Thiếu vitamin D ở nam giới: nguyên nhân, nghiên cứu, và nên ăn gì
Các nghiên cứu và nguồn được sử dụng nằm ở cuối bài. Chính sách biên tập
Vitamin D vốn được biết đến là chất cho xương, nhưng mối liên quan với testosterone và khả năng cương cũng đã được nghiên cứu. Việt Nam nhiều nắng, nhưng điều đó không có nghĩa da bạn được tiếp xúc với nắng. Vì sao lại thiếu, và nên ăn gì, bao nhiêu?
Theo khuyến nghị (RDA) của Hoa Kỳ, nam giới cần 15 µg (600 IU) vitamin D mỗi ngày, và 20 µg (800 IU) sau 70 tuổi. Phần lớn vitamin D do da tạo ra dưới nắng, nhưng tia UVB không xuyên qua kính: làm việc trong nhà, áo chống nắng và khẩu trang khi đi xe máy, kem chống nắng đều làm giảm lượng này, ngay cả ở nước nhiệt đới. Ở miền Bắc, mùa đông còn nhiều ngày âm u. Từ thức ăn, nam giới Mỹ trung bình chỉ nhận khoảng 5,1 µg mỗi ngày. Các nghiên cứu quan sát ghi nhận RLCD nặng hơn ở nam giới thiếu vitamin D, nhưng các thử nghiệm chưa thống nhất việc bổ sung có làm tăng testosterone hay không. Hãy bắt đầu với cá béo như cá hồi, cá mòi, trứng, mộc nhĩ và một chút nắng.
Mục lục
- Vitamin D có vai trò gì
- Nam giới cần bao nhiêu, và thực tế nhận được bao nhiêu
- Thực tế có bao nhiêu người thiếu?
- Vì sao nam giới ngày nay dễ thiếu
- Phơi nắng bao lâu là đủ?
- Nghiên cứu về testosterone và RLCD
- Thực phẩm giàu vitamin D
- Nếu dùng viên bổ sung, chú ý giới hạn trên
- Nếu bạn muốn xem lại bữa ăn hằng ngày
- Khi nào nên đi khám
- Câu hỏi thường gặp
- Nguồn tham khảo
- Đọc thêm
Vitamin D có vai trò gì
Vitamin D giúp ruột hấp thu canxi và phốt pho, đồng thời giữ ổn định canxi trong máu. Nó cần cho xương và răng, và tham gia vào hoạt động của thần kinh và cơ.
Khác với các vitamin khác, vitamin D không chỉ đến từ thức ăn: da tự tạo ra khi tiếp xúc với nắng (tia UVB). Thiếu kéo dài có thể làm xương người lớn bị mềm (nhuyễn xương) và, khi có tuổi, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Nam giới cần bao nhiêu, và thực tế nhận được bao nhiêu
| Nam giới | Mỗi ngày |
|---|---|
| RDA của Hoa Kỳ, 19–70 tuổi | 15 µg (600 IU) |
| RDA của Hoa Kỳ, trên 70 tuổi | 20 µg (800 IU) |
| Giới hạn trên, người lớn | 100 µg (4.000 IU) |
| Nam giới Mỹ trung bình, từ thức ăn và đồ uống | 5,1 µg (204 IU) |
Văn phòng Thực phẩm bổ sung, NIH Hoa Kỳ; lượng ăn trung bình từ điều tra quốc gia Hoa Kỳ (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU. Nhu cầu khuyến nghị của Việt Nam có thể khác.
Rất ít thực phẩm giàu vitamin D ngoài cá béo, nên với đa số nam giới, chỉ ăn uống thì còn thiếu xa. Đó là lý do ánh nắng phải bù phần còn lại, và cũng là chỗ lối sống đô thị tạo khác biệt.
Thực tế có bao nhiêu người thiếu?
