ஆண்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு: ஏன் குறைகிறது, என்ன சாப்பிடலாம்
பயன்படுத்திய ஆய்வுகளும் ஆதாரங்களும் கட்டுரையின் இறுதியில் உள்ளன. ஆசிரியர் கொள்கை
தசை, நரம்பு, இரத்த நாளங்கள் எல்லாவற்றுக்கும் மெக்னீசியம் தேவை. பருப்பும் கீரையும் உள்ள பாரம்பரிய தமிழ்ச் சாப்பாடு நல்ல ஆதாரம்; ஆனால் வெள்ளை அரிசி, பரோட்டா, பேக்கரி உணவுகள் கூடும்போது அளவு குறையலாம். எவ்வளவு தேவை, எதைச் சாப்பிடலாம் என்று பார்ப்போம்.
அமெரிக்க NIH பரிந்துரைப்படி ஆண்களுக்குத் தேவையான மெக்னீசியம் 19 முதல் 30 வயது வரை நாளுக்கு 400 mg, 31 வயதிலிருந்து 420 mg (இந்தியாவின் ICMR-NIN அளவுகள் சற்று வேறுபடலாம்). மெக்னீசியம் தானியத்தின் தவிட்டிலும் முளையிலும் உள்ளது; தீட்டிய வெள்ளை அரிசியில், தவிடு நீக்காத அரிசியின் சுமார் ஏழில் ஒரு பங்கே உள்ளது. பருப்பு, கீரை, வேர்க்கடலை, சிறுதானியங்கள் நல்ல ஆதாரங்கள்; 28 g பூசணி விதையில் சுமார் 156 mg. முதலில் உணவைக் கவனியுங்கள்; சப்ளிமென்ட் எடுத்தால் நாளுக்கு 350 mg-க்குள் வையுங்கள்.
இந்தக் கட்டுரையில்
- மெக்னீசியம் உடலில் என்ன செய்கிறது
- ஆண்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, எவ்வளவு கிடைக்கிறது
- ஏன் இன்றைய உணவில் குறைகிறது
- குறைந்தால் என்ன ஆகும்
- ஆண்கள் தொடர்பான ஆய்வு
- மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
- சப்ளிமென்ட் எடுப்பதாக இருந்தால்
- உங்கள் தினசரி உணவைப் பார்க்க விரும்பினால்
- மருத்துவரை எப்போது சந்திப்பது
- அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
- ஆதாரங்கள்
- மேலும் படிக்க
மெக்னீசியம் உடலில் என்ன செய்கிறது
உடலில் 300-க்கும் மேற்பட்ட என்சைம்கள் வேலை செய்ய மெக்னீசியம் உதவுகிறது. பெரியவரின் உடலில் சுமார் 25 g உள்ளது; அதில் 50 முதல் 60% எலும்புகளில். முக்கியப் பணிகள்:
- ஆற்றல்: உணவிலிருந்து ஆற்றல் பெறுவதிலும் புரதம் உருவாவதிலும் பங்கு.
- தசைகள்: கால்சியம் தசையைச் சுருங்க வைக்கிறது; மெக்னீசியம் தளர்வதற்கு உதவுகிறது.
- நரம்புகள்: நரம்புச் சமிக்ஞைகள் செல்ல உதவுகிறது.
- இரத்த நாளங்கள்: நாளங்கள் விரிவடைவதில் பங்கு.
ஆணுறுப்பின் இரத்த நாளங்கள் விரிந்து இரத்தம் நிரம்புவதால் விறைப்பு ஏற்படுகிறது; இடுப்புத் தளத் தசைகள் (PC தசை) அதைத் தக்க வைக்க உதவுகின்றன. மெக்னீசியம் அதிகம் எடுத்தால் விறைப்பு மேம்படும் என்று எந்த ஆய்வும் காட்டவில்லை; ஆனால் தசைகளும் நாளங்களும் சார்ந்திருக்கும் சத்துகளில் இதுவும் ஒன்று.
