مردوں میں میگنیشیم کی کمی: کیوں ہوتی ہے اور کیا کھائیں
جن تحقیقات اور ذرائع سے مدد لی گئی، وہ مضمون کے آخر میں درج ہیں۔ ادارتی پالیسی
میگنیشیم پٹھوں، اعصاب اور خون کی رگوں سب کے لیے ضروری ہے۔ 2024 کی ایک عالمی تحقیق کے ماڈل میں پاکستانی مرد میگنیشیم کی کمی میں سب سے اوپر کے ملکوں میں آئے۔ کتنا چاہیے، کیوں کم پڑتا ہے، اور ہمارے کھانوں میں سے کیا کھائیں، یہاں دیکھیں۔
امریکی NIH کے مطابق مردوں کو میگنیشیم 19 سے 30 سال تک روزانہ 400 mg اور 31 سال سے 420 mg چاہیے۔ 2024 کی عالمی تحقیق کے ماڈل اندازوں میں پاکستانی مرد میگنیشیم کی کمی میں ہمارے 70 ملکوں کے انتخاب میں سب سے اوپر ہیں (صرف خوراک کی بنیاد پر اندازہ)۔ میگنیشیم دانے کے چھلکے میں ہوتا ہے: سفید چاول میں بغیر پالش چاول کا تقریباً ساتواں حصہ رہ جاتا ہے، اور میدہ میں بھی کم۔ دالیں، چنے، ساگ، بادام اور چوکر والا آٹا اچھے ذرائع ہیں؛ 28 g کدو کے بیجوں میں تقریباً 156 mg۔ پہلے خوراک پر توجہ دیں؛ سپلیمنٹ لیں تو روزانہ 350 mg سے کم رکھیں۔
اس مضمون میں
میگنیشیم جسم میں کیا کرتا ہے
میگنیشیم جسم کے 300 سے زیادہ انزائمز کو کام کرنے میں مدد دیتا ہے۔ بالغ جسم میں تقریباً 25 g ہوتا ہے، جس کا 50 سے 60% ہڈیوں میں ہے۔ اہم کام:
- توانائی: کھانے سے توانائی لینے اور پروٹین بنانے میں حصہ۔
- پٹھے: کیلشیم پٹھوں کو سکیڑتا ہے، میگنیشیم ڈھیلا ہونے میں مدد دیتا ہے۔
- اعصاب: اعصابی پیغامات کی ترسیل میں مدد۔
- رگیں: خون کی رگوں کے پھیلنے میں کردار۔
ایستادگی اس وقت ہوتی ہے جب عضو کی رگیں پھیل کر خون سے بھرتی ہیں، اور پیلوک فلور کے پٹھے (PC پٹھے) اسے قائم رکھنے میں مدد دیتے ہیں۔ کسی تحقیق نے یہ نہیں دکھایا کہ زیادہ میگنیشیم سے ایستادگی بہتر ہوتی ہے، لیکن یہ ان اجزاء میں سے ہے جن پر پٹھے اور رگیں انحصار کرتے ہیں۔
مردوں کو کتنا چاہیے اور کتنا مل رہا ہے
| مرد، عمر | NIH سفارش (روزانہ) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 اور زیادہ | 420 mg |
| سپلیمنٹ اور دواؤں سے بالائی حد | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (امریکہ)۔ بالائی حد صرف سپلیمنٹ اور دواؤں کے لیے ہے، کھانے کے لیے نہیں۔
پاکستان میں مردوں کی میگنیشیم کی مقدار کا ہم نے کوئی قابلِ اعتماد قومی سروے یہاں نقل نہیں کیا۔ 2024 کی عالمی ماڈل تحقیق (Passarelli وغیرہ) کے مطابق پاکستانی مردوں میں میگنیشیم کی کمی بہت عام ہے اور بھارت (تقریباً 10%) اور بنگلہ دیش (تقریباً 24%) سے کہیں زیادہ ہے۔ یہ ماڈل کا اندازہ ہے، پیمائش نہیں، اس لیے اسے "خطرے کی نشاندہی" سمجھیں۔ جن ملکوں میں پیمائش ہوئی وہاں بھی کمی ملی: امریکہ میں 48% لوگوں کو کھانے سے کافی نہیں ملتا، اور جاپان میں مرد اوسطاً روزانہ صرف 270 mg لیتے ہیں۔
