Vitamin D deficiency sa lalaki: mga dahilan, ang pananaliksik, at ano ang kakainin
Nakalista sa dulo ang mga pag-aaral at sangguniang ginamit. Patakarang pang-editoryal
Kilala ang vitamin D bilang nutrient ng buto, pero pinag-aralan din ang kaugnayan nito sa testosterone at pagtigas. Maaraw nga sa Pilipinas, pero kung nasa loob ka buong araw o naka-night shift, puwede ka pa ring kulangin. Narito kung bakit, at ano ang kakainin.
Ayon sa US reference (NIH), ang recommended na vitamin D para sa lalaki ay 15 µg (600 IU) kada araw, at 20 µg (800 IU) lampas 70. Sa US, mga 5.1 µg (204 IU) lang ang nakukuha ng lalaki sa pagkain, mga sangkatlo nito. Karamihan ng vitamin D ay ginagawa ng balat sa araw. Malakas ang araw sa Pilipinas halos buong taon, pero naka-aircon na opisina, mall, commute, night shift sa BPO, at pag-iwas sa init ay nagbabawas sa nagagawa nito. Iniulat ng mga observational study na mas malala ang ED sa mga lalaking kulang sa vitamin D, pero hindi magkakatugma ang mga trial kung nagpapataas ng testosterone ang supplement. Unahin ang isda tulad ng sardinas, tamban, at bangus, itlog, at ilang minutong araw.
Nilalaman
- Ano ang ginagawa ng vitamin D
- Gaano karami ang kailangan, at gaano karami ang nakukuha
- Ilan ang talagang kulang?
- Bakit kinukulang ang mga lalaki ngayon
- Gaano karaming araw ang sapat?
- Pananaliksik sa testosterone at ED
- Mga pagkaing mataas sa vitamin D
- Kung gagamit ka ng supplement, bantayan ang upper limit
- Kung gusto mong silipin ang araw-araw mong pagkain
- Kailan dapat magpatingin
- Mga madalas itanong
- Mga sanggunian
- Basahin din
Ano ang ginagawa ng vitamin D
Tumutulong ang vitamin D sa bituka na sumipsip ng calcium at phosphorus, at pinapanatili nitong steady ang calcium sa dugo. Kailangan ito ng buto at ngipin, at may papel ito sa nerves at muscles.
Iba ito sa ibang vitamins dahil hindi lang ito galing sa pagkain: ginagawa ito ng balat kapag tinamaan ng araw (UVB). Ang matagal na kakulangan ay puwedeng magpalambot ng buto sa adults (osteomalacia) at, habang tumatanda, magdagdag sa panganib ng osteoporosis at bali.
Gaano karami ang kailangan, at gaano karami ang nakukuha
| Lalaki | Kada araw |
|---|---|
| US recommended, 19–70 | 15 µg (600 IU) |
| US recommended, lampas 70 | 20 µg (800 IU) |
| Upper limit, adults | 100 µg (4,000 IU) |
| Average na lalaking Amerikano, mula sa pagkain at inumin | 5.1 µg (204 IU) |
NIH Office of Dietary Supplements; average intake mula sa US national survey (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU.
Kaunti lang ang pagkaing mayaman sa vitamin D bukod sa isda, kaya para sa karamihan ng lalaki, kulang ang pagkain lang. Kaya ang araw ang pumupuno sa iba. Wala kaming nakitang pambansang sukat para sa mga lalaking Pilipino na masisipi namin dito.
Ilan ang talagang kulang?
Bahagi lang ng kuwento ang kinakain; ang 25(OH)D sa dugo ang nagpapakita ng buong larawan, kasama ang araw. Sa US survey data noong 2011–2014, 5% ng mga taong edad 1 pataas ang mas mababa sa 30 nmol/L (12 ng/mL), ang level na iniuugnay sa deficiency, at 18% pa ang nasa 30 hanggang 49 nmol/L (12 hanggang 19.6 ng/mL), na karaniwang itinuturing na kulang.
- Paraan
- Sinukat ang 25(OH)D sa dugo, ang karaniwang marker ng vitamin D status, gamit ang mas bago at mas tumpak na paraan
- Natuklasan
- Mga 98% ang mas mababa sa 30 ng/mL, ang cut-off ng Japan Endocrine Society. Itinuro ng mga awtor ang mas kaunting oras sa labas at mas kaunting tradisyonal na pagkain
- Limitasyon
- Mga nagpa-health check sa lungsod lang. Iba-iba ang cut-off: para sa US Food and Nutrition Board, sapat na ang 20 ng/mL (50 nmol/L) pataas para sa karamihan, kaya mas kaunti ang ituturing na kulang sa sukat na iyon
Sa Japan ito, na mas malayo sa equator kaysa sa Pilipinas. Hindi ibig sabihin na ganito rin karami ang kulang dito, pero ipinapakita nito na kayang ibaba ng buhay sa loob ang vitamin D kahit sa bansang may sapat na araw sa tag-init.
