പുരുഷന്മാരിലെ മഗ്നീഷ്യം കുറവ്: എന്തുകൊണ്ട് കുറയുന്നു, എന്ത് കഴിക്കണം

ഈ ലേഖനത്തിൽ

1. മഗ്നീഷ്യം എന്ത് ചെയ്യുന്നു
2. എത്ര വേണം, എത്ര കിട്ടുന്നു
3. ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തുകൊണ്ട് കുറയുന്നു
4. കുറവുണ്ടായാൽ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു
5. പുരുഷന്മാരിലെ ഗവേഷണം
6. മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ
7. സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ
8. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം പരിശോധിക്കണമെങ്കിൽ
9. എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം
10. പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ
11. ആധാരങ്ങൾ
12. ഇതും വായിക്കുക

മഗ്നീഷ്യം എന്ത് ചെയ്യുന്നു

ശരീരത്തിലെ 300ലധികം എൻസൈമുകളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് മഗ്നീഷ്യം സഹായിക്കുന്നു. മുതിർന്നവരുടെ ശരീരത്തിൽ ഏകദേശം 25 g ഉണ്ട്, അതിൽ 50 മുതൽ 60% വരെ എല്ലുകളിൽ. പ്രധാന ജോലികൾ:

• ഊർജം: ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഊർജം എടുക്കുന്നതിലും പ്രോട്ടീൻ നിർമ്മാണത്തിലും പങ്കെടുക്കുന്നു.
• പേശികൾ: കാൽസ്യം പേശി ചുരുങ്ങാൻ സഹായിക്കുമ്പോൾ മഗ്നീഷ്യം അയയുന്ന ഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• ഞരമ്പുകൾ: നാഡീസന്ദേശങ്ങൾ കടന്നുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• രക്തക്കുഴലുകൾ: രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിക്കുന്നതിൽ പങ്കുണ്ട്.

ലിംഗത്തിലെ രക്തക്കുഴലുകൾ വികസിച്ച് രക്തം നിറയുമ്പോഴാണ് ഉദ്ധാരണം ഉണ്ടാകുന്നത്, പെൽവിക് ഫ്ലോർ (PC) പേശികൾ അത് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യം ഉദ്ധാരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഒരു പഠനവും തെളിയിച്ചിട്ടില്ല, പക്ഷേ പേശികളും രക്തക്കുഴലുകളും ആശ്രയിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്.

എത്ര വേണം, എത്ര കിട്ടുന്നു

ICMR-NIN (2020), NIH Office of Dietary Supplements. ഉയർന്ന പരിധി സപ്ലിമെന്റുകളിലെയും മരുന്നുകളിലെയും മഗ്നീഷ്യത്തിന് മാത്രം, ഭക്ഷണത്തിനല്ല.

മലയാളി പുരുഷന്മാർ കൃത്യമായി എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ കണക്ക് ഞങ്ങളുടെ പക്കലില്ല. Passarelli തുടങ്ങിയവരുടെ (2024) ആഗോള മോഡൽ ഇന്ത്യയിലെ മഗ്നീഷ്യം കുറവ് കുറവാണെന്ന് കണക്കാക്കുന്നു, പക്ഷേ അത് ശരാശരിയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയ കണക്കാണ്. നേരിട്ട് അളന്ന രാജ്യങ്ങളിൽ ചിത്രം വേറെയാണ്: അമേരിക്കയിലെ NHANES സർവേയിൽ (2013–2016) 48% പേർക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിൽ കുറവാണ് കിട്ടിയത്, ചോറ് പ്രധാനമായ ജപ്പാനിൽ 2019ൽ പുരുഷന്മാരുടെ ശരാശരി ദിവസം 270 mg, അവിടത്തെ ശുപാർശയേക്കാൾ 60–110 mg കുറവ്. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിൽ എന്തുണ്ട് എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ഇന്നത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ എന്തുകൊണ്ട് കുറയുന്നു

