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饮食与营养

男性缺维生素D：原因、研究，以及该吃什么

更新日期 参考文献 9 篇阅读约 8 分钟Men's Core 研究所编辑部

参考的研究与数据列在文末。 编辑方针

维生素D常被叫作“骨骼的营养素”，它和睾酮、勃起的关系也有人研究。多数男性从食物摄入的量远低于推荐量。本文整理原因，以及该吃什么、吃多少。

重点

美国对男性的维生素D推荐量（RDA）是每天15微克（600 IU），70岁以上为20微克（800 IU）。美国男性从饮食中平均只摄入约5.1微克，约为推荐量的三分之一。维生素D大部分是皮肤晒太阳后自己合成的，整天待在室内就会减少：东京一项5,518人的体检研究中，约98%低于30 ng/mL。观察性研究报告维生素D偏低的男性ED更严重，但补充是否会提高睾酮，试验结果并不一致。在中国，北方冬天日照弱、穿得严实，南方则常常整天待在室内。先从三文鱼、秋刀鱼等油脂多的鱼、鸡蛋和适度晒太阳开始。

目录
  1. 维生素D的作用
  2. 男性需要多少，实际吃到多少
  3. 实际上有多少男性不足？
  4. 为什么现在的男性容易不足
  5. 要晒多久的太阳？
  6. 睾酮与ED的研究
  7. 维生素D含量高的食物
  8. 如果要吃保健品，注意上限
  9. 想从日常饮食入手检查
  10. 什么时候该看医生
  11. 常见问题
  12. 参考文献
  13. 延伸阅读

维生素D的作用

维生素D帮助肠道吸收钙和磷，让血钙保持稳定。骨骼和牙齿需要它，它也参与神经和肌肉的工作。

和其他维生素不同，它不只来自食物：皮肤晒到阳光（UVB）就能自己合成。长期不足，成人可能出现骨软化症，上了年纪还会增加骨质疏松和骨折的风险。

男性需要多少，实际吃到多少

男性每天
美国推荐量，19～70岁15微克（600 IU）
美国推荐量，70岁以上20微克（800 IU）
成人上限100微克（4,000 IU）
美国男性平均（饮食）5.1微克（204 IU）

美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室；平均摄入量来自美国全国调查（NHANES 2015～2016年）。1微克＝40 IU。

除了油脂多的鱼，富含维生素D的食物很少，所以多数男性只靠食物远远不够。这也是为什么要靠阳光，很多人还会用强化食品或保健品补足。

实际上有多少男性不足？

摄入量只是一部分；血液中的25(OH)D把晒太阳合成的也算进去，更能反映全貌。美国2011～2014年的调查中，1岁以上人群有5%低于30 nmol/L（12 ng/mL，与缺乏有关的水平），另有18%在30～49 nmol/L（12～19.6 ng/mL），一般认为是不足。

东京体检人群的血液维生素DMiyamoto 等2023年J Nutr
5,518人东京的体检人群
1年2019年4月～2020年3月
约98%低于30 ng/mL
方法
用更新、更精确的方法测定血液25(OH)D，也就是常用来评估维生素D状况的指标
结果
约98%低于日本内分泌学会采用的30 ng/mL。作者认为和户外时间减少、传统饮食减少有关
局限
只有大城市的体检人群。判定标准也不同：美国食品与营养委员会认为20 ng/mL（50 nmol/L）以上对多数人已足够，按这个标准，不足的人会少很多

为什么现在的男性容易不足

  • 室内时间长：合成维生素D的UVB穿不过玻璃，隔着办公室或车窗晒太阳是合成不了的。如果除了通勤整天都在室内，合成的量很少。
  • 北方的冬天：季节、时段、日照长短和云量都会改变紫外线的量。越往北，冬天的日照越弱、白天越短，加上羽绒服、帽子、口罩，能晒到的皮肤也很少。
  • 防晒：SPF 8以上的防晒霜似乎会挡住合成维生素D的紫外线，不过实际上多数人涂的量不足以完全挡住。南方夏天打伞、穿防晒衣，晒到的面积也会变小。
  • 吃鱼少：油脂多的鱼是主要的天然来源。如果一周只吃一次或更少，肉、谷物和蔬菜几乎补不到。

要晒多久的太阳？

日本国立环境研究所估算了在晴天中午让脸和双手手背（约600平方厘米）晒太阳，合成5.5微克维生素D需要多久：

地点与月份中午所需时间
筑波（北纬36度），7月约3.5分钟
筑波（北纬36度），12月约22分钟
札幌（北纬43度），12月约76分钟

Miyauchi 等，2013年。按完全不从食物摄入计算。筑波12月如果是上午9点约需106分钟，下午3点约需271分钟。

这是日本的城市，但关键是纬度：上海约北纬31度，北京约40度，沈阳约42度，哈尔滨约46度，已经比札幌更靠北。夏天几分钟就够；北方的冬天，中午短短散个步可能都不够，这时食物更重要。广州、深圳等南方城市冬天日照较强，主要问题在于是否真的晒到。夏天晒太阳请时间短一些，避免晒伤。

