Недостиг на витамин Д кај мажите: причини, истражувања и што да јадете
Студиите и изворите што ги користевме се наведени на крајот. Уреднички правила
Витаминот Д е познат по коските, но се истражувани и неговите врски со тестостеронот и ерекцијата. Повеќето мажи од храната внесуваат многу помалку од препорачаното. Еве зошто и што и колку да јадете.
Американската препорачана дневна количина (RDA) витамин Д за мажи е 15 µg (600 ИЕ), а над 70 години 20 µg (800 ИЕ). Американските мажи од храната и пијалаците внесуваат околу 5,1 µg дневно, третина од тоа. Најголемиот дел од витаминот Д се создава во кожата на сонце, а животот во затворено го намалува тоа: во токиска студија со 5.518 луѓе на систематски преглед, околу 98 % имале помалку од 30 ng/mL. Опсервациските студии објавуваат потешка ЕД кај мажите со низок витамин Д, но испитувањата не се согласуваат дали додатоците го зголемуваат тестостеронот. Почнете со масна риба како лосос, пастрмка и сардини, јајца и малку сонце.
Содржина
- Што прави витаминот Д
- Колку им треба на мажите и колку внесуваат
- На колку мажи навистина им е низок?
- Зошто денешните мажи имаат малку
- Колку сонце е доволно?
- Истражувања за тестостеронот и ЕД
- Намирници богати со витамин Д
- Ако земате додаток, внимавајте на горната граница
- Ако сакате да ја проверите секојдневната исхрана
- Кога кај лекар
- Често поставувани прашања
- Извори
- Читајте понатаму
Што прави витаминот Д
Витаминот Д му помага на цревото да апсорбира калциум и фосфор и го одржува калциумот во крвта стабилен. Потребен е за коските и забите и учествува во работата на нервите и мускулите.
За разлика од другите витамини, не доаѓа само од храната: кожата го создава на сончева светлина (UVB). Долготраен недостиг кај возрасни може да ги омекне коските (остеомалација), а со годините да придонесе за ризикот од остеопороза и фрактури.
Колку им треба на мажите и колку внесуваат
| Мажи | Дневно |
|---|---|
| Американска RDA, 19–70 | 15 µg (600 ИЕ) |
| Американска RDA, над 70 | 20 µg (800 ИЕ) |
| Горна граница, возрасни | 100 µg (4.000 ИЕ) |
| Просечен американски маж, од храна и пијалаци | 5,1 µg (204 ИЕ) |
NIH Office of Dietary Supplements (САД); просечниот внес е од американското национално истражување (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 ИЕ.
Многу малку намирници освен масната риба се богати со витамин Д, па за повеќето мажи самата храна е далеку под препораката. Затоа остатокот го надополнуваат сонцето, а кај многумина и збогатената храна или додатоците.
На колку мажи навистина им е низок?
Внесот е само дел од приказната; нивото на 25(OH)D во крвта ја покажува целата слика, вклучувајќи го и сонцето. Во американските податоци од 2011–2014, 5 % од луѓето постари од 1 година имале под 30 nmol/L (12 ng/mL), ниво поврзано со недостиг, а уште 18 % биле меѓу 30 и 49 nmol/L (12 до 19,6 ng/mL), што генерално се смета за недоволно.
- Метод
- Мерење на 25(OH)D во крвта, вообичаениот показател за витамин Д, со понов и попрецизен метод
- Резултат
- Околу 98 % имале под 30 ng/mL, граница што ја користи Јапонското здружение за ендокринологија. Авторите укажуваат на помалку време надвор и помалку традиционална храна
- Ограничување
- Само луѓе на преглед во голем град. Границите се разликуваат: американскиот Food and Nutrition Board смета дека 20 ng/mL (50 nmol/L) или повеќе е доволно за повеќето луѓе, па според таа мерка многу помалку би се сметале за ниски
Зошто денешните мажи имаат малку
- Долги зими и облечени раце: од ноември до февруари повеќето од нас излегуваат облечени, а денот е краток, па кожата речиси и да не создава витамин Д.
