Manque de magnésium chez l’homme : pourquoi l’alimentation ne suffit pas toujours, et quoi manger
Les études et sources utilisées sont listées en fin d’article. Charte éditoriale
Le magnésium travaille en coulisse pour les muscles, les nerfs et les vaisseaux. Pain blanc, pâtes et sandwichs du midi en apportent peu. Voici ce qu’il faut savoir, et quels aliments de tous les jours aident.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient pour les hommes adultes un apport satisfaisant de 350 mg de magnésium par jour ; la recommandation américaine est un peu plus haute, 400 à 420 mg. Dans les données d’enquête américaines, 48 % des personnes en tiraient moins que leur besoin estimé par l’alimentation. Un modèle mondial de 2024 place la France parmi les pays où ce manque est le moins fréquent chez les hommes, mais une alimentation à base de pain blanc, de pâtes et de plats préparés, avec peu de légumineuses, d’oléagineux et de légumes verts, reste vite en dessous. 28 g de graines de courge apportent environ 156 mg. Misez d’abord sur l’assiette ; en complément, restez à 350 mg par jour au maximum.
Sommaire
- À quoi sert le magnésium
- Les besoins des hommes, et ce qu’ils en tirent
- Pourquoi l’alimentation actuelle en apporte peu
- Ce qui se passe en cas de manque
- Ce que disent les études chez l’homme
- Les aliments riches en magnésium
- Si vous prenez un complément
- Si vous voulez regarder vos repas de tous les jours
- Quand consulter
- Questions fréquentes
- Références
- À lire aussi
À quoi sert le magnésium
Le magnésium aide plus de 300 enzymes à fonctionner. Un adulte en possède environ 25 g, dont 50 à 60 % dans les os. Ses rôles principaux :
- Énergie : il participe à la production d’énergie à partir des aliments et à la fabrication des protéines.
- Muscles : le calcium fait contracter les muscles, le magnésium agit du côté du relâchement.
- Nerfs : il aide à la transmission de l’influx nerveux.
- Vaisseaux : il intervient dans la dilatation des vaisseaux sanguins.
L’érection repose sur la dilatation des vaisseaux du pénis, qui laisse entrer le sang, et sur les muscles du plancher pelvien (muscle PC), qui aident à le retenir. Aucune étude n’a montré que davantage de magnésium améliore l’érection, mais c’est l’un des nutriments dont muscles et vaisseaux ont besoin.
Les besoins des hommes, et ce qu’ils en tirent
| Hommes | Par jour |
|---|---|
| EFSA, apport satisfaisant (adultes) | 350 mg |
| Recommandation américaine, 19–30 ans | 400 mg |
| Recommandation américaine, 31 ans et plus | 420 mg |
| Limite supérieure américaine (compléments et médicaments) | 350 mg |
EFSA (2015) ; NIH Office of Dietary Supplements. La limite supérieure ne concerne que le magnésium des compléments et médicaments, pas celui des aliments.
Dans l’enquête nationale américaine NHANES (2013–2016), 48 % des personnes de tous âges tiraient de l’alimentation moins de magnésium que leur besoin moyen estimé, et les hommes de 71 ans et plus faisaient partie des groupes les plus concernés. Au Japon, l’enquête nationale 2019 trouve chez les hommes de 20 ans et plus une moyenne de 270 mg par jour, 60 à 110 mg sous la recommandation japonaise.
Et en France ? Un modèle mondial de 2024, qui estime les apports à partir des seuls aliments, situe le manque de magnésium chez les hommes en France autour de 15 %, parmi les plus faibles des 70 pays que nous avons examinés. Ce n’est pas une mesure individuelle : un homme qui mange peu de légumes, de légumineuses et de céréales complètes peut tout à fait être en dessous. Le détail dans Les nutriments qui manquent aux hommes en France.
Pourquoi l’alimentation actuelle en apporte peu
Les céréales raffinées
L’essentiel du magnésium d’une céréale se trouve dans le germe et le son, éliminés au raffinage. Les tables japonaises le montrent bien pour le riz : 100 g de riz complet cuit en contiennent 49 mg, le riz blanc 7 mg. La baguette de farine blanche et les pâtes ordinaires perdent leur magnésium de la même façon.