പോളിഷ് ചെയ്ത അരിയും മൈദയും

ധാന്യത്തിലെ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും മുളയിലും തവിടിലുമാണ്, പോളിഷ് ചെയ്യുമ്പോൾ അത് പോകുന്നു. മൂന്ന് നേരവും ചോറ്, പുട്ട്, അപ്പം, ഇടിയപ്പം എന്നിവ കഴിക്കുന്ന കേരളത്തിൽ ഇത് വലിയ കാര്യമാണ്. തവിട് കൂടുതൽ നിലനിർത്തുന്ന മട്ട അരി പോലുള്ളവ ഭാഗികമായെങ്കിലും സഹായിക്കും. മൈദ കൊണ്ടുള്ള പൊറോട്ട, ബ്രെഡ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ ഇതേ രീതിയിൽ മഗ്നീഷ്യം കുറഞ്ഞവയാണ്.

പയർ, കടല, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഇലക്കറി കുറയുമ്പോൾ

മികച്ച സ്രോതസ്സുകൾ വിത്തുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയാണ്. ചോറും മീൻകറിയും ഇറച്ചിയും മാത്രമുള്ള, അല്ലെങ്കിൽ ഹോട്ടൽ ബിരിയാണിയും ഷവർമയും നിറഞ്ഞ ആഴ്ചയിൽ ഇവ വളരെ കുറവായിരിക്കാം.

മദ്യം

ദീർഘകാലം കൂടുതൽ മദ്യപിക്കുന്നവരിൽ മഗ്നീഷ്യം കുറവ് സാധാരണമാണ്, ഭാഗികമായി മൂത്രത്തിലൂടെ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാൽ.

മരുന്നുകളും രോഗങ്ങളും

ചില മൂത്രവർധക മരുന്നുകളുടെ (ലൂപ്പ്, തയാസൈഡ് തരം) ദീർഘകാല ഉപയോഗം മൂത്രത്തിലൂടെയുള്ള മഗ്നീഷ്യം നഷ്ടം കൂട്ടാം. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധമോ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമോ ഉള്ളവർക്കും മൂത്രത്തിലൂടെ കൂടുതൽ നഷ്ടപ്പെടാം; പ്രമേഹം സാധാരണമായ നമ്മുടെ നാട്ടിൽ ഇത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്.

വിയർപ്പോ സമ്മർദമോ മഗ്നീഷ്യം തീർക്കുമെന്ന് പലപ്പോഴും കേൾക്കാറുണ്ട്; ഞങ്ങൾ പരിശോധിച്ച ഔദ്യോഗിക സ്രോതസ്സുകളിൽ അത് കണ്ടില്ല.

കുറവുണ്ടായാൽ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു

ആദ്യം ഇത്: സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യമുള്ളവരിൽ വ്യക്തമായ മഗ്നീഷ്യം കുറവ് അപൂർവമാണ്, കാരണം നില സ്ഥിരമാക്കാൻ വൃക്കകൾ മഗ്നീഷ്യം പിടിച്ചുവയ്ക്കുന്നു. വർഷങ്ങളോളം ശുപാർശയിൽ താഴെ കഴിക്കുന്നത് വേറെ കാര്യമാണ്. ഔദ്യോഗിക സ്രോതസ്സുകൾ വിവരിക്കുന്നത്:

• ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ: വിശപ്പില്ലായ്മ, ഓക്കാനം, ക്ഷീണം, തളർച്ച. എല്ലാം അവ്യക്തവും മറ്റ് പല കാരണങ്ങളുള്ളവയുമാണ്.
• കൂടുമ്പോൾ: മരവിപ്പ്, തരിപ്പ്, പേശിവലിവ്, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ്.

അതിനാൽ കാലിലെ കോച്ചിപ്പിടിത്തം മാത്രം മഗ്നീഷ്യം കുറവിന്റെ തെളിവല്ല. ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഊഹിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പതിവ് ഭക്ഷണം നോക്കുന്നതാണ് കൂടുതൽ പറയുക.