- Време во затворено: UVB-зраците што создаваат витамин Д не минуваат низ стакло, па сонцето низ прозорецот на канцеларијата или автомобилот не создава ништо. Ако сте цел ден внатре, освен патот до работа, добивате многу малку.
- Крема за сончање: крема со SPF 8 или повеќе изгледа ги блокира зраците што создаваат витамин Д, иако повеќето луѓе нанесуваат премалку за целосно да ги блокираат.
- Годишно време и географска ширина: сезоната, часот, должината на денот и облаците менуваат колку UV-зраци стигнуваат до вас. Зимското сонце е послабо, а колку подалеку од екваторот, толку поголем е зимскиот пад.
- Малку масна риба: масната риба е главниот природен извор, а кај нас на трпезата почесто се свинското, пилешкото и скарата. Ако рибата ја јадете еднаш неделно или поретко, месото, житарките и зеленчукот речиси ништо не додаваат.
Колку сонце е доволно?
Јапонскиот Национален институт за животна средина проценил колку време им треба на лицето и на надворешната страна на двете раце (околу 600 cm²) на ведро сонце напладне за да се создадат 5,5 µg витамин Д:
| Место и месец | Потребно време напладне |
|---|---|
| Цукуба (36° с.г.ш.), јули | околу 3,5 минути |
| Цукуба (36° с.г.ш.), декември | околу 22 минути |
| Сапоро (43° с.г.ш.), декември | околу 76 минути |
Miyauchi и сор., 2013. Претпоставува дека нема витамин Д од храната. Во Цукуба во декември биле потребни околу 106 минути во 9 часот и околу 271 минута во 15 часот.
Ова се јапонски градови, но важна е географската ширина: Скопје е на околу 42° с.г.ш., речиси колку Сапоро. Во лето доволни се неколку минути; во зима кратка прошетка на пауза за ручек можеби нема да биде доволна, па храната е поважна. Летното сонце нека биде кратко за да не изгорите.
Истражувања за тестостеронот и ЕД
Витаминот Д е истражуван во врска со тестостеронот и ерекцијата, но она што се знае е сè уште ограничено.
- Резултат
- Просечниот витамин Д не се разликувал многу меѓу мажите со и без ЕД. Но мажите со низок витамин Д имале пониски резултати за еректилна функција, а колку потешка ЕД, толку понизок витамин Д, и кај мажите со нормален тестостерон
- Ограничување
- Сите студии се опсервациски, па не може да се покаже дека нискиот витамин Д предизвикува ЕД. Друга анализа на 7 студии и 4.132 мажи (Wei и сор., 2019) не нашла силна врска
За тестостеронот, испитувањата со додатоци не се согласуваат:
- Пораст: кај 54 мажи со низок витамин Д, учесници во германско испитување за слабеење (Pilz и сор., 2011), оние што земале 83 µg (3.332 ИЕ) дневно една година имале мал пораст на вкупниот тестостерон. Мала студија, спроведена како дел од испитување за слабеење.
- Без разлика: кај 100 здрави мажи со понизок тестостерон (Lerchbaum и сор., 2019), 500 µg (20.000 ИЕ) неделно во текот на 12 недели не направиле разлика во тестостеронот.
- Збирна анализа: анализа на 8 испитувања од 2019 година не нашла јасна разлика во вкупниот тестостерон.
Враќањето на ниското ниво во нормала има смисла, но не може да се каже дека витаминот Д го зголемува тестостеронот. За пошироката слика, видете како природно да го зголемите тестостеронот.
Намирници богати со витамин Д
Главните природни извори се масната риба и јајцата; месото, житарките и зеленчукот речиси немаат. Количините се од американската NIH Office of Dietary Supplements.
Лосос
Витамин Д
85 g печен: околу 14,2 µg (570 ИЕ)
Речиси целата препорака во една порција. Одгледувана пастрмка: околу 16,2 µg на 85 g
Photo: 
Јајца
Витамин Д
1 големо јајце: околу 1,1 µg (44 ИЕ)
Од нашата трпеза, без фотографија:
- Пастрмка: охридската и одгледуваната пастрмка се масна риба; одгледуваната пастрмка има околу 16,2 µg на 85 g.
- Скуша: масна риба, често на скара или од конзерва.