Lượng ăn vào chỉ là một phần; nồng độ 25(OH)D trong máu mới cho bức tranh đầy đủ, tính cả phần do nắng. Chúng tôi chưa tìm được số liệu Việt Nam có thể trích dẫn ở đây. Nghiên cứu dưới đây ở một thành phố lớn châu Á cho thấy tình trạng thiếu có thể phổ biến thế nào ở người làm việc văn phòng, dù đây không phải số liệu Việt Nam.
- Phương pháp
- Đo 25(OH)D trong máu, chỉ số thường dùng để đánh giá vitamin D, bằng phương pháp mới chính xác hơn
- Kết quả
- Khoảng 98% dưới 30 ng/mL, ngưỡng mà Hội Nội tiết Nhật Bản sử dụng. Các tác giả cho rằng do ít thời gian ngoài trời và ít ăn món truyền thống hơn
- Giới hạn
- Chỉ gồm người đi khám sức khỏe ở thành phố. Ngưỡng đánh giá khác nhau: Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ coi 20 ng/mL (50 nmol/L) trở lên là đủ với đa số người, nên theo ngưỡng đó số người bị xếp là thiếu ít hơn nhiều
Vì sao nam giới ngày nay dễ thiếu
- Ở trong nhà nhiều: UVB không xuyên qua kính, nên nắng qua cửa sổ văn phòng hay ô tô không tạo vitamin D. Nếu bạn ngồi phòng máy lạnh cả ngày, da hầu như không được tiếp xúc với nắng.
- Đi xe máy kín mít: quãng đường đi làm có thể dài dưới nắng, nhưng với áo chống nắng, khẩu trang và găng tay, gần như toàn bộ da đều được che.
- Tránh nắng: nhiều người ngại đen da nên luôn tìm bóng râm hoặc che kín. Điều đó tốt cho da, nhưng da bị che thì không tạo vitamin D.
- Mùa đông miền Bắc: Hà Nội nằm ở khoảng 21°B; mùa đông nắng yếu hơn và thường có những đợt âm u, mưa phùn kéo dài.
- Ít cá béo: cá là nguồn tự nhiên chính. Thịt, cơm và rau gần như không có.
Phơi nắng bao lâu là đủ?
Viện Nghiên cứu Môi trường Quốc gia Nhật Bản đã ước tính thời gian cần để mặt và mu hai bàn tay (khoảng 600 cm²) tiếp xúc với nắng trưa trời quang để tạo ra 5,5 µg vitamin D:
| Địa điểm và tháng | Thời gian cần vào buổi trưa |
|---|---|
| Tsukuba (36°B), tháng 7 | khoảng 3,5 phút |
| Tsukuba (36°B), tháng 12 | khoảng 22 phút |
| Sapporo (43°B), tháng 12 | khoảng 76 phút |
Miyauchi et al., 2013. Giả định không có vitamin D từ thức ăn. Ở Tsukuba tháng 12, lúc 9 giờ sáng cần khoảng 106 phút và lúc 3 giờ chiều cần khoảng 271 phút.
Đây là ước tính cho các thành phố Nhật Bản, chưa có số liệu tương tự cho Việt Nam. Hà Nội (khoảng 21°B) và TP.HCM (khoảng 11°B) gần xích đạo hơn nhiều, nên vào ngày nắng thời gian cần có lẽ ngắn hơn; ngày âm u thì lâu hơn. Vấn đề ở Việt Nam thường không phải nắng yếu mà là da ít được tiếp xúc. Vài phút trên mặt và tay là đủ; đừng phơi lâu để tránh cháy nắng.
Nghiên cứu về testosterone và RLCD
Mối liên quan giữa vitamin D với testosterone và khả năng cương đã được nghiên cứu, nhưng hiểu biết hiện nay vẫn còn hạn chế.
