Kekurangan vitamin D pada pria: penyebab, penelitian, dan apa yang sebaiknya dimakan
Penelitian dan sumber yang digunakan tercantum di bagian akhir. Kebijakan redaksi
Vitamin D dikenal sebagai zat gizi untuk tulang, tetapi hubungannya dengan testosteron dan ereksi juga sudah diteliti. Matahari bersinar sepanjang tahun di Indonesia, tetapi itu tidak berarti kulit Anda terkena sinarnya. Inilah sebabnya, dan apa serta berapa banyak yang sebaiknya dimakan.
Nilai anjuran (RDA) vitamin D Amerika Serikat untuk pria adalah 15 µg (600 IU) per hari, dan 20 µg (800 IU) setelah usia 70. Sebagian besar vitamin D dibuat kulit di bawah sinar matahari, tetapi UVB tidak menembus kaca: kerja di dalam ruangan, jaket dan masker saat naik motor, pakaian tertutup dan tabir surya semuanya menguranginya, bahkan di negara tropis. Dari makanan, pria Amerika rata-rata hanya mendapat sekitar 5,1 µg per hari. Studi observasional melaporkan DE lebih berat pada pria dengan vitamin D rendah, tetapi uji klinis tidak sepakat apakah suplemen menaikkan testosteron. Mulailah dengan ikan seperti sarden dan salmon, telur, jamur kering dan sedikit sinar matahari.
Daftar isi
- Apa fungsi vitamin D
- Berapa yang dibutuhkan, dan berapa yang didapat
- Berapa banyak pria yang benar-benar kekurangan?
- Mengapa pria sekarang sering kekurangan
- Berapa lama di bawah matahari sudah cukup?
- Penelitian tentang testosteron dan DE
- Makanan tinggi vitamin D
- Jika memakai suplemen, perhatikan batas atas
- Jika Anda ingin memeriksa menu sehari-hari
- Kapan perlu ke dokter
- Pertanyaan umum
- Sumber
- Baca juga
Apa fungsi vitamin D
Vitamin D membantu usus menyerap kalsium dan fosfor serta menjaga kadar kalsium darah. Vitamin ini dibutuhkan untuk tulang dan gigi, dan berperan dalam kerja saraf dan otot.
Tidak seperti vitamin lain, vitamin D tidak hanya berasal dari makanan: kulit membuatnya di bawah sinar matahari (UVB). Kekurangan jangka panjang bisa membuat tulang orang dewasa lunak (osteomalasia) dan, seiring usia, menambah risiko osteoporosis dan patah tulang.
Berapa yang dibutuhkan, dan berapa yang didapat
| Pria | Per hari |
|---|---|
| RDA Amerika Serikat, 19–70 | 15 µg (600 IU) |
| RDA Amerika Serikat, di atas 70 | 20 µg (800 IU) |
| Batas atas, dewasa | 100 µg (4.000 IU) |
| Rata-rata pria Amerika, dari makanan dan minuman | 5,1 µg (204 IU) |
Kantor Suplemen Diet NIH Amerika Serikat; asupan rata-rata dari survei nasional Amerika Serikat (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU. AKG Indonesia bisa berbeda.
Sangat sedikit makanan yang kaya vitamin D selain ikan berlemak, jadi bagi kebanyakan pria makanan saja jauh dari cukup. Karena itulah sinar matahari menutup sisanya, dan di situlah gaya hidup perkotaan berpengaruh.
Berapa banyak pria yang benar-benar kekurangan?
Asupan hanya sebagian cerita; kadar 25(OH)D dalam darah menunjukkan gambaran lengkap, termasuk sinar matahari. Kami tidak menemukan angka Indonesia yang bisa kami kutip di sini. Penelitian berikut dari sebuah kota besar di Asia menunjukkan seberapa sering kekurangan bisa terjadi pada pekerja kota, walaupun ini bukan data Indonesia.
- Metode
- Mengukur 25(OH)D darah, penanda umum status vitamin D, dengan metode baru yang lebih akurat
- Temuan
- Sekitar 98% berada di bawah 30 ng/mL, batas yang dipakai Perhimpunan Endokrin Jepang. Peneliti menunjuk pada makin sedikitnya waktu di luar ruangan dan makanan tradisional
- Keterbatasan
- Hanya peserta pemeriksaan di kota. Batasnya berbeda-beda: Badan Pangan dan Gizi Amerika Serikat menganggap 20 ng/mL (50 nmol/L) ke atas cukup bagi kebanyakan orang, sehingga jauh lebih sedikit yang tergolong rendah menurut ukuran itu
Mengapa pria sekarang sering kekurangan
- Waktu di dalam ruangan: UVB tidak menembus kaca, jadi cahaya lewat jendela kantor atau mobil tidak membuat vitamin D. Jika Anda seharian di kantor ber-AC dan berangkat-pulang dalam keadaan tertutup, kulit hampir tidak terkena sinar.
