Mungesa e magnezit te burrat: pse ushqyerja nuk mjafton dhe çfarë të hani
Studimet dhe burimet që përdorëm janë renditur në fund. Rregullat redaksionale
Magnezi mbështet në heshtje muskujt, nervat dhe enët e gjakut. Sipas vlerësimeve globale, rreth gjysma e burrave në Shqipëri marrin nga ushqimi më pak se sa u duhet. Ja pse, dhe çfarë e sa të hani nga tryeza jonë e përditshme.
Sasia e rekomanduar ditore amerikane (RDA) e magnezit për burrat është 400 mg nga 19 deri 30 vjeç dhe 420 mg nga 31 vjeç. Sipas vlerësimeve të një studimi global të vitit 2024, rreth 47% e burrave në Shqipëri marrin nga ushqimi më pak se nevoja mesatare. Ushqyerja me bukë të bardhë, byrek, makarona dhe pak fasule, arra, fara e perime jeshile është e varfër në magnez. 28 gram fara kungulli kanë rreth 156 mg, dhe një pjatë fasule rreth 60 mg. Filloni nga ushqimi, dhe nëse merrni suplement, mos kaloni 350 mg në ditë.
Përmbajtja
Çfarë bën magnezi
Magnezi ndihmon më shumë se 300 enzima në trup të kryejnë punën e tyre. Trupi i një të rrituri ka rreth 25 g, dhe 50 deri 60% e tij është në kocka. Rolet kryesore:
- Energjia: merr pjesë në nxjerrjen e energjisë nga ushqimi dhe në ndërtimin e proteinave.
- Muskujt: kalciumi i ndihmon muskujt të tkurren; magnezi vepron në anën e çlirimit.
- Nervat: ndihmon në përcjelljen e sinjaleve nervore.
- Enët e gjakut: merr pjesë në zgjerimin e tyre.
Ereksioni varet nga zgjerimi i enëve të gjakut në penis që të hyjë gjaku, ndërsa muskujt e dyshemesë së legenit ndihmojnë ta mbajnë. Asnjë studim nuk ka treguar se më shumë magnez e përmirëson ereksionin, por ai është një nga lëndët ushqyese mbi të cilat mbështeten muskujt dhe enët e gjakut.
Sa u duhet burrave dhe sa marrin
| Burra, mosha | RDA amerikane (në ditë) |
|---|---|
| 19–30 | 400 mg |
| 31 e lart | 420 mg |
| Kufiri i sipërm nga suplementet dhe barnat | 350 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (SHBA). Kufiri i sipërm vlen vetëm për magnezin nga suplementet dhe barnat, jo nga ushqimi.
Anketë kombëtare për marrjen e magnezit te burrat në Shqipëri nuk gjetëm. Studimi global i Passarelli dhe kolegëve (2024) vlerëson se rreth 47% e burrave mbi 20 vjeç në Shqipëri marrin nga ushqimi më pak se nevoja mesatare, gjë që e vendos magnezin në tre të parat e listës sonë. Në anketën kombëtare amerikane (2013–2016), 48% e amerikanëve morën nga ushqimi dhe pijet më pak magnez se nevoja mesatare, dhe në Japoni burrat marrin mesatarisht 270 mg në ditë, 60 deri 110 mg nën rekomandimin japonez. Pra, nuk është problem vetëm i yni.
Pse ushqyerja e sotme nuk mjafton
Bukë e bardhë dhe brumëra
Pjesa më e madhe e magnezit në drithë është në embrion dhe lëvozhgë, që hiqen gjatë rafinimit. Tabelat japoneze të përbërjes së ushqimeve e tregojnë qartë për orizin: 100 g oriz integral i gatuar ka 49 mg, orizi i bardhë 7 mg. Buka e bardhë, byreku me petë nga mielli i bardhë dhe makaronat e zakonshme humbasin magnez në të njëjtën mënyrë. Buka e misrit dhe buka integrale ruajnë më shumë.
Më pak fasule, arra dhe zarzavate se më parë
Burimet më të pasura janë farat, arrat, bishtajoret dhe zarzavatet me gjethe. Fasulja, groshë dhe byreku me spinaq janë pjesë e kuzhinës sonë, por një javë me sanduiçe, pica, sufllaqe dhe qofte me bukë të bardhë mund të përmbajë shumë pak nga këto.
Alkooli
Mungesa e magnezit është e shpeshtë te njerëzit që pinë shumë për një kohë të gjatë, pjesërisht sepse humbet më shumë me urinën.