ஆண்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, எவ்வளவு கிடைக்கிறது
| ஆண்கள், வயது | NIH பரிந்துரை (நாளுக்கு) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 மற்றும் மேல் | 420 mg |
| சப்ளிமென்ட், மருந்துகளிலிருந்து மேல் வரம்பு | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (அமெரிக்கா). மேல் வரம்பு சப்ளிமென்ட், மருந்துகளுக்கு மட்டும்; உணவுக்கு அல்ல.
2024-ல் வெளியான உலகளாவிய மாதிரி ஆய்வில் (உணவை மட்டும் வைத்த மதிப்பீடு), மெக்னீசியம் போதாத இந்திய ஆண்கள் சுமார் 10%, இலங்கை ஆண்கள் சுமார் 46% என மதிப்பிடப்பட்டது. பருப்பு, சிறுதானியம், கோதுமை அதிகம் உள்ள உணவு இந்தியாவின் குறைந்த எண்ணிக்கைக்குக் காரணமாக இருக்கலாம். ஆனால் இது நாடு முழுவதன் சராசரி. நகரங்களில் வெள்ளை அரிசி, மைதா, பேக்கரி உணவு அதிகம் சாப்பிடும் ஆண்களின் நிலை வேறாக இருக்கலாம்: அளவிட்ட நாடுகளில், அமெரிக்காவில் 48% பேரும், ஜப்பானில் ஆண்கள் சராசரியாக நாளுக்கு 270 mg மட்டுமே பெறுகிறார்கள்.
ஏன் இன்றைய உணவில் குறைகிறது
தீட்டிய அரிசியும் மைதாவும்
தானியத்தின் மெக்னீசியத்தில் பெரும்பகுதி தவிட்டிலும் முளையிலும் உள்ளது; தீட்டும்போது அது போய்விடுகிறது. ஜப்பானின் உணவு உள்ளடக்க அட்டவணைப்படி, 100 g சமைத்த தவிடு நீக்காத அரிசியில் 49 mg, வெள்ளை அரிசியில் 7 mg. மூன்று வேளையும் வெள்ளை அரிசிச் சாதம், இட்லி, தோசை, இடையில் மைதா பரோட்டா, பன், பிஸ்கட் என்றால், தானியத்திலிருந்து கிடைக்கும் மெக்னீசியம் குறைவு.
பருப்பும் கீரையும் குறையும்போது
கீரை, பருப்பு வகைகள், வேர்க்கடலை, எள், பூசணி விதை போன்றவை சிறந்த ஆதாரங்கள். சாம்பார், கூட்டு, கீரை மசியல் இருந்த சாப்பாட்டுக்குப் பதில் ஹோட்டல் பிரியாணி, ஃபிரைடு ரைஸ், துரித உணவு அதிகமாகும்போது இவை குறைகின்றன.
மது
நீண்ட காலம் அதிகமாக மது அருந்துபவர்களிடம் மெக்னீசியம் குறைபாடு அதிகம்; சிறுநீரில் அதிகம் வெளியேறுவது ஒரு காரணம்.
மருந்துகளும் நோய்களும்
சில சிறுநீர் பெருக்கி மருந்துகளை (loop, thiazide வகைகள்) நீண்ட காலம் எடுத்தால் சிறுநீரில் மெக்னீசியம் இழப்பு கூடலாம். இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு உள்ளவர்களும் அதிகம் இழக்கலாம்; இந்தியாவில் நீரிழிவு பரவலாக இருப்பதால் இது கவனிக்க வேண்டியது.
வியர்வையாலும் மன அழுத்தத்தாலும் மெக்னீசியம் குறையும் என்று அடிக்கடி சொல்லப்படுகிறது; நாங்கள் பார்த்த அதிகாரப்பூர்வ ஆதாரங்களில் அதைக் காணவில்லை.
