पुरुषों में विटामिन D की कमी: कारण, शोध और क्या खाएँ
जिन अध्ययनों और स्रोतों का इस्तेमाल हुआ, वे लेख के अंत में दिए गए हैं। संपादकीय नीति
विटामिन D हड्डियों के लिए जाना जाता है, लेकिन टेस्टोस्टेरोन और इरेक्शन से इसके संबंध पर भी शोध हुआ है। भारत में धूप की कमी नहीं, फिर भी दिन भर अंदर रहना, ढके कपड़े और खाने में इसके कम स्रोत मिलकर इसे कम कर देते हैं। जानिए क्यों, और क्या खाएँ।
अमेरिकी सिफ़ारिश (RDA) के अनुसार पुरुषों को 15 µg (600 IU) विटामिन D प्रतिदिन चाहिए, 70 के बाद 20 µg (800 IU)। खाने से इसका छोटा हिस्सा ही मिलता है: अमेरिकी पुरुषों को, जो फ़ोर्टिफ़ाइड दूध भी पीते हैं, औसतन 5.1 µg मिलता है। ज़्यादातर विटामिन D धूप में त्वचा में बनता है। भारत का ज़्यादातर हिस्सा 8° से 32° उत्तरी अक्षांश के बीच है, जहाँ धूप तेज़ है, लेकिन दफ़्तर में दिन बिताना, गर्मी में धूप से बचना, ढके कपड़े और गहरी त्वचा को ज़्यादा समय लगना, ये सब मिलकर कम बनने देते हैं। ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययनों में विटामिन D कम वाले पुरुषों में ज़्यादा गंभीर ED देखा गया, लेकिन सप्लीमेंट से टेस्टोस्टेरोन बढ़ने पर ट्रायल एकमत नहीं। शुरुआत सुबह-दोपहर की थोड़ी धूप, अंडे, मछली और फ़ोर्टिफ़ाइड दूध से करें।
इस लेख में
- विटामिन D क्या करता है
- पुरुषों को कितना चाहिए, और कितना मिलता है
- असल में कितने पुरुषों में कमी है?
- भारत में धूप के बावजूद कमी क्यों
- कितनी धूप काफ़ी है?
- टेस्टोस्टेरोन और ED पर शोध
- विटामिन D वाले खाद्य पदार्थ
- सप्लीमेंट लें तो ऊपरी सीमा का ध्यान रखें
- अगर आप अपना रोज़ का खाना जाँचना चाहते हैं
- डॉक्टर से कब मिलें
- अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
- स्रोत
- यह भी पढ़ें
विटामिन D क्या करता है
विटामिन D आँतों को कैल्शियम और फ़ॉस्फ़ोरस सोखने में मदद करता है और खून में कैल्शियम का स्तर स्थिर रखता है। यह हड्डियों और दाँतों के लिए ज़रूरी है और नसों व मांसपेशियों के काम में भी भूमिका निभाता है।
दूसरे विटामिनों से अलग, यह सिर्फ़ खाने से नहीं आता: धूप की UVB किरणें पड़ने पर त्वचा खुद इसे बनाती है। लंबे समय की कमी से वयस्कों में हड्डियाँ नरम हो सकती हैं (ऑस्टियोमलेशिया), और उम्र के साथ ऑस्टियोपोरोसिस और फ़्रैक्चर का ख़तरा बढ़ सकता है।
पुरुषों को कितना चाहिए, और कितना मिलता है
| पुरुष | प्रतिदिन |
|---|---|
| अमेरिकी RDA, 19–70 साल | 15 µg (600 IU) |
| अमेरिकी RDA, 70 साल से ऊपर | 20 µg (800 IU) |
| ऊपरी सीमा, वयस्क | 100 µg (4,000 IU) |
| औसत अमेरिकी पुरुष, खाने-पीने से | 5.1 µg (204 IU) |
NIH Office of Dietary Supplements; औसत खपत अमेरिकी सर्वे NHANES 2015–2016 से। 1 µg = 40 IU। भारत के लिए ICMR-NIN के अपने मानक हैं।
तैलीय मछली के अलावा बहुत कम खाद्य पदार्थों में विटामिन D भरपूर होता है, और शाकाहारी खाने में तो और भी कम। ज़्यादातर पुरुषों के लिए सिर्फ़ खाने से 15 µg तक पहुँचना मुश्किल है; बाकी धूप से, और कई लोगों के लिए फ़ोर्टिफ़ाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट से आता है।
असल में कितने पुरुषों में कमी है?
