Nuqqas ta’ vitamina D fl-irġiel: għaliex jiġri anki f’Malta, x’tgħid ir-riċerka u x’għandek tiekol
L-istudji u s-sorsi li użajna huma elenkati fl-aħħar. Politika editorjali
F’Malta x-xemx qatt ma tonqos, u jidher impossibbli li jkollna nuqqas ta’ vitamina D. Imma l-ġilda tagħmilha biss meta tkun fix-xemx, u mill-ikel ħafna rġiel jieħdu ferm inqas mir-rakkomandat. Hawn tara għaliex, x’nafu dwar it-testosteron u l-erezzjoni, u x’tista’ tiekol.
L-EFSA tqis 15 µg (600 IU) vitamina D kuljum bħala ammont adegwat għall-adulti, l-istess ċifra tar-rakkomandazzjoni Amerikana sas-70 sena. Mill-ikel, l-irġiel Amerikani jieħdu madwar 5.1 µg, terz, u barra l-ħut grass ftit ikel fih. Il-biċċa l-kbira tagħmilha l-ġilda fix-xemx: f’36° Tramuntana, il-latitudni ta’ Malta, f’Lulju jeħtieġu madwar 3.5 minuti f’nofsinhar, f’Diċembru madwar 22 minuta, imma mill-uffiċċju ma ssir xejn. Studji ta’ osservazzjoni jiddeskrivu DE aktar severa f’irġiel b’livell baxx ta’ vitamina D, imma l-provi ma jaqblux dwar jekk is-supplimenti jgħollux it-testosteron. Ibda mis-sardin, il-kavalli, is-salamun u l-bajd, u mixja f’nofsinhar.
Kontenut
- Għal xiex isservi l-vitamina D
- Kemm għandu bżonn raġel, u kemm qed jieħu
- Kemm irġiel verament għandhom livell baxx?
- Għaliex tonqos anki hawn
- Kemm xemx hemm bżonn?
- Riċerka dwar it-testosteron u d-DE
- Ikel b’ħafna vitamina D
- Jekk tieħu suppliment, oqgħod attent għal-limitu
- Jekk trid tiċċekkja l-ikliet tiegħek
- Meta tmur għand tabib
- Mistoqsijiet frekwenti
- Referenzi
- Kompli aqra
Għal xiex isservi l-vitamina D
Il-vitamina D tgħin lill-musrana tassorbi l-kalċju u l-fosfru u żżomm il-kalċju fid-demm stabbli. Hija meħtieġa għall-għadam u s-snien, u għandha rwol fil-ħidma tan-nervituri u l-muskoli.
B’differenza minn vitamini oħra, ma tiġix biss mill-ikel: il-ġilda tagħmilha bid-dawl tax-xemx (UVB). Nuqqas fit-tul jista’ jrattab l-għadam fl-adulti (osteomalaċja) u, mal-età, iżid ir-riskju ta’ osteoporożi u ksur.
Kemm għandu bżonn raġel, u kemm qed jieħu
| Irġiel adulti | Kuljum |
|---|---|
| Ammont adegwat, EFSA (Ewropa) | 15 µg (600 IU) |
| Rakkomandazzjoni Amerikana, 19–70 / aktar minn 70 sena | 15 / 20 µg |
| Limitu massimu, adulti (Stati Uniti) | 100 µg (4,000 IU) |
| Raġel Amerikan medju, mill-ikel | 5.1 µg |
EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements, konsum mill-istħarriġ NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 IU. Ma sibniex ċifra tal-konsum f’Malta li nistgħu nikkwotaw hawn.
Barra l-ħut grass u l-bajd, ftit li xejn ikel fih il-vitamina D, għalhekk l-ikel waħdu rari jilħaq l-ammont. Ix-xemx, u f’xi każi ikel imsaħħaħ jew suppliment, jagħmlu l-bqija.
Kemm irġiel verament għandhom livell baxx?
