Deficitul de magneziu la bărbați: de ce nu ajunge din alimentație și ce să mâncați
Studiile și sursele folosite sunt enumerate la final. Politica editorială
Magneziul susține în liniște mușchii, nervii și vasele de sânge. Un model internațional îl pune pe primul loc printre nutrienții de care bărbații din România duc cel mai des lipsă. De ce se întâmplă asta, ce să alegeți din bucătăria românească și cât.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) indică pentru bărbații adulți 350 mg de magneziu pe zi; recomandarea americană este de 400–420 mg. Potrivit estimărilor unui studiu global, circa două treimi dintre bărbații din România (68%) iau din alimente mai puțin decât au nevoie, iar magneziul este pe primul loc printre lipsurile lor. Prea puțin magneziu apare când masa se bazează pe pâine albă, carne, mezeluri și paste, cu puține leguminoase, nuci, semințe și verdețuri. 28 g de semințe de dovleac au circa 156 mg. Începeți cu mâncarea, iar dacă luați un supliment, rămâneți sub limita EFSA de 250 mg pe zi din suplimente.
Cuprins
- La ce îi folosește corpului magneziul
- Cât le trebuie bărbaților și cât iau
- De ce alimentația de azi nu ajunge
- Ce se întâmplă când aveți prea puțin
- Cercetări la bărbați
- Alimente bogate în magneziu
- Dacă luați un supliment
- Dacă vreți să vă verificați mesele obișnuite
- Când să mergeți la medic
- Întrebări frecvente
- Surse
- Citiți în continuare
La ce îi folosește corpului magneziul
Magneziul ajută peste 300 de enzime să funcționeze. Un adult are circa 25 g de magneziu, iar 50–60% din el se află în oase. Rolurile principale:
- Energie: participă la obținerea energiei din alimente și la formarea proteinelor.
- Mușchi: calciul ajută mușchii să se contracte, magneziul lucrează de partea relaxării.
- Nervi: ajută la transmiterea semnalelor nervoase.
- Vase de sânge: participă la dilatarea vaselor.
Erecția depinde de dilatarea vaselor din penis, ca sângele să poată intra, iar mușchii planșeului pelvin (mușchiul PC) ajută la menținerea ei. Niciun studiu nu a arătat că mai mult magneziu îmbunătățește erecția, dar este unul dintre nutrienții de care depind mușchii și vasele de sânge.
Cât le trebuie bărbaților și cât iau
| Bărbați adulți | Pe zi |
|---|---|
| EFSA (UE), aport adecvat | 350 mg |
| SUA (NIH), 19–30 / peste 31 de ani | 400 / 420 mg |
| Limita superioară din suplimente: EFSA / NIH | 250 / 350 mg |
EFSA (2015) și NIH Office of Dietary Supplements. Limita superioară se referă doar la magneziul din suplimente și medicamente, nu din alimente.
Modelul internațional (Passarelli și colab., 2024) estimează că circa 68% dintre bărbații români de peste 20 de ani rămân sub necesar, pe locul 17 din 70 de țări; în Ungaria procentul este de 91%, în Bulgaria de 87%. Acolo unde aportul se măsoară direct, imaginea este asemănătoare: în ancheta americană NHANES 2013–2016, 48% dintre oameni luau mai puțin decât necesarul estimat, iar bărbații din Japonia consumă în medie 270 mg pe zi, cu 60–110 mg sub recomandarea lor națională. Detalii în articolul ce nutrienți le lipsesc bărbaților din România.
De ce alimentația de azi nu ajunge
Pâine albă, franzelă și paste
Majoritatea magneziului din bobul de cereale se află în germen și în tărâțe, care se îndepărtează la măcinarea făinii albe. Tabelele japoneze de compoziție a alimentelor o arată clar la orez: 100 g de orez brun fiert au 49 mg, orezul alb 7 mg. La fel pierd magneziu franzela, cozonacul, pastele obișnuite și covrigii.
Carne și mezeluri în locul fasolei
Cele mai bogate surse sunt semințele, nucile, leguminoasele și legumele cu frunze verzi. Fasolea bătută, ciorba de fasole și mâncarea de linte erau mai des pe masă, mai ales în posturi; astăzi le iau adesea locul mititeii, șnițelul sau cârnații. Carnea nu este o sursă importantă de magneziu.