खपत तस्वीर का एक हिस्सा है; खून में 25(OH)D का स्तर धूप समेत पूरी तस्वीर दिखाता है। भारत के लिए हम कोई ऐसा राष्ट्रीय आँकड़ा नहीं दे रहे जिसका स्रोत हम यहाँ जाँच न सकें। तुलना के लिए, अमेरिका के 2011–2014 के आँकड़ों में 1 साल से ऊपर के 5% लोग 30 nmol/L (12 ng/mL) से नीचे थे, जिसे कमी से जोड़ा जाता है, और 18% और 30 से 49 nmol/L (12 से 19.6 ng/mL) के बीच थे, जिसे आम तौर पर अपर्याप्त माना जाता है।
- तरीका
- खून में 25(OH)D, जो विटामिन D की स्थिति का सामान्य संकेतक है, एक नए और ज़्यादा सटीक तरीके से नापा गया
- नतीजा
- लगभग 98% लोग 30 ng/mL से नीचे थे, जो जापान एंडोक्राइन सोसाइटी की सीमा है। लेखक बाहर कम समय बिताने और पारंपरिक खाना कम होने को कारण बताते हैं
- सीमाएँ
- सिर्फ़ एक बड़े शहर में चेक-अप कराने वाले लोग। सीमाएँ अलग-अलग हैं: अमेरिका में ज़्यादातर लोगों के लिए 20 ng/mL (50 nmol/L) पर्याप्त माना जाता है, उस हिसाब से «कमी» वाले कहीं कम होंगे
यह अध्ययन जापान का है, लेकिन जिस शहरी, दफ़्तर वाली ज़िंदगी को दिखाता है, वह बेंगलुरु, मुंबई या गुरुग्राम के बहुत-से पुरुषों की भी है: घर, कार या मेट्रो, और एयर-कंडीशन्ड दफ़्तर।
भारत में धूप के बावजूद कमी क्यों
- दिन भर अंदर: विटामिन D बनाने वाली UVB किरणें काँच के पार नहीं आतीं। दफ़्तर या कार की खिड़की से आती धूप से विटामिन D नहीं बनता। अगर आने-जाने के अलावा पूरा दिन अंदर बीतता है, तो बहुत कम बनता है।
- धूप से बचना: गर्मी में दोपहर की धूप से बचना समझदारी है, लेकिन इससे विटामिन D बनने का समय भी घटता है।
- ढका शरीर: पूरी बाँह की कमीज़, पैंट और ढके कपड़ों में सिर्फ़ चेहरा और हाथ धूप पाते हैं।
- गहरी त्वचा: NIH Office of Dietary Supplements के अनुसार त्वचा में ज़्यादा मेलानिन होने से धूप से विटामिन D बनाने की क्षमता कम होती है, इसलिए गहरे रंग की त्वचा को ज़्यादा देर धूप चाहिए।
- सनस्क्रीन: SPF 8 या उससे ज़्यादा वाला सनस्क्रीन ये किरणें रोकता लगता है, हालाँकि असल में लोग इतना कम लगाते हैं कि पूरी तरह नहीं रुकतीं।
- खाने में कम स्रोत: मुख्य प्राकृतिक स्रोत तैलीय मछली है; शाकाहारी खाने में अंडे भी न हों, तो खाने से लगभग कुछ नहीं मिलता।
कितनी धूप काफ़ी है?
