පිරිමින්ගේ මැග්නීසියම් ඌනතාව: හේතු සහ කෑමට ගත යුතු දේ
භාවිත කළ අධ්‍යයන සහ මූලාශ්‍ර ලිපියේ අවසානයේ දක්වා ඇත. කර්තෘ ප්‍රතිපත්තිය
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි, ස්නායු සහ රුධිර නාලවලට නිහඬව සහාය වේ. පරිප්පු, මැල්ලුම්, කඩල, මුං ඇට සහ රතු කැකුළු බත ඇති සාම්ප්‍රදායික ලාංකික කෑම හොඳ පදනමකි, නමුත් ඔප දැමූ සුදු බත, පාන් සහ කොත්තු වැඩි වූ විට අඩු විය හැක.
US යොමු ප්‍රමාණය (NIH) අනුව පිරිමින්ට වයස 19 සිට 30 දක්වා දිනකට 400 mg සහ 31 සිට 420 mg මැග්නීසියම් අවශ්‍යයි. 2024 ගෝලීය ආකෘති ඇස්තමේන්තුවක, ශ්‍රී ලාංකික පිරිමින්ගෙන් අඩකට ආසන්න ප්‍රමාණයකට ආහාරයෙන් මැග්නීසියම් මදි බව පෙනුණි. ධාන්‍යවල මැග්නීසියම් බොහොමයක් ඇත්තේ පොත්තේය: පිසූ දුඹුරු සහල්වල සුදු බතට වඩා 7 ගුණයක් පමණ ඇත. ඒ නිසා ඔප දැමූ සුදු බත, පාන් සහ කොත්තු වැඩි වී, පරිප්පු, කොළ මැල්ලුම් සහ ඇට වර්ග අඩු වූ විට අඩුවක් ඇති විය හැක. මුලින්ම ආහාරයෙන් පිරිමසන්න, අතිරේක ගන්නේ නම් දිනකට 350 mg ඉක්මවන්න එපා.
මෙම ලිපියේ
මැග්නීසියම් කරන්නේ කුමක්ද
මැග්නීසියම් ශරීරයේ එන්සයිම 300කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකට වැඩ කිරීමට උදව් කරයි. වැඩිහිටි ශරීරයක 25 gක් පමණ ඇති අතර, එයින් 50 සිට 60% අස්ථිවල ඇත. ප්‍රධාන කාර්යයන්:
- ශක්තිය: ආහාරයෙන් ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ ප්‍රෝටීන සෑදීමට සහභාගී වේ.
- මාංශ පේශි: කැල්සියම් පේශි හැකිලීමට උදව් කරයි; මැග්නීසියම් ලිහිල් වීමේ පැත්තෙන් ක්‍රියා කරයි.
- ස්නායු: ස්නායු සංඥා ගමන් කිරීමට උදව් කරයි.
- රුධිර නාල: රුධිර නාල පුළුල් වීමට සම්බන්ධ වේ.
ලිංගය ඍජු වීම රඳා පවතින්නේ එහි රුධිර නාල පුළුල් වී රුධිරය ගලා ඒම මත වන අතර, ශ්‍රෝණි තට්ටුවේ (PC) පේශි එය රඳවා ගැනීමට උදව් කරයි. මැග්නීසියම් වැඩි කිරීමෙන් ඍජු වීම වැඩි දියුණු වන බව කිසිදු අධ්‍යයනයකින් පෙන්වා නැත, නමුත් පේශි සහ රුධිර නාල රඳා පවතින පෝෂකවලින් එකකි.
අවශ්‍ය ප්‍රමාණය, සහ ලැබෙන ප්‍රමාණය
| පිරිමි, වයස | US නිර්දේශය (දිනකට) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 සහ ඊට වැඩි | 420 mg |
| අතිරේක සහ ඖෂධවලින් උපරිම සීමාව | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements. උපරිම සීමාව අදාළ වන්නේ අතිරේක සහ ඖෂධවල මැග්නීසියම්වලට පමණි, ආහාරවලට නොවේ.