Alcoolul
Deficitul de magneziu este frecvent la persoanele care beau mult alcool timp îndelungat, printre altele pentru că se pierde mai mult prin urină.
Medicamente și boli
Folosirea îndelungată a unor diuretice (de ansă și tiazidice) poate crește pierderile de magneziu prin urină. Persoanele cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2 pot pierde și ele mai mult.
Se scrie des că transpirația sau stresul „consumă” magneziul; în sursele oficiale pe care le-am consultat nu am găsit acest lucru.
Ce se întâmplă când aveți prea puțin
Mai întâi, esențialul: deficitul clar de magneziu este rar la oamenii sănătoși care mănâncă obișnuit, pentru că rinichii rețin magneziul ca să mențină nivelul constant. Altceva este să mâncați ani la rând sub cantitatea recomandată. Sursele oficiale descriu:
- Primele semne: lipsa poftei de mâncare, greață, oboseală și slăbiciune. Toate sunt vagi și au multe alte cauze.
- Când se agravează: amorțeli, furnicături, crampe musculare și bătăi neregulate ale inimii.
Așadar, crampele la gambe singure nu înseamnă lipsă de magneziu. Mai mult vă spune o privire asupra meselor obișnuite decât ghicitul după simptome.
Cercetări la bărbați
- Cine
- Bărbați de peste 65 de ani din studiul InCHIANTI, locuitori ai Toscanei, în Italia
- Ce s-a urmărit
- Magneziul din sânge și legătura lui cu testosteronul și IGF-1 (un hormon legat de creștere)
- Rezultat
- Chiar și după ajustarea pentru vârstă, constituție, forța strângerii mâinii și boli, bărbații cu magneziu mai mare în sânge tindeau să aibă testosteron și IGF-1 mai mari
- Limită
- Valorile au fost măsurate o singură dată, deci studiul nu arată că mai mult magneziu crește testosteronul. A urmărit nivelul din sânge, nu alimentația, și doar bărbați vârstnici
În privința vaselor de sânge, o meta-analiză a 22 de studii cu suplimente a raportat o scădere mică a tensiunii: circa 3–4 mmHg pentru sistolică și 2–3 mmHg pentru diastolică. Diferența este mică și variază de la om la om. Dacă aveți tensiune mare, urmați sfatul medicului, nu un supliment.
Ce puteți face pentru testosteron prin somn, greutate și alimentație găsiți în articolul cum creșteți natural testosteronul.
Alimente bogate în magneziu
Pe porție, cele mai simple surse sunt semințele, nucile, legumele cu frunze verzi, leguminoasele și cerealele integrale. Cantitățile sunt după NIH Office of Dietary Supplements.
Semințe de dovleac
Magneziu
28 g, prăjite: circa 156 mg
Cea mai bogată sursă obișnuită din listă
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Migdale
Magneziu
28 g, prăjite uscat: circa 80 mg
Caju este asemănător: circa 74 mg la 28 g
Spanac
Magneziu
jumătate de cană, fiert (circa 90 g): circa 78 mg
Și ca mâncare sau piure de spanac
Pâine integrală
Magneziu
1 felie: circa 23 mg
Franzela albă are mult mai puțin
Alte surse obișnuite în bucătăria românească:
| Aliment | Cum îl puneți în meniu |
|---|---|
| Fasole (fasole neagră fiartă, circa 60 mg la jumătate de cană) | fasole bătută, ciorbă de fasole, iahnie |
| Linte, năut, mazăre uscată | mâncare de linte, salată, humus |
| Nuci, alune de pădure | un pumn între mese, în salată |
| Semințe de floarea-soarelui | în locul chipsurilor, nesărate |
| Fulgi de ovăz, hrișcă | terci la micul dejun, garnitură |
O zi de exemplu
Un deficit de circa 100 mg se poate acoperi astfel:
- Micul dejun: două felii de pâine integrală în loc de franzelă (circa 46 mg)
- Prânz: ciorbă de fasole sau fasole bătută (jumătate de cană de fasole, circa 60 mg)
- Cină: mâncare de spanac cu ou în loc de cartofi prăjiți (circa 78 mg la jumătate de cană de spanac)
- Între mese: un pumn de migdale sau semințe de dovleac în loc de chipsuri (80–156 mg)
Nucile și semințele au și multă grăsime, deci un pumn mic este suficient. Alte alimente studiate găsiți în articolul alimentele și funcția erectilă.