குறைந்தால் என்ன ஆகும்
முதலில்: வழக்கமாகச் சாப்பிடும் ஆரோக்கியமான ஒருவருக்குத் தெளிவான மெக்னீசியம் குறைபாடு அரிது; சிறுநீரகங்கள் மெக்னீசியத்தைத் தக்க வைத்து அளவைச் சீராக்குகின்றன. பல ஆண்டுகள் பரிந்துரைக்குக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது வேறு விஷயம். அதிகாரப்பூர்வ ஆதாரங்கள் சொல்வது:
- ஆரம்ப அறிகுறிகள்: பசியின்மை, குமட்டல், சோர்வு, பலவீனம். இவை தெளிவற்றவை; பல காரணங்கள் உண்டு.
- மோசமானால்: மரத்துப்போதல், கூச்சம், தசைப் பிடிப்பு, ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு.
எனவே கால் பிடிப்பு மட்டும் மெக்னீசியம் குறைவு என்று பொருள் இல்லை. அறிகுறிகளை வைத்து ஊகிப்பதை விட, உங்கள் தினசரி உணவைப் பார்ப்பது அதிகம் சொல்லும்.
ஆண்கள் தொடர்பான ஆய்வு
- யார்
- இத்தாலியின் டஸ்கனி பகுதியில் InCHIANTI ஆய்வில் பங்கேற்ற 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள்
- பார்த்தது
- இரத்த மெக்னீசியத்துக்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன், IGF-1 (வளர்ச்சி தொடர்பான ஹார்மோன்) ஆகியவற்றுக்கும் உள்ள தொடர்பு
- கண்டது
- வயது, உடல் அளவு, கைப்பிடி வலிமை, நோய்கள் ஆகியவற்றைக் கணக்கில் கொண்ட பிறகும், இரத்த மெக்னீசியம் அதிகம் இருந்த ஆண்களிடம் டெஸ்டோஸ்டிரோனும் IGF-1-ம் அதிகமாக இருக்கும் போக்கு
- வரம்பு
- ஒரே முறை அளந்தது; மெக்னீசியம் அதிகரித்தால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உயரும் என்று காட்ட முடியாது. உணவை அல்ல, இரத்த அளவைப் பார்த்தது; வயதான ஆண்கள் மட்டும்
இரத்த நாளங்கள் பற்றி, 22 சப்ளிமென்ட் சோதனைகளின் தொகுப்பு ஆய்வு இரத்த அழுத்தம் சற்றுக் குறைந்ததாகத் தெரிவித்தது: மேல் அளவு சுமார் 3–4 mmHg, கீழ் அளவு 2–3 mmHg. வேறுபாடு சிறியது, நபருக்கு நபர் மாறும். இரத்த அழுத்தம் அதிகம் இருந்தால் சப்ளிமென்டை நம்பாமல் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.
தூக்கம், எடை, உணவு மூலம் டெஸ்டோஸ்டிரோனுக்குச் செய்யக்கூடியவை டெஸ்டோஸ்டிரோனை இயல்பாக உயர்த்துவது கட்டுரையில் உள்ளன.
மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
ஒரு பரிமாறலுக்கு, விதைகள், கொட்டைகள், கீரை, பருப்பு வகைகள், முழுத் தானியங்கள் எளிய ஆதாரங்கள். அளவுகள் NIH Office of Dietary Supplements-இலிருந்து.
பூசணி விதை
மெக்னீசியம்
28 g, வறுத்தது: சுமார் 156 mg
பட்டியலில் அதிகம்
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0பாதாம்
மெக்னீசியம்
28 g, வறுத்தது: சுமார் 80 mg
முந்திரி: 28 g-க்கு சுமார் 74 mg
பசலைக்கீரை
மெக்னீசியம்
அரை கப் வேகவைத்தது: சுமார் 78 mg
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0தவிடு நீக்காத அரிசி (கைக்குத்தல் அரிசி)
மெக்னீசியம்
அரை கப் சமைத்தது: சுமார் 42 mg
வெள்ளை அரிசி: அரை கப்புக்கு சுமார் 10 mg
படம் இல்லாத, நம் சமையலில் உள்ள பிற ஆதாரங்கள்:
| உணவு | அளவு | மெக்னீசியம் |
|---|---|---|
| வேர்க்கடலை, வறுத்தது | 28 g (ஒரு கைப்பிடி) | சுமார் 63 mg |
| கருப்பு பீன்ஸ் (black beans), வேகவைத்தது | அரை கப் | சுமார் 60 mg |
| ராஜ்மா, வேகவைத்தது | அரை கப் | சுமார் 35 mg |
| வாழைப்பழம் | 1 நடுத்தரம் | சுமார் 32 mg |
| முழுக் கோதுமை ரொட்டி | 1 துண்டு | சுமார் 23 mg |
அளவுகள் NIH ODS. துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு, உளுந்து, கேழ்வரகு, கம்பு, தினை, எள், முருங்கைக்கீரை போன்ற பிற கீரைகளும் நல்ல ஆதாரங்கள்; இவற்றுக்கு NIH அளவுகள் இல்லை.