- Сирење и кашкавал: имаат малку витамин Д, но се важни за калциумот.
Збогатените намирници помагаат: шолја збогатено млеко има околу 2,9 µg, а порција збогатени житни снегулки околу 2,0 µg. Габите изложени на UV-светлина имаат околу 9,2 µg на половина шолја, но обичните габи имаат многу помалку. Збогатувањето се разликува по земја и производ, па читајте ја етикетата.
За други хранливи материи што им недостигаат на мажите, видете што им недостига на мажите, по земји.
Ако земате додаток, внимавајте на горната граница
Ако ретко јадете масна риба или во зима поминувате малку време надвор, додатокот е една можност. На етикетите може да пишува ИЕ: 1 µg е 40 ИЕ. Дозите по таблета многу се разликуваат, па читајте ја етикетата.
Она на што треба да внимавате е превисокиот внес. Горната граница за возрасни е 100 µg (4.000 ИЕ) дневно. Премногу може да го покачи калциумот во крвта (хиперкалцемија), со гадење, губење апетит, слабост, жед, често мокрење и камења во бубрезите. Со комбинирање производи лесно ќе ја преминете без да забележите.
- Проверете дали не земате истовремено мултивитамин и посебен витамин Д.
- Ако имате бубрежно заболување или земате лекови, најпрво прашајте лекар или фармацевт.
Ако сакате да ја проверите секојдневната исхрана
Витаминот Д многу се разликува меѓу деновите со и без риба, па еден ден кажува малку. Погледот назад на оброците од една до две недели покажува колку често рибата навистина е на масата.
Проценките од фотографија се груб ориентир, не точни количини, и не кажуваат ништо за ефектите врз телото.
Кога кај лекар
Не зголемувајте го додатокот на своја рака; обратете се кај лекар ако:
- болката во коските или грбот не поминува, или сте скршиле коска при мал пад: лекарот може да провери за остеопороза.
- земате додаток и имате постојано гадење, слаб апетит, жед или често мокрење: можеби земате премногу. Прекинете и обратете се кај лекар.
- ерекцијата одеднаш станала потешка, или ниската желба и малку енергија не поминуваат: обратете се кај уролог или матичниот лекар. ЕД може да биде знак за дијабетес, висок притисок или срцево заболување, а тестостеронот може да се измери.
- имате крв во урината, болка при мокрење или треска: тоа укажува на нешто друго, не на исхраната; одете кај лекар наскоро.
Често поставувани прашања
Дали во зима е потешко да се внесе доволно витамин Д?
Да. Послабото зимско сонце значи дека кожата создава помалку. Јапонска проценка покажала дека за одредена количина витамин Д на лицето и рацете напладне биле потребни околу 3,5 минути во јули, но околу 22 минути во декември во Цукуба (36° с.г.ш.) и околу 76 минути во декември во Сапоро (43° с.г.ш.). Скопје е на околу 42° с.г.ш., речиси колку Сапоро, па во зима храната како рибата е поважна.
Дали витаминот Д како додаток го зголемува тестостеронот?
Испитувањата не се согласуваат. Кај 54 мажи со низок витамин Д што го земале една година, вкупниот тестостерон малку пораснал. Во 12-неделно испитување со 100 мажи со понизок тестостерон и во анализа на 8 испитувања немало јасна разлика. Не може да се каже дека витаминот Д го зголемува тестостеронот.
Дали кремата за сончање го спречува создавањето витамин Д?
Според американската NIH Office of Dietary Supplements, крема со SPF 8 или повеќе изгледа ги блокира зраците што создаваат витамин Д, иако во пракса повеќето луѓе нанесуваат премалку за целосно да ги блокираат. Премногу сонце ѝ штети на кожата, па разумно е неколку минути на лицето и рацете, а остатокот од храната.
Како да дознаам дали имам малку витамин Д?
Статусот го покажува анализа на крв за 25-хидроксивитамин Д, или 25(OH)D. Прашајте го матичниот лекар дали има смисла да се направи. Ако имате болки во коските или сте скршиле коска при мал пад, кажете му и тоа.
Извори
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Проценето време на сонце потребно за телото да создаде доволно витамин Д (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). На јапонски. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (резиме од CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