जापान के राष्ट्रीय पर्यावरण अध्ययन संस्थान ने अनुमान लगाया कि साफ़ आसमान में दोपहर को चेहरे और दोनों हाथों के पिछले हिस्से (लगभग 600 वर्ग सेमी) को 5.5 µg विटामिन D बनाने में कितना समय लगता है:
| जगह और महीना | दोपहर में ज़रूरी समय |
|---|---|
| त्सुकुबा (36° उत्तर), जुलाई | लगभग 3.5 मिनट |
| त्सुकुबा (36° उत्तर), दिसंबर | लगभग 22 मिनट |
| सापोरो (43° उत्तर), दिसंबर | लगभग 76 मिनट |
Miyauchi व अन्य, 2013। खाने से विटामिन D न मिलने की स्थिति में। त्सुकुबा में दिसंबर में सुबह 9 बजे लगभग 106 मिनट और दोपहर 3 बजे लगभग 271 मिनट लगे। यह जापानी लोगों की त्वचा पर आधारित अनुमान है।
ये जापान के शहर हैं, लेकिन असली बात अक्षांश की है। दिल्ली (लगभग 29° उत्तर), मुंबई (19°), कोलकाता (22.5°) और चेन्नई (13°) सब त्सुकुबा से दक्षिण में हैं, इसलिए वहाँ धूप ज़्यादा तेज़ रहती है और ज़रूरी समय आम तौर पर कम होना चाहिए। उत्तर भारत की सर्दियों में धूप कमज़ोर होती है और समय बढ़ जाता है। गहरी त्वचा को इन आँकड़ों से ज़्यादा समय लग सकता है। हफ़्ते में कई दिन, चेहरे और बाँहों पर कुछ मिनट से लेकर थोड़ी ज़्यादा देर की धूप, बिना जले, एक सरल आदत है; गर्मियों की तेज़ दोपहर में लंबे समय तक न रहें।
टेस्टोस्टेरोन और ED पर शोध
विटामिन D का टेस्टोस्टेरोन और इरेक्शन से संबंध देखा गया है, लेकिन जानकारी अभी सीमित है।
- नतीजा
- औसत विटामिन D, ED वाले और बिना ED वाले पुरुषों में ज़्यादा अलग नहीं था। लेकिन कम विटामिन D वाले पुरुषों के इरेक्टाइल फ़ंक्शन स्कोर कम थे, और ED जितना गंभीर था, विटामिन D उतना कम होने का रुझान था, सामान्य टेस्टोस्टेरोन वालों में भी
- सीमाएँ
- सब ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन थे, इसलिए यह नहीं कहा जा सकता कि कम विटामिन D से ED होता है। 7 अध्ययनों और 4,132 पुरुषों के एक दूसरे विश्लेषण (Wei व अन्य, 2019) में कोई मज़बूत संबंध नहीं मिला
टेस्टोस्टेरोन पर सप्लीमेंट ट्रायल एकमत नहीं हैं:
- थोड़ी बढ़त: जर्मनी के वज़न घटाने वाले एक ट्रायल में विटामिन D की कमी वाले 54 पुरुषों (Pilz व अन्य, 2011) ने एक साल तक रोज़ 83 µg (3,332 IU) लिया, तो कुल टेस्टोस्टेरोन थोड़ा बढ़ा। यह छोटा अध्ययन था, वज़न घटाने के कार्यक्रम के साथ।
- कोई फ़र्क नहीं: कुछ कम टेस्टोस्टेरोन वाले 100 स्वस्थ पुरुषों (Lerchbaum व अन्य, 2019) में 12 हफ़्ते तक हर हफ़्ते 500 µg (20,000 IU) से टेस्टोस्टेरोन में कोई फ़र्क नहीं पड़ा।
- ट्रायल मिलाकर: 2019 के 8 ट्रायल के एक विश्लेषण में कुल टेस्टोस्टेरोन में कोई साफ़ फ़र्क नहीं मिला।
