Magnesium deficiency sa lalaki: bakit kulang, at ano ang kakainin

Nilalaman

1. Ano ang ginagawa ng magnesium
2. Gaano karami ang kailangan, at gaano karami ang nakukuha
3. Bakit madalas kulang
4. Ano ang nangyayari kapag kulang
5. Pananaliksik sa mga lalaki
6. Mga pagkaing mataas sa magnesium
7. Kung gagamit ka ng supplement
8. Kung gusto mong silipin ang araw-araw mong pagkain
9. Kailan dapat magpatingin
10. Mga madalas itanong
11. Mga sanggunian
12. Basahin din

Ano ang ginagawa ng magnesium

Tumutulong ang magnesium sa mahigit 300 enzymes sa katawan. Mga 25 g nito ang nasa katawan ng adult, at 50 hanggang 60% ay nasa buto. Ang mga pangunahing trabaho nito:

• Enerhiya: kasama ito sa pagkuha ng enerhiya mula sa pagkain at sa paggawa ng protein.
• Muscles: tumutulong ang calcium sa pag-urong ng muscle; ang magnesium naman sa pag-relax nito.
• Nerves: tumutulong ito sa pagdaloy ng signal sa nerves.
• Daluyan ng dugo: kasama ito sa pagluwag ng blood vessels.

Ang pagtigas ng ari ay nakadepende sa pagluwag ng blood vessels para pumasok ang dugo, at sa pelvic floor (PC) muscles na tumutulong humawak dito. Walang pag-aaral na nagpakitang gumaganda ang pagtigas kapag dinagdagan ang magnesium, pero isa ito sa mga nutrient na kailangan ng muscles at blood vessels.

Gaano karami ang kailangan, at gaano karami ang nakukuha

NIH Office of Dietary Supplements. Sa supplements at gamot lang ang upper limit, hindi sa pagkain.

Sa US National Health and Nutrition Examination Survey (2013–2016), 48% ng mga Amerikano sa lahat ng edad ang mas mababa ang nakuha sa pagkain at inumin kaysa sa estimated requirement. Ganito rin sa Japan, na kanin din ang staple: sa 2019 national survey, 270 mg kada araw ang average ng mga lalaking 20 pataas, 60 hanggang 110 mg na mas mababa sa rekomendasyon ng Japan, at pinakamalaki ang agwat sa mga nasa 30s at 40s. Wala kaming nakitang ganitong sukat para sa mga lalaking Pilipino na masisipi namin dito, pero sa isang global model estimate, kabilang ang Pilipinas sa mga bansang madalas kulang ang magnesium ng mga lalaki (tingnan ang nutrients na kulang sa lalaki, ayon sa bansa).

Bakit madalas kulang

Puting kanin at puting tinapay

Nasa germ at bran ng butil ang karamihan ng magnesium, at natatanggal ito kapag kiniskis ang bigas. Malinaw ito sa food tables ng Japan: ang 100 g na lutong brown rice ay may 49 mg, ang puting kanin 7 mg. Kapag tatlong beses kang kumakain ng maraming kanin araw-araw, malaking bahagi ng pagkain mo ang halos walang magnesium. Ganoon din ang pandesal at tinapay na gawa sa puting harina.

Kaunting munggo, mani, buto, at gulay

Ang pinakamayamang sources ay buto, nuts, beans, at madahong gulay. Kapag karne, instant noodles, at fast food ang karaniwang ulam, kaunti lang ang mga ito sa linggo mo.

Alak

Karaniwan ang magnesium deficiency sa matagal at mabigat na pag-inom, dahil bukod sa iba pang dahilan, mas marami ang nawawala sa ihi.

Gamot at ibang kondisyon

Ang matagal na paggamit ng ilang diuretics (loop at thiazide) ay puwedeng magpadami ng magnesium na nawawala sa ihi. Ang may insulin resistance o type 2 diabetes ay puwede ring mawalan ng mas marami sa ihi.

Madalas mong mababasa na inuubos ng pawis o stress ang magnesium; hindi namin ito nakita sa mga opisyal na sangguniang sinuri namin.

Ano ang nangyayari kapag kulang

Una, bihira ang malinaw na magnesium deficiency sa malulusog na taong kumakain nang normal: pinipigilan ng bato na mawala ang magnesium para manatiling steady ang level. Iba ang usapan kapag ilang taon kang kumakain nang kulang. Ayon sa mga opisyal na sanggunian:

• Maagang senyales: walang ganang kumain, pagduduwal, pagod, at panghihina. Malabo ang lahat ng ito at maraming ibang posibleng dahilan.
• Kapag lumala: pamamanhid, pangingilig, pulikat, at iregular na tibok ng puso.