睾酮与ED的研究

维生素D和睾酮、勃起的关系有人研究，但目前知道的还很有限。

维生素D不足与ED：荟萃分析Crafa 等2020年Nutrients
8项观察性研究
4,055人男性
ED更严重维生素D更低
结果
有无ED的男性，平均维生素D差别不大。但维生素D偏低的男性勃起功能评分较低；ED越严重，维生素D有越低的倾向，睾酮正常的男性也是如此
局限
全部是观察性研究，无法证明维生素D低会导致ED。另一项汇总7项研究、4,132名男性的分析（Wei 等，2019年）没有发现明确关联

睾酮方面，补充试验的结果不一致：

  • 有上升：德国一项减重试验中，54名维生素D不足的男性（Pilz 等，2011年）每天补充83微克（3,332 IU）一年，总睾酮略有上升。规模小，而且是在减重试验中进行的。
  • 没有差异：100名睾酮偏低的健康男性（Lerchbaum 等，2019年），每周500微克（20,000 IU）、持续12周，睾酮没有差异。
  • 汇总分析：2019年汇总8项试验的分析，总睾酮没有明显差异。

把偏低的水平拉回正常是合理的，但不能说吃维生素D就会提高睾酮。整体做法请看如何提高睾酮？。

维生素D含量高的食物

天然来源主要是鱼、蛋和部分菌菇；肉、谷物和蔬菜几乎没有。三文鱼和鸡蛋的数值来自美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室，其他来自日本食品标准成分表。

三文鱼

三文鱼

维生素D

红鲑85克（熟）：约14.2微克（570 IU）

一份就接近美国推荐量

秋刀鱼Photo: pelican from Tokyo, Japan / CC BY-SA 2.0

秋刀鱼

维生素D

可食部分100克：约16微克

烤一条就很充足

鸡蛋

鸡蛋

维生素D

大个1个：约1.1微克（44 IU）

黑木耳（干）Photo: François Nguyen / CC BY 2.0

黑木耳（干）

维生素D

干品5克：约4微克

凉拌、炒菜、煲汤都常用

干香菇

干香菇

维生素D

大朵2个（约10克）：约1.7微克

鲅鱼、鲐鱼（青花鱼）、沙丁鱼等油脂多的海鱼也是来源；带鱼、黄鱼、草鱼等常吃的鱼，含量因鱼种差别很大。有些牛奶、豆奶、麦片会额外添加维生素D，含量因产品而异，请看营养成分表。

其他男性容易缺的营养素，请看中国男性容易缺哪些营养素。

如果要吃保健品，注意上限

很少吃鱼、或冬天很少出门的人，保健品是选择之一。标签可能用IU：1微克＝40 IU。每粒的含量差别很大，请看标签。

要注意的是吃太多。成人上限是每天100微克（4,000 IU）。过量会让血钙过高（高钙血症），出现恶心、食欲不振、无力、口渴、尿多和肾结石。同时吃好几种产品，可能不知不觉超量。

  • 确认没有同时吃复合维生素和单独的维生素D。
  • 有肾病或正在服药的人，请先问医生或药师。

想从日常饮食入手检查

维生素D在吃鱼和不吃鱼的日子差别很大，只看一天看不出什么。回头看一两周的饮食，才知道鱼实际出现了几次。

根据照片的估算只是大致参考，不是精确的量，也不代表对身体的效果。

什么时候该看医生

不要自己一直加量，出现以下情况请看医生：

  • 骨头或腰背持续疼痛，或轻轻摔一下就骨折：医生可以检查是否有骨质疏松。
  • 吃保健品后持续恶心、食欲不振、口渴或尿多：可能吃多了。请停用并看医生。
  • 勃起突然变得困难，或性欲低落、没精神持续：请看泌尿外科或男科。ED可能是糖尿病、高血压或心脏病的信号，睾酮也可以检查。
  • 血尿、排尿疼痛或发热：这更可能是营养以外的问题，请尽快就医。

常见问题

北方冬天更容易缺维生素D吗？

是的。冬天阳光弱，皮肤合成的量会减少，越往北越明显。日本的估算显示，在北纬36度的筑波，让脸和手背晒中午的太阳，7月约3.5分钟就够的量，12月要约22分钟；在北纬43度的札幌，12月要约76分钟。北京约在北纬40度，哈尔滨约46度，冬天又穿得严实，食物就更重要。

吃维生素D能提高睾酮吗？

试验结果不一致。54名维生素D不足的男性服用一年，总睾酮略有上升；但在100名睾酮偏低男性的12周试验，以及汇总8项试验的分析中，都没有明显差异。目前不能说维生素D会提高睾酮。

涂防晒霜就合成不了维生素D吗？

根据美国国立卫生研究院（NIH）膳食补充剂办公室的资料，SPF 8以上的防晒霜似乎会挡住合成维生素D的紫外线，不过实际上多数人涂的量不足以完全挡住。晒太多会伤皮肤，比较实际的做法是让脸和手晒几分钟，其余从食物补。

怎么知道自己是不是缺？

验血查25-羟基维生素D（25(OH)D）可以了解维生素D的状况。可以问医生有没有必要查。如果有骨痛，或者轻轻摔一下就骨折，也请一并告诉医生。

参考文献

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
  3. 日本国立环境研究所《生成人体所需维生素D的日照时间估算》（Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263）。日文。 cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
  4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
  5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
  6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225（CATIE 的摘要）。 catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
  7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
  8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
  9. 日本文部科学省 食品成分数据库（日本食品标准成分表 第8版）。日文。 fooddb.mext.go.jp/

延伸阅读