ஆண்களுக்கு வைட்டமின் D குறைபாடு: வெயில் இருந்தும் ஏன் குறைகிறது, என்ன சாப்பிடலாம்

இந்தக் கட்டுரையில்

1. வைட்டமின் D என்ன செய்கிறது
2. ஆண்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, எவ்வளவு கிடைக்கிறது
3. எவ்வளவு பேருக்கு உண்மையில் குறைவு?
4. வெயில் இருந்தும் ஏன் குறைகிறது
5. எவ்வளவு வெயில் போதும்?
6. டெஸ்டோஸ்டிரோன், ED பற்றிய ஆய்வுகள்
7. வைட்டமின் D உள்ள உணவுகள்
8. சப்ளிமென்ட் எடுத்தால் மேல் வரம்பைக் கவனியுங்கள்
9. உங்கள் தினசரி உணவைப் பார்க்க விரும்பினால்
10. மருத்துவரை எப்போது சந்திப்பது
11. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
12. ஆதாரங்கள்
13. மேலும் படிக்க

வைட்டமின் D என்ன செய்கிறது

குடல் கால்சியத்தையும் பாஸ்பரஸையும் உறிஞ்ச வைட்டமின் D உதவுகிறது; இரத்தக் கால்சியத்தைச் சீராக வைக்கிறது. எலும்புக்கும் பல்லுக்கும் தேவை; நரம்பு, தசைச் செயல்பாட்டிலும் பங்கு உண்டு.

மற்ற வைட்டமின்களைப் போல உணவிலிருந்து மட்டும் வருவதில்லை: வெயிலின் UVB கதிரில் தோல் இதை உருவாக்குகிறது. நீண்ட காலக் குறைபாடு பெரியவர்களில் எலும்பு மென்மையாதல் (osteomalacia), வயதாகும்போது எலும்புப்புரை, எலும்பு முறிவு அபாயத்துக்குப் பங்களிக்கலாம்.

ஆண்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, எவ்வளவு கிடைக்கிறது

NIH Office of Dietary Supplements; சராசரி உட்கொள்ளல் அமெரிக்கத் தேசியக் கணக்கெடுப்பிலிருந்து (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU.

மீனும் முட்டையும் தவிர வைட்டமின் D உள்ள உணவுகள் மிகக் குறைவு. மீன் சாப்பிடும் அமெரிக்க ஆண்களே உணவிலிருந்து பரிந்துரையின் மூன்றில் ஒரு பங்கைத்தான் பெறுகிறார்கள்; சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு உணவிலிருந்து இன்னும் குறைவு. அதனால் வெயில் முக்கியம்.

எவ்வளவு பேருக்கு உண்மையில் குறைவு?

உட்கொள்ளல் ஒரு பகுதி மட்டுமே; வெயிலையும் சேர்த்து முழு நிலையைக் காட்டுவது இரத்த 25(OH)D அளவு. தமிழ்நாடு, இலங்கை ஆண்களுக்கான நம்பகமான தேசிய அளவீட்டை நாங்கள் இங்கே மேற்கோள் காட்டவில்லை. நகர வாழ்க்கை எப்படிப் பாதிக்கும் என்பதற்கு ஒரு உதாரணம், டோக்கியோவில் நடந்த ஆய்வு:

வெயில் இருந்தும் ஏன் குறைகிறது

• உள்ளே வேலை: வைட்டமின் D-யை உருவாக்கும் UVB கண்ணாடியைக் கடக்காது. அலுவலகம், IT நிறுவனம், கடை, கார் அல்லது ஏசி பேருந்து: பயணம் தவிர நாள் முழுவதும் உள்ளே என்றால் மிகக் குறைவே உருவாகும்.
• வெப்பத்தைத் தவிர்ப்பது: சென்னை, மதுரை போன்ற இடங்களின் கடும் மதிய வெயிலில் வெளியே போவதைப் பலர் தவிர்க்கிறார்கள். காலை, மாலை வெயிலில் UVB குறைவு.
• தோல் நிறமும் உடையும்: கருமையான தோலில் உள்ள மெலனின் வைட்டமின் D உருவாக்கத்தைக் குறைக்கிறது என்று NIH ODS கூறுகிறது; அதனால் வெளிர் தோலை விட அதிக நேரம் தேவை. உடலை மூடும் உடைகள், சன்ஸ்கிரீன் ஆகியவையும் குறைக்கும்.
• புகை மாசு: பருவம், நேரம், மேகம், புகைமூட்டம் எல்லாமே தோலை அடையும் UV அளவை மாற்றுகின்றன.
• சைவ உணவு: முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் மீனும் முட்டையும். அவற்றைச் சாப்பிடாதவர்களுக்கு உணவிலிருந்து கிட்டத்தட்ட எதுவும் கிடைக்காது.

