Men's Core ल्याबMen's Core Labनिःशुल्क एप
खानपान र पोषण

पुरुषमा भिटामिन D को कमी: कारण, अनुसन्धान र के खाने

अद्यावधिक 8 स्रोत8 मिनेटमा पढ्नुहोस्Men's Core ल्याब सम्पादकीय टोली

प्रयोग गरिएका अध्ययन र स्रोत लेखको अन्त्यमा दिइएका छन्। सम्पादकीय नीति

भिटामिन D हड्डीको पोषक तत्त्वका रूपमा चिनिन्छ, तर टेस्टोस्टेरोन र इरेक्सनसँगको सम्बन्ध पनि अध्ययन गरिएको छ। नेपालमा घाम प्रशस्त लाग्छ, तर जाडोका महिना, तराईको हुस्सु, शहरको धुवाँ र दिनभर भित्र काम गर्दा कमी हुन सक्छ। माछा कम र शाकाहारी खाना धेरै हुँदा खानाबाट पनि कम आउँछ।

मुख्य कुरा

US सन्दर्भ मात्रा (NIH) अनुसार पुरुषलाई दिनको 15 µg (600 IU) भिटामिन D चाहिन्छ, 70 वर्षमाथि 20 µg (800 IU)। भिटामिन D प्राकृतिक रूपमा धेरै हुने खाना थोरै छन्: मुख्यतः माछा र अण्डा। माछा कम खाने र शाकाहारी धेरै भएको नेपाली खानामा खानाबाट आउने मात्रा कम हुने सम्भावना छ, त्यसैले घाम मुख्य स्रोत हो। तर जाडोका महिना, तराईको हुस्सु, उपत्यकाको धुवाँ-धुलो र दिनभर भित्रको कामले घामबाट बन्ने मात्रा घटाउँछ। अवलोकनात्मक अध्ययनले भिटामिन D कम भएका पुरुषमा ED बढी गम्भीर भएको रिपोर्ट गरे, तर सप्लिमेन्टले टेस्टोस्टेरोन बढाउँछ कि भन्नेमा परीक्षणहरू मेल खाँदैनन्।

यस लेखमा
  1. भिटामिन D ले के गर्छ
  2. कति चाहिन्छ
  3. साँच्चै कति जनामा कमी छ?
  4. नेपाली पुरुषमा किन कमी हुन सक्छ
  5. कति घाम पर्याप्त हुन्छ?
  6. टेस्टोस्टेरोन र ED बारे अनुसन्धान
  7. भिटामिन D भएका खाना
  8. सप्लिमेन्ट खानुहुन्छ भने माथिल्लो सीमा ख्याल गर्नुहोस्
  9. आफ्नो दैनिक खाना जाँच्न चाहनुहुन्छ भने
  10. डाक्टरकहाँ कहिले जाने
  11. धेरैले सोध्ने प्रश्न
  12. स्रोत
  13. यो पनि पढ्नुहोस्

भिटामिन D ले के गर्छ

भिटामिन D ले आन्द्राबाट क्याल्सियम र फस्फोरस सोस्न सघाउँछ र रगतको क्याल्सियम स्थिर राख्छ। हड्डी र दाँतका लागि चाहिन्छ, र स्नायु तथा मांसपेशीको काममा भूमिका खेल्छ।

अरू भिटामिनभन्दा फरक, यो खानाबाट मात्र आउँदैन: घाम (UVB) लाग्दा छालाले यसलाई बनाउँछ। लामो समयको कमीले वयस्कमा हड्डी नरम पार्न सक्छ (osteomalacia), र उमेरसँगै हड्डी खिइने (osteoporosis) र भाँचिने जोखिम बढाउन सक्छ।

कति चाहिन्छ

पुरुषदिनको
US सिफारिस, 19–7015 µg (600 IU)
US सिफारिस, 70 माथि20 µg (800 IU)
माथिल्लो सीमा, वयस्क100 µg (4,000 IU)
तुलनाका लागि: अमेरिकी पुरुषले खानाबाट पाउने औसत5.1 µg (204 IU)

