Nedostatek vitaminu D u mužů: příčiny, výzkum a co jíst
Studie a zdroje, ze kterých jsme vycházeli, jsou uvedeny na konci. Redakční zásady
Vitamin D je známý jako vitamin pro kosti, ale zkoumala se i jeho souvislost s testosteronem a erekcí. Většina mužů ho ze stravy přijímá mnohem méně, než se doporučuje, a v české zimě ho kůže skoro nevytvoří. Proč tomu tak je a co a kolik jíst.
EFSA i americký NIH uvádějí pro dospělé muže 15 µg (600 IU) vitaminu D denně. Jídlem se toho dosáhne těžko: američtí muži přijímají z jídla a nápojů asi 5,1 µg denně, tedy třetinu. Většinu vitaminu D vytváří kůže na slunci, ale Česko leží na 49. až 51. rovnoběžce, kde zimní slunce vitamin D téměř nevytváří, a práce v budovách tvorbu omezuje i v létě. Observační studie uvádějí těžší poruchu erekce u mužů s nízkým vitaminem D, ale studie s doplňky se neshodují, zda zvyšují testosteron. Začněte tučnými rybami, jako je losos, pstruh nebo makrela, vejci a krátkými chvílemi na slunci.
Obsah
- K čemu tělo vitamin D potřebuje
- Kolik vitaminu D muži potřebují a kolik ho přijímají
- Kolik mužů má vitaminu D skutečně málo?
- Proč mají dnešní muži vitaminu D málo
- Kolik slunce stačí?
- Výzkum testosteronu a poruchy erekce
- Potraviny bohaté na vitamin D
- Pokud užíváte doplněk stravy, hlídejte horní hranici
- Pokud chcete zkontrolovat své běžné jídlo
- Kdy k lékaři
- Časté otázky
- Zdroje
- Čtěte dále
K čemu tělo vitamin D potřebuje
Vitamin D pomáhá střevu vstřebávat vápník a fosfor a udržuje stálou hladinu vápníku v krvi. Je potřeba pro kosti a zuby a podílí se na činnosti nervů a svalů.
Na rozdíl od jiných vitaminů nepochází jen z jídla: kůže ho vytváří na slunci (z UVB záření). Dlouhodobý nedostatek může u dospělých vést k měknutí kostí (osteomalacii) a s věkem přispívat k riziku osteoporózy a zlomenin.
Kolik vitaminu D muži potřebují a kolik ho přijímají
| Muži | Denně |
|---|---|
| EFSA (EU), adekvátní příjem | 15 µg (600 IU) |
| NIH (USA), 19–70 let | 15 µg (600 IU) |
| Doporučená dávka NIH, nad 70 let | 20 µg (800 IU) |
| Horní hranice, dospělí (EFSA i NIH) | 100 µg (4 000 IU) |
| Průměrný americký muž, z jídla a nápojů | 5,1 µg (204 IU) |
EFSA; NIH Office of Dietary Supplements; průměrný příjem z amerického národního průzkumu (NHANES 2015–2016). 1 µg = 40 IU.
Kromě tučných ryb je vitaminem D bohatých potravin velmi málo a v české kuchyni se ryby nejí každý den: kapr na Vánoce, občas pstruh, uzená makrela nebo zavináč. Většině mužů proto samotné jídlo na doporučenou dávku zdaleka nestačí. Zbytek proto dodává slunce a u mnoha lidí obohacené potraviny nebo doplňky stravy.
Kolik mužů má vitaminu D skutečně málo?
Příjem je jen část obrazu; celkový stav včetně slunce ukazuje hladina 25(OH)D v krvi. V amerických datech z let 2011–2014 mělo 5 % lidí od 1 roku hladinu pod 30 nmol/l (12 ng/ml), spojovanou s nedostatkem, a dalších 18 % mezi 30 a 49 nmol/l (12 až 19,6 ng/ml), což se obecně považuje za nedostatečné.
