Дэфіцыт вітаміну D у мужчын: прычыны, даследаванні і што есці

Змест

1. Навошта патрэбны вітамін D
2. Колькі трэба мужчыну і колькі ён атрымлівае
3. У колькіх мужчын насамрэч нізкі ўзровень?
4. Чаму мужчынам сёння не хапае
5. Колькі трэба сонца?
6. Даследаванні пра тэстастэрон і ЭД
7. Прадукты, багатыя вітамінам D
8. Калі прымаеце дабаўку, памятайце пра верхнюю мяжу
9. Калі хочаце праверыць свой звычайны рацыён
10. Калі звяртацца да ўрача
11. Частыя пытанні
12. Крыніцы
13. Чытайце таксама

Навошта патрэбны вітамін D

Вітамін D дапамагае кішачніку засвойваць кальцый і фосфар і падтрымлівае ўзровень кальцыю ў крыві. Ён патрэбны касцям і зубам і ўдзельнічае ў рабоце нерваў і мышцаў.

У адрозненне ад іншых вітамінаў, ён паступае не толькі з ежай: скура выпрацоўвае яго пад сонечнымі праменнямі (UVB). Доўгая нястача ў дарослых можа размякчаць косці (астэамаляцыя), а з узростам дадае рызыку астэапарозу і пераломаў.

Колькі трэба мужчыну і колькі ён атрымлівае

NIH Office of Dietary Supplements; сярэдняе спажыванне — паводле абследавання NHANES 2015–2016 (ЗША). 1 мкг = 40 МА (міжнародных адзінак).

Акрамя тлустай рыбы, прадуктаў, багатых вітамінам D, вельмі мала, таму большасці мужчын адной ежай норму не набраць. Астатняе дае сонца, а многім — узбагачаныя прадукты або дабаўкі.

У колькіх мужчын насамрэч нізкі ўзровень?

Спажыванне — толькі частка карціны; узровень 25(OH)D у крыві паказвае ўсё разам, уключна з сонцам. У амерыканскіх даных 2011–2014 гадоў у 5% людзей ад 1 года ўзровень быў ніжэй за 30 нмоль/л (12 нг/мл), што звязваюць з дэфіцытам, а яшчэ ў 18% — 30–49 нмоль/л (12–19,6 нг/мл), што звычайна лічаць недастатковым.

Чаму мужчынам сёння не хапае

• Шырыня і доўгая зіма: колькасць UV залежыць ад сезона, часу сутак, даўжыні дня і воблачнасці. Чым далей ад экватара, тым мацнейшы зімовы спад, а ў Беларусі з восені да вясны шмат пахмурных дзён.
• Зімовая вопратка: з кастрычніка па красавік адкрыты ў асноўным твар, а вітамін D выпрацоўвае толькі скура, на якую трапляе сонца.
• Час у памяшканні: UVB не праходзяць праз шкло, таму сонца праз акно офіса або машыны нічога не дае. Калі амаль увесь дзень вы ў памяшканні, акрамя дарогі на працу, вы атрымліваеце вельмі мала.
• Сонцаахоўны крэм: крэм з SPF 8 і вышэй, падобна, блакуе патрэбныя праменні, хоць на практыцы яго звычайна наносяць занадта тонка.
• Мала тлустай рыбы: тлустая рыба — галоўная прыродная крыніца. Калі на стале яна раз на тыдзень або радзей, мяса, бульба і крупы амаль нічога не дадаюць.

Колькі трэба сонца?

Японскі Нацыянальны інстытут экалагічных даследаванняў ацаніў, колькі часу твару і тыльнаму боку абедзвюх кісцяў (каля 600 см²) трэба на яркім апоўдзённым сонцы, каб выпрацаваць 5,5 мкг вітаміну D:

Miyauchi і інш., 2013. Без уліку вітаміну D з ежы. У Цукубе ў снежні а 9-й раніцы трэба было каля 106 хвілін, а 15-й — каля 271 хвіліны.

Гэта японскія гарады, але вырашае шырыня: Брэст (каля 52°), Мінск (каля 54°) і Віцебск (каля 55°) значна паўночней за Сапора. Летам хапае некалькіх хвілін; зімой кароткай прагулкі ў абед, хутчэй за ўсё, недастаткова, і ежа становіцца важнейшай. Летам не затрымлівайцеся на сонцы надоўга, каб не абгарэць.

Даследаванні пра тэстастэрон і ЭД

Сувязь вітаміну D з тэстастэронам і эрэкцыяй вывучалі, але вядома пакуль няшмат.