ශ්‍රී ලාංකික පිරිමින් ඇත්තටම කොපමණ මැග්නීසියම් ලබා ගන්නේද යන්න පිළිබඳ මෙහි උපුටා දැක්විය හැකි ජාතික මැනීමක් අපට හමු නොවීය. 2018 ආහාර දත්ත මත පදනම් වූ ගෝලීය ආකෘතියක් ශ්‍රී ලාංකික පිරිමින්ගෙන් 46%කට පමණ අඩුවක් ඇස්තමේන්තු කළේය (බලන්න: ශ්‍රී ලාංකික පිරිමින්ට අඩු වන පෝෂක). ඇමරිකාවේ ජාතික සමීක්ෂණයේ (2013–2016) 48%ක් ආහාරයෙන් අවශ්‍යතාවට වඩා අඩුවෙන් ලබා ගත් අතර, බත ප්‍රධාන ආහාරය වන ජපානයේ පිරිමින්ගේ සාමාන්‍යය දිනකට 270 mg පමණි.
අඩු වන්නේ ඇයි
ඔප දැමූ සහල් සහ පිටි
ධාන්‍යවල මැග්නීසියම් බොහොමයක් ඇත්තේ පොත්තේ සහ බීජාංකුරයේය, ඔප දැමීමේදී ඒවා ඉවත් වේ. ජපානයේ ආහාර වගුවල මෙය පැහැදිලියි: පිසූ දුඹුරු සහල් 100 gක 49 mg, සුදු බතේ 7 mg. දිනකට තුන් වේලම බත් බොහෝ ප්‍රමාණයක් කන විට, එය ඔප දැමූ සුදු සහල් නම් කෑමේ විශාල කොටසක මැග්නීසියම් ඉතා අඩුය. සුදු පිටිවලින් හදන පාන්, රොටී, කොත්තු සහ හොපර්ස්වලද එසේමය.
පරිප්පු, ඇට වර්ග සහ කොළ අඩු වීම
හොඳම මූලාශ්‍ර වන්නේ ඇට වර්ග, ගෙඩි, රනිල කුලයේ ආහාර සහ කොළ වර්ගයි. වැඩ කරන දිනවල කඩේ කෑම, කොත්තු, ෆ්‍රයිඩ් රයිස් සහ කෙටි කෑම වැඩි වූ විට මේවා අඩු වේ. මැද පෙරදිග රැකියාවලදී කඳවුරු කෑමට පමණක් සීමා වූ විටද එසේ විය හැක.
මත්පැන්
දිගු කලක් අධික ලෙස මත්පැන් බොන අය අතර මැග්නීසියම් ඌනතාව සුලබයි, වෙනත් හේතු අතර මුත්‍රා මගින් වැඩිපුර පිට වන නිසා.
ඖෂධ සහ වෙනත් තත්ත්වයන්
සමහර මුත්‍රාකාරක (loop සහ thiazide වර්ග) දිගු කලක් භාවිතය මුත්‍රා මගින් මැග්නීසියම් අහිමි වීම වැඩි කළ හැක. ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය හෝ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති අයටද මුත්‍රා මගින් වැඩිපුර අහිමි විය හැක.
දහඩිය හෝ ආතතිය මැග්නීසියම් අඩු කරන බව බොහෝ විට කියවේ; අප පරීක්ෂා කළ නිල මූලාශ්‍රවල එය හමු නොවීය.
අඩු වූ විට සිදු වන්නේ කුමක්ද
පළමුව, සාමාන්‍ය ලෙස කන නිරෝගී අයට පැහැදිලි මැග්නීසියම් ඌනතාවක් ඇති වන්නේ කලාතුරකිනි: වකුගඩු මැග්නීසියම් රඳවා ශරීර මට්ටම ස්ථාවරව තබයි. නමුත් වසර ගණනක් නිර්දේශයට වඩා අඩුවෙන් කෑම වෙනස් කාරණයකි. නිල මූලාශ්‍ර දක්වන්නේ:
- මුල් ලක්ෂණ: ආහාර අරුචිය, ඔක්කාරය, වෙහෙස සහ දුර්වලතාව. මේ සියල්ල අපැහැදිලි වන අතර වෙනත් බොහෝ හේතු ඇත.