ஒரு நாளுக்கு உதாரணம்
- காலை: வெள்ளை அரிசி இட்லிக்குப் பதில் சில நாட்கள் கேழ்வரகு தோசை அல்லது கம்பங்கூழ்
- மதியம்: சாதத்தில் ஒரு பங்கைக் கைக்குத்தல் அரிசியாக மாற்றி, சாம்பாரும் கீரைக் கூட்டும் சேர்த்து (பசலைக்கீரை அரை கப்: சுமார் 78 mg)
- மாலை: பஜ்ஜி, பிஸ்கட்டுக்குப் பதில் ஒரு கைப்பிடி வேர்க்கடலை அல்லது பூசணி விதை (63 முதல் 156 mg)
- இரவு: பரோட்டாவுக்குப் பதில் சப்பாத்தியும் பருப்பு அல்லது சுண்டலும்
கொட்டைகளிலும் விதைகளிலும் கொழுப்பும் அதிகம்; ஒரு சிறு கைப்பிடி போதும். ஆய்வுகள் பார்த்த பிற உணவுகளுக்கு உணவும் விறைப்புச் செயல்பாடும் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
சப்ளிமென்ட் எடுப்பதாக இருந்தால்
- மேல் வரம்பு நாளுக்கு 350 mg: சப்ளிமென்ட், மருந்துகளில் வரும் மெக்னீசியத்துக்கு. ஆரோக்கியமான சிறுநீரகம் அதிகப்படியைச் சிறுநீரில் வெளியேற்றுவதால் உணவுக்கு மேல் வரம்பு இல்லை.
- வயிற்றுப்போக்கு: சப்ளிமென்ட் அல்லது மருந்தில் அதிக அளவு வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல், வயிற்றுப் பிடிப்பை ஏற்படுத்தலாம்.
- சிறுநீரக நோய்: மெக்னீசியம் இரத்தத்தில் சேரலாம் (ஹைப்பர்மெக்னீசீமியா); இரத்த அழுத்தம் குறைதல், குமட்டல், இதயத் துடிப்பு மாற்றம் வரலாம். முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
- மலமிளக்கிகள், அமிலநீக்கிகள் (antacid): சிலவற்றில் மெக்னீசியம் உள்ளது. சப்ளிமென்டுடன் சேர்ந்து அளவு கூடாமல் இருக்க மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள்.
உங்கள் தினசரி உணவைப் பார்க்க விரும்பினால்
பரிந்துரை அளவைத் தேடிக் கண்டுபிடிப்பது எளிது; நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது கூட்டிப் பார்த்தால்தான் தெரியும். ஒவ்வொரு வேளையையும் எழுதுவது கடினம்; ஒவ்வொரு சாப்பாட்டையும் படம் எடுத்து ஒன்றிரண்டு வாரப் போக்கைப் பார்ப்பது தொடர எளிது.
படத்திலிருந்து வரும் மதிப்பீடுகள் தோராயமானவை; துல்லியமான அளவுகள் அல்ல.