Il-konsum jispjega biss parti; il-livell tal-25(OH)D fid-demm juri kollox, inkluża x-xemx. Fl-Istati Uniti (2011–2014), 5% tal-popolazzjoni kienu taħt it-30 nmol/L (12 ng/mL), il-livell marbut man-nuqqas, u 18% oħra bejn 30 u 49 nmol/L, ġeneralment meqjus insuffiċjenti. Studju Ġappuniż juri kemm il-ħajja ġewwa f’belt tista’ tkun ta’ ħsara, anki f’latitudni bħal tagħna:
- Metodu
- Il-25(OH)D fid-demm tkejjel b’metodu aktar ġdid u preċiż
- Sejbiet
- Madwar 98% kienu taħt it-30 ng/mL, il-limitu tas-Soċjetà Ġappuniża tal-Endokrinoloġija. L-awturi jindikaw inqas ħin barra
- Limitazzjoni
- Nies tal-belt li marru għal check-ups biss, fil-Ġappun. Bil-limitu ta’ 20 ng/mL (50 nmol/L) li jintuża fl-Istati Uniti, ħafna inqas kienu jitqiesu baxxi
Għaliex tonqos anki hawn
- Ħin ġewwa: ir-raġġi UVB ma jgħaddux mill-ħġieġ, għalhekk ix-xemx mit-tieqa tal-uffiċċju jew tal-karozza ma tagħmilx vitamina D. Jekk mit-Tnejn sal-Ġimgħa tara x-xemx biss fit-traffiku, qed tagħmel ftit ħafna.
- Nevitaw ix-xemx: fis-sajf, bis-sħana, ħafna joqogħdu ġewwa jew fid-dell f’nofsinhar, eżatt meta l-ġilda tagħmel l-aktar vitamina D.
- Ix-xitwa: minn Novembru sa Frar ix-xemx hija aktar baxxa u l-ġilda tagħmel inqas, u nkunu aktar mgħottija.
- Krema tax-xemx: krema b’SPF 8 jew aktar tidher li timblokka r-raġġi UV li jagħmlu l-vitamina D, għalkemm fil-prattika ħafna jużaw ftit wisq biex jimblukkawhom kollha.
- Ftit ħut grass: huwa s-sors naturali ewlieni. Jekk il-ħut jidher darba fil-ġimgħa jew inqas, il-laħam, il-ħobż u l-ħaxix ma jżidu kważi xejn.
Kemm xemx hemm bżonn?
L-Istitut Nazzjonali Ġappuniż għall-Istudji Ambjentali stma kemm il-wiċċ u wara ż-żewġ idejn (madwar 600 cm²) għandhom bżonn ix-xemx ta’ nofsinhar, b’sema ċara, biex jagħmlu 5.5 µg vitamina D. Tsukuba tinsab f’36° Tramuntana, l-istess latitudni ta’ Malta:
| Latitudni u xahar | Ħin f’nofsinhar |
|---|---|
| 36° T (bħal Malta), Lulju | madwar 3.5 minuti |
| 36° T (bħal Malta), Diċembru | madwar 22 minuta |
| 43° T (bħal Firenze), Diċembru | madwar 76 minuta |
Miyauchi u oħrajn, 2013, kalkoli għal Tsukuba (36° T) u Sapporo (43° T). Jassumi li ma tittieħed l-ebda vitamina D mill-ikel. F’Diċembru f’36° T, kien hemm bżonn madwar 106 minuti fid-9 ta’ filgħodu u madwar 271 minuta fit-3 ta’ waranofsinhar.
Fis-sajf f’Malta, ftit minuti f’nofsinhar huma biżżejjed; żommhom qosra biex ma tinħaraqx. Fix-xitwa, mixja ta’ għoxrin minuta f’nofsinhar f’jum ċar tgħin; filgħodu kmieni jew wara nofsinhar tard, kważi xejn.
Riċerka dwar it-testosteron u d-DE
Ir-rabta tal-vitamina D mat-testosteron u l-erezzjoni ġiet studjata, imma dak li nafu għadu limitat.