कम स्तर को सामान्य करना समझदारी है, लेकिन यह नहीं कहा जा सकता कि विटामिन D लेने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है। पूरी तस्वीर के लिए टेस्टोस्टेरोन कैसे बढ़ाएँ? देखें।
विटामिन D वाले खाद्य पदार्थ
मुख्य प्राकृतिक स्रोत तैलीय मछली और अंडे हैं; मांस, अनाज और सब्ज़ियों में लगभग नहीं होता। मात्राएँ NIH Office of Dietary Supplements के अनुसार।
अंडा
विटामिन D
1 बड़ा अंडा: लगभग 1.1 µg (44 IU)
विटामिन D पीले भाग (ज़र्दी) में होता है
Photo: Boxley / CC BY 2.0सार्डिन (मत्थी/चाला)
विटामिन D
2 डिब्बाबंद सार्डिन: लगभग 1.2 µg (46 IU)
केरल और पश्चिमी तट पर आम तैलीय मछली
सैल्मन
विटामिन D
85 ग्राम पकी हुई सॉकआई सैल्मन: लगभग 14.2 µg (570 IU)
एक सर्विंग में लगभग पूरे 15 µg। भारत में कम आम, बड़े शहरों में मिलती है
भारत में आम दूसरे स्रोत (मात्रा के बिना, क्योंकि हमारे पास इनका तुलनीय स्रोत नहीं है):
- मछली: बांगड़ा (मैकेरल), रावस और हिल्सा जैसी तैलीय मछलियाँ।
- फ़ोर्टिफ़ाइड चीज़ें: कुछ पैकेट वाले दूध और खाने के तेल में विटामिन D मिलाया जाता है; पैकेट पर «+F» निशान या लेबल देखें। अमेरिका में एक कप फ़ोर्टिफ़ाइड दूध में लगभग 2.9 µg होता है, भारत में मात्रा प्रोडक्ट के हिसाब से अलग है।
- मशरूम: UV रोशनी में रखे मशरूम में काफ़ी विटामिन D हो सकता है, सामान्य मशरूम में बहुत कम।
शाकाहारी पुरुषों के लिए खाने से विटामिन D पाना ख़ास तौर पर मुश्किल है, इसलिए धूप और फ़ोर्टिफ़ाइड दूध ज़्यादा मायने रखते हैं। दूसरे पोषक तत्वों के लिए भारत के पुरुषों में किन पोषक तत्वों की कमी है देखें।
सप्लीमेंट लें तो ऊपरी सीमा का ध्यान रखें
अगर आप मछली-अंडा नहीं खाते या ज़्यादातर अंदर रहते हैं, तो सप्लीमेंट एक विकल्प है; खुराक डॉक्टर से तय करवाएँ। लेबल पर अक्सर IU लिखा होता है: 1 µg = 40 IU। भारत में बहुत ऊँची खुराक वाले साप्ताहिक सैशे और कैप्सूल भी मिलते हैं, इसलिए लेबल ध्यान से पढ़ें।
ध्यान रखने वाली बात है ज़्यादा लेना। वयस्कों के लिए ऊपरी सीमा 100 µg (4,000 IU) प्रतिदिन है। ज़्यादा लेने से खून में कैल्शियम बढ़ सकता है (हाइपरकैल्सीमिया): जी मिचलाना, भूख कम लगना, कमज़ोरी, प्यास, बार-बार पेशाब और किडनी में पथरी। कई प्रोडक्ट साथ लेने पर अनजाने में सीमा पार हो सकती है।
- देख लें कि मल्टीविटामिन और अलग से विटामिन D एक साथ तो नहीं ले रहे।
- किडनी की बीमारी हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।
अगर आप अपना रोज़ का खाना जाँचना चाहते हैं
मछली या अंडे वाले और बिना वाले दिनों में विटामिन D बहुत बदलता है, इसलिए एक दिन से कुछ पता नहीं चलता। एक-दो हफ़्ते के खाने पर नज़र डालने से दिखता है कि ये चीज़ें असल में कितनी बार आती हैं।
