om elke dag ’n magnesiumaanvulling te neem?
Die boonste grens vir volwassenes is 350 mg per dag uit aanvullings en medisyne (magnesium in gewone kos het geen boonste grens nie). Daarbo word diarree meer waarskynlik. As jy niersiekte of swakker nierfunksie het, kan magnesium in die bloed opbou, so vra eers jou dokter.
Het mans wat baie drink meer magnesium nodig?
Magnesiumtekort kom dikwels voor by mense wat lank swaar drink. Die eerste stap is om minder te drink, en om eerder neute of grondboontjies as soutigheidjies by die drankie te kies. As jy nie kan afskaal nie, of jou drinkery bly toeneem, praat met jou dokter.
Bronne
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: funksies en daaglikse inname, volgens die Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). In Japannees. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Veiligheid en doeltreffendheid van gesondheidskos: magnesium (innames uit die National Health and Nutrition Survey 2019). In Japannees. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Voedingstowwe in rys: bruinrys en gepoleerde rys (uit die Standard Tables of Food Composition in Japan). In Japannees. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