- Sejbiet
- Il-vitamina D medja ma kinitx differenti ħafna bejn irġiel bid-DE u mingħajrha. Imma l-irġiel b’livell baxx ta’ vitamina D kellhom punteġġi aktar baxxi tal-funzjoni erettili, u aktar ma kienet severa d-DE, aktar kienet tendi tkun baxxa l-vitamina D, anki f’irġiel b’testosteron normali
- Limitazzjoni
- Kollha studji ta’ osservazzjoni, għalhekk ma jistgħux juru li n-nuqqas ta’ vitamina D jikkawża d-DE. Analiżi oħra ta’ 7 studji u 4,132 raġel (Wei u oħrajn, 2019) ma sabet l-ebda rabta ċara
Dwar it-testosteron, il-provi bis-supplimenti ma jaqblux:
- Żieda: f’54 raġel b’livell baxx ta’ vitamina D li kienu qed jipparteċipaw fi prova Ġermaniża għat-telf tal-piż (Pilz u oħrajn, 2011), dawk li ħadu 83 µg (3,332 IU) kuljum għal sena kellhom żieda żgħira fit-testosteron totali. Studju żgħir, fi ħdan prova tat-telf tal-piż.
- L-ebda differenza: f’100 raġel b’saħħtu b’testosteron kemxejn baxx (Lerchbaum u oħrajn, 2019), 500 µg (20,000 IU) fil-ġimgħa għal 12-il ġimgħa ma biddlux it-testosteron.
- Provi flimkien: analiżi tal-2019 ta’ 8 provi ma sabet l-ebda differenza ċara fit-testosteron totali.
Li livell baxx jinġieb lura għan-normal jagħmel sens, imma ma jistax jingħad li t-teħid tal-vitamina D jgħolli t-testosteron. Għall-istampa usa’, ara kif tgħolli t-testosteron b’mod naturali.
Ikel b’ħafna vitamina D
Is-sorsi naturali ewlenin huma l-ħut grass u l-bajd; il-laħam, il-qamħ u l-ħaxix kważi m’għandhomx. L-ammonti huma mill-NIH Office of Dietary Supplements, maqluba għal grammi.
Salamun
Vitamina D
85 g, imsajjar: madwar 14 µg (570 IU)
Kważi l-ammont adegwat kollu f’porzjon. Trota mrobbija: madwar 16 µg kull 85 g
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardin
Vitamina D
2 sardin fil-landa: madwar 1.2 µg
Il-friski mixwija huma l-istess ħuta
Bajd
Vitamina D
Bajda kbira 1: madwar 1.1 µg
Il-vitamina D tinsab fl-isfar
Ħut grass ieħor li ssib għand il-ħuttiela: kavalli, inċova, tonn u pixxispad. Ma nagħtux ċifri għal kull porzjon għax ma stajniex nikkonfermawhom mill-istess sors, imma bħala grupp huma l-aħjar għażla. Il-lampuki, għalkemm tant Maltin fil-ħarifa, mhumiex ħut grass. Ħut grass darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa huwa għan realistiku.
Xi prodotti għandhom vitamina D miżjuda (ħalib, xorb veġetali, ċereali tal-kolazzjon); jiddependi mill-marka, għalhekk aqra t-tikketta.
Għal nutrijenti oħra li spiss jonqsu lill-irġiel f’Malta, ara in-nutrijenti li jonqsu lill-irġiel, skont il-pajjiż.
Jekk tieħu suppliment, oqgħod attent għal-limitu
Jekk rari tiekol ħut grass jew tqatta’ ftit ħin barra, suppliment huwa għażla li tista’ tiddiskuti mat-tabib. It-tikketti jistgħu jużaw IU: 1 µg = 40 IU. Id-doża f’kull kapsula tvarja ħafna.
Li trid toqgħod attent għalih huwa li tieħu wisq. Il-limitu massimu għall-adulti huwa 100 µg (4,000 IU) kuljum. Wisq vitamina D tista’ tgħolli l-kalċju fid-demm (hypercalcaemia), b’dardir, nuqqas ta’ aptit, dgħufija, għatx, ħafna awrina u ġebel fil-kliewi. Jekk tgħaqqad prodotti, tista’ taqbżu mingħajr ma tinduna.