எவ்வளவு வெயில் போதும்?

ஜப்பானின் National Institute for Environmental Studies, முகமும் இரு கைகளின் பின்புறமும் (சுமார் 600 cm²) தெளிவான மதிய வெயிலில் 5.5 µg வைட்டமின் D உருவாக்க எவ்வளவு நேரம் தேவை என்று மதிப்பிட்டது:

Miyauchi மற்றும் பலர், 2013. வெளிர் நிறத் தோலுடைய ஜப்பானியர்களுக்கான மதிப்பீடு; உணவிலிருந்து வைட்டமின் D இல்லை என்று கணக்கிட்டது. சுகுபாவில் டிசம்பரில் காலை 9 மணிக்கு சுமார் 106 நிமிடம், மதியம் 3 மணிக்கு சுமார் 271 நிமிடம் ஆனது.

சென்னை (13°N), கொழும்பு (7°N), யாழ்ப்பாணம் (9°N) ஆகியவை பூமத்திய ரேகைக்கு மிக அருகில் உள்ளன; ஆண்டு முழுவதும் வெயில் வலுவானது, ஜூலை சுகுபாவை விட வலுவாகவே இருக்கும். ஆனால் இந்த நேரம் வெளிர் தோலுக்கானது, காலை 9 மணிக்கோ மாலையிலோ நேரம் பல மடங்கு கூடுகிறது. நடைமுறையில்: காலை 10 முதல் மதியம் 3 மணிக்குள் கைகளையும் முகத்தையும் சில நிமிடங்கள் நேரடி வெயிலில் காட்டுவது, தோல் எரியாத அளவில், உதவும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன், ED பற்றிய ஆய்வுகள்

வைட்டமின் D-க்கும் டெஸ்டோஸ்டிரோன், விறைப்புக்கும் உள்ள தொடர்பு ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது; ஆனால் தெரிந்தது இன்னும் குறைவு.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் பற்றி சப்ளிமென்ட் சோதனைகள் ஒத்துப்போகவில்லை:

• உயர்வு: ஜெர்மனியில் எடைக் குறைப்புச் சோதனையில் பங்கேற்ற, வைட்டமின் D குறைவாக இருந்த 54 ஆண்களில் (Pilz மற்றும் பலர், 2011), ஓராண்டு நாளுக்கு 83 µg (3,332 IU) எடுத்தவர்களின் மொத்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் சற்று உயர்ந்தது. சிறிய ஆய்வு.
• வேறுபாடு இல்லை: டெஸ்டோஸ்டிரோன் சற்றுக் குறைவாக இருந்த 100 ஆரோக்கியமான ஆண்களுக்கு (Lerchbaum மற்றும் பலர், 2019) 12 வாரங்கள் வாரத்துக்கு 500 µg (20,000 IU) கொடுத்தபோது வேறுபாடு இல்லை.
• தொகுப்பு: 8 சோதனைகளின் 2019 பகுப்பாய்வில் மொத்த டெஸ்டோஸ்டிரோனில் தெளிவான வேறுபாடு இல்லை.

குறைவாக உள்ள அளவைச் சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டுவருவது அர்த்தமுள்ளது; ஆனால் வைட்டமின் D எடுத்தால் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உயரும் என்று சொல்ல முடியாது. விரிவாக டெஸ்டோஸ்டிரோனை இயல்பாக உயர்த்துவது கட்டுரையில்.

வைட்டமின் D உள்ள உணவுகள்

முக்கிய இயற்கை ஆதாரங்கள் எண்ணெய் மீன்களும் முட்டையும். அளவுகள் NIH Office of Dietary Supplements-இலிருந்து.

• கானாங்கெளுத்தி, சூரை போன்ற எண்ணெய் மீன்கள்: நல்ல ஆதாரங்கள்; அளவு மீன் வகைக்கும் சமையலுக்கும் ஏற்ப மாறும். டின் சூரை (light tuna) 85 g: சுமார் 1.0 µg.
• சால்மன், ட்ரௌட்: 85 g-க்கு 14 முதல் 16 µg வரை, பரிந்துரைக்கு அருகில்; ஆனால் நம் ஊரில் விலை அதிகம், பரவலாகக் கிடைப்பதில்லை.
• செறிவூட்டப்பட்ட பால், எண்ணெய்: இந்தியாவில் +F குறியுடன் வரும் சில பால், சமையல் எண்ணெய் பாக்கெட்டுகளில் வைட்டமின் D சேர்க்கப்படுகிறது. அளவு பொருளுக்குப் பொருள் மாறும்; லேபிளைப் பாருங்கள்.
• காளான்: UV ஒளியில் வைக்கப்பட்ட காளானில் அரை கப்புக்கு சுமார் 9.2 µg; சாதாரண காளானில் மிகக் குறைவு.

