Недостиг на витамин D при мъжете: причини, проучвания и какво да ядете
Използваните проучвания и източници са изброени в края. Редакционна политика
Витамин D е известен като витамина на костите, но са изследвани и връзките му с тестостерона и ерекцията. Повечето мъже приемат от храната много по-малко от препоръчаното, а българската зима не помага. Защо е така, какво да ядете и колко.
EFSA и американският NIH посочват за възрастни мъже 15 µg (600 МЕ) витамин D на ден, а NIH след 70 години 20 µg. Обичайната храна дава много по-малко: американските мъже приемат от храната около 5,1 µg, една трета. Повечето витамин D се образува в кожата на слънце, но България е на 41–44° северна ширина и от октомври до март слънцето е слабо; към това се добавят работата на закрито и зимните дрехи. В градско проучване с 5518 души около 98% са под 30 ng/ml. Наблюдателни проучвания отчитат по-тежка еректилна дисфункция при мъже с нисък витамин D, но проучванията с добавки се разминават дали повишават тестостерона. Започнете с мазна риба като скумрия, цаца, сьомга или пъстърва, яйца и малко слънце през топлите месеци.
Съдържание
- За какво е нужен витамин D
- Колко е нужно на мъжете и колко приемат
- Колко мъже наистина имат нисък витамин D?
- Защо днес много мъже имат нисък витамин D
- Колко слънце е достатъчно?
- Проучвания за тестостерона и еректилната дисфункция
- Храни, богати на витамин D
- Ако приемате добавка, внимавайте с горната граница
- Ако искате да проверите обичайното си хранене
- Кога да отидете на лекар
- Често задавани въпроси
- Източници
- Прочетете още
За какво е нужен витамин D
Витамин D помага на червата да усвояват калций и фосфор и поддържа стабилно нивото на калция в кръвта. Нужен е за костите и зъбите и участва в работата на нервите и мускулите.
За разлика от другите витамини, той не идва само от храната: кожата го образува на слънце (под действието на UVB лъчите). Дълготрайният недостиг може да размекне костите при възрастни (остеомалация) и с годините да увеличи риска от остеопороза и счупвания.
Колко е нужно на мъжете и колко приемат
| Мъже | На ден |
|---|---|
| EFSA (ЕС), адекватен прием | 15 µg (600 МЕ) |
| САЩ (NIH), 19–70 / над 70 г. | 15 / 20 µg |
| Горна граница, възрастни (EFSA и NIH) | 100 µg (4000 МЕ) |
| Среден американски мъж, от храна и напитки | 5,1 µg (204 МЕ) |
EFSA (2016, 2023), NIH Office of Dietary Supplements; средният прием е от американското проучване NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 МЕ (международни единици).
Освен мазната риба, много малко храни са богати на витамин D, така че при повечето мъже храната сама остава далеч под препоръката. Останалото идва от слънцето, а при много хора и от обогатени храни или добавки.
Колко мъже наистина имат нисък витамин D?
Приемът е само част от картината; цялото състояние, заедно със слънцето, показва нивото на 25(OH)D в кръвта. В американските данни от 2011–2014 г. 5% от хората над 1 година са под 30 nmol/l (12 ng/ml), ниво, свързано с недостиг, а още 18% между 30 и 49 nmol/l (12–19,6 ng/ml), което обикновено се смята за недостатъчно.
Измерване в голям град, където хората прекарват повечето време на закрито, показва същото:
- Метод
- Измерен е 25(OH)D в кръвта, обичайният показател за запасите от витамин D, с нов, по-точен метод
- Резултат
- Около 98% са под 30 ng/ml, прага на Японското ендокринологично дружество. Авторите посочват по-малкото време навън и по-малко традиционна храна
- Ограничение
- Само хора на прегледи в голям град. Праговете се различават: американският Food and Nutrition Board смята 20 ng/ml (50 nmol/l) и повече за достатъчно за повечето хора, при което много по-малко биха имали ниско ниво
Защо днес много мъже имат нисък витамин D
- Време на закрито: UVB лъчите, които образуват витамин D, не минават през стъкло, така че слънцето през прозореца на офиса или колата не помага. Ако сте вътре цял ден освен по пътя за работа, образувате съвсем малко.
