مردوں میں وٹامن D کی کمی: دھوپ کے باوجود کیوں، اور کیا کھائیں
جن تحقیقات اور ذرائع سے مدد لی گئی، وہ مضمون کے آخر میں درج ہیں۔ ادارتی پالیسی
پاکستان میں دھوپ کی کمی نہیں، پھر بھی سارا دن اندر کام کرنے والے مردوں میں وٹامن D کم ہو سکتا ہے، اور لاہور اسلام آباد کی سردیوں میں اور بھی زیادہ۔ یہ صرف ہڈیوں کا وٹامن نہیں؛ ٹیسٹوسٹیرون اور ایستادگی سے تعلق پر بھی تحقیق ہوئی ہے۔ کتنا چاہیے اور کیا کریں، یہاں دیکھیں۔
امریکی NIH کے مطابق مردوں کو روزانہ 15 µg (600 IU) وٹامن D چاہیے، 70 سال کے بعد 20 µg (800 IU)۔ قدرتی طور پر یہ زیادہ تر چکنائی والی مچھلی اور انڈے کی زردی میں ہوتا ہے؛ روٹی، دال، چاول اور سبزی میں تقریباً نہیں۔ زیادہ تر وٹامن D دھوپ میں جلد بناتی ہے، لیکن شیشے سے آنے والی دھوپ میں نہیں بنتا، اور لاہور، اسلام آباد اور پشاور کی سردیوں میں سورج نیچا اور اسموگ زیادہ ہوتی ہے۔ مشاہداتی تحقیقات میں وٹامن D کم والے مردوں میں ED زیادہ شدید بتائی گئی، لیکن سپلیمنٹ سے ٹیسٹوسٹیرون بڑھنے پر تحقیقات متفق نہیں۔
اس مضمون میں
وٹامن D کیا کرتا ہے
وٹامن D آنتوں کو کیلشیم اور فاسفورس جذب کرنے میں مدد دیتا ہے اور خون میں کیلشیم کو برابر رکھتا ہے۔ ہڈیوں اور دانتوں کے لیے ضروری ہے اور اعصاب و پٹھوں کے کام میں بھی کردار رکھتا ہے۔
دوسرے وٹامنز کی طرح یہ صرف کھانے سے نہیں آتا: دھوپ کی UVB شعاعوں سے جلد اسے بناتی ہے۔ لمبی کمی بالغوں میں ہڈیوں کو نرم کر سکتی ہے (osteomalacia) اور عمر کے ساتھ ہڈیوں کی کمزوری اور فریکچر کے خطرے میں حصہ ڈال سکتی ہے۔
مردوں کو کتنا چاہیے اور کتنا ملتا ہے
| مرد | روزانہ |
|---|---|
| NIH سفارش، 19–70 سال | 15 µg (600 IU) |
| NIH سفارش، 70 سال سے زیادہ | 20 µg (800 IU) |
| بالائی حد، بالغ | 100 µg (4,000 IU) |
| اوسط امریکی مرد، کھانے پینے سے | 5.1 µg (204 IU) |
NIH Office of Dietary Supplements؛ اوسط مقدار امریکی قومی سروے (NHANES 2015–2016) سے۔ 1 µg = 40 IU۔
مچھلی اور انڈے کے علاوہ وٹامن D والی غذائیں بہت کم ہیں۔ مچھلی کھانے والے امریکی مرد بھی کھانے سے سفارش کا صرف ایک تہائی لیتے ہیں؛ پاکستان میں، جہاں ساحلی علاقوں کے سوا مچھلی روز کا کھانا نہیں، کھانے سے اور بھی کم ملنے کا امکان ہے۔ اسی لیے دھوپ اہم ہے۔
اصل میں کتنے لوگوں میں کمی ہے؟
مقدار صرف ایک پہلو ہے؛ دھوپ سمیت پوری حالت خون میں 25(OH)D کی سطح بتاتی ہے۔ پاکستانی مردوں کے لیے کوئی قابلِ اعتماد قومی پیمائش ہم نے یہاں نقل نہیں کی۔ شہری طرزِ زندگی کا اثر سمجھنے کے لیے ٹوکیو کی ایک تحقیق:
- طریقہ
- وٹامن D کی حالت کا عام پیمانہ، خون کا 25(OH)D، ایک نئے اور زیادہ درست طریقے سے ناپا گیا
- نتیجہ
- تقریباً 98% لوگ جاپان اینڈوکرائن سوسائٹی کی 30 ng/mL حد سے کم تھے۔ مصنفین نے باہر کم وقت گزارنے کو وجہ بتایا
- حدود