Barnat dhe sëmundjet
Përdorimi i gjatë i disa diuretikëve (të llojit të lakut dhe tiazidë) mund të rrisë humbjen e magnezit me urinë. Njerëzit me rezistencë ndaj insulinës ose diabet të tipit 2 mund të humbasin gjithashtu më shumë.
Shpesh lexoni se djersa ose stresi e “harxhojnë” magnezin; këtë nuk e gjetëm në burimet zyrtare që kontrolluam.
Çfarë ndodh kur keni pak
Së pari: mungesa e qartë e magnezit është e rrallë te njerëzit e shëndetshëm që ushqehen normalisht, sepse veshkat e mbajnë magnezin për ta mbajtur nivelin e trupit të qëndrueshëm. Tjetër gjë është të hani për vite me radhë më pak se sa rekomandohet. Burimet zyrtare përshkruajnë:
- Shenjat e para: humbje oreksi, të përzier, lodhje dhe dobësi. Të gjitha janë të paqarta dhe kanë shumë shkaqe të tjera.
- Kur përkeqësohet: mpirje, gjilpërime, ngërçe muskulore dhe rrahje të parregullta të zemrës.
Prandaj vetëm ngërçet në këmbë nuk do të thonë se keni pak magnez. Shikimi i vakteve të zakonshme tregon më shumë se hamendësimi nga simptomat.
Kërkime te burrat
- Kush
- Burra 65 vjeç e lart nga studimi InCHIANTI me banorë të Toskanës, Itali
- Çfarë shikoi
- Magnezin në gjak dhe lidhjen e tij me testosteronin dhe IGF-1 (një hormon i lidhur me rritjen)
- Rezultati
- Edhe pasi u morën parasysh mosha, trupi, forca e shtrëngimit të dorës dhe sëmundjet, burrat me magnez më të lartë në gjak kishin prirje për testosteron dhe IGF-1 më të lartë
- Kufizimi
- Vlerat u matën një herë, prandaj nuk mund të tregojë se më shumë magnez e rrit testosteronin. Shikoi nivelet në gjak, jo ushqyerjen, dhe vetëm burra të moshuar
Për enët e gjakut, një meta-analizë e 22 provave me suplemente raportoi një rënie të vogël të presionit të gjakut: rreth 3 deri 4 mmHg sistolik dhe 2 deri 3 mmHg diastolik. Ndryshimi është i vogël dhe ndryshon nga njeriu në njeri. Nëse keni presion të lartë, ndiqni këshillën e mjekut në vend që të mbështeteni te një suplement.
Çfarë mund të bëni për testosteronin përmes gjumit, peshës dhe ushqimit e shpjegojmë te si ta rrisni testosteronin në mënyrë natyrale.
Ushqime të pasura me magnez
Për racion, burimet më të lehta janë farat, arrat, zarzavatet me gjethe, bishtajoret dhe drithërat integrale. Sasitë janë nga NIH Office of Dietary Supplements (SHBA).
Fara kungulli
Magnez
28 g, të pjekura: rreth 156 mg
Burimi më i pasur i përditshëm në listë
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Bajame
Magnez
28 g, të pjekura: rreth 80 mg
Arrat shqindie janë të ngjashme: rreth 74 mg për 28 g
Spinaq
Magnez
gjysmë filxhani i zier (rreth 90 g): rreth 78 mg
Në byrek me spinaq ose si garniturë
Bukë integrale
Magnez
1 fetë: rreth 23 mg
Ushqime të tjera nga tryeza jonë që sjellin magnez (pa foto):
| Ushqimi | Si e hamë |
|---|---|
| Fasule | Fasule me mish ose jahni; gjysmë filxhani fasule e zier ka rreth 60 mg |
| Thjerrëza dhe qiqra | Supë me thjerrëza, qiqra të pjekura si meze |
| Arra dhe lajthi | Një grusht si meze, në ëmbëlsira e sallata |
| Fara luledielli dhe susami | Në vend të patatinave; susami në tahini dhe mbi simite |
| Bukë misri | Me drithë të plotë, në vend të bukës së bardhë |
Një ditë shembull
Mbyllja e një mungese prej rreth 100 mg mund të duket kështu:
- Mëngjes: bukë integrale në vend të asaj të bardhë (dy feta, rreth 46 mg)
- Drekë: një pjatë fasule në vend të picës ose sanduiçit (rreth 60 mg për gjysmë filxhani)
- Darkë: spinaq si garniturë ose në byrek (rreth 78 mg për gjysmë filxhani)
- Meze: në vend të patatinave, një grusht i vogël bajame ose fara kungulli (80 deri 156 mg)
Arrat dhe farat kanë edhe shumë yndyrë, prandaj mjafton një grusht i vogël. Për ushqime të tjera që janë studiuar, shihni ushqimi dhe funksioni erektil.