- උග්‍ර වන විට: හිරි වැටීම, කිළිපොළ ගැසීම, පේශි පෙරළීම සහ අක්‍රමවත් හෘද ස්පන්දනය.
එබැවින් කකුල් පෙරළීම පමණක් මැග්නීසියම් අඩුවක් අදහස් නොකරයි. ලක්ෂණවලින් අනුමාන කිරීමට වඩා ඔබේ සාමාන්‍ය කෑම බැලීමෙන් වැඩි යමක් දැනගත හැක.
පිරිමින් පිළිබඳ පර්යේෂණ
- කවුද
- ඉතාලියේ ටස්කනි ප්‍රදේශයේ InCHIANTI අධ්‍යයනයේ වයස 65 සහ ඊට වැඩි පිරිමින්
- බැලුවේ
- රුධිර මැග්නීසියම් සහ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හා IGF-1 (වර්ධනයට සම්බන්ධ හෝමෝනයක්) සමඟ ඇති සම්බන්ධය
- සොයා ගත්තේ
- වයස, ශරීර ප්‍රමාණය, අතේ ග්‍රහණ ශක්තිය සහ රෝග සැලකිල්ලට ගත් පසුත්, රුධිර මැග්නීසියම් වැඩි පිරිමින්ගේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සහ IGF-1 වැඩි වීමේ ප්‍රවණතාවක් තිබුණි
- සීමා
- එක් වරක් පමණක් මැනූ නිසා, මැග්නීසියම් වැඩි කිරීම ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි කරන බව පෙන්විය නොහැක. ආහාර නොව රුධිරය මැනූ අතර, වයස්ගත පිරිමින් පමණි
රුධිර නාල සම්බන්ධයෙන්, අතිරේක පරීක්ෂණ 22ක මෙටා-විශ්ලේෂණයක් රුධිර පීඩනයේ කුඩා අඩුවක් වාර්තා කළේය: සිස්ටොලික් 3 සිට 4 mmHg පමණ සහ ඩයස්ටොලික් 2 සිට 3 mmHg පමණ. වෙනස කුඩා වන අතර පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. රුධිර පීඩනය අධික නම්, අතිරේක මත නොව වෛද්‍ය උපදෙස් මත රඳා සිටින්න.
නින්ද, බර සහ ආහාර මගින් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සඳහා කළ හැකි දේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වැඩි කරගන්නේ කෙසේද? ලිපියේ ඇත.
මැග්නීසියම් බහුල ආහාර
ඡායාරූප සහිත ආහාරවල ප්‍රමාණ NIH Office of Dietary Supplements ඇසුරෙනි.
නිවිති
මැග්නීසියම්
තැම්බූ කෝප්ප ½: 78 mg පමණ
ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න, කංකුන් වැනි කොළ මැල්ලුම්ද එකම කාණ්ඩයේ
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0දුඹුරු සහල් බත
මැග්නීසියම්
පිසූ කෝප්ප ½: 42 mg පමණ
ඔප නොදැමූ රතු කැකුළු සහල්ද පොත්ත රඳවා ගනී
ලාංකික කුස්සියේ පහසුවෙන් ලැබෙන වෙනත් මූලාශ්‍ර (ඡායාරූප නැත):
| ආහාරය | සටහන |
|---|---|
| පරිප්පු | රනිල කුලයේ ආහාර හොඳ මූලාශ්‍රයකි; දිය වැඩි හොද්දට වඩා ඝන පරිප්පුව |
| කඩල, මුං ඇට, කව්පි | සංසන්දනය සඳහා, පිසූ කළු බෝංචි කෝප්ප ½ක 60 mg පමණ (NIH) |
| කජු | අවුන්ස 1ක (28 g) 74 mg පමණ (NIH); ලුණු සහ තෙල් අඩු ඒවා |
| රටකජු | කෙටි කෑමට හොඳයි; බැදපු ඒවාට වඩා තම්බපු ඒවා |
| කුරක්කන් | කුරක්කන් රොටී, තලප සහ කැඳ ලෙස; ඔප නොදැමූ ධාන්‍ය |
| කෙසෙල් | මඳ ප්‍රමාණයක් ඇති පහසු පලතුරකි |
අංක දක්වා ඇති තැන්වල NIH Office of Dietary Supplements ප්‍රමාණ.