फ़ोटो से अनुमान मोटा-मोटा होता है, सटीक मात्रा नहीं, और शरीर पर असर के बारे में कुछ नहीं बताता।
डॉक्टर से कब मिलें
खुद से सप्लीमेंट न बढ़ाएँ; डॉक्टर से मिलें, अगर:
- हड्डियों या कमर का दर्द बना रहे, या मामूली गिरने पर हड्डी टूट गई हो: डॉक्टर ऑस्टियोपोरोसिस की जाँच कर सकते हैं।
- सप्लीमेंट लेते हुए लगातार जी मिचलाना, भूख न लगना, प्यास या बार-बार पेशाब हो: हो सकता है आप ज़्यादा ले रहे हों। सप्लीमेंट बंद करें और डॉक्टर को दिखाएँ।
- इरेक्शन अचानक मुश्किल हो गया हो, या सेक्स की इच्छा में कमी और थकान बनी रहे: यूरोलॉजिस्ट या अपने डॉक्टर से मिलें। ED डायबिटीज़, हाई ब्लड प्रेशर या दिल की बीमारी का संकेत हो सकता है, और टेस्टोस्टेरोन की जाँच हो सकती है।
- पेशाब में खून, पेशाब में दर्द या बुख़ार हो: यह खाने से अलग किसी कारण की ओर इशारा है; जल्दी डॉक्टर को दिखाएँ।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
भारत में तो इतनी धूप है, फिर विटामिन D की कमी क्यों?
धूप तो है, लेकिन वह त्वचा तक कम पहुँचती है। दिन भर दफ़्तर या घर के अंदर रहना, गर्मी में धूप से बचना, शरीर का ज़्यादातर हिस्सा कपड़ों से ढका रहना, और गहरे रंग की त्वचा को विटामिन D बनाने में ज़्यादा समय लगना, ये सब मिलकर असर डालते हैं। उत्तर भारत की सर्दियों में धूप भी कमज़ोर पड़ती है।
क्या विटामिन D सप्लीमेंट से टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है?
अध्ययनों के नतीजे अलग-अलग हैं। विटामिन D की कमी वाले 54 पुरुषों में एक साल तक लेने पर कुल टेस्टोस्टेरोन थोड़ा बढ़ा। 100 पुरुषों पर 12 हफ़्ते के एक अध्ययन में और 8 अध्ययनों के एक विश्लेषण में कोई साफ़ फ़र्क नहीं दिखा। यह नहीं कहा जा सकता कि विटामिन D टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है।
क्या सनस्क्रीन लगाने से विटामिन D नहीं बनता?
NIH Office of Dietary Supplements के अनुसार SPF 8 या उससे ज़्यादा वाला सनस्क्रीन विटामिन D बनाने वाली UV किरणों को रोकता लगता है, हालाँकि असल में लोग इतना कम लगाते हैं कि पूरी तरह नहीं रुकतीं। ज़्यादा धूप त्वचा को नुकसान पहुँचाती है, इसलिए चेहरे और बाँहों पर कुछ मिनट की धूप और बाकी खाने से, यह संतुलित तरीका है।
कैसे पता करें कि मुझमें कमी है?
25-हाइड्रॉक्सी विटामिन D, यानी 25(OH)D का ब्लड टेस्ट आपकी स्थिति बताता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए यह टेस्ट ज़रूरी है या नहीं। अगर हड्डियों में दर्द है या मामूली गिरने पर हड्डी टूटी है, तो वह भी बताएँ।
स्रोत
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