Kaya hindi ibig sabihin ng pulikat lang na kulang ka sa magnesium. Mas marami kang malalaman sa pagtingin sa karaniwan mong kinakain kaysa sa paghula mula sa sintomas.

Pananaliksik sa mga lalaki

Sa blood vessels naman, iniulat ng isang meta-analysis ng 22 supplement trials ang maliit na pagbaba ng blood pressure: mga 3 hanggang 4 mmHg sa systolic at 2 hanggang 3 mmHg sa diastolic. Maliit ang pagkakaiba at iba-iba sa bawat tao. Kung mataas ang BP mo, sundin ang doktor mo at huwag umasa sa supplement.

Ang magagawa mo para sa testosterone sa tulog, timbang, at pagkain ay nasa pagpapataas ng testosterone nang natural.

Mga pagkaing mataas sa magnesium

Kada serving, pinakamadaling sources ang buto, nuts, madahong gulay, beans, at whole grains. Mula sa NIH Office of Dietary Supplements ang mga dami.

Mga pagkaing nasa karaniwang mesang Pilipino na mapagkukunan din ng magnesium (walang litrato):

Mga dami mula sa NIH Office of Dietary Supplements kung saan nakasulat.

Halimbawang araw

Ganito puwedeng punan ang mga 100 mg na kulang:

• Almusal: whole wheat bread sa halip na puting tinapay (dalawang hiwa, mga 46 mg)
• Tanghalian: ihalo ang kalahating brown rice sa kanin, at mag-ulam ng ginisang munggo o gulay na may dahon
• Hapunan: isang serving ng spinach o kangkong (mga 78 mg kada ½ tasang spinach)
• Meryenda: isang dakot na mani, kasoy, o butong kalabasa sa halip na chichirya (74 hanggang 156 mg kada 1 oz ng kasoy o pepitas)

Mataas din sa taba ang nuts at buto, kaya sapat na ang isang maliit na dakot. Para sa ibang pagkaing napag-aralan, tingnan ang pagkain at pagtigas.

Kung gagamit ka ng supplement

• Upper limit 350 mg kada araw: para sa magnesium mula sa supplements at gamot. Walang upper limit ang pagkain, dahil inilalabas ng malusog na bato ang sobra sa ihi.
• Pagtatae: puwedeng magdulot ng pagtatae, kadalasan may pagduduwal at pananakit ng tiyan, ang malaking dami mula sa supplements o gamot.
• Sakit sa bato: puwedeng maipon ang magnesium sa dugo (hypermagnesemia), na puwedeng magpababa ng BP at magdulot ng pagduduwal at pagbabago sa tibok ng puso. Magtanong muna sa doktor.
• Laxatives at antacids: may ilan na may magnesium. Itanong sa doktor o pharmacist kung hindi ito madadagdag sa supplement mo.

Kung gusto mong silipin ang araw-araw mong pagkain

Madaling hanapin ang recommended na dami; mahirap malaman kung gaano karami ang talagang kinakain mo hangga't hindi mo binibilang. Nakakapagod isulat ang bawat kain, kaya mas madaling ituloy ang pagkuha ng litrato ng bawat meal at pagtingin sa pattern sa loob ng isa o dalawang linggo.

Tantiya lang ang estimate mula sa litrato, hindi eksaktong dami.

Kailan dapat magpatingin

Magpatingin muna sa doktor, sa halip na sumubok ng pagkain o supplement, kung:

• bumibilis, lumalaktaw, o iregular ang tibok ng puso mo
• paulit-ulit ang pamamanhid o pulikat, o biglang dumalas ang pulikat sa binti
• mahigit 2 linggo nang tuloy ang pagod o walang gana, o pumapayat ka nang hindi sinasadya
• umiinom ka ng supplement o laxative at nahihilo, nasusuka, o nanghihina
• ilang araw nang tuloy ang pagtatae, o may kasamang lagnat o dugo
• dumadami ang inom mo ng alak at hindi mo mabawasan

Kung ginagamot ka para sa sakit sa bato, magtanong sa doktor na tumitingin dito.

Mga madalas itanong

Mga sanggunian

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium, batay sa Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). Sa wikang Hapon. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Magnesium (intake mula sa 2019 National Health and Nutrition Survey). Sa wikang Hapon. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients sa bigas: brown rice at white rice (mula sa Standard Tables of Food Composition in Japan). Sa wikang Hapon. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Basahin din

• Vitamin D deficiency sa lalakiBuhay sa loob, pananaliksik sa testosterone, at ano ang kakainin
• Nutrients na kulang sa lalaki, ayon sa bansaAng Pilipinas kumpara sa Japan at iba pa
• Pagpapataas ng testosterone nang naturalTulog, timbang, ehersisyo, at supplements