آج کل کی خوراک میں کمی کیوں ہوتی ہے
میدہ اور سفید چاول
دانے کا زیادہ تر میگنیشیم چھلکے اور جرثومے میں ہوتا ہے جو پالش اور باریک پسائی میں نکل جاتا ہے۔ جاپان کے غذائی جدول کے مطابق 100 g پکے ہوئے بغیر پالش چاول میں 49 mg اور سفید چاول میں 7 mg ہوتا ہے۔ چوکر والے آٹے کی روٹی اچھا ذریعہ ہے، لیکن جب اس کی جگہ میدے کا نان، پراٹھا، ڈبل روٹی، رس اور بسکٹ لے لیں تو میگنیشیم گھٹ جاتا ہے۔
گوشت زیادہ، دال اور سبزی کم
سب سے اچھے ذرائع بیج، میوے، دالیں، چنے اور ہرے پتوں والی سبزیاں ہیں۔ دعوتوں، ہوٹلوں اور روز کے کھانے میں قورمہ، کڑاہی، بریانی اور تلی ہوئی چیزیں بڑھ جائیں تو دال، ساگ اور سبزی کی جگہ کم رہ جاتی ہے۔
شوگر اور دوائیں
انسولین کی مزاحمت یا ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگ پیشاب میں زیادہ میگنیشیم کھو سکتے ہیں، اور پاکستان میں ذیابیطس عام ہے۔ کچھ پیشاب آور دوائیں (loop اور thiazide قسم) لمبے عرصے لینے سے بھی پیشاب میں میگنیشیم کا اخراج بڑھ سکتا ہے۔
اکثر کہا جاتا ہے کہ پسینہ یا ذہنی دباؤ میگنیشیم ختم کرتے ہیں؛ ہم نے جو سرکاری ذرائع دیکھے ان میں یہ بات نہیں ملی۔
کمی ہو تو کیا ہوتا ہے
پہلی بات: عام طور پر کھانا کھانے والے صحت مند لوگوں میں میگنیشیم کی واضح کمی کم ہوتی ہے، کیونکہ گردے میگنیشیم روک کر اس کی سطح برابر رکھتے ہیں۔ برسوں تک سفارش سے کم کھانا الگ بات ہے۔ سرکاری ذرائع بتاتے ہیں:
- ابتدائی علامات: بھوک نہ لگنا، متلی، تھکن اور کمزوری۔ یہ سب مبہم ہیں اور ان کی بہت سی وجوہات ہو سکتی ہیں۔
- زیادہ کمی میں: سن ہونا، جھنجھناہٹ، پٹھوں میں کھنچاؤ اور دل کی بے ترتیب دھڑکن۔
اس لیے صرف پنڈلیوں کے کھنچاؤ کا مطلب میگنیشیم کی کمی نہیں۔ علامات سے اندازہ لگانے کے بجائے اپنا روز کا کھانا دیکھنا زیادہ بتاتا ہے۔
مردوں پر تحقیق
- کون
- اٹلی کے علاقے ٹسکنی میں InCHIANTI تحقیق کے 65 سال سے زیادہ عمر کے مرد
- کیا دیکھا
- خون کے میگنیشیم اور ٹیسٹوسٹیرون و IGF-1 (نشوونما سے متعلق ہارمون) کا تعلق
- نتیجہ
- عمر، جسامت، گرفت کی طاقت اور بیماریوں کو مدنظر رکھنے کے بعد بھی، جن مردوں کے خون میں میگنیشیم زیادہ تھا ان میں ٹیسٹوسٹیرون اور IGF-1 زیادہ ہونے کا رجحان تھا
- حدود
- ایک ہی بار پیمائش ہوئی، اس لیے یہ نہیں دکھاتی کہ زیادہ میگنیشیم ٹیسٹوسٹیرون بڑھاتا ہے۔ خوراک نہیں بلکہ خون کی سطح دیکھی گئی، اور صرف بڑی عمر کے مرد
رگوں کے بارے میں، 22 سپلیمنٹ تحقیقات کے تجزیے میں بلڈ پریشر میں معمولی کمی بتائی گئی: اوپر والا تقریباً 3 سے 4 mmHg اور نیچے والا 2 سے 3 mmHg۔ فرق چھوٹا ہے اور ہر شخص میں مختلف۔ بلڈ پریشر زیادہ ہو تو سپلیمنٹ پر بھروسے کے بجائے ڈاکٹر کی ہدایت پر عمل کریں۔
