Magnesiummangel bei Männern: Warum das Essen oft nicht reicht und was du essen kannst
Die verwendeten Studien und Quellen findest du am Ende. Redaktionelle Grundsätze
Magnesium arbeitet im Hintergrund für Muskeln, Nerven und Gefäße. Wer morgens Brötchen, mittags Kantinenessen und abends Nudeln isst, kommt leicht zu kurz. Hier erfährst du, woran das liegt und welche ganz normalen Lebensmittel helfen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt für erwachsene Männer eine angemessene Zufuhr von 350 mg Magnesium pro Tag an; die US-Empfehlung liegt mit 400 bis 420 mg etwas höher. In US-Erhebungsdaten bekamen 48 % der Menschen über Essen und Getränke weniger als ihren geschätzten Bedarf. Ein globales Modell sieht Männer in Deutschland beim Magnesium im Mittelfeld. Wer viel Weißbrot, Nudeln und weißen Reis isst und wenig Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Grüngemüse, liegt schnell darunter. 28 g Kürbiskerne liefern etwa 156 mg. Setz zuerst auf Lebensmittel; bei Präparaten gilt höchstens 350 mg pro Tag.
Inhalt
- Was Magnesium im Körper macht
- Wie viel Männer brauchen und wie viel sie bekommen
- Warum das heutige Essen oft nicht reicht
- Was bei einem Mangel passiert
- Forschung mit Männern
- Lebensmittel mit viel Magnesium
- Wenn du ein Präparat nimmst
- Wenn du dein Alltagsessen prüfen willst
- Wann du zum Arzt solltest
- Häufige Fragen
- Quellen
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Was Magnesium im Körper macht
Magnesium hilft mehr als 300 Enzymen bei der Arbeit. Ein Erwachsener hat etwa 25 g davon im Körper, 50 bis 60 % in den Knochen. Die wichtigsten Aufgaben:
- Energie: Es ist daran beteiligt, Energie aus der Nahrung zu gewinnen und Eiweiß aufzubauen.
- Muskeln: Calcium lässt Muskeln sich zusammenziehen, Magnesium wirkt auf der entspannenden Seite.
- Nerven: Es hilft, Nervensignale weiterzuleiten.
- Gefäße: Es ist an der Erweiterung der Blutgefäße beteiligt.
Für eine Erektion müssen sich die Gefäße im Penis weiten, damit Blut einströmt, und die Beckenbodenmuskulatur (PC-Muskel) hilft, es zu halten. Keine Studie hat gezeigt, dass mehr Magnesium die Erektion verbessert. Es gehört aber zu den Nährstoffen, auf die Muskeln und Gefäße angewiesen sind.
Wie viel Männer brauchen und wie viel sie bekommen
| Männer | Pro Tag |
|---|---|
| EFSA, angemessene Zufuhr (Erwachsene) | 350 mg |
| US-Empfehlung, 19–30 | 400 mg |
| US-Empfehlung, ab 31 | 420 mg |
| US-Obergrenze aus Präparaten und Arzneimitteln | 350 mg |
EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. Die US-Obergrenze gilt nur für Magnesium aus Präparaten und Arzneimitteln, nicht aus Lebensmitteln.
In der US-Gesundheits- und Ernährungserhebung NHANES (2013–2016) bekamen 48 % der Menschen aller Altersgruppen über Essen und Getränke weniger Magnesium als den geschätzten durchschnittlichen Bedarf; Männer ab 71 gehörten zu den Gruppen, die am häufigsten darunter lagen. Japans Zahlen zeigen in dieselbe Richtung: In der nationalen Erhebung 2019 kamen Männer ab 20 im Schnitt auf 270 mg pro Tag, 60 bis 110 mg unter Japans Empfehlung für ihr Alter, mit der größten Lücke zwischen 30 und 49.
Und Deutschland? Ein globales Modell von 2024, das die Zufuhr allein aus Lebensmitteln schätzt, sieht bei Männern hierzulande Magnesium im Mittelfeld (Platz 43 von 70 ausgewerteten Ländern): weniger kritisch als in Italien, Tschechien oder den USA, aber knapp die Hälfte der Männer liegt schätzungsweise unter dem Bedarf. Mehr dazu in Welche Nährstoffe Männern in Deutschland fehlen.
Warum das heutige Essen oft nicht reicht
Ausgemahlenes Getreide
Der größte Teil des Magnesiums im Getreidekorn steckt im Keim und in der Schale, die beim Ausmahlen und Polieren entfernt werden. Japans Nährwerttabellen zeigen das deutlich am Reis: 100 g gekochter Naturreis enthalten 49 mg, weißer Reis 7 mg. Bei Weißbrot, Brötchen aus Weizenmehl Type 405 und normalen Nudeln geht Magnesium auf dieselbe Weise verloren.