Peu de légumineuses, d’oléagineux et de légumes verts
Les meilleures sources sont les graines, les fruits à coque, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes. Une semaine de sandwichs jambon-beurre, de pizzas et de pâtes peut en contenir très peu.
L’alcool
Le manque de magnésium est fréquent chez les personnes qui boivent beaucoup depuis longtemps, en partie parce que les reins en éliminent davantage.
Médicaments et maladies
La prise prolongée de certains diurétiques (de l’anse et thiazidiques) peut augmenter les pertes urinaires de magnésium. La résistance à l’insuline et le diabète de type 2 aussi.
On lit souvent que la transpiration ou le stress « consomment » le magnésium ; nous ne l’avons pas trouvé dans les sources officielles consultées.
Ce qui se passe en cas de manque
D’abord, une vraie carence est rare chez une personne en bonne santé qui mange normalement : les reins retiennent le magnésium pour garder un taux stable. Manger sous les apports conseillés pendant des années, c’est autre chose. Les sources officielles décrivent :
- Premiers signes : perte d’appétit, nausées, fatigue et faiblesse. Tous sont vagues et ont bien d’autres causes.
- Si le manque s’aggrave : engourdissements, fourmillements, crampes et troubles du rythme cardiaque.
Des crampes aux mollets ne suffisent donc pas à conclure à un manque. Regarder vos repas habituels en dit plus que deviner à partir des symptômes.
Ce que disent les études chez l’homme
- Qui
- Hommes de 65 ans et plus de l’étude InCHIANTI, menée auprès d’habitants de Toscane (Italie)
- Ce qui a été étudié
- Le magnésium sanguin et son lien avec la testostérone et l’IGF-1 (une hormone liée à la croissance)
- Résultat
- Même en tenant compte de l’âge, de la corpulence, de la force de préhension et des maladies, les hommes au magnésium sanguin plus élevé avaient tendance à avoir plus de testostérone et d’IGF-1
- Limites
- Mesure unique : l’étude ne montre pas que plus de magnésium augmente la testostérone. Elle porte sur le taux sanguin, pas sur l’alimentation, et seulement sur des hommes âgés
Côté vaisseaux, une méta-analyse de 22 essais de compléments a rapporté une petite baisse de la tension : environ 3 à 4 mmHg pour la systolique et 2 à 3 mmHg pour la diastolique. L’écart est faible et varie selon les personnes. Si vous avez de l’hypertension, suivez l’avis de votre médecin plutôt que de compter sur un complément.
Ce que le sommeil, le poids et l’alimentation peuvent changer pour la testostérone : voir augmenter sa testostérone naturellement.
Les aliments riches en magnésium
Par portion, graines, fruits à coque, légumes verts, légumineuses et céréales complètes sont les sources les plus simples. Teneurs d’après le NIH Office of Dietary Supplements.
Graines de courge
Magnésium
28 g, grillées : environ 156 mg
La source courante la plus riche de la liste
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Amandes
Magnésium
28 g, grillées à sec : environ 80 mg
Noix de cajou : environ 74 mg pour 28 g
Épinards
Magnésium
Une demi-tasse cuite (environ 90 g) : environ 78 mg
Photo: Ceeseven / CC BY-SA 4.0Riz complet
Magnésium
Une demi-tasse cuite (environ 100 g) : environ 42 mg
Pain complet
Magnésium
1 tranche de pain de blé complet : environ 23 mg
Le pain complet ou aux céréales en apporte plus que la baguette blanche
Et dans les habitudes françaises (sans teneur chiffrée, faute de source comparable) :
| Moment | Sources de magnésium |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Pain complet ou aux céréales plutôt que baguette blanche, flocons d’avoine, muesli aux fruits secs |
| Midi et soir | Lentilles vertes, pois chiches, haricots blancs (les haricots noirs : environ 60 mg la demi-tasse cuite), pâtes complètes, sarrasin des galettes |
| Légumes | Épinards, blettes, mâche |
| À l’apéritif ou en encas | Amandes, noix, noisettes, un carré de chocolat noir, une banane |
| Eau | Certaines eaux minérales sont riches en magnésium : la teneur est indiquée sur l’étiquette |
Une journée type
Combler un écart d’environ 100 mg peut ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner : deux tranches de pain complet au lieu de la baguette (environ 46 mg)
- Midi : une salade de lentilles ou de pois chiches en entrée
- Soir : des épinards en accompagnement (environ 78 mg la demi-tasse)
- Apéritif : une petite poignée d’amandes ou de graines de courge au lieu des chips (80 à 156 mg)
Les fruits à coque sont aussi riches en graisses : une petite poignée suffit. Pour d’autres aliments étudiés, voir alimentation et fonction érectile.
