पुरुषांमध्ये मॅग्नेशियमची कमतरता: आहारात कमी का पडते आणि काय खावे

या लेखात

1. मॅग्नेशियम काय करते
2. पुरुषांना किती लागते आणि किती मिळते
3. आजच्या आहारात मॅग्नेशियम कमी का पडते
4. कमी पडल्यास काय होते
5. पुरुषांशी संबंधित संशोधन
6. मॅग्नेशियम जास्त असलेले पदार्थ
7. सप्लिमेंट घेत असाल तर
8. रोजचे जेवण तपासायचे असल्यास
9. डॉक्टरांना केव्हा भेटावे
10. नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
11. संदर्भ
12. हेही वाचा

मॅग्नेशियम काय करते

शरीरातील 300 हून अधिक एन्झाइम्सच्या कामात मॅग्नेशियमचा सहभाग असतो. प्रौढ शरीरात सुमारे 25 g मॅग्नेशियम असते, त्यापैकी 50-60% हाडांमध्ये. मुख्य कामे:

• ऊर्जा: अन्नातून ऊर्जा मिळवण्यात आणि प्रथिने तयार करण्यात सहभाग.
• स्नायू: कॅल्शियम स्नायू आकुंचनाला मदत करते, तर मॅग्नेशियम ते सैल होण्याला.
• नसा: नसांमधील संदेश पुढे जाण्यास मदत.
• रक्तवाहिन्या: रक्तवाहिन्या रुंद होण्यात सहभाग.

इरेक्शन हे लिंगातील रक्तवाहिन्या रुंद होऊन रक्त भरण्यावर अवलंबून असते, आणि पेल्विक फ्लोअर (PC) स्नायू ते टिकवण्यास मदत करतात. जास्त मॅग्नेशियममुळे इरेक्शन सुधारते असे दाखवणारा अभ्यास नाही, पण स्नायू आणि रक्तवाहिन्यांना लागणाऱ्या पोषक तत्त्वांपैकी ते एक आहे.

पुरुषांना किती लागते आणि किती मिळते

अमेरिकेची राष्ट्रीय आरोग्य संस्था (NIH), डायटरी सप्लिमेंट्स कार्यालय. वरची मर्यादा फक्त सप्लिमेंट आणि औषधांतील मॅग्नेशियमला लागू आहे, अन्नाला नाही. भारतासाठी ICMR-NIN ची स्वतंत्र मूल्ये आहेत; इथे आंतरराष्ट्रीय संदर्भ म्हणून अमेरिकेची मूल्ये दिली आहेत.

भारतासाठी पुरुषांच्या सरासरी सेवनाचे विश्वसनीय राष्ट्रीय आकडे आम्ही इथे देऊ शकत नाही. जागतिक मॉडेलच्या अंदाजानुसार भारतीय पुरुषांपैकी सुमारे 10% पुरुषांनाच अन्नातून मॅग्नेशियम कमी पडते, जे 70 देशांपैकी तिसरे सर्वात कमी प्रमाण आहे (देशनिहाय तुलना पाहा). तुलनेसाठी, अमेरिकेच्या राष्ट्रीय सर्वेक्षणात (NHANES 2013-2016) सर्व वयोगटांतील 48% लोकांना अन्नातून गरजेपेक्षा कमी मॅग्नेशियम मिळत होते, आणि जपानमध्ये 2019 च्या सर्वेक्षणात 20 वर्षांवरील पुरुषांना सरासरी 270 mg मिळत होते, जे त्यांच्या देशाच्या शिफारशीपेक्षा 60-110 mg कमी आहे. म्हणजे पारंपरिक भारतीय जेवण मॅग्नेशियममध्ये चांगले आहे; प्रश्न असा आहे की तुमचे रोजचे जेवण अजूनही तसे आहे का.

आजच्या आहारात मॅग्नेशियम कमी का पडते

पांढरा भात आणि मैदा

धान्यातील मॅग्नेशियमचा मोठा भाग कोंडा आणि अंकुरात असतो, जे पॉलिश किंवा मैदा करताना निघून जाते. जपानच्या अन्न तक्त्यांत हे भातासाठी स्पष्ट दिसते: 100 g शिजवलेल्या ब्राऊन राइसमध्ये 49 mg, तर पांढऱ्या भातात 7 mg. संपूर्ण गव्हाच्या पिठाची (आटा) पोळी, ज्वारी-बाजरीची भाकरी आणि नाचणी हे संपूर्ण धान्य आहेत; पाव, बिस्किटे, खारी आणि मैद्याचे पदार्थ नाहीत.