Wenig Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Grüngemüse
Die besten Quellen sind Kerne, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Eine Woche mit Brötchen, Currywurst und Pasta kann davon sehr wenig enthalten.
Alkohol
Bei Menschen, die über lange Zeit viel trinken, ist Magnesiummangel häufig, unter anderem weil mehr über den Urin verloren geht.
Medikamente und Erkrankungen
Die Dauereinnahme mancher Entwässerungsmittel (Schleifen- und Thiaziddiuretika) kann den Magnesiumverlust über den Urin erhöhen. Auch bei Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kann mehr verloren gehen.
Oft liest man, Schwitzen oder Stress würden Magnesium „verbrauchen“. In den offiziellen Quellen, die wir geprüft haben, haben wir dafür keinen Beleg gefunden.
Was bei einem Mangel passiert
Vorweg: Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen, die normal essen, selten, denn die Nieren halten Magnesium zurück, um den Spiegel stabil zu halten. Über Jahre unter der Empfehlung zu essen, ist etwas anderes. Offizielle Quellen beschreiben:
- Frühe Anzeichen: Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Schwäche. Alle sind unspezifisch und haben viele andere Ursachen.
- Bei stärkerem Mangel: Taubheitsgefühl, Kribbeln, Muskelkrämpfe und Herzrhythmusstörungen.
Wadenkrämpfe allein bedeuten also nicht, dass dir Magnesium fehlt. Ein Blick auf deine üblichen Mahlzeiten sagt mehr als das Raten anhand von Beschwerden.
Forschung mit Männern
- Wer
- Männer ab 65 aus der InCHIANTI-Studie mit Bewohnern der Toskana (Italien)
- Untersucht
- Magnesium im Blut und sein Zusammenhang mit Testosteron und IGF-1 (einem wachstumsbezogenen Hormon)
- Ergebnis
- Auch nach Berücksichtigung von Alter, Körpergröße, Griffkraft und Erkrankungen hatten Männer mit mehr Magnesium im Blut tendenziell höhere Testosteron- und IGF-1-Werte
- Einschränkung
- Einmalige Messung; ob mehr Magnesium das Testosteron erhöht, lässt sich daraus nicht ableiten. Untersucht wurden Blutwerte, nicht die Ernährung, und nur ältere Männer
Zu den Gefäßen berichtete eine Metaanalyse von 22 Studien mit Präparaten eine kleine Blutdrucksenkung: etwa 3 bis 4 mmHg systolisch und 2 bis 3 mmHg diastolisch. Der Unterschied ist klein und von Mensch zu Mensch verschieden. Bei Bluthochdruck gilt der Rat deines Arztes, nicht ein Präparat.
Was Schlaf, Gewicht und Ernährung beim Testosteron ausmachen, steht in Testosteron natürlich steigern.
Lebensmittel mit viel Magnesium
Pro Portion sind Kerne, Nüsse, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn die einfachsten Quellen. Mengen nach dem NIH Office of Dietary Supplements.
Kürbiskerne
Magnesium
28 g, geröstet: etwa 156 mg
Die ergiebigste Alltagsquelle auf der Liste
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Mandeln
Magnesium
28 g, trocken geröstet: etwa 80 mg
Cashewkerne ähnlich: etwa 74 mg pro 28 g
Spinat
Magnesium
Eine halbe Tasse gekocht (etwa 90 g): etwa 78 mg
Photo: 
Vollkornbrot
Magnesium
1 Scheibe Vollkorn-Weizenbrot: etwa 23 mg
Dunkle Vollkornbrote mit Körnern bringen meist mehr als Weißbrot
Dazu kommen Lebensmittel, die in Deutschland sowieso auf dem Tisch stehen (ohne Mengenangabe, weil uns dafür keine vergleichbare Quelle vorliegt):
| Alltag | Magnesiumquelle |
|---|---|
| Frühstück | Haferflocken, Müsli mit Nüssen und Kernen, Vollkorn- oder Roggenvollkornbrot |
| Mittag und Abend | Linsen- oder Erbseneintopf, Bohnen im Chili (schwarze Bohnen: etwa 60 mg pro halbe Tasse gekocht), Vollkornnudeln, Kartoffeln mit Schale |
| Gemüse | Spinat, Mangold, Grünkohl, Kohlrabiblätter |
| Zwischendurch | Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Walnüsse, eine Banane |
Ein Beispieltag
So kann man eine Lücke von rund 100 mg schließen:
- Frühstück: Vollkornbrot statt Brötchen (zwei Scheiben, etwa 46 mg)
- Mittag: eine halbe Tasse Bohnen in den Salat oder das Chili (etwa 60 mg)
- Abend: Spinat als Beilage (etwa 78 mg pro halbe Tasse)
- Zwischendurch: statt Chips eine kleine Handvoll Mandeln oder Kürbiskerne (80 bis 156 mg)
Nüsse und Kerne sind auch fettreich, eine kleine Handvoll reicht. Weitere Lebensmittel, die untersucht wurden, findest du unter Ernährung und Erektion.