Dacă luați un supliment
- Limita superioară de 250 mg pe zi: pentru magneziul din suplimente, potrivit EFSA (NIH din SUA indică 350 mg). Pentru alimente nu există limită, pentru că rinichii sănătoși elimină surplusul prin urină. Atenție și la tabletele efervescente și la apele minerale bogate în magneziu, care se adună.
- Diaree: dozele mari din suplimente sau medicamente pot da diaree, adesea cu greață și crampe abdominale.
- Boli de rinichi: magneziul se poate acumula în sânge (hipermagneziemie), ceea ce poate scădea tensiunea și poate provoca greață și tulburări de ritm cardiac. Întrebați întâi medicul.
- Laxative și antiacide: unele conțin magneziu. Verificați cu medicul sau farmacistul să nu se adune cu suplimentul.
Suplimentele alimentare sunt alimente, nu medicamente, și nu înlocuiesc o alimentație variată.
Dacă vreți să vă verificați mesele obișnuite
Cantitatea recomandată se găsește ușor; cât mâncați de fapt nu știți fără să adunați. Să notați fiecare masă este greu, așa că e mai simplu să fotografiați mesele și să priviți tiparul după una sau două săptămâni.
Estimările după fotografie sunt orientative, nu cantități exacte.
Când să mergeți la medic
Mergeți la medic, în loc să încercați întâi alimente sau suplimente, dacă:
- inima vă bate tare, sare bătăi sau bate neregulat
- amorțelile sau crampele musculare revin mereu, sau crampele la picioare s-au înmulțit brusc
- oboseala sau lipsa poftei de mâncare durează peste 2 săptămâni, ori slăbiți fără să vreți
- după un supliment sau un laxativ aveți amețeli, greață sau slăbiciune
- diareea durează câteva zile sau este însoțită de febră ori sânge
- beți tot mai mult și nu reușiți să reduceți
Dacă sunteți tratat pentru o boală de rinichi, întrebați medicul care vă urmărește.
Întrebări frecvente
Crampele dese la gambe înseamnă lipsă de magneziu?
Nu neapărat. Un deficit mare poate provoca crampe musculare, dar deficitul clar de magneziu este rar la persoanele sănătoase care mănâncă obișnuit. Crampele au multe cauze: prea puține lichide după transpirație, efort excesiv la sport, medicamente, boli ale vaselor sau ale nervilor. Dacă se repetă, discutați cu medicul de familie.
Arată analiza de sânge dacă am suficient magneziu?
Doar parțial. Mai puțin de 1% din magneziul corpului se află în sânge, iar organismul ține acest nivel sub control strict; 50–60% se află în oase. Pentru un bărbat sănătos, o privire asupra a ceea ce mănâncă de obicei este un ghid mai practic.
Este sigur să iau magneziu în fiecare zi?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) indică o limită superioară de 250 mg pe zi pentru magneziul din suplimente, iar NIH din SUA 350 mg; magneziul din alimente nu are limită superioară. Peste ea, diareea devine mai probabilă. Dacă aveți o boală de rinichi sau funcție renală redusă, magneziul se poate acumula în sânge, așa că întrebați întâi medicul.
Bărbații care beau mult au nevoie de mai mult magneziu?
Deficitul de magneziu este frecvent la persoanele care beau mult alcool timp îndelungat. Primul pas este să beți mai puțin și să alegeți la bere nuci sau semințe de dovleac în loc de chipsuri. Dacă nu reușiți să reduceți sau consumul crește, vorbiți cu medicul.
Surse
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Fundația japoneză pentru îmbătrânire și sănătate). Magneziul: rol și aport zilnic, după valorile de referință pentru aportul nutritiv al japonezilor (2025). În limba japoneză. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japonia). Siguranța și eficacitatea alimentelor de sănătate: magneziul (aport după Ancheta națională de sănătate și nutriție 2019). În limba japoneză. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministerul Agriculturii, Silviculturii și Pescuitului din Japonia. Nutrienții orezului: orez brun și orez alb (după tabelele japoneze de compoziție a alimentelor). În limba japoneză. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