Si vous prenez un complément
- Limite américaine de 350 mg par jour : pour le magnésium des compléments et des médicaments. Les aliments n’ont pas de limite, car des reins en bonne santé éliminent l’excédent.
- Diarrhée : de fortes doses de compléments ou de médicaments peuvent la provoquer, souvent avec nausées et crampes abdominales.
- Maladie rénale : le magnésium peut s’accumuler dans le sang (hypermagnésémie), avec baisse de tension, nausées et troubles du rythme. Demandez d’abord à votre médecin.
- Laxatifs et anti-acides : certains contiennent du magnésium. Vérifiez avec votre pharmacien qu’ils ne s’additionnent pas à un complément.
Si vous voulez regarder vos repas de tous les jours
Les apports conseillés se trouvent facilement ; ce que vous mangez vraiment, beaucoup moins, sauf à tout additionner. Noter chaque repas est fastidieux : photographier ses repas et regarder la tendance sur une ou deux semaines est plus facile à tenir.
Les estimations à partir d’une photo sont approximatives, pas des quantités exactes.
Quand consulter
Consultez votre médecin plutôt que d’essayer d’abord l’alimentation ou un complément si :
- votre cœur s’emballe, saute des battements ou bat de façon irrégulière
- engourdissements ou crampes reviennent sans cesse, ou les crampes aux jambes deviennent soudain plus fréquentes
- fatigue ou manque d’appétit durent plus de 2 semaines, ou vous perdez du poids sans le vouloir
- vous prenez un complément ou un laxatif et avez des vertiges, des nausées ou une faiblesse
- une diarrhée dure plusieurs jours ou s’accompagne de fièvre ou de sang
- vous buvez davantage et n’arrivez pas à réduire
Si vous êtes suivi pour une maladie rénale, demandez au médecin qui vous suit.
Questions fréquentes
Des crampes fréquentes aux mollets signalent-elles un manque de magnésium ?
Pas forcément. Un déficit important peut provoquer des crampes, mais une vraie carence en magnésium est rare chez les personnes en bonne santé qui mangent normalement. Les crampes ont bien d’autres causes : manque de boisson après avoir beaucoup transpiré, effort trop intense, médicaments, problèmes de vaisseaux ou de nerfs. Si elles reviennent sans cesse, parlez-en à votre médecin.
Une prise de sang montre-t-elle si j’ai assez de magnésium ?
Assez mal. Moins de 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang, et l’organisme maintient ce taux très stable ; 50 à 60 % sont dans les os. Pour un homme en bonne santé, regarder ce qu’il mange habituellement est un meilleur repère.
Peut-on prendre un complément de magnésium tous les jours ?
Aux États-Unis, la limite supérieure pour les adultes est de 350 mg par jour venant des compléments et des médicaments (le magnésium des aliments n’a pas de limite). Au-delà, la diarrhée devient plus probable. En cas de maladie rénale ou de fonction rénale diminuée, le magnésium peut s’accumuler dans le sang : demandez d’abord l’avis de votre médecin.
Les hommes qui boivent beaucoup ont-ils besoin de plus de magnésium ?
Le manque de magnésium est fréquent chez les personnes qui boivent beaucoup depuis longtemps. La première étape est de boire moins et, à l’apéritif, de préférer les amandes ou les noix aux chips. Si vous n’arrivez pas à réduire, ou si votre consommation augmente, parlez-en à votre médecin traitant.
Références
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnésium : rôle et apports journaliers selon les références nutritionnelles japonaises (2025). En japonais. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japon). Sécurité et efficacité des aliments santé : magnésium (apports de l’enquête nationale 2019). En japonais. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministère de l’Agriculture, des Forêts et de la Pêche du Japon. Nutriments du riz : riz complet et riz blanc (tables japonaises de composition des aliments). En japonais. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