نیند، وزن اور خوراک سے ٹیسٹوسٹیرون کے لیے کیا کیا جا سکتا ہے، یہ قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون بڑھانا مضمون میں ہے۔
میگنیشیم والی غذائیں
فی سرونگ بیج، میوے، ہرے پتوں والی سبزیاں، دالیں اور چوکر والے اناج آسان ذرائع ہیں۔ مقداریں NIH Office of Dietary Supplements سے۔
کدو کے بیج
میگنیشیم
28 g، بھنے ہوئے: تقریباً 156 mg
فہرست میں سب سے زیادہ
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0بادام
میگنیشیم
28 g، بھنے ہوئے: تقریباً 80 mg
کاجو: 28 g میں تقریباً 74 mg
پالک
میگنیشیم
آدھا کپ ابلی ہوئی: تقریباً 78 mg
پالک گوشت، ساگ میں آسانی سے شامل
چوکر والے آٹے کی ڈبل روٹی
میگنیشیم
1 سلائس: تقریباً 23 mg
سفید ڈبل روٹی کی جگہ
تصویر کے بغیر، ہمارے کھانوں میں عام دوسرے ذرائع:
| غذا | مقدار | میگنیشیم |
|---|---|---|
| مونگ پھلی، بھنی ہوئی | 28 g (مٹھی بھر) | تقریباً 63 mg |
| کالی پھلیاں (black beans)، ابلی ہوئی | آدھا کپ | تقریباً 60 mg |
| آلو، چھلکے سمیت بیک کیا ہوا | تقریباً 100 g | تقریباً 43 mg |
| براؤن چاول، پکے ہوئے | آدھا کپ | تقریباً 42 mg |
| لال لوبیا (راجما)، ابلا ہوا | آدھا کپ | تقریباً 35 mg |
| کیلا | 1 درمیانہ | تقریباً 32 mg |
| سفید چاول، پکے ہوئے | آدھا کپ | تقریباً 10 mg |
مقداریں NIH ODS۔ مسور، چنے کی دال، ماش، سفید چنے، سرسوں کا ساگ، اخروٹ، تل اور چوکر والا آٹا بھی اچھے ذرائع ہیں؛ ان کے لیے NIH کی مقدار یہاں نہیں دی گئی۔
ایک دن کی مثال
- ناشتہ: پراٹھے اور ڈبل روٹی کی جگہ چوکر والے آٹے کی روٹی، یا دلیہ
- دوپہر: ہفتے میں کئی دن دال، چنے یا لوبیا، ساتھ پالک یا ساگ (پالک آدھا کپ: تقریباً 78 mg)
- شام کی چائے: بسکٹ اور سموسے کی جگہ مٹھی بھر بادام، مونگ پھلی یا کدو کے بیج (63 سے 156 mg)
- رات: نان کی جگہ روٹی، بریانی کے ساتھ رائتہ اور سلاد
میووں اور بیجوں میں چکنائی بھی زیادہ ہوتی ہے، چھوٹی مٹھی کافی ہے۔ تحقیق میں دیکھی گئی دوسری غذاؤں کے لیے خوراک اور ایستادگی مضمون دیکھیں۔
اگر سپلیمنٹ لیں
- بالائی حد روزانہ 350 mg: سپلیمنٹ اور دواؤں کے میگنیشیم کے لیے۔ کھانے کی کوئی حد نہیں کیونکہ صحت مند گردے زائد مقدار پیشاب میں نکال دیتے ہیں۔
- دست: سپلیمنٹ یا دواؤں کی زیادہ مقدار سے دست، متلی اور پیٹ میں مروڑ ہو سکتے ہیں۔
- گردوں کی بیماری: میگنیشیم خون میں جمع ہو سکتا ہے (ہائپرمیگنیشیمیا)، جس سے بلڈ پریشر گر سکتا ہے، متلی اور دل کی دھڑکن میں تبدیلی ہو سکتی ہے۔ پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
- قبض کشا اور تیزابیت کی دوائیں: کچھ میں میگنیشیم ہوتا ہے۔ ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں کہ سپلیمنٹ کے ساتھ مقدار زیادہ تو نہیں ہو رہی۔
اگر اپنا روز کا کھانا دیکھنا چاہیں
