نقص المغنيسيوم عند الرجال: لماذا لا يكفي الغذاء، وماذا تأكل

المحتويات

1. ماذا يفعل المغنيسيوم
2. كم يحتاج الرجل، وكم يحصل عليه
3. لماذا لا يكفي غذاء اليوم
4. ماذا يحدث عند النقص
5. أبحاث على الرجال
6. أطعمة غنية بالمغنيسيوم
7. إن كنت تتناول مكمّلًا
8. إن أردت أن تراجع وجباتك اليومية
9. متى تراجع الطبيب
10. أسئلة شائعة
11. المراجع
12. تابع القراءة

ماذا يفعل المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم أكثر من 300 إنزيم في الجسم على أداء عملها. ويحتوي جسم البالغ على نحو 25 غرامًا منه، 50 إلى 60% منها في العظام. أهم وظائفه:

• الطاقة: يشارك في استخلاص الطاقة من الطعام وفي بناء البروتين.
• العضلات: الكالسيوم يساعد العضلة على الانقباض، والمغنيسيوم يعمل في جانب الارتخاء.
• الأعصاب: يساعد على نقل الإشارات العصبية.
• الأوعية الدموية: يشارك في توسيع الأوعية الدموية.

يعتمد الانتصاب على توسّع الأوعية الدموية في القضيب حتى يتدفق الدم إليه، وتساعد عضلات قاع الحوض (عضلات PC) على الحفاظ عليه. لم تُظهر أي دراسة أن زيادة المغنيسيوم تحسّن الانتصاب، لكنه من العناصر التي تعتمد عليها العضلات والأوعية الدموية.

كم يحتاج الرجل، وكم يحصل عليه

NIH Office of Dietary Supplements. الحد الأعلى يخص المغنيسيوم الآتي من المكمّلات والأدوية فقط، لا من الطعام.

في دراسة عالمية نُشرت عام 2024 (تقديرات نموذج مبنية على الطعام وحده)، قُدّر أن نحو 57% من الرجال البالغين في السعودية ومصر يحصلون على أقل من حاجتهم من المغنيسيوم، وهي نسبة قريبة من الولايات المتحدة (54%). وفي المسح الوطني الأمريكي (2013–2016) حصل 48% من الأمريكيين من جميع الأعمار على أقل من الاحتياج المتوسط المقدّر، وكان الرجال فوق 71 سنة من أكثر الفئات نقصًا. وأرقام اليابان في الاتجاه نفسه: في مسحها الوطني لعام 2019 كان متوسط الرجال من 20 سنة فما فوق 270 ملغ يوميًا، أي أقل من التوصية اليابانية لأعمارهم بـ 60 إلى 110 ملغ.

لماذا لا يكفي غذاء اليوم

الحبوب المكرّرة

معظم مغنيسيوم الحبة في الجنين والنخالة، وهما ما يُزال عند التكرير. وتُظهر جداول تركيب الأغذية اليابانية ذلك بوضوح في الأرز: في 100 غرام من الأرز البني المطبوخ 49 ملغ، وفي الأرز الأبيض 7 ملغ. والخبز الأبيض والصامولي والمعكرونة العادية تفقد المغنيسيوم بالطريقة نفسها. وحين يكون الأرز الأبيض أساس الغداء كل يوم، كما في الكبسة والمندي، يصبح نوع الخبز وما يرافق الأرز مهمًا.

قلة البقوليات والمكسرات والبذور والخضار

أغنى المصادر هي البذور والمكسرات والبقوليات والخضار الورقية. الفول والعدس والحمص جزء أصيل من مائدتنا، لكن أسبوعًا من الشاورما والبرغر والوجبات السريعة قد يخلو منها تقريبًا.

الأدوية والأمراض

الاستعمال الطويل لبعض مدرّات البول (من نوعي العروة والثيازيد) قد يزيد ما يُفقد من المغنيسيوم في البول. ومن لديهم مقاومة للإنسولين أو سكري من النوع الثاني، وهو شائع في منطقتنا، قد يفقدون منه أكثر في البول أيضًا.

كثيرًا ما يُقال إن العرق أو التوتر يستنزفان المغنيسيوم؛ ولم نجد ذلك في المصادر الرسمية التي راجعناها.

ماذا يحدث عند النقص

أولًا، نقص المغنيسيوم الواضح غير شائع لدى الأصحاء الذين يأكلون بشكل طبيعي: فالكليتان تحتفظان بالمغنيسيوم لإبقاء مستواه في الجسم ثابتًا. أما تناول أقل من الموصى به سنوات طويلة فأمر آخر. تصف المصادر الرسمية:

• العلامات المبكرة: فقدان الشهية والغثيان والتعب والضعف. وكلها غير محددة ولها أسباب أخرى كثيرة.
• مع تفاقم النقص: خدر ووخز وتشنجات عضلية واضطراب في ضربات القلب.

إذن تشنجات الساق وحدها لا تعني أن المغنيسيوم لديك منخفض. النظر في وجباتك المعتادة يخبرك أكثر من التخمين من الأعراض.