- Metoda
- Měřili 25(OH)D v krvi, obvyklý ukazatel stavu vitaminu D, novější a přesnější metodou
- Zjištění
- Asi 98 % mělo méně než 30 ng/ml, tedy hranici Japonské endokrinologické společnosti. Autoři to přičítají menšímu pobytu venku a ústupu tradiční stravy
- Omezení
- Jen lidé z velkoměsta na prohlídkách. Hranice se liší: americká Food and Nutrition Board považuje 20 ng/ml (50 nmol/l) a více za dostatečné pro většinu lidí, podle ní by nízkou hladinu mělo mnohem méně lidí
Proč mají dnešní muži vitaminu D málo
- Dlouhá zima: zhruba od října do března je slunce v české zeměpisné šířce nízko a kůže vitamin D vytváří jen málo, i když jste venku. Navíc chodíte oblečení a na slunci je jen obličej.
- Čas v budovách: UVB záření, které vitamin D vytváří, neprojde sklem, takže slunce přes okno kanceláře nebo auta žádný nevytvoří. Kdo je kromě cesty do práce celý den uvnitř, získá ho velmi málo.
- Opalovací krém: krémy s SPF 8 a vyšším zřejmě blokují UV záření, které vitamin D vytváří, i když se v praxi většinou nanášejí v menším množství.
- Roční období a zeměpisná šířka: množství UV záření mění roční období, denní doba, délka dne, oblačnost i smog. Zimní slunce je slabší a čím dál od rovníku, tím větší je zimní propad.
- Málo tučných ryb: ty jsou hlavním přirozeným zdrojem. Pokud je jíte jednou týdně nebo méně, maso, přílohy a zelenina přidají téměř nic.
Kolik slunce stačí?
Japonský Národní institut pro životní prostředí odhadl, jak dlouho musí obličej a hřbety obou rukou (asi 600 cm²) být na jasném poledním slunci, aby vzniklo 5,5 µg vitaminu D:
| Místo a měsíc | Potřebná doba v poledne |
|---|---|
| Cukuba (36° s. š.), červenec | asi 3,5 minuty |
| Cukuba (36° s. š.), prosinec | asi 22 minut |
| Sapporo (43° s. š.), prosinec | asi 76 minut |
Miyauchi a kol., 2013. Předpokládá nulový příjem vitaminu D z jídla. V Cukubě v prosinci to v 9 hodin trvalo asi 106 minut a v 15 hodin asi 271 minut.
Jde o japonská města, ale rozhoduje zeměpisná šířka: Praha (asi 50° s. š.), Brno i Ostrava leží výrazně severněji než Sapporo, takže v české zimě bude potřebná doba ještě delší. V létě stačí pár minut; v zimě, kdy navíc chodíte zahalení, krátká polední procházka stačit nemusí, a proto má větší váhu jídlo. V létě pobyt na slunci zkracujte, abyste se nespálil.
Výzkum testosteronu a poruchy erekce
Souvislost vitaminu D s testosteronem a erekcí se zkoumala, ale toho, co víme, je zatím málo.
- Zjištění
- Průměrný vitamin D se u mužů s poruchou erekce a bez ní příliš nelišil. Muži s nízkým vitaminem D ale měli nižší skóre erektilní funkce a čím těžší porucha, tím nižší vitamin D bývá, a to i u mužů s normálním testosteronem
- Omezení
- Všechny studie byly observační, nelze z nich vyvodit, že nízký vitamin D poruchu erekce způsobuje. Jiná analýza 7 studií a 4 132 mužů (Wei a kol., 2019) silnou souvislost nenašla
U testosteronu se studie s doplňky rozcházejí:
- Zvýšení: u 54 mužů s nízkým vitaminem D v rámci německé studie hubnutí (Pilz a kol., 2011) se u těch, kdo rok užívali 83 µg (3 332 IU) denně, celkový testosteron mírně zvýšil. Malá studie v rámci programu hubnutí.