- صرف شہر میں معائنہ کرانے والے۔ حدیں مختلف ہیں: امریکی Food and Nutrition Board کے مطابق 20 ng/mL (50 nmol/L) زیادہ تر لوگوں کے لیے کافی ہے؛ اس حساب سے کمی والے بہت کم نکلتے
دھوپ کے باوجود کمی کیوں
- اندر کا کام: وٹامن D بنانے والی UVB شیشے سے نہیں گزرتی۔ دفتر، دکان، فیکٹری، گاڑی: سفر کے علاوہ سارا دن اندر رہیں تو بہت کم بنتا ہے۔
- گرمیوں میں تپش سے بچنا: مئی جون کی دوپہر میں لوگ باہر نکلنے سے بچتے ہیں، جبکہ صبح شام کی دھوپ میں UVB کم ہوتی ہے۔
- سردیاں اور اسموگ: شمالی شہروں میں سردیوں میں سورج نیچا ہوتا ہے اور دن چھوٹے۔ NIH ODS کے مطابق موسم، وقت، بادل اور دھند یا اسموگ سب جلد تک پہنچنے والی UV کو بدلتے ہیں؛ لاہور کی سردیوں کی اسموگ اس کی مثال ہے۔
- جلد کی رنگت اور لباس: NIH ODS کے مطابق گہری جلد کا میلانن وٹامن D بننے کی صلاحیت کم کرتا ہے، اس لیے ہلکی جلد سے زیادہ وقت چاہیے۔ شلوار قمیض اور سردیوں کے گرم کپڑے زیادہ تر جسم ڈھانپ لیتے ہیں۔
- مچھلی کم: اصل غذائی ذریعہ چکنائی والی مچھلی ہے۔ اسے مہینے میں ایک آدھ بار کھائیں تو گوشت، روٹی اور سبزی تقریباً کچھ نہیں دیتے۔
کتنی دھوپ کافی ہے؟
جاپان کے National Institute for Environmental Studies نے اندازہ لگایا کہ چہرے اور دونوں ہاتھوں کی پشت (تقریباً 600 cm²) کو صاف دوپہر کی دھوپ میں 5.5 µg وٹامن D بنانے میں کتنا وقت لگتا ہے:
| جگہ اور مہینہ | دوپہر میں درکار وقت |
|---|---|
| سوکوبا (36°N)، جولائی | تقریباً 3.5 منٹ |
| سوکوبا (36°N)، دسمبر | تقریباً 22 منٹ |
| ساپورو (43°N)، دسمبر | تقریباً 76 منٹ |
Miyauchi وغیرہ، 2013۔ ہلکی جلد والے جاپانیوں کے لیے اندازہ؛ کھانے سے کوئی وٹامن D نہ ہونا فرض کیا گیا۔ سوکوبا میں دسمبر میں صبح 9 بجے تقریباً 106 منٹ اور سہ پہر 3 بجے تقریباً 271 منٹ لگے۔
لاہور (31.5°N)، اسلام آباد (33.7°N) اور پشاور (34°N) سوکوبا سے کچھ ہی جنوب میں ہیں، اس لیے دسمبر جنوری میں وہاں کا وقت سوکوبا کے دسمبر کے قریب ہو سکتا ہے، اور گہری جلد اور اسموگ کے ساتھ اس سے زیادہ۔ کراچی (25°N) میں سردیوں میں بھی دھوپ کافی تیز رہتی ہے۔ عملی طور پر: گرمیوں میں صبح 10 سے پہلے یا 3 کے بعد کی بجائے دوپہر کے قریب چند منٹ کافی ہو سکتے ہیں، جلد جلے بغیر؛ سردیوں میں دوپہر کی دھوپ میں چہرے اور بازوؤں کے ساتھ زیادہ دیر بیٹھنا مفید ہے۔
ٹیسٹوسٹیرون اور ED پر تحقیق
وٹامن D کا ٹیسٹوسٹیرون اور ایستادگی سے تعلق دیکھا گیا ہے، لیکن جو معلوم ہے وہ ابھی کم ہے۔
- نتیجہ
- ED والے اور بغیر ED والے مردوں کے اوسط وٹامن D میں زیادہ فرق نہیں تھا۔ لیکن وٹامن D کم والے مردوں کا ایستادگی کا اسکور کم تھا، اور ED جتنی شدید اتنا وٹامن D کم ہونے کا رجحان، نارمل ٹیسٹوسٹیرون والوں میں بھی
- حدود
- سب مشاہداتی تحقیقات؛ یہ نہیں دکھاتیں کہ کم وٹامن D، ED کی وجہ ہے۔ 7 تحقیقات اور 4,132 مردوں کے ایک اور تجزیے (Wei وغیرہ، 2019) میں مضبوط تعلق نہیں ملا
ٹیسٹوسٹیرون پر سپلیمنٹ کی تحقیقات میں اختلاف ہے:
- اضافہ: جرمنی میں وزن کم کرنے کی ایک تحقیق کے وٹامن D کی کمی والے 54 مردوں میں (Pilz وغیرہ، 2011)، جنہوں نے سال بھر روزانہ 83 µg (3,332 IU) لیا ان کا کل ٹیسٹوسٹیرون تھوڑا بڑھا۔ چھوٹی تحقیق۔
- کوئی فرق نہیں: کچھ کم ٹیسٹوسٹیرون والے 100 صحت مند مردوں کو (Lerchbaum وغیرہ، 2019) 12 ہفتے ہفتہ وار 500 µg (20,000 IU) دینے سے کوئی فرق نہیں پڑا۔
- مجموعی تجزیہ: 8 تحقیقات کے 2019 کے تجزیے میں کل ٹیسٹوسٹیرون میں واضح فرق نہیں ملا۔
کم سطح کو نارمل پر لانا معقول ہے، لیکن یہ نہیں کہا جا سکتا کہ وٹامن D لینے سے ٹیسٹوسٹیرون بڑھتا ہے۔ تفصیل قدرتی طور پر ٹیسٹوسٹیرون بڑھانا مضمون میں۔
وٹامن D والی غذائیں
اہم قدرتی ذرائع چکنائی والی مچھلی اور انڈے ہیں۔ مقداریں NIH Office of Dietary Supplements سے۔
انڈا
وٹامن D
1 بڑا انڈا: تقریباً 1.1 µg (44 IU)
وٹامن D زردی میں ہوتا ہے، اس لیے پورا انڈا کھائیں
Photo: - سمندری مچھلی: کراچی میں ملنے والی چکنائی والی مچھلیاں (جیسے سارڈین، میکرل، ٹونا) اچھے ذرائع ہیں؛ مقدار قسم اور پکانے کے طریقے سے بدلتی ہے۔ ڈبے والی ٹونا (light) 85 g: تقریباً 1.0 µg۔
- دریائی اور فارمی مچھلی: سردیوں میں لاہور کی تلی ہوئی مچھلی ایک روایت ہے؛ اس میں وٹامن D کی مقدار مچھلی کی قسم پر منحصر ہے اور NIH کی فہرست میں نہیں۔
- سالمن اور ٹراؤٹ: 85 g میں 14 سے 16 µg، سفارش کے قریب؛ لیکن پاکستان میں مہنگے اور کم ملتے ہیں۔
- فورٹیفائیڈ گھی، تیل اور دودھ: کچھ گھی، کوکنگ آئل اور ڈبے والے دودھ میں وٹامن D ملایا جاتا ہے۔ مقدار پروڈکٹ کے حساب سے بدلتی ہے؛ لیبل دیکھیں۔
ہفتے میں دو تین بار مچھلی، روز ایک انڈا اور تھوڑی سی دھوپ ایک عملی راستہ ہے۔ مردوں میں کم ہونے والے دوسرے اجزاء کے لیے پاکستانی مردوں میں کن اجزاء کی کمی ہے دیکھیں۔
سپلیمنٹ لیں تو بالائی حد کا خیال رکھیں
جو مچھلی کم کھاتے ہیں یا سارا دن اندر رہتے ہیں، ان کے لیے سپلیمنٹ ایک راستہ ہے۔ لیبل پر IU لکھا ہو سکتا ہے: 1 µg = 40 IU۔ ایک گولی یا ساشے کی مقدار میں بہت فرق ہوتا ہے؛ 50,000 یا 200,000 IU جیسی بڑی خوراک والی ہفتہ وار یا ماہانہ دوا صرف ڈاکٹر کے کہنے پر لیں۔
اصل خیال زیادہ لینے کا رکھنا ہے۔ بالغوں کی بالائی حد روزانہ 100 µg (4,000 IU) ہے۔ زیادہ لینے سے خون میں کیلشیم بڑھ سکتا ہے (ہائپرکیلسیمیا)، جس سے متلی، بھوک نہ لگنا، کمزوری، پیاس، زیادہ پیشاب اور گردے میں پتھری ہو سکتی ہے۔ کئی چیزیں ملا کر لیں تو انجانے میں حد سے بڑھ سکتے ہیں۔
- دیکھ لیں کہ ملٹی وٹامن اور الگ وٹامن D ایک ساتھ تو نہیں لے رہے۔
- گردوں کی بیماری ہو یا دوائیں لیتے ہوں تو پہلے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔
اگر اپنا روز کا کھانا دیکھنا چاہیں
مچھلی والے اور بغیر مچھلی والے دن کے وٹامن D میں بڑا فرق ہوتا ہے، اس لیے ایک دن سے کچھ پتہ نہیں چلتا۔ ایک دو ہفتوں کا کھانا دیکھیں تو پتہ چلتا ہے کہ مچھلی اور انڈے کتنی بار آتے ہیں۔