- Iċċekkja li m’intix tieħu multivitamina u vitamina D separata fl-istess ħin.
- Jekk għandek mard tal-kliewi jew tieħu mediċini, staqsi l-ewwel lit-tabib jew lill-ispiżjar.
Is-supplimenti tal-ikel mhumiex sostitut għal dieta varjata u bilanċjata.
Jekk trid tiċċekkja l-ikliet tiegħek
Il-vitamina D tvarja ħafna bejn il-jiem bil-ħut grass u dawk mingħajru, għalhekk ġurnata waħda tgħid ftit. Li tħares lura lejn ġimgħa jew tnejn ta’ ikliet turik kemm-il darba verament jidher il-ħut.
L-istimi minn ritratt huma gwida, mhux ammonti eżatti, u ma jgħidu xejn dwar l-effetti fuq ġismek.
Meta tmur għand tabib
Iżżidx suppliment waħdek; mur għand tabib jekk:
- l-uġigħ fl-għadam jew fid-dahar ma jgħaddix, jew ksirt għadma f’waqgħa ħafifa: it-tabib jista’ jiċċekkja għall-osteoporożi.
- tieħu suppliment u għandek dardir, nuqqas ta’ aptit, għatx jew tgħaddi ħafna awrina b’mod kontinwu: forsi qed tieħu wisq. Waqqfu u mur għand it-tabib.
- f’daqqa waħda l-erezzjoni saret aktar diffiċli, jew in-nuqqas ta’ xewqa u ta’ enerġija ma jgħaddux: mur għand urologu jew it-tabib tal-familja. Id-DE tista’ tkun sinjal ta’ dijabete, pressjoni għolja jew mard tal-qalb, u t-testosteron jista’ jiġi ċċekkjat.
- għandek demm fl-awrina, uġigħ meta tgħaddi l-awrina jew deni: dan jindika xi ħaġa oħra għajr in-nutrizzjoni; mur għand tabib malajr.
Mistoqsijiet frekwenti
B’dan ix-xemx kollu, verament jista’ jkollna nuqqas ta’ vitamina D?
Iva, speċjalment fix-xitwa. Stima Ġappuniża sabet li f’36° Tramuntana, l-istess latitudni ta’ Malta, il-wiċċ u wara l-idejn kellhom bżonn madwar 3.5 minuti ta’ xemx f’nofsinhar f’Lulju imma madwar 22 minuta f’Diċembru. Jekk il-ġurnata kollha qiegħed ġewwa, anki f’Malta l-ġilda tagħmel ftit.
Is-supplimenti tal-vitamina D jgħollu t-testosteron?
Il-provi ma jaqblux. F’54 raġel b’livell baxx ta’ vitamina D li ħaduha għal sena, it-testosteron totali tela’ ftit. Fi prova ta’ 12-il ġimgħa ma’ 100 raġel b’testosteron kemxejn baxx, u f’analiżi ta’ 8 provi, ma kienx hemm differenza ċara. Ma jistax jingħad li l-vitamina D tgħolli t-testosteron.
Il-krema tax-xemx twaqqaf lill-ġilda milli tagħmel il-vitamina D?
Krema b’SPF 8 jew aktar tidher li timblokka r-raġġi UV li jagħmlu l-vitamina D, għalkemm fil-prattika ħafna nies jużaw wisq ftit biex jimblukkawhom għal kollox. Fil-bajja fis-sajf, ipproteġi ruħek: wisq xemx tagħmel ħsara lill-ġilda. Ftit minuti fuq il-wiċċ u l-idejn waqt mixja, u l-bqija mill-ikel, huwa approċċ raġonevoli.
Kif nista’ nkun naf jekk għandix ftit?
It-test tad-demm tal-25-hydroxyvitamin D, jew 25(OH)D, juri l-livell tal-vitamina D tiegħek. Staqsi lit-tabib tal-familja jekk jagħmilx sens. Jekk għandek uġigħ fl-għadam jew ksirt għadma f’waqgħa ħafifa, semmi dan ukoll.
Referenzi
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Bil-Ġappuniż. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (sommarju ta’ CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