डाळी, उसळी आणि भाज्या कमी झाल्यास

बिया, सुकामेवा, कडधान्ये आणि हिरव्या पालेभाज्या हे सर्वात श्रीमंत स्रोत आहेत. ऑफिसच्या दिवसांत वडापाव, मिसळ-पाव, बाहेरचे जेवण आणि पांढरा भात वाढला, आणि वरण, उसळ, पालेभाजी कमी झाली, की मॅग्नेशियमही कमी होते.

दारू

दीर्घकाळ जास्त दारू पिणाऱ्यांमध्ये मॅग्नेशियमची कमतरता सामान्य आहे, कारण मूत्रातून जास्त मॅग्नेशियम बाहेर जाते.

औषधे आणि आजार

काही लघवी वाढवणाऱ्या औषधांचा (लूप आणि थायाझाइड प्रकार) दीर्घकाळ वापर मूत्रातून होणारी मॅग्नेशियमची हानी वाढवू शकतो. इन्सुलिन रेझिस्टन्स किंवा टाइप 2 मधुमेह असलेल्यांमध्येही ही हानी वाढू शकते. भारतात मधुमेह सामान्य असल्याने हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे.

घाम किंवा ताण मॅग्नेशियम "संपवतात" असे अनेकदा वाचायला मिळते; आम्ही तपासलेल्या अधिकृत स्रोतांत तसे आढळले नाही.

कमी पडल्यास काय होते

आधी हे: सामान्य आहार घेणाऱ्या निरोगी व्यक्तीत मॅग्नेशियमची स्पष्ट कमतरता क्वचितच होते, कारण पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी मूत्रपिंड मॅग्नेशियम राखून ठेवतात. पण वर्षानुवर्षे शिफारशीपेक्षा कमी घेणे वेगळी गोष्ट आहे. अधिकृत स्रोत असे सांगतात:

• सुरुवातीची लक्षणे: भूक न लागणे, मळमळ, थकवा आणि अशक्तपणा. ही सगळी अस्पष्ट आहेत आणि त्यांची इतर अनेक कारणे असू शकतात.
• वाढल्यास: बधिरपणा, मुंग्या येणे, स्नायूंत पेटके आणि अनियमित हृदयाचे ठोके.

म्हणजे फक्त पायात गोळे येणे म्हणजे मॅग्नेशियमची कमतरता नव्हे. लक्षणांवरून अंदाज करण्यापेक्षा तुमचे रोजचे जेवण पाहणे जास्त सांगते.

पुरुषांशी संबंधित संशोधन

रक्तवाहिन्यांबाबत, सप्लिमेंटच्या 22 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणात रक्तदाब थोडा कमी झाल्याचे नोंदवले गेले: सिस्टोलिक सुमारे 3-4 आणि डायस्टोलिक 2-3 mmHg. फरक लहान आहे आणि व्यक्तीनुसार बदलतो. रक्तदाब जास्त असल्यास सप्लिमेंटवर अवलंबून न राहता डॉक्टरांचा सल्ला पाळा.

झोप, वजन आणि आहारातून टेस्टोस्टेरॉनसाठी तुम्ही काय करू शकता हे टेस्टोस्टेरॉन कसे वाढवावे या लेखात आहे.

मॅग्नेशियम जास्त असलेले पदार्थ

एका वाटीत किंवा मुठीत सर्वात सहज मिळणारे स्रोत म्हणजे बिया, सुकामेवा, पालेभाज्या, कडधान्ये आणि संपूर्ण धान्य. प्रमाण अमेरिकेच्या NIH डायटरी सप्लिमेंट्स कार्यालयाच्या आकड्यांवरून.

महाराष्ट्रीय ताटातील इतर स्रोत (फोटोशिवाय):

आकडे अमेरिकेच्या NIH कडून; ज्या पदार्थांना आकडा नाही त्यांच्यासाठी आम्हाला विश्वसनीय प्रति-वाटी आकडा मिळाला नाही.