Bakit kinukulang ang mga lalaki ngayon
- Buong araw sa loob: hindi tumatagos sa salamin ang UVB na gumagawa ng vitamin D, kaya walang nagagawa ang araw na dumaraan sa bintana ng opisina o jeep na may salamin. Kung naka-aircon ka sa opisina o mall maliban sa commute, kaunti lang ang nakukuha mo.
- Night shift: kung sa BPO o ibang trabahong panggabi ka at natutulog sa araw, puwedeng halos walang araw na tumatama sa balat mo sa loob ng linggo.
- Iwas-araw at sunscreen: natural na iwasan ang tirik na araw sa init dito, at mukhang hinaharangan ng sunscreen na SPF 8 pataas ang UV na gumagawa ng vitamin D, kahit kadalasan ay hindi buo ang harang dahil kulang ang ipinapahid.
- Kulay ng balat: ayon sa NIH, mas kaunti ang vitamin D na nagagawa ng mas maitim na balat sa parehong dami ng araw.
- Kaunting isda: ang matatabang isda ang pangunahing natural na source. Kapag karne, manok, at kanin lang ang madalas na ulam, halos wala itong ambag.
Gaano karaming araw ang sapat?
Tinantiya ng National Institute for Environmental Studies ng Japan kung gaano katagal kailangan ng mukha at likod ng dalawang kamay (mga 600 cm²) sa maaliwalas na araw sa tanghali para makagawa ng 5.5 µg ng vitamin D:
| Lugar at buwan | Oras na kailangan sa tanghali |
|---|---|
| Tsukuba (36°N), Hulyo | mga 3.5 minuto |
| Tsukuba (36°N), Disyembre | mga 22 minuto |
| Sapporo (43°N), Disyembre | mga 76 minuto |
Miyauchi et al., 2013. Ipinapalagay na walang vitamin D mula sa pagkain. Sa Tsukuba noong Disyembre, mga 106 minuto ang kailangan sa 9 am at mga 271 minuto sa 3 pm.
Mga lungsod sa Japan ito. Ang Maynila ay nasa mga 14°N, mas malapit sa equator, kaya mas malakas ang UVB halos buong taon at hindi kasinlaki ng pagbaba tuwing Disyembre. Pero mahalaga pa rin ang oras: sa umaga at hapon, mas mahina ang UVB. Ilang minuto sa mukha at braso sa labas ay sapat na para sa marami; huwag magpaaraw nang matagal para hindi masunog ang balat.
Pananaliksik sa testosterone at ED
Pinag-aralan ang vitamin D para sa kaugnayan nito sa testosterone at pagtigas, pero limitado pa ang alam natin.
- Natuklasan
- Hindi gaanong nagkaiba ang average na vitamin D ng may ED at walang ED. Pero mas mababa ang erectile function score ng mga lalaking kulang sa vitamin D, at habang lumalala ang ED, mas mababa ang vitamin D, pati sa mga lalaking normal ang testosterone
- Limitasyon
- Observational lahat, kaya hindi nito napapakitang ang kulang na vitamin D ang sanhi ng ED. Sa isa pang pagsusuri ng 7 pag-aaral at 4,132 lalaki (Wei et al., 2019), walang nakitang matibay na kaugnayan
Sa testosterone, hindi magkakatugma ang mga supplement trial:
- Tumaas: sa 54 na lalaking kulang sa vitamin D na kasali sa isang weight-loss trial sa Germany (Pilz et al., 2011), bahagyang tumaas ang total testosterone ng mga uminom ng 83 µg (3,332 IU) kada araw nang isang taon. Maliit na pag-aaral, at bahagi ng weight-loss trial.
- Walang pagkakaiba: sa 100 malulusog na lalaking medyo mababa ang testosterone (Lerchbaum et al., 2019), walang naging pagkakaiba sa 500 µg (20,000 IU) kada linggo sa loob ng 12 linggo.
- Pinagsamang trials: sa isang 2019 na pagsusuri ng 8 trial, walang malinaw na pagkakaiba sa total testosterone.
Makatwirang ibalik sa normal ang mababang level, pero hindi masasabing nagpapataas ng testosterone ang pag-inom ng vitamin D. Para sa mas malawak na larawan, tingnan ang pagpapataas ng testosterone nang natural.
Mga pagkaing mataas sa vitamin D
Ang pangunahing natural na sources ay matatabang isda at itlog; halos wala sa karne, butil, at gulay. Mula sa NIH Office of Dietary Supplements ang mga dami.
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardinas
Vitamin D
2 de-latang Atlantic sardines: mga 1.2 µg (46 IU)
Mura at madaling hanapin; mas marami kung mas maraming piraso
Itlog
Vitamin D
1 malaking itlog: mga 1.1 µg (44 IU)
Nasa pula ng itlog ang vitamin D
Salmon
Vitamin D
3 oz (85 g) sockeye, luto: mga 14.2 µg (570 IU)
Mas mahal, pero halos buong recommended na dami sa isang serving
Mga isdang nasa karaniwang ulam (walang litrato):
| Isda | Tala |
|---|---|
| Bangus | Pinakakaraniwang isda sa palengke; may taba sa tiyan |
| Tamban, galunggong, tulingan | Maliliit na matatabang isda sa dagat, karaniwang prito o paksiw |
| Tuyo at dilis | Pinatuyong isda; madalas maalat, kaya katamtaman lang |
Wala kaming masisipi na sukat ng vitamin D para sa mga isdang ito, kaya hindi kami naglagay ng numero.