سفارش کردہ مقدار ڈھونڈنا آسان ہے؛ آپ اصل میں کتنا کھاتے ہیں، یہ حساب کیے بغیر پتہ نہیں چلتا۔ ہر کھانا لکھنا مشکل ہے، اس لیے ہر کھانے کی تصویر لے کر ایک دو ہفتوں کا رجحان دیکھنا آسان رہتا ہے۔
تصویر سے اندازے موٹے ہوتے ہیں، درست مقدار نہیں۔
ڈاکٹر سے کب ملیں
خوراک یا سپلیمنٹ آزمانے سے پہلے ڈاکٹر کو دکھائیں اگر:
- دل تیز دھڑکتا ہے، دھڑکن چھوٹتی ہے یا بے ترتیب لگتی ہے
- سن ہونا یا پٹھوں کا کھنچاؤ بار بار ہوتا ہے، یا پنڈلیوں کا کھنچاؤ اچانک بڑھ گیا ہے
- تھکن یا بھوک کی کمی 2 ہفتے سے زیادہ رہے، یا بغیر کوشش وزن کم ہو
- سپلیمنٹ یا قبض کشا دوا کے بعد چکر، متلی یا کمزوری
- دست کئی دن رہیں، یا بخار یا خون کے ساتھ ہوں
- شوگر یا گردوں کے علاج کے دوران کوئی نئی علامت
گردوں کی بیماری کا علاج چل رہا ہو تو اسی ڈاکٹر سے پوچھیں۔
عام سوالات
بار بار پنڈلیوں میں کھنچاؤ آئے تو کیا میگنیشیم کم ہے؟
ضروری نہیں۔ بہت زیادہ کمی ہو تو پٹھوں میں کھنچاؤ آ سکتا ہے، لیکن عام طور پر کھانا کھانے والے صحت مند لوگوں میں میگنیشیم کی واضح کمی کم ہی ہوتی ہے۔ گرمی میں پسینے کے بعد پانی کم پینا، زیادہ ورزش، دوائیں، رگوں یا اعصاب کی بیماریاں، بہت سی وجوہات ہو سکتی ہیں۔ بار بار ہو تو ڈاکٹر کو دکھائیں۔
کیا خون کے ٹیسٹ سے پتہ چلتا ہے کہ میگنیشیم کافی ہے؟
پوری طرح نہیں۔ جسم کے میگنیشیم کا 1% سے بھی کم خون میں ہوتا ہے اور جسم اس سطح کو سختی سے قابو میں رکھتا ہے؛ 50 سے 60% ہڈیوں میں ہوتا ہے۔ صحت مند مرد کے لیے یہ دیکھنا زیادہ عملی ہے کہ وہ روز کیا کھاتا ہے۔
کیا میگنیشیم سپلیمنٹ روز لینا محفوظ ہے؟
سپلیمنٹ اور دواؤں سے آنے والے میگنیشیم کی بالغوں کے لیے بالائی حد روزانہ 350 mg ہے (عام کھانے کے میگنیشیم کی کوئی حد نہیں)۔ اس سے زیادہ پر دست کا امکان بڑھتا ہے۔ گردوں کی بیماری یا گردوں کی کارکردگی کم ہو تو میگنیشیم خون میں جمع ہو سکتا ہے، اس لیے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا زیادہ چائے میگنیشیم کم کرتی ہے؟
جن سرکاری ذرائع کو ہم نے دیکھا ان میں چائے سے میگنیشیم کم ہونے کا ذکر نہیں ملا۔ اصل مسئلہ یہ ہو سکتا ہے کہ چائے کے ساتھ بسکٹ، رس اور مٹھائی کھانے کی جگہ لے لیں۔ چائے کے ساتھ مٹھی بھر بادام یا مونگ پھلی رکھیں تو میگنیشیم بھی ملے گا۔
حوالے
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. انگریزی میں۔ ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
- جاپان کی وزارتِ زراعت، جنگلات و ماہی گیری۔ چاول میں غذائی اجزاء: بغیر پالش اور سفید چاول (جاپانی غذائی اجزاء جدول سے)۔ جاپانی میں۔ www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (جاپان)۔ صحت بخش غذاؤں کی حفاظت اور اثر: میگنیشیم (2019 قومی صحت و غذائیت سروے کی مقدار)۔ جاپانی میں۔ hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