- Слънцезащитен крем: кремовете със SPF 8 и повече изглежда блокират UV лъчите, образуващи витамин D, макар че на практика повечето хора нанасят твърде малко.
- Сезон и географска ширина: количеството UV зависи от сезона, часа, дължината на деня и облаците. България е на 41–44° северна ширина: от есента до пролетта слънцето е ниско, дните са къси, а в котловините зимата често е мъглива.
- Облекло: от октомври до април открито остава обикновено само лицето, точно в месеците с най-слабо слънце.
- Малко риба: мазната риба е главният естествен източник, но на масата на много българи е рядкост извън Никулден и летуването на морето. Месото, колбасите, гарнитурите и зеленчуците почти не добавят.
Колко слънце е достатъчно?
Японският National Institute for Environmental Studies изчислява колко време лицето и опакото на двете ръце (около 600 cm²) трябва да са на ясно обедно слънце, за да се образуват 5,5 µg витамин D:
| Място и месец | Нужно време по обяд |
|---|---|
| Цукуба (36° с. ш.), юли | около 3,5 минути |
| Цукуба (36° с. ш.), декември | около 22 минути |
| Сапоро (43° с. ш.), декември | около 76 минути |
Miyauchi и съавт., 2013. Приема се, че от храната няма витамин D. В Цукуба през декември в 9 ч. са нужни около 106 минути, а в 15 ч. около 271 минути.
Това са японски градове, но решаваща е географската ширина: Пловдив е на около 42°, София на 42,7°, Варна и Русе на 43–44° северна ширина, почти колкото Сапоро. От май до септември по обедна разходка стигат няколко минути; през декември и януари дори дълга разходка може да не стигне, затова през зимата храната има по-голяма тежест. Лятото стойте за кратко на слънце, за да не изгорите.
Проучвания за тестостерона и еректилната дисфункция
Връзките на витамин D с тестостерона и ерекцията са изследвани, но знанието все още е ограничено.
- Резултат
- Средният витамин D не се различавал много между мъжете със и без еректилна дисфункция. Но мъжете с нисък витамин D имали по-ниски резултати за еректилна функция и колкото по-тежка е дисфункцията, толкова по-нисък е витамин D, дори при нормален тестостерон
- Ограничение
- Всички са наблюдателни, така че не показват, че ниският витамин D причинява дисфункцията. Друг анализ на 7 проучвания с 4132 мъже (Wei и съавт., 2019) не открива силна връзка
За тестостерона проучванията с добавки се разминават:
- Леко повишение: при 54 мъже с нисък витамин D от германско проучване за отслабване (Pilz и съавт., 2011) тези, които приемали 83 µg (3332 МЕ) на ден една година, имали леко по-висок общ тестостерон. Малко проучване, част от програма за отслабване.
- Без разлика: при 100 здрави мъже с по-нисък тестостерон (Lerchbaum и съавт., 2019) 500 µg (20 000 МЕ) седмично в продължение на 12 седмици не променили тестостерона.
- Обобщени проучвания: анализ на 8 проучвания от 2019 г. не открива ясна разлика в общия тестостерон.
Връщането на ниско ниво в норма има смисъл, но не може да се каже, че приемът на витамин D повишава тестостерона. По-широката картина: как да повишите тестостерона естествено.
Храни, богати на витамин D
Главните естествени източници са мазната риба и яйцата; месото, зърнените храни и зеленчуците почти не съдържат. Количествата са по данни на NIH Office of Dietary Supplements.
Сьомга
Витамин D
85 g сьомга (sockeye), готвена: около 14,2 µg (570 МЕ)
Почти цялата препоръка в една порция. Пъстърва от ферма: около 16,2 µg на 85 g
Photo: 
Яйца
Витамин D
1 голямо яйце: около 1,1 µg (44 МЕ)
Други лесно достъпни в България източници (количеството зависи от вида и приготвянето):
| Храна | Как да я включите |
|---|---|
| Скумрия | на скара, на фурна, пушена |
| Цаца, паламуд, херинга | пържена цаца, паламуд на скара, маринована херинга |
| Пъстърва | на скара или фурна, от рибарниците в планините |
| Риба тон и сардини от консерва | в салата или на филия |
| Яйчен жълтък | бъркани яйца, яйца по панагюрски |
Обогатяването на млякото и зърнените закуски с витамин D е по-рядко в Европа, отколкото в САЩ, и се различава по продукти, затова четете етикета. Целта е риба веднъж-два пъти седмично, не само на Никулден.