NIH Office of Dietary Supplements; औसत सेवन US राष्ट्रिय सर्वेक्षण (NHANES 2015–2016) बाट। 1 µg = 40 IU।

माछा धेरै खाइने अमेरिकामा समेत पुरुषले खानाबाट सिफारिसको करिब एक तिहाइ मात्र पाउँछन्। नेपाली पुरुषको खानाबाट आउने भिटामिन D को राष्ट्रिय नाप हामीले यहाँ उद्धृत गर्न सकिने गरी भेटेनौं।

साँच्चै कति जनामा कमी छ?

खाना कथाको एक भाग मात्र हो; रगतको 25(OH)D ले घामसहित पूरा अवस्था देखाउँछ। US को 2011–2014 को तथ्याङ्कमा, 1 वर्षमाथिका 5% मानिस 30 nmol/L (12 ng/mL) भन्दा तल थिए, जुन कमीसँग जोडिन्छ, र अर्को 18% 30 देखि 49 nmol/L (12 देखि 19.6 ng/mL) मा थिए, जसलाई सामान्यतया अपुग मानिन्छ।

टोकियोमा स्वास्थ्य जाँच गराउनेहरूको रगतको भिटामिन DMiyamoto et al.2023J Nutr
5,518टोकियोमा स्वास्थ्य जाँच गराउने
1 वर्षअप्रिल 2019 देखि मार्च 2020
~98%30 ng/mL भन्दा तल
विधि
भिटामिन D अवस्थाको सामान्य सूचक 25(OH)D नयाँ र बढी सटीक विधिले नापियो
नतिजा
करिब 98% जापान एन्डोक्राइन सोसाइटीको 30 ng/mL सीमाभन्दा तल थिए। लेखकले बाहिर कम समय बिताउने र परम्परागत खाना घटेकोतर्फ औंल्याए
सीमा
शहरका स्वास्थ्य जाँच गराउनेहरू मात्र। सीमा फरक-फरक छ: US Food and Nutrition Board ले धेरैजसोका लागि 20 ng/mL (50 nmol/L) वा बढी पर्याप्त मान्छ, त्यसअनुसार कम जनामा कमी गनिन्थ्यो

यो जापानको शहरको अध्ययन हो, नेपालको होइन। तर यसले देखाउँछ कि दिनभर भित्र बस्ने जीवनशैलीले घाम प्रशस्त हुने देशमा पनि भिटामिन D घटाउन सक्छ।

नेपाली पुरुषमा किन कमी हुन सक्छ

  • जाडोका महिना: पुस-माघमा घाम कमजोर हुन्छ, दिन छोटो हुन्छ, र शरीर बाक्लो कपडाले ढाकिन्छ। उच्च पहाड र हिमाली क्षेत्रमा यो झन् बढी हुन्छ।
  • हुस्सु र धुवाँ: NIH अनुसार बादल र धुवाँ-धुलो (smog) ले भिटामिन D बनाउने UV घटाउँछ। तराईमा जाडोको हुस्सुले हप्तौंसम्म घाम छेक्न सक्छ, र उपत्यकाको प्रदूषणले पनि असर गर्छ।
  • भित्रको काम: भिटामिन D बनाउने UVB सिसाबाट छिर्दैन, त्यसैले कार्यालय वा गाडीको झ्यालबाट आउने घामले बनाउँदैन। विदेशमा कारखाना वा रातको सिफ्टमा काम गर्दा पनि घाम कम लाग्छ।
  • छालाको रङ: NIH अनुसार गाढा छालाले उही घामबाट कम भिटामिन D बनाउँछ।
  • माछा कम: भिटामिन D को मुख्य प्राकृतिक खाद्य स्रोत माछा हो। पहाडमा माछा कम खाइन्छ, र दाल, अन्न र तरकारीले लगभग केही दिँदैनन्।

कति घाम पर्याप्त हुन्छ?