- Kết quả
- Vitamin D trung bình không khác nhiều giữa người có và không có RLCD. Nhưng người thiếu vitamin D có điểm chức năng cương thấp hơn, và RLCD càng nặng thì vitamin D có xu hướng càng thấp, kể cả ở người có testosterone bình thường
- Giới hạn
- Đều là nghiên cứu quan sát nên không chứng minh được vitamin D thấp gây RLCD. Một phân tích khác gồm 7 nghiên cứu và 4.132 nam giới (Wei et al., 2019) không thấy mối liên quan mạnh
Về testosterone, các thử nghiệm bổ sung cho kết quả trái ngược:
- Tăng: ở 54 nam giới thiếu vitamin D tham gia một thử nghiệm giảm cân tại Đức (Pilz et al., 2011), nhóm uống 83 µg (3.332 IU) mỗi ngày trong một năm có testosterone toàn phần tăng nhẹ. Nghiên cứu nhỏ, là một phần của thử nghiệm giảm cân.
- Không khác biệt: ở 100 nam giới khỏe mạnh có testosterone hơi thấp (Lerchbaum et al., 2019), uống 500 µg (20.000 IU) mỗi tuần trong 12 tuần không làm thay đổi testosterone.
- Gộp các thử nghiệm: phân tích năm 2019 gồm 8 thử nghiệm không thấy khác biệt rõ về testosterone toàn phần.
Đưa mức vitamin D đang thấp về bình thường là hợp lý, nhưng không thể nói uống vitamin D làm tăng testosterone. Bức tranh rộng hơn có trong bài tăng testosterone một cách tự nhiên.
Thực phẩm giàu vitamin D
Nguồn tự nhiên chính là cá béo, trứng và nấm khô; thịt, ngũ cốc và rau gần như không có. Lượng của cá và trứng theo NIH Hoa Kỳ; lượng của mộc nhĩ và nấm hương theo bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản.
Photo: François Nguyen / CC BY 2.0Mộc nhĩ khô
Vitamin D
5 g khô: khoảng 4 µg
Bảng Nhật: 85 µg mỗi 100 g khô. Dễ thêm vào món xào, canh, chả, nem
Trứng
Vitamin D
1 quả trứng lớn: khoảng 1,1 µg (44 IU)
Lòng đỏ chứa phần lớn vitamin D
Photo: Boxley / CC BY 2.0Cá mòi đóng hộp
Vitamin D
2 con cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp: khoảng 1,2 µg (46 IU)
Ăn cả xương còn được thêm canxi
Nấm hương khô
Vitamin D
2 cái to (khoảng 10 g): khoảng 1,7 µg
Bảng Nhật: 17 µg mỗi 100 g khô
Cá hồi
Vitamin D
85 g cá hồi đỏ, nấu chín: khoảng 14,2 µg (570 IU)
Gần đủ RDA trong một khẩu phần
Các loại cá béo quen thuộc như cá thu, cá nục, cá ngừ cũng là nguồn tốt và rẻ hơn cá hồi, nhưng chúng tôi không có số liệu đáng tin cậy để trích dẫn. Sữa có bổ sung vitamin D cũng giúp được phần nào; hàm lượng khác nhau theo nhãn hiệu, hãy đọc nhãn. Các chất khác nam giới hay thiếu có trong bài nam giới Việt Nam thiếu chất gì.
Nếu dùng viên bổ sung, chú ý giới hạn trên
Nếu bạn ít ăn cá hoặc ít ra ngoài trời, viên bổ sung là một lựa chọn. Nhãn có thể ghi IU: 1 µg bằng 40 IU. Hàm lượng mỗi viên rất khác nhau, nên hãy đọc nhãn.
Điều cần chú ý là uống quá nhiều. Giới hạn trên cho người lớn là 100 µg (4.000 IU) mỗi ngày. Quá nhiều có thể làm tăng canxi máu, gây buồn nôn, chán ăn, mệt, khát nước, tiểu nhiều và sỏi thận. Dùng chồng nhiều sản phẩm có thể khiến bạn vượt mức mà không biết.