May vitamin D na idinadagdag sa ilang gatas at gatas na pulbos; iba-iba ito ayon sa brand, kaya basahin ang label.
Para sa ibang nutrients na madalas kulang sa lalaki, tingnan ang nutrients na kulang sa lalaki, ayon sa bansa.
Kung gagamit ka ng supplement, bantayan ang upper limit
Kung bihira kang kumain ng isda, o halos hindi ka nasisinagan ng araw, isang opsiyon ang supplement. Puwedeng IU ang nakasulat sa label: 1 µg ay 40 IU. Malaki ang pagkakaiba ng dosis kada tableta, kaya basahin ang label.
Ang dapat bantayan ay ang sobrang dami. Ang upper limit para sa adults ay 100 µg (4,000 IU) kada araw. Ang sobra ay puwedeng magpataas ng calcium sa dugo (hypercalcemia), na nagdudulot ng pagduduwal, kawalan ng gana, panghihina, pagkauhaw, madalas na pag-ihi, at bato sa bato. Puwede kang lumampas nang hindi namamalayan kapag pinagsabay ang ilang produkto.
- Siguraduhing hindi ka sabay na umiinom ng multivitamin at hiwalay na vitamin D.
- Kung may sakit ka sa bato o umiinom ng gamot, magtanong muna sa doktor o pharmacist.
Kung gusto mong silipin ang araw-araw mong pagkain
Malaki ang pagkakaiba ng vitamin D sa araw na may isda at walang isda, kaya kaunti lang ang sinasabi ng isang araw. Ang pagbalik-tanaw sa isa o dalawang linggo ng pagkain ang nagpapakita kung gaano kadalas talagang may isda.
Tantiya lang ang estimate mula sa litrato, hindi eksaktong dami, at wala itong sinasabi tungkol sa epekto sa katawan mo.
Kailan dapat magpatingin
Huwag basta dagdagan ang supplement nang mag-isa; magpatingin kung:
- tuloy-tuloy ang sakit sa buto o likod, o nabalian ka sa simpleng pagkadulas: puwedeng tingnan ng doktor kung may osteoporosis.
- umiinom ka ng supplement at tuloy ang pagduduwal, walang gana, pagkauhaw, o madalas na pag-ihi: baka sobra na. Itigil ito at magpatingin.
- biglang humirap ang pagtigas, o tuloy ang mababang gana sa sex at pagod: magpatingin sa urologist o sa iyong doktor. Puwedeng senyales ang ED ng diabetes, high blood, o sakit sa puso, at puwedeng i-test ang testosterone.
- may dugo sa ihi, masakit umihi, o may lagnat: iba ang posibleng dahilan nito; magpatingin agad.
Mga madalas itanong
Mainit naman sa Pilipinas. Bakit puwede pa rin akong kulangin sa vitamin D?
Malakas ang araw dito halos buong taon, pero ang balat ay gumagawa lang ng vitamin D kapag direktang tinatamaan ng UVB. Kung nasa opisina, mall, o sasakyan ka buong araw, naka-night shift, o laging nakabalot at naka-sunscreen, kaunti lang ang nagagawa. Ayon sa NIH, mas kaunti rin ang nagagawa ng mas maitim na balat sa parehong dami ng araw. Kaya mahalaga pa rin ang isda at itlog.
Nagpapataas ba ng testosterone ang vitamin D supplement?
Hindi magkakatugma ang mga trial. Sa 54 na lalaking kulang sa vitamin D na uminom nito nang isang taon, bahagyang tumaas ang total testosterone. Sa isang 12-linggong trial sa 100 lalaking medyo mababa ang testosterone, at sa pagsusuri ng 8 trial, walang malinaw na pagkakaiba. Hindi masasabing nagpapataas ng testosterone ang vitamin D.
Pinipigilan ba ng sunscreen ang paggawa ng vitamin D?
Ayon sa NIH Office of Dietary Supplements, mukhang hinaharangan ng sunscreen na SPF 8 pataas ang UV na gumagawa ng vitamin D, pero sa totoong buhay kadalasan ay kulang ang ipinapahid kaya hindi buo ang harang. Nakakasira sa balat ang sobrang araw, kaya makatwiran ang ilang minuto sa mukha at kamay, at ang iba ay mula sa pagkain.
Paano ko malalaman kung kulang ako?
Ang blood test para sa 25-hydroxyvitamin D, o 25(OH)D, ang nagpapakita ng vitamin D status. Itanong sa doktor kung kailangan mo ito. Sabihin din kung may sakit ka sa buto o nabalian ka sa simpleng pagkadulas.
Mga sanggunian
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Tinantiyang oras sa araw na kailangan para makagawa ng vitamin D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Sa wikang Hapon. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (buod ng CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