Па тэстастэроне даследаванні дабавак разыходзяцца:

• Рост: у 54 мужчын з нізкім вітамінам D, якія ўдзельнічалі ў нямецкім даследаванні зніжэння вагі (Pilz і інш., 2011), прыём 83 мкг (3332 МА) у дзень на працягу года суправаджаўся невялікім ростам агульнага тэстастэрону. Даследаванне невялікае і праходзіла ўнутры праграмы зніжэння вагі.
• Без розніцы: у 100 здаровых мужчын з паніжаным тэстастэронам (Lerchbaum і інш., 2019) 500 мкг (20 000 МА) на тыдзень на працягу 12 тыдняў на тэстастэрон не паўплывалі.
• Зводны аналіз: аналіз 8 даследаванняў 2019 года не знайшоў выразнай розніцы ў агульным тэстастэроне.

Вярнуць нізкі ўзровень да нормы разумна, але сцвярджаць, што прыём вітаміну D павышае тэстастэрон, нельга. Агульную карціну глядзіце ў артыкуле як натуральна павысіць тэстастэрон.

Прадукты, багатыя вітамінам D

Галоўныя прыродныя крыніцы — тлустая рыба і яйкі; у мясе, крупах, бульбе і агародніне яго амаль няма. Колькасці — паводле NIH Office of Dietary Supplements.

Да тлустай рыбы, якая часта бывае на беларускім стале, належаць таксама селядзец і скумбрыя; дакладных колькасцей для іх у табліцы NIH няма, але гэта тыя ж крыніцы, што і ласось. Узбагачэнне малака і шматкоў вітамінам D залежыць ад краіны і вытворцы: у ЗША шклянка ўзбагачанага малака дае каля 2,9 мкг (120 МА), але ў нашых крамах такія прадукты сустракаюцца не заўсёды, таму глядзіце этыкетку.

Пра іншыя рэчывы, якіх часта не хапае мужчынам, — у артыкуле якіх пажыўных рэчываў не хапае мужчынам у Беларусі.

Калі прымаеце дабаўку, памятайце пра верхнюю мяжу

Калі вы рэдка ясце тлустую рыбу або зімой амаль не бываеце на вуліцы, дабаўка — адзін з варыянтаў. На ўпакоўках часта пазначаны МА: 1 мкг = 40 МА. Дозы ў таблетцы моцна розняцца, чытайце этыкетку.

Галоўнае — не перабраць. Верхняя мяжа для дарослых — 100 мкг (4000 МА) у дзень. Лішак можа павысіць кальцый у крыві (гіперкальцыемія): млоснасць, страта апетыту, слабасць, смага, частае мочавыпусканне, камяні ў нырках. Спалучаючы некалькі прадуктаў, мяжу лёгка непрыкметна перавысіць.

• Праверце, ці не прымаеце вы адначасова мультывітамін і асобны вітамін D.
• Пры хваробе нырак або прыёме лекаў спачатку спытайце ўрача або фармацэўта.

Калі хочаце праверыць свой звычайны рацыён

Вітамін D моцна вагаецца паміж днямі з рыбай і без яе, таму адзін дзень мала што кажа. Погляд на рацыён за адзін-два тыдні паказвае, як часта рыба насамрэч бывае на стале.

Ацэнка па фота прыблізная, гэта не дакладныя колькасці, і яна нічога не кажа пра дзеянне на арганізм.

Калі звяртацца да ўрача

Не павялічвайце дозу дабаўкі самастойна; звярніцеся да ўрача, калі:

• боль у касцях або спіне не праходзіць або быў пералом пасля невялікага падзення: урач можа праверыць вас на астэапароз;
• на фоне дабаўкі трымаюцца млоснасць, дрэнны апетыт, смага або частае мочавыпусканне: магчыма, доза занадта вялікая. Спыніце прыём і звярніцеся да ўрача;
• эрэкцыя раптам стала даявацца цяжэй або доўга трымаюцца паніжанае жаданне і заняпад сіл: звярніцеся да ўролага або тэрапеўта. ЭД можа быць прыкметай дыябету, высокага ціску або хвароб сэрца, а тэстастэрон можна праверыць аналізам;
• кроў у мочы, боль пры мочавыпусканні або тэмпература: справа, хутчэй за ўсё, не ў харчаванні; звярніцеся да ўрача без прамаруджвання.

Частыя пытанні

Крыніцы

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals (на англійскай мове). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. Нацыянальны інстытут экалагічных даследаванняў (Японія). Колькі часу на сонцы трэба, каб выпрацаваць патрэбны вітамін D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). На японскай мове. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (агляд CATIE, на англійскай мове). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Чытайце таксама

• Як натуральна павысіць тэстастэронСон, вага, рух і дабаўкі
• Дэфіцыт магнію ў мужчынЧаму яго не хапае і што есці
• Чаго не хапае мужчынам: Беларусь і светБеларусь у параўнанні з суседзямі і светам