Други вещества, които често не достигат на мъжете: какви хранителни вещества не достигат на българските мъже.
Ако приемате добавка, внимавайте с горната граница
Ако рядко ядете мазна риба или през зимата сте малко навън, добавката е една от възможностите. На етикетите се срещат µg или МЕ: 1 µg = 40 МЕ. Дозите в таблетките варират много, затова четете етикета.
Трябва да внимавате с предозирането. Горната граница за възрастни според EFSA и NIH е 100 µg (4000 МЕ) на ден. Твърде много витамин D може да повиши калция в кръвта (хиперкалциемия) с гадене, липса на апетит, отпадналост, жажда, често уриниране и бъбречни камъни. При комбиниране на продукти можете да я надвишите, без да забележите.
- Проверете дали не пиете едновременно мултивитамини и отделен витамин D.
- При бъбречно заболяване или ако пиете лекарства, първо попитайте лекар или фармацевт.
Ако искате да проверите обичайното си хранене
Витамин D се различава много между дните с риба и без риба, така че един ден казва малко. Погледът към храненето за седмица-две показва колко често рибата наистина стига до чинията.
Оценките по снимка са приблизителни, не точни количества, и не казват нищо за ефекта върху тялото.
Кога да отидете на лекар
Не увеличавайте сами дозата на добавката; обърнете се към лекар, ако:
- болките в костите или гърба продължават, или сте счупили кост при леко падане: лекарят може да провери за остеопороза.
- приемате добавка и имате трайно гадене, липса на апетит, жажда или често уриниране: може да е предозиране. Спрете я и отидете на лекар.
- ерекцията внезапно се е влошила или дълго време желанието и енергията са ниски: обърнете се към уролог или личния си лекар. Еректилната дисфункция може да е признак на диабет, високо кръвно или сърдечно заболяване, а тестостеронът може да се изследва.
- имате кръв в урината, болка при уриниране или температура: това не е въпрос на хранене; отидете скоро на лекар.
Често задавани въпроси
По-трудно ли е през зимата да си набавя витамин D?
Да. Зимното слънце е по-слабо и кожата образува по-малко. Японска оценка показва, че за определено количество витамин D по лицето и опакото на ръцете по обяд са нужни около 3,5 минути през юли и около 22 минути през декември в Цукуба (36° с. ш.) и около 76 минути през декември в Сапоро (43° с. ш.). София е на 42,7°, а Русе и Варна на 43–44° с. ш., почти колкото Сапоро, затова през зимата храната, например мазната риба, има по-голяма тежест.
Повишават ли добавките с витамин D тестостерона?
Проучванията се разминават. При 54 мъже с нисък витамин D, които го приемали година, общият тестостерон се повишил леко. В 12-седмично проучване със 100 мъже с по-нисък тестостерон и в анализ на 8 проучвания ясна разлика нямало. Не може да се каже, че витамин D повишава тестостерона.
Спира ли слънцезащитният крем образуването на витамин D?
Според NIH Office of Dietary Supplements кремовете със SPF 8 и повече изглежда блокират UV лъчите, които образуват витамин D, макар че на практика повечето хора нанасят твърде малко, за да ги блокират напълно. Твърде много слънце вреди на кожата, затова разумно е няколко минути по лицето и ръцете, а останалото от храната.
Как да разбера дали витамин D ми е нисък?
Кръвното изследване на 25-хидроксивитамин D, или 25(OH)D, показва нивото. Попитайте личния си лекар дали при вас има смисъл. Ако имате болки в костите или сте счупили кост при леко падане, споменете и това.
Източници
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Япония). Изчислено време на слънце, нужно за образуване на витамин D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). На японски. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (резюме от CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