උදාහරණ දිනයක්
- උදේ: සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් රොටී හෝ තම්බපු කඩල/මුං ඇට
- දවල්: බතෙන් අඩක් රතු කැකුළු බත, ඝන පරිප්පුව සහ කොළ මැල්ලුමක්
- සවස: බිස්කට් හෝ බැදපු කෑම වෙනුවට කජු හෝ රටකජු මිටක් (කජු අවුන්ස 1ක 74 mg පමණ)
- රෑ: කොත්තු වෙනුවට බත් සහ එළවළු ව්‍යංජන, නිවිති හෝ කංකුන් සමඟ
ගෙඩි සහ ඇටවල මේදයද වැඩි නිසා කුඩා මිටක් ප්‍රමාණවත්. පර්යේෂණවල සලකා බැලූ වෙනත් ආහාර සඳහා ආහාර සහ ඍජු වීමේ ක්‍රියාකාරිත්වය බලන්න.
අතිරේක ගන්නේ නම්
- දිනකට 350 mg උපරිම සීමාව: අතිරේක සහ ඖෂධවල මැග්නීසියම් සඳහා. නිරෝගී වකුගඩු අතිරික්තය මුත්‍රා මගින් ඉවත් කරන නිසා ආහාරවලට සීමාවක් නැත.
- පාචනය: අතිරේක හෝ ඖෂධවලින් විශාල ප්‍රමාණයක් පාචනය ඇති කළ හැක, බොහෝ විට ඔක්කාරය සහ බඩේ කැක්කුම සමඟ.
- වකුගඩු රෝග: මැග්නීසියම් රුධිරයේ එකතු විය හැක (hypermagnesemia), එය රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ඔක්කාරය සහ හෘද රිද්මයේ වෙනස්කම් ඇති කළ හැක. මුලින්ම වෛද්‍යවරයාගෙන් අසන්න.
- විරේචක සහ ඇන්ටාසිඩ්: සමහරක මැග්නීසියම් ඇත. ඒවා අතිරේකය සමඟ එකතු නොවන බව වෛද්‍යවරයාගෙන් හෝ ඖෂධවේදියාගෙන් තහවුරු කර ගන්න.
ඔබේ දෛනික කෑම පරීක්ෂා කිරීමට කැමති නම්
නිර්දේශිත ප්‍රමාණය සොයා ගැනීම පහසුයි; ඔබ ඇත්තටම කොපමණ කනවාද යන්න එකතු නොකර දැන ගත නොහැක. සෑම වේලක්ම ලියා ගැනීම අපහසු නිසා, සෑම වේලකම ඡායාරූපයක් ගෙන සති එකක් දෙකක රටාව බැලීම දිගටම කරගෙන යාමට පහසුයි.
ඡායාරූපයකින් කරන ඇස්තමේන්තු දළ ඒවා මිස නිවැරදි ප්‍රමාණ නොවේ.
