Dèficit de magnesi en homes: per què la dieta no hi arriba i què menjar
Els estudis i les fonts que hem fet servir apareixen al final. Política editorial
El magnesi treballa en silenci per als músculs, els nervis i els vasos sanguinis. Ens pensem que la dieta mediterrània ja ens el dona, però el plat de cada dia, amb pa blanc, pasta i pocs llegums, sovint no hi arriba. T'expliquem per què i què pots menjar, i quant.
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) fixa una ingesta adequada de magnesi de 350 mg al dia per als homes adults; als EUA, la recomanació és de 400 a 420 mg. A l'enquesta nacional dels EUA, el 48% de la població en prenia menys del que necessita amb el menjar. El magnesi és als llegums, els fruits secs, les verdures de fulla i els cereals integrals; el pa blanc, la pasta i l'arròs blanc en tenen poc. Un grapat d'ametlles (28 g) en té uns 80 mg i un de pipes de carbassa, uns 156 mg. Comença pels aliments; si prens un suplement, no passis del límit (250 mg al dia segons el comitè científic europeu).
Índex
Per a què serveix el magnesi
El magnesi ajuda més de 300 enzims del cos a fer la seva feina. Un adult en té uns 25 g, i entre el 50 i el 60% és als ossos. Les seves funcions principals:
- Energia: participa en l'obtenció d'energia dels aliments i en la formació de proteïnes.
- Músculs: el calci ajuda el múscul a contraure's; el magnesi actua en la relaxació.
- Nervis: ajuda a transmetre els senyals nerviosos.
- Vasos sanguinis: intervé en la dilatació dels vasos.
L'erecció depèn que els vasos del penis es dilatin perquè hi entri la sang, amb l'ajuda dels músculs del sòl pelvià per mantenir-la. Cap estudi ha demostrat que més magnesi millori l'erecció, però és un dels nutrients dels quals depenen els músculs i els vasos.
Quant en necessita un home, i quant en pren
| Homes adults | Al dia |
|---|---|
| Ingesta adequada, EFSA (Europa) | 350 mg |
| Recomanació dels EUA, 19–30 / 31+ anys | 400 / 420 mg |
| Límit de suplements i medicaments (comitè científic europeu / EUA) | 250 / 350 mg |
EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. El límit s'aplica només al magnesi de suplements i medicaments, no al dels aliments.
No hem trobat una xifra recent d'Espanya sobre quants homes no hi arriben que puguem citar amb seguretat. Als EUA, l'enquesta nacional (2013–2016) va trobar que el 48% de la població prenia menys magnesi amb el menjar que el requeriment mitjà estimat, i els homes de 71 anys o més eren dels que més es quedaven curts. El model global que comentem a nutrients que falten als homes, per països situa el magnesi entre les tres primeres mancances dels homes a Espanya.
Per què el plat de cada dia es queda curt
Pa blanc, pasta i arròs blanc
La major part del magnesi d'un cereal és al germen i al segó, que el refinat elimina. Les taules de composició del Japó ho mostren amb l'arròs: 100 g d'arròs integral cuit tenen 49 mg i l'arròs blanc, 7 mg. La barra de pa blanc de cada dia, els macarrons i l'arròs de la paella perden magnesi de la mateixa manera.
Llegums una vegada per setmana, o cap
Els cigrons, les llenties i les mongetes són de les millors fonts, però en molts menús d'entre setmana han deixat lloc a la carn, l'entrepà i els plats preparats. El mateix passa amb la verdura de fulla i els fruits secs.
Alcohol
El dèficit de magnesi és freqüent en persones que beuen molt durant anys, en part perquè se n'elimina més per l'orina. Les canyes i el vi de cada dia sumen.
Medicaments i malalties
L'ús prolongat d'alguns diürètics (de nansa i tiazídics) pot augmentar el magnesi que es perd per l'orina. Les persones amb resistència a la insulina o diabetis tipus 2 també en poden perdre més.
Sovint es llegeix que la suor o l'estrès «gasten» magnesi; no ho hem trobat a les fonts oficials que hem consultat.
Què passa quan en falta
Primer de tot, el dèficit clar de magnesi és poc freqüent en persones sanes que mengen amb normalitat: els ronyons retenen magnesi per mantenir-ne el nivell estable. Menjar per sota del recomanat durant anys és una altra cosa. Les fonts oficials descriuen:
- Primers senyals: falta de gana, nàusees, cansament i debilitat. Tots són vagues i tenen moltes altres causes.
- Si s'agreuja: formigueig, adormiment, rampes musculars i un ritme cardíac irregular.
Per tant, tenir rampes a les cames no vol dir per si sol que et falti magnesi. Revisar els teus àpats habituals t'ho dirà millor que endevinar-ho pels símptomes.
Recerca amb homes
- Qui
- Homes de 65 anys o més de l'estudi InCHIANTI, amb residents de la Toscana (Itàlia)
- Què es va mirar
- El magnesi a la sang i la seva relació amb la testosterona i l'IGF-1 (una hormona relacionada amb el creixement)
- Resultat
- Fins i tot tenint en compte l'edat, la mida corporal, la força de prensió i les malalties, els homes amb més magnesi a la sang tendien a tenir més testosterona i IGF-1
- Limitació
- Els valors es van mesurar una sola vegada, així que no demostra que més magnesi faci pujar la testosterona. Es va mirar la sang, no la dieta, i només en homes grans
Pel que fa als vasos, una metaanàlisi de 22 assajos amb suplements va descriure una petita baixada de la pressió arterial: uns 3–4 mmHg la sistòlica i 2–3 mmHg la diastòlica. La diferència és petita i varia d'una persona a una altra. Si tens la pressió alta, segueix les indicacions del teu metge en lloc de confiar en un suplement.