تصویر سے اندازے موٹے ہوتے ہیں، درست مقدار نہیں، اور جسم پر اثر کے بارے میں کچھ نہیں بتاتے۔
ڈاکٹر سے کب ملیں
خود سے سپلیمنٹ بڑھانے کے بجائے ڈاکٹر کو دکھائیں اگر:
- ہڈیوں یا کمر کا درد ختم نہ ہو، یا معمولی گرنے سے ہڈی ٹوٹ جائے: ڈاکٹر ہڈیوں کی کمزوری کا معائنہ کر سکتا ہے۔
- سپلیمنٹ کے دوران متلی، بھوک نہ لگنا، پیاس یا زیادہ پیشاب جاری رہے: مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ بند کریں اور ڈاکٹر کو دکھائیں۔
- ایستادگی اچانک مشکل ہو جائے، یا جنسی خواہش کی کمی اور کمزوری جاری رہے: یورولوجسٹ یا اپنے ڈاکٹر سے ملیں۔ ED شوگر، بلڈ پریشر یا دل کی بیماری کی علامت ہو سکتی ہے، اور ٹیسٹوسٹیرون کا ٹیسٹ ہو سکتا ہے۔
- پیشاب میں خون، پیشاب میں درد یا بخار: یہ غذائیت کے علاوہ کسی اور وجہ کی طرف اشارہ ہے؛ جلد ڈاکٹر کو دکھائیں۔
عام سوالات
پاکستان میں اتنی دھوپ ہے، پھر بھی وٹامن D کیوں کم ہوتا ہے؟
دھوپ ہونا اور جلد پر پڑنا دو الگ باتیں ہیں۔ سارا دن دفتر، دکان یا گاڑی میں رہیں تو شیشے سے آنے والی دھوپ میں وٹامن D نہیں بنتا۔ گرمیوں میں دوپہر کی تپش سے بچنا، جسم ڈھانپنے والا لباس، سردیوں کی دھند اور اسموگ بھی اسے کم کرتے ہیں۔ NIH ODS کے مطابق گہری رنگت والی جلد کو وٹامن D بنانے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔
کیا سردیوں میں وٹامن D حاصل کرنا مشکل ہے؟
لاہور، اسلام آباد اور پشاور جیسے شمالی شہروں میں ہاں۔ دسمبر جنوری میں سورج نیچا ہوتا ہے، دن چھوٹے ہوتے ہیں، لوگ گرم کپڑوں میں ہوتے ہیں اور اسموگ دھوپ روکتی ہے۔ ایسے میں دوپہر کی دھوپ میں چند منٹ کے بجائے زیادہ وقت درکار ہو سکتا ہے، اور انڈے اور مچھلی جیسی خوراک کی اہمیت بڑھ جاتی ہے۔
کیا وٹامن D سپلیمنٹ ٹیسٹوسٹیرون بڑھاتا ہے؟
تحقیقات کے نتائج ایک جیسے نہیں۔ وٹامن D کی کمی والے 54 مردوں نے ایک سال لیا تو کل ٹیسٹوسٹیرون تھوڑا بڑھا۔ کم ٹیسٹوسٹیرون والے 100 مردوں پر 12 ہفتے کی تحقیق میں اور 8 تحقیقات کے مجموعی تجزیے میں کوئی واضح فرق نہیں ملا۔ یہ نہیں کہا جا سکتا کہ وٹامن D ٹیسٹوسٹیرون بڑھاتا ہے۔
کیسے پتہ چلے کہ میرا وٹامن D کم ہے؟
25-ہائیڈروکسی وٹامن D یعنی 25(OH)D کا خون کا ٹیسٹ آپ کی حالت بتاتا ہے۔ ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ کو ٹیسٹ کی ضرورت ہے۔ ہڈیوں میں درد ہو یا معمولی گرنے سے ہڈی ٹوٹی ہو تو یہ بھی بتائیں۔
حوالے
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. انگریزی میں۔ ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- National Institute for Environmental Studies (جاپان)۔ جسم کو درکار وٹامن D بنانے کے لیے دھوپ کے وقت کا اندازہ (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263)۔ جاپانی میں۔ cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE کا خلاصہ)۔ catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