- Naik motor dengan jaket dan masker: perjalanan harian yang panjang di bawah matahari sering terjadi dengan kulit hampir seluruhnya tertutup.
- Menghindari matahari: banyak orang berteduh, memakai lengan panjang atau payung agar kulit tidak gelap. Itu baik untuk kulit, tetapi kulit yang tertutup tidak membuat vitamin D.
- Tabir surya: SPF 8 ke atas tampaknya menghalangi UV pembuat vitamin D, walaupun kebanyakan orang mengoleskan terlalu sedikit untuk menghalangi sepenuhnya.
- Jarang makan ikan berlemak: ikan adalah sumber alami utama. Ayam, nasi dan sayur hampir tidak menyumbang.
Berapa lama di bawah matahari sudah cukup?
Institut Nasional Studi Lingkungan Jepang memperkirakan berapa lama wajah dan punggung kedua tangan (sekitar 600 cm²) perlu terkena matahari siang yang cerah untuk membuat 5,5 µg vitamin D:
| Tempat dan bulan | Waktu yang dibutuhkan pada siang hari |
|---|---|
| Tsukuba (36°LU), Juli | sekitar 3,5 menit |
| Tsukuba (36°LU), Desember | sekitar 22 menit |
| Sapporo (43°LU), Desember | sekitar 76 menit |
Miyauchi et al., 2013. Dengan asumsi tidak ada vitamin D dari makanan. Di Tsukuba pada Desember, dibutuhkan sekitar 106 menit pada pukul 9 pagi dan sekitar 271 menit pada pukul 3 sore.
Perkiraan ini dibuat untuk kota di Jepang, bukan Indonesia. Jakarta terletak sekitar 6°LS, jauh lebih dekat ke khatulistiwa, jadi matahari kuat sepanjang tahun dan waktu yang dibutuhkan kemungkinan singkat, bahkan di musim hujan saat langit tidak berawan. Masalah di Indonesia biasanya bukan matahari yang lemah, melainkan kulit yang jarang terkena. Beberapa menit di wajah dan tangan sudah cukup; hindari berjemur lama agar kulit tidak terbakar.
Penelitian tentang testosteron dan DE
Hubungan vitamin D dengan testosteron dan ereksi sudah diteliti, tetapi yang diketahui masih terbatas.
- Temuan
- Rata-rata vitamin D tidak banyak berbeda antara pria dengan dan tanpa DE. Namun pria dengan vitamin D rendah punya skor fungsi ereksi lebih rendah, dan makin berat DE, makin rendah vitamin D cenderungnya, juga pada pria dengan testosteron normal
- Keterbatasan
- Semuanya studi observasional, jadi tidak bisa menunjukkan bahwa vitamin D rendah menyebabkan DE. Analisis lain atas 7 studi dan 4.132 pria (Wei et al., 2019) tidak menemukan hubungan yang kuat
Untuk testosteron, hasil uji suplemen tidak sepakat:
- Naik: pada 54 pria yang kekurangan vitamin D dalam sebuah uji penurunan berat badan di Jerman (Pilz et al., 2011), yang mengonsumsi 83 µg (3.332 IU) per hari selama setahun mengalami sedikit kenaikan testosteron total. Studi kecil, bagian dari uji penurunan berat badan.
- Tidak berbeda: pada 100 pria sehat dengan testosteron agak rendah (Lerchbaum et al., 2019), 500 µg (20.000 IU) per minggu selama 12 minggu tidak membuat perbedaan pada testosteron.
- Gabungan uji: analisis tahun 2019 atas 8 uji tidak menemukan perbedaan jelas pada testosteron total.
Mengembalikan kadar yang rendah ke normal masuk akal, tetapi tidak bisa dikatakan bahwa minum vitamin D menaikkan testosteron. Untuk gambaran yang lebih luas, lihat cara menaikkan testosteron secara alami.
Makanan tinggi vitamin D
Sumber alami utamanya adalah ikan berlemak, telur dan jamur kering; daging, nasi dan sayur hampir tidak mengandungnya. Jumlah untuk ikan dan telur dari Kantor Suplemen Diet NIH; jumlah untuk jamur dari tabel komposisi pangan Jepang.
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sarden kaleng
Vitamin D
2 ekor sarden Atlantik kaleng: sekitar 1,2 µg (46 IU)
Murah dan mudah didapat; tulangnya juga menyumbang kalsium
Telur
Vitamin D
1 butir telur besar: sekitar 1,1 µg (44 IU)
Telur rebus atau ceplok menambah sedikit setiap hari
Photo: François Nguyen / CC BY 2.0Jamur kuping kering
Vitamin D
5 g kering: sekitar 4 µg
Tabel Jepang: 85 µg per 100 g kering. Cocok untuk tumisan, capcay dan sup
Jamur shiitake kering
Vitamin D
2 buah besar (sekitar 10 g): sekitar 1,7 µg
Tabel Jepang: 17 µg per 100 g kering
Salmon
Vitamin D
85 g salmon sockeye, dimasak: sekitar 14,2 µg (570 IU)
Hampir memenuhi RDA dalam satu porsi, tetapi mahal
Ikan berlemak lokal seperti kembung, tongkol dan lemuru juga sumber yang baik dan lebih murah daripada salmon, tetapi kami tidak punya angka yang bisa dikutip untuknya. Susu yang difortifikasi juga bisa membantu; jumlahnya berbeda menurut merek, jadi bacalah label. Untuk zat gizi lain yang sering kurang pada pria, lihat zat gizi yang kurang pada pria Indonesia.