പുരുഷന്മാരിലെ ഗവേഷണം

രക്തക്കുഴലുകളെക്കുറിച്ച്, 22 സപ്ലിമെന്റ് പഠനങ്ങളുടെ മെറ്റാ-വിശകലനം രക്തസമ്മർദത്തിൽ ചെറിയ കുറവ് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു: സിസ്റ്റോളിക് ഏകദേശം 3–4 mmHg, ഡയസ്റ്റോളിക് 2–3 mmHg. വ്യത്യാസം ചെറുതാണ്, ആളനുസരിച്ച് മാറും. രക്തസമ്മർദം കൂടുതലാണെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റിനെ ആശ്രയിക്കാതെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം പാലിക്കുക.

ഉറക്കം, ശരീരഭാരം, ഭക്ഷണം എന്നിവയിലൂടെ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിനായി എന്ത് ചെയ്യാമെന്ന് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എങ്ങനെ കൂട്ടാം? എന്നതിൽ വായിക്കാം.

മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ

വിത്തുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ, ഇലക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ് എളുപ്പമുള്ള സ്രോതസ്സുകൾ. അളവുകൾ NIH Office of Dietary Supplements പ്രകാരം, ഗ്രാമിലേക്ക് മാറ്റിയത്.

NIH Office of Dietary Supplements (റൗണ്ട് ചെയ്ത മൂല്യങ്ങൾ). കടല, ചെറുപയർ, വൻപയർ, മുരിങ്ങയില, എള്ള്, റാഗി എന്നിവയും നല്ല സ്രോതസ്സുകളാണ്; ഈ സ്രോതസ്സിൽ അവയുടെ അളവ് ഇല്ലാത്തതിനാൽ സംഖ്യ നൽകിയിട്ടില്ല.

ഒരു ഉദാഹരണ ദിവസം

ഏകദേശം 100 mg കുറവ് നികത്താൻ ഇങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• പ്രാതൽ: പുട്ടിനൊപ്പം കടലക്കറി, അല്ലെങ്കിൽ ചെറുപയർ
• ഉച്ചയൂണ്: വെള്ള അരിക്ക് പകരം മട്ട അരി, ഒപ്പം ചീരത്തോരനും പരിപ്പും (ചീര ഏകദേശം 78 mg)
• നാലുമണി: വറുത്ത പലഹാരത്തിന് പകരം ഒരുപിടി കപ്പലണ്ടിയോ കശുവണ്ടിയോ (63 മുതൽ 74 mg)
• അത്താഴം: ചപ്പാത്തിയോ കഞ്ഞിയോ, ഒപ്പം ഒരു കപ്പ് തൈര് (ഏകദേശം 42 mg)

അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളിൽ കൊഴുപ്പും കൂടുതലാണ്, അതിനാൽ ഒരു ചെറിയ പിടി മതി. ഗവേഷണം നോക്കിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണവും ഉദ്ധാരണവും കാണുക.

സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നെങ്കിൽ

• ദിവസം 350 mg ഉയർന്ന പരിധി: സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നിന്നും മരുന്നുകളിൽ നിന്നുമുള്ള മഗ്നീഷ്യത്തിന് (അമേരിക്കൻ മാർഗനിർദേശം). ഭക്ഷണത്തിന് പരിധിയില്ല, ആരോഗ്യമുള്ള വൃക്കകൾ അധികമുള്ളത് പുറന്തള്ളും.
• വയറിളക്കം: സപ്ലിമെന്റിൽ നിന്നോ മരുന്നിൽ നിന്നോ ഉയർന്ന അളവ് വയറിളക്കം, ഓക്കാനം, വയറുവേദന എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം.
• വൃക്കരോഗം: മഗ്നീഷ്യം രക്തത്തിൽ കെട്ടിക്കിടന്ന് (ഹൈപ്പർമഗ്നീസീമിയ) രക്തസമ്മർദം കുറയൽ, ഓക്കാനം, ഹൃദയതാളത്തിലെ മാറ്റം എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാം. ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
• വയറിളക്കാനുള്ള മരുന്നുകളും ആന്റാസിഡുകളും: ചിലതിൽ മഗ്നീഷ്യമുണ്ട്. സപ്ലിമെന്റിനൊപ്പം കൂടിപ്പോകാതിരിക്കാൻ ഡോക്ടറോടോ ഫാർമസിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക.

ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണം പരിശോധിക്കണമെങ്കിൽ

ശുപാർശ ചെയ്ത അളവ് കണ്ടെത്താൻ എളുപ്പമാണ്; നിങ്ങൾ ശരിക്കും എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നത് കണക്കുകൂട്ടാതെ അറിയില്ല. ഓരോ ഭക്ഷണവും എഴുതിവയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, അതിനാൽ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും ഫോട്ടോ എടുത്ത് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചത്തെ രീതി നോക്കുന്നതാണ് തുടരാൻ എളുപ്പം.

ഫോട്ടോയിൽ നിന്നുള്ള കണക്ക് ഏകദേശമാണ്, കൃത്യമായ അളവല്ല.

എപ്പോൾ ഡോക്ടറെ കാണണം

ഭക്ഷണമോ സപ്ലിമെന്റോ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക:

• ഹൃദയം വേഗത്തിൽ മിടിക്കുകയോ മിടിപ്പ് തെറ്റുകയോ ക്രമരഹിതമായി തോന്നുകയോ ചെയ്താൽ
• മരവിപ്പോ പേശിവലിവോ ആവർത്തിച്ചു വന്നാൽ, അല്ലെങ്കിൽ കോച്ചിപ്പിടിത്തം പെട്ടെന്ന് കൂടിയാൽ
• ക്ഷീണമോ വിശപ്പില്ലായ്മയോ 2 ആഴ്ചയിലധികം നീണ്ടാൽ, അല്ലെങ്കിൽ കാരണമില്ലാതെ ഭാരം കുറഞ്ഞാൽ
• സപ്ലിമെന്റോ വയറിളക്കാനുള്ള മരുന്നോ കഴിച്ച ശേഷം തലകറക്കം, ഓക്കാനം, തളർച്ച തോന്നിയാൽ
• വയറിളക്കം ഏതാനും ദിവസം നീണ്ടാൽ, അല്ലെങ്കിൽ പനിയോ രക്തമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ
• മദ്യപാനം കൂടി, കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ

വൃക്കരോഗത്തിന് ചികിത്സയിലാണെങ്കിൽ നിങ്ങളെ നോക്കുന്ന ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ

ആധാരങ്ങൾ

1. ICMR-National Institute of Nutrition (Hyderabad). Nutrient Requirements for Indians: Recommended Dietary Allowances (RDA) and Estimated Average Requirements (EAR), 2020. ഇംഗ്ലീഷിൽ. www.nin.res.in/RDA_short_Report_2020.html
2. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ഇംഗ്ലീഷിൽ. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
3. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). മഗ്നീഷ്യം: ധർമങ്ങളും ദൈനംദിന ആവശ്യവും, ജപ്പാനിലെ പോഷക മാനദണ്ഡങ്ങൾ (2025) അനുസരിച്ച്. ജാപ്പനീസിൽ. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). ആരോഗ്യ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുടെ സുരക്ഷയും ഫലവും: മഗ്നീഷ്യം (2019ലെ ദേശീയ ആരോഗ്യ-പോഷകാഹാര സർവേയിലെ ഉപഭോഗം). ജാപ്പനീസിൽ. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
6. ജപ്പാൻ കൃഷി, വനം, മത്സ്യബന്ധന മന്ത്രാലയം. അരിയിലെ പോഷകങ്ങൾ: തവിടുള്ള അരിയും പോളിഷ് ചെയ്ത വെള്ള അരിയും (ജപ്പാനിലെ ഭക്ഷ്യഘടനാ പട്ടികയിൽ നിന്ന്). ജാപ്പനീസിൽ. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

ഇതും വായിക്കുക

• പുരുഷന്മാരിലെ വിറ്റാമിൻ D കുറവ്വെയിലുള്ള നാട്ടിലും എന്തുകൊണ്ട്, ഗവേഷണം, ഭക്ഷണം
• രാജ്യം തിരിച്ച് പുരുഷന്മാരുടെ പോഷകക്കുറവ്ഇന്ത്യയും ലോകവും
• ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ എങ്ങനെ കൂട്ടാം?ഉറക്കം, ശരീരഭാരം, വ്യായാമം, സപ്ലിമെന്റുകൾ