أبحاث على الرجال

وفي ما يخص الأوعية الدموية، أفاد تحليل جمع 22 تجربة على المكمّلات بانخفاض طفيف في ضغط الدم: نحو 3 إلى 4 ملم زئبق في الانقباضي و2 إلى 3 في الانبساطي. الفرق صغير ويختلف من شخص لآخر. وإن كان ضغطك مرتفعًا فاتبع إرشادات طبيبك ولا تعتمد على مكمّل.

ما يمكنك فعله للتستوستيرون عبر النوم والوزن والغذاء تجده في رفع التستوستيرون بطريقة طبيعية.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

من حيث الحصة، البذور والمكسرات والخضار الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة هي أسهل المصادر. الكميات من NIH Office of Dietary Supplements.

ومن مائدتنا اليومية مصادر أخرى جيدة لم نجد لها في المصادر التي راجعناها كمية موحدة للحصة، لكنها كلها أغنى من الخبز الأبيض والأرز الأبيض:

• الفول المدمس والعدس والحمص: في الفطور أو كطبق رئيسي. وللمقارنة: نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة فيه نحو 60 ملغ.
• الطحينة: مصنوعة من السمسم، وهو بذرة غنية بالمغنيسيوم.
• البرغل والشوفان: بدلًا من الأرز الأبيض أو رقائق الإفطار المكرّرة.
• التمر والمكسرات: حبات من التمر مع حفنة صغيرة من المكسرات بدل الحلويات.

يوم على سبيل المثال

سدّ فجوة بنحو 100 ملغ قد يبدو هكذا:

• الفطور: طبق فول أو حمص مع خبز البُرّ بدل الخبز الأبيض (شريحتان نحو 46 ملغ)
• الغداء: نصف الأرز بنيًا أو برغلًا، مع طبق سلطة فيه سبانخ أو خضار ورقية
• العشاء: طبق عدس أو سبانخ مطبوخة (نحو 78 ملغ لنصف كوب سبانخ)
• الوجبة الخفيفة: حفنة صغيرة من اللوز أو بذور القرع بدل الرقائق المقلية (80 إلى 156 ملغ)

المكسرات والبذور غنية بالدهون أيضًا، فتكفي حفنة صغيرة. ولأطعمة أخرى درستها الأبحاث، انظر الأطعمة ووظيفة الانتصاب.

إن كنت تتناول مكمّلًا

• الحد الأعلى 350 ملغ يوميًا: للمغنيسيوم من المكمّلات والأدوية. ولا حد أعلى للطعام، لأن الكليتين السليمتين تطرحان الزائد في البول.
• الإسهال: الكميات الكبيرة من المكمّلات أو الأدوية قد تسبب الإسهال، وكثيرًا ما يصاحبه غثيان وتقلصات في البطن.
• أمراض الكلى: قد يتراكم المغنيسيوم في الدم (فرط مغنيسيوم الدم)، فيخفض الضغط ويسبب الغثيان وتغيرات في نظم القلب. استشر طبيبك أولًا.
• الملينات ومضادات الحموضة: بعضها يحتوي على المغنيسيوم. تأكد مع طبيبك أو الصيدلي أنها لا تتراكم مع المكمّل.

إن أردت أن تراجع وجباتك اليومية

من السهل معرفة الكمية الموصى بها؛ أما كم تأكل فعلًا فلا تعرفه إلا إذا جمعته. تدوين كل وجبة مُتعب، لذلك فإن تصوير كل وجبة والنظر في الصورة العامة على مدى أسبوع أو أسبوعين أسهل في الاستمرار.

التقدير من الصورة تقريبي، وليس كمية دقيقة.

متى تراجع الطبيب

راجع طبيبك، قبل أن تجرب الطعام أو المكمّلات، إذا:

• شعرت بتسارع ضربات قلبك أو عدم انتظامها
• تكرر الخدر أو التشنج العضلي، أو زادت تشنجات الساق فجأة
• استمر التعب أو فقدان الشهية أكثر من أسبوعين، أو فقدت وزنًا دون سبب
• كنت تتناول مكمّلًا أو ملينًا وشعرت بدوار أو غثيان أو ضعف
• استمر الإسهال عدة أيام، أو صاحبته حمى أو دم

وإن كنت تُعالَج من مرض في الكلى فاسأل الطبيب المتابع لحالتك.

أسئلة شائعة

المراجع

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (المؤسسة اليابانية للشيخوخة والصحة). المغنيسيوم: وظائفه والكمية اليومية، وفق القيم المرجعية الغذائية لليابانيين (2025). باللغة اليابانية. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (اليابان). سلامة الأغذية الصحية وفعاليتها: المغنيسيوم (الاستهلاك وفق المسح الوطني للصحة والتغذية 2019). باللغة اليابانية. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. وزارة الزراعة والغابات والثروة السمكية اليابانية. العناصر الغذائية في الأرز: الأرز البني والأرز الأبيض (من جداول التركيب الغذائي اليابانية). باللغة اليابانية. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

تابع القراءة

• نقص فيتامين د عند الرجالالحياة داخل المباني، وأبحاث التستوستيرون، وماذا تأكل
• العناصر الغذائية التي تنقص الرجال: السعودية ومصر والعالممقارنة مع تركيا وإيران والهند والولايات المتحدة واليابان
• رفع التستوستيرون بطريقة طبيعيةالنوم والوزن والرياضة والمكمّلات