Jika memakai suplemen, perhatikan batas atas
Jika Anda jarang makan ikan atau jarang berada di luar ruangan, suplemen adalah salah satu pilihan. Label mungkin memakai IU: 1 µg sama dengan 40 IU. Dosis per tablet sangat beragam, jadi bacalah label.
Yang perlu diwaspadai adalah asupan berlebihan. Batas atas untuk orang dewasa adalah 100 µg (4.000 IU) per hari. Terlalu banyak bisa menaikkan kalsium darah (hiperkalsemia), menyebabkan mual, tidak nafsu makan, lemas, haus, sering buang air kecil dan batu ginjal. Memakai beberapa produk sekaligus bisa membuat Anda melewatinya tanpa sadar.
- Pastikan Anda tidak memakai multivitamin dan vitamin D terpisah secara bersamaan.
- Jika Anda punya penyakit ginjal atau minum obat, tanyakan dulu kepada dokter atau apoteker.
Jika Anda ingin memeriksa menu sehari-hari
Vitamin D sangat berbeda antara hari dengan ikan dan tanpa ikan, jadi satu hari saja tidak banyak bercerita. Melihat kembali menu satu atau dua minggu menunjukkan seberapa sering ikan benar-benar muncul.
Perkiraan dari foto hanyalah gambaran kasar, bukan jumlah pasti, dan tidak menunjukkan efek apa pun pada tubuh Anda.
Kapan perlu ke dokter
Jangan hanya menambah suplemen sendiri; periksakan diri ke dokter jika:
- nyeri tulang atau punggung tidak kunjung hilang, atau Anda patah tulang setelah jatuh ringan: dokter bisa memeriksa osteoporosis.
- Anda memakai suplemen lalu terus mual, tidak nafsu makan, haus atau sering buang air kecil: mungkin terlalu banyak. Hentikan dan temui dokter.
- ereksi tiba-tiba lebih sulit, atau gairah rendah dan lemas terus berlanjut: temui dokter spesialis urologi/andrologi atau dokter umum. DE bisa menjadi tanda diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit jantung, dan testosteron bisa diperiksa.
- ada darah dalam urine, nyeri saat buang air kecil atau demam: ini mengarah ke hal lain selain gizi; segera ke dokter.
Pertanyaan umum
Indonesia panas sepanjang tahun. Masa saya bisa kekurangan vitamin D?
Matahari yang terik tidak berarti kulit Anda benar-benar terkena sinarnya. Sinar UVB yang membuat vitamin D tidak menembus kaca, jadi cahaya lewat jendela kantor atau mobil tidak membantu. Bekerja di dalam ruangan dari pagi sampai sore, jaket dan masker saat naik motor, pakaian yang menutup kulit, dan tabir surya semuanya mengurangi jumlah yang dibuat. Cara paling pasti untuk mengetahuinya adalah tes darah.
Apakah suplemen vitamin D menaikkan testosteron?
Hasil penelitiannya tidak seragam. Pada 54 pria yang kekurangan vitamin D dan mengonsumsinya selama setahun, testosteron total naik sedikit. Pada uji 12 minggu terhadap 100 pria dengan testosteron agak rendah, dan pada analisis 8 uji, tidak ada perbedaan yang jelas. Tidak bisa dikatakan bahwa vitamin D menaikkan testosteron.
Apakah tabir surya menghalangi kulit membuat vitamin D?
Menurut Kantor Suplemen Diet NIH Amerika Serikat, tabir surya SPF 8 ke atas tampaknya menghalangi sinar UV yang membuat vitamin D, walaupun kebanyakan orang mengoleskannya terlalu sedikit untuk menghalangi sepenuhnya. Terlalu banyak sinar matahari merusak kulit, jadi beberapa menit di wajah dan tangan, dengan sisanya dari makanan, adalah pendekatan yang masuk akal.
Bagaimana saya tahu apakah saya kekurangan?
Tes darah 25-hidroksivitamin D, atau 25(OH)D, menunjukkan status vitamin D Anda. Tanyakan kepada dokter apakah tes ini perlu untuk Anda. Jika Anda mengalami nyeri tulang atau pernah patah tulang setelah jatuh ringan, sampaikan juga.
Sumber
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Dalam bahasa Jepang. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (ringkasan oleh CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Vitamin D: functions and daily intake (Dietary Reference Intakes for Japanese 2025; Standard Tables of Food Composition in Japan, 8th ed.). Dalam bahasa Jepang. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