El que pots fer per la testosterona amb el son, el pes i l'alimentació ho trobaràs a com augmentar la testosterona de manera natural.
Aliments rics en magnesi
Els fruits secs, les llavors, les verdures de fulla, els llegums i els cereals integrals són les fonts més fàcils. Quantitats de l'NIH Office of Dietary Supplements, passades a grams.
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Ametlles
Magnesi
28 g (un grapat), torrades: uns 80 mg
Els anacards, semblant: uns 74 mg per 28 g
Espinacs
Magnesi
Uns 90 g, bullits: uns 78 mg
Per exemple, espinacs a la catalana, amb panses i pinyons
Pipes de carbassa
Magnesi
28 g, torrades: uns 156 mg
La font més rica de la llista
Pa integral
Magnesi
1 llesca: uns 23 mg
En lloc de la barra blanca
Photo: I els de sempre, que no tenen foto aquí però sumen igual:
- Llegums: cigrons, llenties, mongetes i faves. Les mongetes negres cuites, per exemple, tenen uns 60 mg per mitja tassa (uns 85 g).
- Avellanes, nous i pipes de gira-sol: en un grapat petit, al vermut o a l'amanida.
- Verdures de fulla verda: bledes, escarola, enciam de fulla fosca.
- Cereals integrals: pasta integral, civada a l'esmorzar.
Un exemple de dia
Afegir-ne uns 100 mg pot ser així:
- Esmorzar: pa amb tomàquet amb pa integral en lloc de blanc (dues llesques, uns 46 mg)
- Dinar: un plat de cigrons o llenties, o llegums a l'amanida (uns 60 mg per mitja tassa)
- Sopar: uns espinacs o unes bledes com a acompanyament (uns 78 mg per ració d'espinacs)
- Per picar: canvia les patates xips per un grapat petit d'ametlles (uns 80 mg)
Els fruits secs també tenen molt greix, així que n'hi ha prou amb un grapat petit. Sobre altres aliments que s'han estudiat, mira alimentació i funció erèctil.
Si prens un suplement
- Límit per als suplements: el comitè científic europeu el va fixar en 250 mg al dia, i els EUA en 350 mg, per al magnesi de suplements i medicaments. Els aliments no tenen límit, perquè uns ronyons sans eliminen l'excés per l'orina.
- Diarrea: quantitats altes de suplements o medicaments poden provocar diarrea, sovint amb nàusees i rampes a la panxa.
- Malaltia renal: el magnesi es pot acumular a la sang (hipermagnesèmia), cosa que pot fer baixar la pressió i provocar nàusees i alteracions del ritme cardíac. Consulta primer el metge.
- Laxants i antiàcids: alguns porten magnesi. Pregunta al metge o al farmacèutic que no se sumin a un suplement.
Els complements alimentaris no substitueixen una dieta variada i equilibrada.
Si vols revisar els teus àpats
La quantitat recomanada és fàcil de trobar; el que menges de veritat, no, si no ho sumes. Apuntar cada àpat costa, així que fer una foto de cada plat i mirar quantes vegades surten llegums i fruits secs en una o dues setmanes és més fàcil de mantenir.
Les estimacions a partir d'una foto són aproximades, no quantitats exactes.
Quan consultar un metge
Ves al metge, abans de provar aliments o suplements, si:
- el cor se t'accelera, et fa salts o el notes irregular
- l'adormiment o les rampes no paren de tornar, o de sobte en tens molt més sovint
- el cansament o la falta de gana duren més de 2 setmanes, o perds pes sense voler
- prens un suplement o un laxant i et marejes, tens nàusees o et sents dèbil
- la diarrea dura uns quants dies, o va amb febre o sang
- beus més que abans i no aconsegueixes reduir-ho
Si estàs en tractament per una malaltia renal, pregunta-ho al metge que te la porta.
Preguntes freqüents
Les rampes freqüents a les cames volen dir que em falta magnesi?
No necessàriament. Un dèficit important pot provocar rampes, però en una persona sana que menja amb normalitat el dèficit clar de magnesi és poc freqüent. Les rampes tenen moltes causes: poca aigua després de suar a l'estiu o fent esport, un excés d'exercici, alguns medicaments o problemes de vasos i nervis. Si es repeteixen, comenta-ho al teu CAP.
Una anàlisi de sang pot dir si prenc prou magnesi?
No gaire bé. Menys de l'1% del magnesi del cos és a la sang, i l'organisme en manté el nivell molt estable; entre el 50 i el 60% és als ossos. Per a un home sa, revisar què menges habitualment és una guia més pràctica.
És segur prendre un suplement de magnesi cada dia?
Per al magnesi de suplements i medicaments hi ha un límit: el comitè científic europeu el va fixar en 250 mg al dia i l'NIH dels EUA en 350 mg (el magnesi dels aliments no en té). Per sobre, és més fàcil tenir diarrea. Si tens una malaltia renal, el magnesi es pot acumular a la sang: consulta el metge abans de prendre'n.
Els homes que beuen força necessiten més magnesi?
El dèficit de magnesi és freqüent en persones que beuen molt durant anys. El primer pas és beure menys i, a l'hora del vermut, triar ametlles o avellanes en lloc de patates xips. Si no aconsegueixes reduir-ho o cada cop beus més, parla-ho amb el teu metge.
Referències
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). En japonès. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). En japonès. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