जापानको National Institute for Environmental Studies ले अनुहार र दुवै हातको पछाडिको भाग (करिब 600 cm²) मा सफा मौसमको मध्यदिनको घामले 5.5 µg भिटामिन D बनाउन कति समय लाग्छ भनेर अनुमान गर्‍यो:

ठाउँ र महिनामध्यदिनमा लाग्ने समय
त्सुकुबा (36°N), जुलाईकरिब 3.5 मिनेट
त्सुकुबा (36°N), डिसेम्बरकरिब 22 मिनेट
साप्पोरो (43°N), डिसेम्बरकरिब 76 मिनेट

Miyauchi et al., 2013। खानाबाट भिटामिन D नआउने मानेर। त्सुकुबामा डिसेम्बरमा बिहान 9 बजे करिब 106 मिनेट र दिउँसो 3 बजे करिब 271 मिनेट लाग्यो।

काठमाडौं करिब 27.7°N मा छ, त्सुकुबाभन्दा दक्षिण, त्यसैले घाम बलियो हुन्छ। तर सिद्धान्त उस्तै हो: गर्मीमा केही मिनेट पर्याप्त हुन सक्छ, जाडोमा र बिहान-बेलुका धेरै बढी समय चाहिन्छ। जाडोमा मध्यदिनमा घाम ताप्दा अनुहार र हात खुला राख्नु उपयोगी हुन सक्छ; गर्मीमा छाला डढ्ने गरी लामो समय घाममा नबस्नुहोस्।

टेस्टोस्टेरोन र ED बारे अनुसन्धान

भिटामिन D र टेस्टोस्टेरोन तथा इरेक्सनबीचको सम्बन्ध अध्ययन गरिएको छ, तर थाहा भएको कुरा अझै सीमित छ।

भिटामिन D कमी र ED: मेटा-विश्लेषणCrafa et al.2020Nutrients
8अवलोकनात्मक अध्ययन
4,055पुरुष
गम्भीर EDकम भिटामिन D सँग जोडियो
नतिजा
ED भएका र नभएका पुरुषको औसत भिटामिन D मा धेरै फरक थिएन। तर भिटामिन D कम भएका पुरुषको इरेक्टाइल फङ्सन स्कोर कम थियो, र ED जति गम्भीर, भिटामिन D उति कम हुने झुकाव देखियो, टेस्टोस्टेरोन सामान्य भएका पुरुषमा पनि
सीमा
सबै अवलोकनात्मक भएकाले भिटामिन D कमीले ED गराउँछ भनेर देखाउन सक्दैन। 7 अध्ययन र 4,132 पुरुषको अर्को विश्लेषण (Wei et al., 2019) ले बलियो सम्बन्ध भेटेन

टेस्टोस्टेरोनबारे सप्लिमेन्ट परीक्षणहरू मेल खाँदैनन्:

  • बढ्यो: जर्मनीको तौल घटाउने परीक्षणमा सहभागी भिटामिन D कम भएका 54 जना पुरुष (Pilz et al., 2011) मध्ये एक वर्षसम्म दिनको 83 µg (3,332 IU) खानेहरूमा कुल टेस्टोस्टेरोन थोरै बढ्यो। सानो अध्ययन, र तौल घटाउने परीक्षणको भाग।
  • फरक भएन: टेस्टोस्टेरोन अलि कम भएका 100 जना स्वस्थ पुरुषमा (Lerchbaum et al., 2019), 12 हप्तासम्म हप्ताको 500 µg (20,000 IU) ले टेस्टोस्टेरोनमा फरक पारेन।
  • परीक्षणहरूको संयुक्त विश्लेषण: 2019 को 8 परीक्षणको विश्लेषणमा कुल टेस्टोस्टेरोनमा स्पष्ट फरक देखिएन।

कम भएको मात्रा सामान्यमा ल्याउनु उचित हो, तर भिटामिन D खाँदा टेस्टोस्टेरोन बढ्छ भन्न सकिँदैन। फराकिलो जानकारीका लागि टेस्टोस्टेरोन कसरी बढाउने? हेर्नुहोस्।