மருத்துவரை எப்போது சந்திப்பது
உணவு அல்லது சப்ளிமென்ட் முயற்சிக்கும் முன், இவை இருந்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்:
- இதயம் படபடக்கிறது, துடிப்பு தவறுகிறது அல்லது ஒழுங்கற்றதாக உணர்கிறது
- மரத்துப்போதல் அல்லது தசைப் பிடிப்பு திரும்பத் திரும்ப வருகிறது, அல்லது கால் பிடிப்பு திடீரென அதிகரித்தது
- சோர்வு அல்லது பசியின்மை 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கிறது, அல்லது காரணமின்றி எடை குறைகிறது
- சப்ளிமென்ட் அல்லது மலமிளக்கி எடுத்த பிறகு தலைசுற்றல், குமட்டல், பலவீனம்
- வயிற்றுப்போக்கு பல நாட்கள் நீடிக்கிறது, அல்லது காய்ச்சல், இரத்தத்துடன் வருகிறது
- மது அதிகரிக்கிறது, குறைக்க முடியவில்லை
சிறுநீரக நோய்க்குச் சிகிச்சை பெற்றால், அதைக் கவனிக்கும் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அடிக்கடி கால் பிடிப்பு வந்தால் மெக்னீசியம் குறைவா?
அவசியம் இல்லை. பெரிய அளவில் குறைந்தால் தசைப் பிடிப்பு வரலாம்; ஆனால் வழக்கமாகச் சாப்பிடும் ஆரோக்கியமான ஒருவருக்குத் தெளிவான மெக்னீசியம் குறைபாடு அரிது. வெயிலில் வியர்த்த பிறகு போதுமான நீர் குடிக்காதது, அதிக உடற்பயிற்சி, மருந்துகள், நரம்பு அல்லது இரத்த நாளப் பிரச்சினைகள் எனப் பல காரணங்கள் உண்டு. அடிக்கடி வந்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
இரத்தப் பரிசோதனையில் மெக்னீசியம் போதுமா என்று தெரியுமா?
முழுமையாகத் தெரியாது. உடலின் மெக்னீசியத்தில் 1%-க்கும் குறைவே இரத்தத்தில் உள்ளது; அதன் அளவை உடல் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது. 50 முதல் 60% எலும்புகளில் உள்ளது. ஆரோக்கியமான ஆணுக்கு, தினமும் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று பார்ப்பதே நடைமுறையான வழி.
மெக்னீசியம் சப்ளிமென்டை தினமும் எடுக்கலாமா?
சப்ளிமென்ட், மருந்துகள் வழியாக வரும் மெக்னீசியத்துக்குப் பெரியவர்களின் மேல் வரம்பு நாளுக்கு 350 mg (சாதாரண உணவில் உள்ள மெக்னீசியத்துக்கு மேல் வரம்பு இல்லை). அதற்கு மேல் வயிற்றுப்போக்கு வரும் வாய்ப்பு அதிகம். சிறுநீரக நோய் அல்லது சிறுநீரகச் செயல்பாடு குறைவு இருந்தால் இரத்தத்தில் சேர்ந்துவிடலாம்; முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
அதிகம் மது அருந்துபவர்களுக்கு மெக்னீசியம் கூடுதலாகத் தேவையா?
நீண்ட காலம் அதிகமாக மது அருந்துபவர்களிடம் மெக்னீசியம் குறைபாடு அதிகம் காணப்படுகிறது. முதல் படி மதுவைக் குறைப்பது; உடன் சாப்பிட வறுத்த சிப்ஸுக்குப் பதில் வேர்க்கடலை, பூசணி விதை போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். குறைக்க முடியவில்லை அல்லது அளவு கூடிக்கொண்டே போனால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
ஆதாரங்கள்
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ஆங்கிலத்தில். ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- ஜப்பான் வேளாண், வனம், மீன்வள அமைச்சகம். அரிசியின் ஊட்டச்சத்துகள்: தவிடு நீக்காத அரிசியும் வெள்ளை அரிசியும் (ஜப்பான் உணவு உள்ளடக்க அட்டவணையிலிருந்து). ஜப்பானிய மொழியில். www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (ஜப்பான்). உணவுப் பொருட்களின் பாதுகாப்பும் பயனும்: மெக்னீசியம் (2019 தேசிய சுகாதார, ஊட்டச்சத்துக் கணக்கெடுப்பின் உட்கொள்ளல்). ஜப்பானிய மொழியில். hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