- Kiểm tra để không dùng cùng lúc vitamin tổng hợp và một viên vitamin D riêng.
- Nếu bạn có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước.
Nếu bạn muốn xem lại bữa ăn hằng ngày
Lượng vitamin D chênh rất lớn giữa ngày có cá và ngày không có cá, nên một ngày không nói lên nhiều điều. Nhìn lại bữa ăn trong một đến hai tuần mới thấy cá thực sự xuất hiện bao nhiêu lần.
Ước tính từ ảnh chỉ là con số tham khảo, không phải lượng chính xác, và không nói lên tác động nào lên cơ thể bạn.
Khi nào nên đi khám
Đừng tự tăng liều viên bổ sung; hãy đi khám nếu:
- đau xương hoặc đau lưng kéo dài, hoặc gãy xương sau cú ngã nhẹ: bác sĩ có thể kiểm tra loãng xương.
- bạn đang dùng viên bổ sung và bị buồn nôn, chán ăn, khát nước hoặc tiểu nhiều kéo dài: có thể bạn đang dùng quá liều. Hãy ngừng và đi khám.
- khả năng cương đột ngột kém đi, hoặc ham muốn thấp và mệt mỏi kéo dài: hãy gặp bác sĩ nam khoa, tiết niệu hoặc bác sĩ của bạn. RLCD có thể là dấu hiệu của đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc bệnh tim, và testosterone có thể được xét nghiệm.
- có máu trong nước tiểu, đau khi tiểu hoặc sốt: đây là dấu hiệu của vấn đề khác ngoài dinh dưỡng; hãy đi khám sớm.
Câu hỏi thường gặp
Việt Nam nắng quanh năm, sao lại thiếu vitamin D được?
Nắng gắt không có nghĩa là da bạn thực sự tiếp xúc với nắng. Tia UVB tạo vitamin D không xuyên qua kính, nên ánh sáng qua cửa sổ văn phòng hay ô tô không giúp gì. Làm việc trong nhà cả ngày, đi xe máy với áo chống nắng, khẩu trang và găng tay, cùng kem chống nắng đều làm giảm lượng vitamin D da tạo ra. Ở miền Bắc, mùa đông lại thường nhiều mây và mưa phùn. Cách chắc chắn nhất để biết là xét nghiệm máu.
Uống vitamin D có làm tăng testosterone không?
Kết quả các nghiên cứu không thống nhất. Ở 54 nam giới thiếu vitamin D uống bổ sung trong một năm, testosterone toàn phần tăng nhẹ. Trong thử nghiệm 12 tuần trên 100 nam giới có testosterone hơi thấp, và trong phân tích gộp 8 thử nghiệm, không thấy khác biệt rõ ràng. Không thể nói rằng vitamin D làm tăng testosterone.
Bôi kem chống nắng có làm da không tạo được vitamin D?
Theo Văn phòng Thực phẩm bổ sung thuộc NIH Hoa Kỳ, kem chống nắng SPF 8 trở lên dường như chặn tia UV tạo vitamin D, dù trên thực tế phần lớn mọi người bôi quá ít nên không chặn hoàn toàn. Phơi nắng quá nhiều làm hại da, vì vậy vài phút nắng trên mặt và tay, phần còn lại lấy từ thức ăn, là cách hợp lý.
Làm sao biết mình có thiếu vitamin D không?
Xét nghiệm máu 25-hydroxyvitamin D, hay 25(OH)D, cho biết tình trạng vitamin D của bạn. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần làm xét nghiệm này không. Nếu bạn bị đau xương hoặc từng gãy xương sau một cú ngã nhẹ, hãy nói cả điều đó.
Nguồn tham khảo
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Tiếng Nhật. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (tóm tắt của CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Vitamin D: functions and daily intake (Dietary Reference Intakes for Japanese 2025; Standard Tables of Food Composition in Japan, 8th ed.). Tiếng Nhật. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