Wenn du ein Präparat nimmst
- Obergrenze 350 mg pro Tag: für Magnesium aus Präparaten und Arzneimitteln. Für Lebensmittel gibt es keine, weil gesunde Nieren den Überschuss ausscheiden.
- Durchfall: Große Mengen aus Präparaten oder Arzneimitteln können Durchfall auslösen, oft mit Übelkeit und Bauchkrämpfen.
- Nierenerkrankung: Magnesium kann sich im Blut anreichern (Hypermagnesiämie), mit Blutdruckabfall, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen. Frag vorher deinen Arzt.
- Abführmittel und Mittel gegen Sodbrennen: Manche enthalten Magnesium. Lass in der Apotheke prüfen, dass sich das nicht mit einem Präparat summiert.
Wenn du dein Alltagsessen prüfen willst
Die Empfehlung kann man nachschlagen, wie viel man tatsächlich isst, weiß man erst, wenn man es zusammenrechnet. Jede Mahlzeit aufzuschreiben ist mühsam; jede Mahlzeit zu fotografieren und das Muster über ein, zwei Wochen anzuschauen, hält man leichter durch.
Schätzungen anhand eines Fotos sind grobe Anhaltspunkte, keine exakten Mengen.
Wann du zum Arzt solltest
Geh zum Arzt, statt es erst mit Ernährung oder Präparaten zu versuchen, wenn:
- dein Herz rast, stolpert oder unregelmäßig schlägt
- Taubheitsgefühl oder Muskelkrämpfe immer wiederkommen oder Wadenkrämpfe plötzlich häufiger werden
- Müdigkeit oder Appetitlosigkeit länger als 2 Wochen anhalten oder du ungewollt abnimmst
- dir mit einem Präparat oder Abführmittel schwindlig, übel oder schwach wird
- Durchfall mehrere Tage anhält oder mit Fieber oder Blut einhergeht
- du mehr trinkst und es nicht schaffst, weniger zu trinken
Wenn du wegen einer Nierenerkrankung in Behandlung bist, frag den Arzt, der dich dort betreut.
Häufige Fragen
Sind häufige Wadenkrämpfe ein Zeichen für Magnesiummangel?
Nicht unbedingt. Ein deutlicher Mangel kann Muskelkrämpfe auslösen, aber bei gesunden Menschen, die normal essen, ist ein echter Magnesiummangel selten. Krämpfe haben viele Ursachen: zu wenig Flüssigkeit nach starkem Schwitzen, Überlastung beim Sport, Medikamente sowie Gefäß- oder Nervenerkrankungen. Wenn sie immer wiederkommen, lass das ärztlich abklären.
Zeigt ein Bluttest, ob ich genug Magnesium bekomme?
Nur begrenzt. Weniger als 1 % des Magnesiums im Körper befindet sich im Blut, und der Körper hält diesen Wert eng konstant; 50 bis 60 % stecken in den Knochen. Für einen gesunden Mann ist ein Blick auf das, was er gewöhnlich isst, aussagekräftiger.
Kann ich jeden Tag ein Magnesiumpräparat nehmen?
Die US-Obergrenze für Erwachsene liegt bei 350 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln (für Magnesium aus normalen Lebensmitteln gibt es keine). Darüber wird Durchfall wahrscheinlicher. Bei einer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Magnesium im Blut anreichern; sprich dann vorher mit deinem Arzt.
Brauchen Männer, die viel trinken, mehr Magnesium?
Bei Menschen, die über lange Zeit viel Alkohol trinken, ist Magnesiummangel häufig. Der erste Schritt ist, weniger zu trinken und zum Bier eher Nüsse als Chips zu essen. Wenn du es nicht schaffst, weniger zu trinken, oder es immer mehr wird, sprich mit deinem Hausarzt.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: Funktionen und Tagesbedarf nach den japanischen Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (2025). Auf Japanisch. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Sicherheit und Wirksamkeit von Gesundheitslebensmitteln: Magnesium (Zufuhr laut nationaler Ernährungserhebung 2019). Auf Japanisch. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nährstoffe in Reis: Naturreis und weißer Reis (aus den japanischen Nährwerttabellen). Auf Japanisch. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
- Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