වෛද්‍යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද
ආහාර හෝ අතිරේක මුලින් උත්සාහ කරනවා වෙනුවට වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න, නම්:
- හෘද ස්පන්දනය වේගවත්, අක්‍රමවත් හෝ නැවතී නැවතී ගැහෙන බවක් දැනේ නම්
- හිරි වැටීම හෝ පේශි පෙරළීම නැවත නැවත ඇති වේ නම්, හෝ හදිසියේ වැඩි වී ඇත්නම්
- වෙහෙස හෝ ආහාර අරුචිය සති 2කට වඩා පවතී නම්, හෝ හේතුවක් නැතිව බර අඩු වේ නම්
- අතිරේක හෝ විරේචක ගන්නා විට කරකැවිල්ල, ඔක්කාරය හෝ දුර්වලතාව දැනේ නම්
- පාචනය දින කිහිපයක් පවතී නම්, හෝ උණ හෝ ලේ සමඟ ඇත්නම්
- මත්පැන් පානය වැඩි වී අඩු කර ගත නොහැකි නම්
වකුගඩු රෝගයකට ප්‍රතිකාර ලබන්නේ නම්, එයට ප්‍රතිකාර කරන වෛද්‍යවරයාගෙන් අසන්න.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
නිතර කකුල් පෙරළීම මැග්නීසියම් අඩුවේ ලකුණක්ද?
අනිවාර්යයෙන්ම නොවේ. විශාල අඩුවක් මාංශ පේශි පෙරළීමට හේතු විය හැකි නමුත්, සාමාන්‍ය ලෙස කන නිරෝගී අයට පැහැදිලි මැග්නීසියම් ඌනතාවක් ඇති වන්නේ කලාතුරකිනි. පෙරළීමට බොහෝ හේතු ඇත: දහඩිය දැමීමෙන් පසු ජලය මදි වීම, අධික වෙහෙස, ඖෂධ, සහ රුධිර නාල හෝ ස්නායු ආශ්‍රිත ගැටලු. දිගටම සිදු වේ නම් වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න.
රුධිර පරීක්ෂණයකින් මැග්නීසියම් ප්‍රමාණවත්දැයි පෙනේද?
එතරම් හොඳින් නොපෙනේ. ශරීරයේ මැග්නීසියම්වලින් 1%කටත් වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් පමණක් රුධිරයේ ඇති අතර, ශරීරය එම මට්ටම දැඩි ලෙස පාලනය කරයි; 50 සිට 60% දක්වා ඇත්තේ අස්ථිවලය. නිරෝගී පිරිමියෙකුට, සාමාන්‍යයෙන් කන දේ බැලීම වඩා ප්‍රායෝගිකයි.
දිනපතා මැග්නීසියම් අතිරේකයක් ගැනීම ආරක්ෂිතද?
වැඩිහිටියන් සඳහා අතිරේක සහ ඖෂධවලින් ලැබෙන මැග්නීසියම්වල උපරිම සීමාව දිනකට 350 mgකි (සාමාන්‍ය ආහාරවල මැග්නීසියම්වලට සීමාවක් නැත). ඊට වැඩි වූ විට පාචනය ඇති වීමේ ඉඩ වැඩිය. වකුගඩු රෝගයක් ඇත්නම් මැග්නීසියම් රුධිරයේ එකතු විය හැකි බැවින්, මුලින්ම වෛද්‍යවරයාගෙන් අසන්න.
වැඩිපුර මත්පැන් බොන අයට වැඩි මැග්නීසියම් අවශ්‍යද?
දිගු කලක් අධික ලෙස මත්පැන් පානය කරන අය අතර මැග්නීසියම් ඌනතාව සුලබයි. පළමු පියවර මත්පැන් අඩු කිරීමයි, සහ කෑමට කජු, රටකජු හෝ තම්බපු කඩල තෝරා ගැනීමයි. අඩු කර ගත නොහැකි නම් හෝ පානය වැඩි වෙමින් පවතී නම්, වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
මූලාශ්‍ර
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). මැග්නීසියම්: ජපන් ආහාර යොමු ප්‍රමාණ (2025) අනුව. ජපන් භාෂාවෙන්. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). මැග්නීසියම් (2019 ජාතික සෞඛ්‍ය හා පෝෂණ සමීක්ෂණයේ ලබා ගැනීම්). ජපන් භාෂාවෙන්. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. සහල්වල පෝෂක: දුඹුරු සහල් සහ සුදු සහල් (ජපානයේ ආහාර සංයුති වගු ඇසුරෙන්). ජපන් භාෂාවෙන්. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