Nëse merrni suplement
- Kufiri i sipërm 350 mg në ditë: për magnezin nga suplementet dhe barnat. Ushqimi nuk ka kufi të sipërm, sepse veshkat e shëndetshme e nxjerrin tepricën me urinë.
- Diarreja: sasi të mëdha nga suplementet ose barnat mund të shkaktojnë diarre, shpesh me të përzier dhe ngërçe në bark.
- Sëmundje e veshkave: magnezi mund të grumbullohet në gjak (hipermagnezemi), gjë që mund të ulë presionin dhe të shkaktojë të përzier e ndryshime në ritmin e zemrës. Pyesni së pari mjekun.
- Laksativët dhe antacidet: disa përmbajnë magnez. Kontrolloni me mjekun ose farmacistin që të mos mblidhen me suplementin.
Nëse doni të kontrolloni vaktet e përditshme
Sasia e rekomanduar gjendet lehtë; sa merrni vërtet nuk e dini pa e mbledhur. Shënimi i çdo vakti është i lodhshëm, prandaj fotografimi i vakteve dhe shikimi i modelit gjatë një deri dy javëve mbahet më lehtë.
Vlerësimet nga një foto janë të përafërta, jo sasi të sakta.
Kur të shkoni te mjeku
Shkoni te mjeku, në vend që të provoni së pari me ushqim ose suplemente, nëse:
- zemra ju rreh shpejt, ju kapërcen ose në mënyrë të parregullt
- mpirja ose ngërçet muskulore kthehen vazhdimisht, ose ngërçet në këmbë papritur bëhen më të shpeshta
- lodhja ose oreksi i dobët zgjasin më shumë se 2 javë, ose humbni peshë pa dashur
- merrni suplement ose laksativ dhe ndiheni të trullosur, me të përzier ose të dobët
- diarreja zgjat disa ditë ose shoqërohet me ethe ose gjak
- po pini gjithnjë e më shumë dhe nuk arrini ta ulni
Nëse trajtoheni për sëmundje të veshkave, pyesni mjekun që ju ndjek.
Pyetje të shpeshta
A janë ngërçet e shpeshta në këmbë shenjë e mungesës së magnezit?
Jo domosdoshmërisht. Një mungesë e madhe mund të shkaktojë ngërçe muskulore, por mungesa e qartë e magnezit është e rrallë te njerëzit e shëndetshëm që ushqehen normalisht. Ngërçet kanë shumë shkaqe: pak lëngje pas djersitjes, stërvitje e tepruar, barna, probleme me enët e gjakut ose nervat. Nëse përsëriten vazhdimisht, shkoni te mjeku i familjes.
A mund të tregojë një analizë gjaku nëse marr mjaftueshëm magnez?
Jo shumë mirë. Më pak se 1% e magnezit të trupit është në gjak, dhe trupi e mban këtë nivel nën kontroll të ngushtë; 50 deri 60% është në kocka. Për një burrë të shëndetshëm, të shikuarit e asaj që ha zakonisht është udhëzues më praktik.
A është e sigurt të marr magnez si suplement çdo ditë?
Kufiri i sipërm për të rriturit është 350 mg në ditë nga suplementet dhe barnat (magnezi në ushqimin e zakonshëm nuk ka kufi të sipërm). Mbi të, diarreja bëhet më e mundshme. Nëse keni sëmundje të veshkave ose funksion të dobësuar të tyre, magnezi mund të grumbullohet në gjak, prandaj pyesni mjekun para se ta merrni.
A u duhet më shumë magnez burrave që pinë shumë?
Mungesa e magnezit është e shpeshtë te njerëzit që pinë shumë alkool për një kohë të gjatë. Hapi i parë është të pini më pak dhe, në vend të patatinave me rakinë ose birrën, të zgjidhni arra, bajame ose fara. Nëse nuk arrini ta ulni ose pirja po rritet, flisni me mjekun.
Burimet
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnezi: roli dhe marrja ditore sipas vlerave japoneze të referencës për marrjen ushqimore (2025). Në japonisht. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Siguria dhe efektiviteti i ushqimeve shëndetësore: magnezi (marrja sipas Anketës Kombëtare të Shëndetit dhe Ushqyerjes 2019). Në japonisht. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Lëndët ushqyese në oriz: orizi integral dhe orizi i bardhë (nga tabelat japoneze të përbërjes së ushqimeve). Në japonisht. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