भिटामिन D भएका खाना

मुख्य प्राकृतिक स्रोत माछा र अण्डा हुन्; मासु, अन्न, दाल र तरकारीमा लगभग हुँदैन। मात्रा NIH Office of Dietary Supplements बाट।

अण्डा

अण्डा

भिटामिन D

ठूलो 1 अण्डा: करिब 1.1 µg (44 IU)

भिटामिन D पहेंलो भागमा हुन्छ

खानाटिप्पणी
ट्राउट माछानेपालमा पनि पालिन्छ; फार्मको रेनबो ट्राउट 3 औंस (85 g) पकाएकोमा करिब 16.2 µg (645 IU), लगभग पूरा दिनको सिफारिस (NIH)
खोला र पोखरीका माछा (रहु, भाकुर आदि)तराईमा धेरै खाइन्छ; मात्राको भरपर्दो तथ्याङ्क हामीसँग छैन, तर माछा नियमित खानु राम्रो दिशा हो
सुकेको सानो माछा (सिद्रा, सुकुटी माछा)हड्डीसहित खाइने भएकाले क्याल्सियम पनि; नुन धेरै भए कम खानुहोस्
दूध र दहीप्राकृतिक रूपमा भिटामिन D थोरै; केही प्याकेट दूध वा पाउडरमा थपिएको हुन सक्छ, लेबल हेर्नुहोस्

मात्रा नदिइएका खानाका लागि हामीले उद्धृत गर्न सकिने स्रोत भेटेनौं।

पुरुषमा कम हुने अरू पोषक तत्त्वका लागि नेपाली पुरुषमा कम हुने पोषक तत्त्व हेर्नुहोस्।

सप्लिमेन्ट खानुहुन्छ भने माथिल्लो सीमा ख्याल गर्नुहोस्

माछा विरलै खानुहुन्छ, शाकाहारी हुनुहुन्छ, वा जाडोमा बाहिर कम निस्कनुहुन्छ भने सप्लिमेन्ट एउटा विकल्प हो। लेबलमा IU लेखिएको हुन सक्छ: 1 µg = 40 IU। एक चक्कीको मात्रा धेरै फरक हुन्छ, त्यसैले लेबल पढ्नुहोस्।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा धेरै खानु हो। वयस्कको माथिल्लो सीमा दिनको 100 µg (4,000 IU) हो। धेरै भए रगतको क्याल्सियम बढ्न सक्छ (hypercalcemia), जसले वाकवाकी, भोक नलाग्ने, कमजोरी, तिर्खा, धेरै पिसाब र मिर्गौलामा पत्थरी गराउन सक्छ। धेरै उत्पादन सँगै खाँदा थाहै नपाई सीमा नाघ्न सकिन्छ।

  • मल्टिभिटामिन र छुट्टै भिटामिन D एकैपटक खाइरहनुभएको छैन भनेर जाँच्नुहोस्।
  • मिर्गौलाको रोग छ वा औषधि खाँदै हुनुहुन्छ भने पहिले डाक्टर वा फार्मासिस्टलाई सोध्नुहोस्।

आफ्नो दैनिक खाना जाँच्न चाहनुहुन्छ भने

माछा वा अण्डा भएको दिन र नभएको दिनमा भिटामिन D धेरै फरक हुन्छ, त्यसैले एक दिनले थोरै मात्र बताउँछ। एक-दुई हप्ताको खाना फर्केर हेर्दा माछा र अण्डा कति पटक खाइयो भन्ने देखिन्छ।

फोटोबाट गरिएको अनुमान मोटामोटी हो, सही मात्रा होइन, र शरीरमा पर्ने असरबारे केही बताउँदैन।

डाक्टरकहाँ कहिले जाने

आफैं सप्लिमेन्ट नबढाउनुहोस्; यस्तो भए डाक्टरलाई देखाउनुहोस्:

  • हड्डी वा ढाड दुख्ने रहिरह्यो, वा सानो लडाइमा हड्डी भाँचियो: डाक्टरले हड्डी खिइने रोग जाँच्न सक्छन्।
  • सप्लिमेन्ट खाँदा वाकवाकी, भोक नलाग्ने, तिर्खा वा धेरै पिसाब रहिरह्यो: धेरै भएको हुन सक्छ। रोकेर डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।
  • इरेक्सन अचानक कमजोर भयो, वा यौन इच्छा कम र थकान रहिरह्यो: युरोलोजिस्ट वा आफ्नो डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। ED मधुमेह, उच्च रक्तचाप वा मुटुरोगको संकेत हुन सक्छ, र टेस्टोस्टेरोन जाँच्न सकिन्छ।
  • पिसाबमा रगत, पिसाब गर्दा दुखाइ वा ज्वरो छ: यो पोषणभन्दा अर्कै कारण हुन सक्छ; छिट्टै डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।

धेरैले सोध्ने प्रश्न

जाडोमा भिटामिन D पुग्न गाह्रो हुन्छ?

हुन सक्छ। जाडोमा घाम कमजोर हुन्छ, कपडाले शरीर धेरै ढाक्छ, र तराईमा हुस्सु र काठमाडौं उपत्यकामा धुवाँ-धुलोले घाम छेक्छ। जापानको अनुमानअनुसार, एउटै मात्रा भिटामिन D बनाउन त्सुकुबा (36°N) मा जुलाईमा करिब 3.5 मिनेट तर डिसेम्बरमा करिब 22 मिनेट लाग्यो। नेपाल त्योभन्दा दक्षिणमा छ, तर हिमाली र पहाडी क्षेत्रमा जाडोमा घाम ताप्ने समय छोटो हुन्छ, त्यसैले खानाको महत्त्व बढ्छ।

भिटामिन D सप्लिमेन्टले टेस्टोस्टेरोन बढाउँछ?

परीक्षणहरूको नतिजा मेल खाँदैन। भिटामिन D कम भएका 54 जना पुरुषले एक वर्ष खाँदा कुल टेस्टोस्टेरोन थोरै बढ्यो। टेस्टोस्टेरोन अलि कम भएका 100 जना पुरुषमा गरिएको 12 हप्ताको परीक्षण र 8 वटा परीक्षणको विश्लेषणमा स्पष्ट फरक देखिएन। भिटामिन D ले टेस्टोस्टेरोन बढाउँछ भन्न सकिँदैन।

म शाकाहारी हुँ। भिटामिन D कहाँबाट पाउने?

प्राकृतिक रूपमा भिटामिन D धेरै हुने खाना माछा र अण्डा हुन्; दाल, तरकारी र अन्नमा लगभग हुँदैन। दूध र दहीमा प्राकृतिक रूपमा थोरै मात्र हुन्छ। त्यसैले शाकाहारीका लागि घाम मुख्य स्रोत हो। केही खानामा भिटामिन D थपिएको हुन्छ, लेबल हेर्नुहोस्। कमी भएको शंका छ भने डाक्टरसँग रगत जाँचबारे सोध्नुहोस्।

मलाई कमी छ कि छैन कसरी थाहा पाउने?

25-हाइड्रोक्सिभिटामिन D, अर्थात् 25(OH)D को रगत जाँचले भिटामिन D को अवस्था देखाउँछ। जाँच आवश्यक छ कि छैन डाक्टरसँग सोध्नुहोस्। हड्डी दुखेको छ वा सानो लडाइमा हड्डी भाँचिएको छ भने त्यो पनि भन्नुहोस्।

स्रोत

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
  3. National Institute for Environmental Studies (Japan). शरीरलाई चाहिने भिटामिन D बनाउन आवश्यक घामको अनुमानित समय (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263)। जापानी भाषामा। cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
  4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
  5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
  6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE को सारांश)। catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
  7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
  8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

यो पनि पढ्नुहोस्