एका दिवसाचे उदाहरण

सुमारे 100 mg ची तफावत अशी भरून काढता येईल:

• नाश्ता: पाव-बिस्किटांऐवजी पोहे किंवा उपम्यावर दाण्याचे कूट, किंवा नाचणीची आंबील
• दुपारचे जेवण: पांढऱ्या भाताचा ढीग कमी करून एक पोळी किंवा भाकरी आणि एक वाटी उसळ
• रात्रीचे जेवण: पालक किंवा मेथीची भाजी (अर्धा कप शिजवलेला पालक सुमारे 78 mg)
• चहासोबत: फरसाणऐवजी मूठभर भाजलेले शेंगदाणे किंवा बदाम (63-80 mg)

सुकामेवा आणि शेंगदाण्यांत चरबीही जास्त असते, म्हणून छोटी मूठ पुरेशी. संशोधनात पाहिलेल्या इतर पदार्थांसाठी आहार आणि इरेक्शन पाहा.

सप्लिमेंट घेत असाल तर

• वरची मर्यादा दिवसाला 350 mg: सप्लिमेंट आणि औषधांतील मॅग्नेशियमसाठी. अन्नाला मर्यादा नाही, कारण निरोगी मूत्रपिंड जास्तीचे मॅग्नेशियम लघवीतून बाहेर टाकतात.
• जुलाब: सप्लिमेंट किंवा औषधांतून जास्त प्रमाणात घेतल्यास जुलाब, अनेकदा मळमळ आणि पोटदुखीसह, होऊ शकतात.
• मूत्रपिंडाचा आजार: मॅग्नेशियम रक्तात साचू शकते (हायपरमॅग्नेसेमिया), ज्यामुळे रक्तदाब कमी होणे, मळमळ आणि हृदयाच्या ठोक्यांत बदल होऊ शकतात. आधी डॉक्टरांना विचारा.
• जुलाबाची औषधे आणि ॲसिडिटीची औषधे: काहींमध्ये मॅग्नेशियम असते. सप्लिमेंटसोबत त्याची बेरीज होत नाही ना, हे डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टकडून तपासा.

रोजचे जेवण तपासायचे असल्यास

शिफारस केलेले प्रमाण शोधणे सोपे आहे; तुम्ही प्रत्यक्षात किती खाता हे हिशोब केल्याशिवाय कळत नाही. प्रत्येक जेवण लिहून ठेवणे कंटाळवाणे असते, म्हणून जेवणाचे फोटो काढून एक-दोन आठवड्यांचा पॅटर्न पाहणे टिकवणे सोपे असते.

फोटोवरून केलेले अंदाज ढोबळ असतात, अचूक प्रमाण नव्हे.

डॉक्टरांना केव्हा भेटावे

अन्न किंवा सप्लिमेंटने प्रयत्न करण्याआधी, पुढीलपैकी काही असल्यास डॉक्टरांना भेटा:

• छातीत धडधड, ठोके चुकणे किंवा अनियमित ठोके
• बधिरपणा किंवा स्नायूंचे पेटके वारंवार येणे, किंवा पायात गोळे अचानक वाढणे
• थकवा किंवा भूक न लागणे 2 आठवड्यांपेक्षा जास्त, किंवा कारणाशिवाय वजन कमी होणे
• सप्लिमेंट किंवा जुलाबाचे औषध घेताना चक्कर, मळमळ किंवा अशक्तपणा
• जुलाब अनेक दिवस चालू राहणे, किंवा ताप किंवा रक्तासह
• दारू वाढत असणे आणि कमी करता न येणे

मूत्रपिंडाच्या आजारासाठी उपचार घेत असल्यास तुमच्या डॉक्टरांना विचारा.

नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

संदर्भ

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). मॅग्नेशियम: कार्य आणि रोजची गरज, जपानच्या आहार मानकांनुसार (2025). जपानी भाषेत. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). आरोग्य उत्पादनांची सुरक्षितता आणि परिणामकारकता: मॅग्नेशियम (2019 च्या राष्ट्रीय आरोग्य व पोषण सर्वेक्षणातील सेवन). जपानी भाषेत. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. तांदळातील पोषक घटक: ब्राऊन राइस आणि पांढरा तांदूळ (जपानच्या अन्न घटक तक्त्यांमधून). जपानी भाषेत. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

हेही वाचा

• पुरुषांमध्ये व्हिटॅमिन D ची कमतरताघरात-ऑफिसात जाणारा दिवस, संशोधन आणि आहार
• पुरुषांना कमी पडणारी पोषक तत्त्वे: देशनिहायभारत आणि जग
• टेस्टोस्टेरॉन कसे वाढवावे?झोप, वजन आणि आहारावरील संशोधन