வாரத்துக்கு இரண்டு மூன்று முறை மீன் குழம்பு அல்லது மீன் வறுவல், தினமும் ஒரு முட்டை, சிறிது வெயில் என்பது மீன் சாப்பிடுபவர்களுக்கு நடைமுறையான வழி. ஆண்களுக்குக் குறையும் பிற சத்துகளுக்கு இந்திய, இலங்கை ஆண்களுக்குக் குறையும் சத்துகள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

சப்ளிமென்ட் எடுத்தால் மேல் வரம்பைக் கவனியுங்கள்

மீன் அரிதாகச் சாப்பிடுபவர், சைவர், நாள் முழுவதும் உள்ளே இருப்பவர் என்றால் சப்ளிமென்ட் ஒரு வழி. லேபிளில் IU இருக்கலாம்: 1 µg = 40 IU. ஒரு மாத்திரையின் அளவு மிகவும் வேறுபடும்; 60,000 IU போன்ற வாராந்திர அதிக அளவு மாத்திரைகளை மருத்துவர் சொன்னால் மட்டுமே எடுங்கள்.

கவனிக்க வேண்டியது அளவு மீறுவது. பெரியவர்களுக்கு மேல் வரம்பு நாளுக்கு 100 µg (4,000 IU). அதிகமானால் இரத்தக் கால்சியம் உயர்ந்து (ஹைப்பர்கால்சீமியா) குமட்டல், பசியின்மை, பலவீனம், தாகம், அதிகச் சிறுநீர், சிறுநீரகக் கல் வரலாம். பல பொருட்களைச் சேர்த்து எடுத்தால் தெரியாமலே தாண்டலாம்.

• மல்டிவைட்டமினும் தனி வைட்டமின் D-யும் ஒரே நேரத்தில் எடுக்கவில்லையா என்று சரிபாருங்கள்.
• சிறுநீரக நோய் இருந்தாலோ மருந்துகள் எடுத்தாலோ முதலில் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள்.

உங்கள் தினசரி உணவைப் பார்க்க விரும்பினால்

மீன் உள்ள நாளும் இல்லாத நாளும் வைட்டமின் D-யில் பெரிய வேறுபாடு; ஒரு நாளை வைத்து எதுவும் சொல்ல முடியாது. ஒன்றிரண்டு வார உணவைத் திரும்பிப் பார்த்தால் மீனும் முட்டையும் எவ்வளவு அடிக்கடி வருகின்றன என்று தெரியும்.

படத்திலிருந்து வரும் மதிப்பீடுகள் தோராயமானவை, துல்லியமான அளவுகள் அல்ல; உடலில் ஏற்படும் விளைவுகளைப் பற்றி எதுவும் சொல்லாது.

மருத்துவரை எப்போது சந்திப்பது

நீங்களாகச் சப்ளிமென்ட் அளவைக் கூட்டாமல், இவை இருந்தால் மருத்துவரைப் பாருங்கள்:

• எலும்பு அல்லது முதுகு வலி நீடிக்கிறது, அல்லது சிறிய விழுதலில் எலும்பு முறிந்தது: எலும்புப்புரைப் பரிசோதனை செய்யலாம்.
• சப்ளிமென்ட் எடுக்கும்போது குமட்டல், பசியின்மை, தாகம், அதிகச் சிறுநீர் நீடிக்கிறது: அளவு அதிகமாக இருக்கலாம். நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரைப் பாருங்கள்.
• விறைப்பு திடீரெனக் கடினமானது, அல்லது பாலியல் ஆர்வக் குறைவும் சோர்வும் நீடிக்கிறது: சிறுநீரகவியல் மருத்துவர் அல்லது குடும்ப மருத்துவரைப் பாருங்கள். ED நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோயின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்; டெஸ்டோஸ்டிரோனையும் பரிசோதிக்கலாம்.
• சிறுநீரில் இரத்தம், சிறுநீர் கழிக்கும்போது வலி, காய்ச்சல்: ஊட்டச்சத்தைத் தவிர வேறு காரணம்; விரைவில் மருத்துவரைப் பாருங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

ஆதாரங்கள்

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ஆங்கிலத்தில். ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. National Institute for Environmental Studies (ஜப்பான்). உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் D-யை உருவாக்கத் தேவையான வெயில் நேர மதிப்பீடு (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). ஜப்பானிய மொழியில். cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
3. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE சுருக்கம்). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

மேலும் படிக்க

• டெஸ்டோஸ்டிரோனை இயல்பாக உயர்த்துவதுதூக்கம், எடை, உடற்பயிற்சி, சப்ளிமென்ட்
• ஆண்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடுஏன் குறைகிறது, என்ன சாப்பிடலாம்
• இந்திய, இலங்கை ஆண்களுக்குக் குறையும் சத்துகள்உலக நாடுகளுடன் ஒப்பீடு