- Bez rozdílu: u 100 zdravých mužů s nižším testosteronem (Lerchbaum a kol., 2019) nezměnilo 500 µg (20 000 IU) týdně po dobu 12 týdnů testosteron.
- Souhrn studií: analýza 8 studií z roku 2019 nenašla v celkovém testosteronu jasný rozdíl.
Vrátit nízkou hladinu do normy dává smysl, ale tvrdit, že vitamin D zvyšuje testosteron, nelze. Širší souvislosti popisuje článek Jak přirozeně zvýšit testosteron.
Potraviny bohaté na vitamin D
Hlavními přirozenými zdroji jsou tučné ryby a vejce; maso, obiloviny a zelenina ho obsahují téměř nic. Množství podle NIH Office of Dietary Supplements.
Losos
Vitamin D
85 g lososa nerka, tepelně upraveného: asi 14,2 µg (570 IU)
Jedna porce se blíží celé doporučené dávce. Pstruh z chovu: asi 16,2 µg na 85 g
Photo: 
Vejce
Vitamin D
1 velké vejce: asi 1,1 µg (44 IU)
Z ryb běžných v Česku jsou dobrým zdrojem i pstruh (viz výše), makrela, sleď (třeba zavináč) a kapr; obsah se liší podle druhu a úpravy. Některé potraviny, třeba rostlinné nápoje nebo cereálie, bývají vitaminem D obohacené; množství najdete na etiketě. Žampiony ozářené UV světlem mají asi 9,2 µg na půl hrnku, běžné houby výrazně méně.
Další živiny, kterých mají muži často málo, najdete v článku Kterých živin mají čeští muži málo.
Pokud užíváte doplněk stravy, hlídejte horní hranici
Pokud tučné ryby jíte zřídka nebo jste v zimě málo venku, je doplněk stravy jednou z možností. Na obalech bývají IU: 1 µg odpovídá 40 IU. Dávky v tabletě se velmi liší, čtěte etiketu.
Pozor je třeba dávat hlavně na předávkování. Horní hranice pro dospělé je 100 µg (4 000 IU) denně. Příliš mnoho může zvýšit vápník v krvi (hyperkalcémie) s nevolností, nechutenstvím, slabostí, žízní, častým močením a ledvinovými kameny. Při kombinaci více přípravků ji můžete překročit, aniž byste to zaznamenal.
- Ověřte si, že neužíváte zároveň multivitamin a samostatný vitamin D.
- Při onemocnění ledvin nebo užívání léků se nejdřív poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
Pokud chcete zkontrolovat své běžné jídlo
Vitamin D se mezi dny s rybou a bez ní velmi liší, takže jeden den toho moc neřekne. Pohled zpět na jídla za týden nebo dva ukáže, jak často ryba na talíři opravdu je.
Odhady z fotografie jsou orientační, nejde o přesná množství a neříkají nic o účincích na vaše tělo.
Kdy k lékaři
Nezvyšujte doplněk na vlastní pěst; navštivte lékaře, pokud:
- vás dlouhodobě bolí kosti nebo záda, nebo jste si zlomil kost při drobném pádu: lékař může vyšetřit osteoporózu.
- užíváte doplněk a máte dlouhodobě nevolnost, nechutenství, žízeň nebo časté močení: můžete ho brát příliš mnoho. Vysaďte ho a navštivte lékaře.
- erekce se náhle zhoršila nebo dlouhodobě trvá nízká chuť na sex a únava: navštivte urologa, androloga nebo praktického lékaře. Porucha erekce může být známkou cukrovky, vysokého krevního tlaku nebo nemoci srdce a testosteron lze změřit.
- máte krev v moči, bolest při močení nebo horečku: to ukazuje na jinou příčinu než výživu; jděte k lékaři brzy.
Časté otázky
Je v zimě těžší získat dost vitaminu D?
Ano. Slabší zimní slunce znamená, že kůže ho vytvoří méně. Japonský odhad zjistil, že v poledne na obličeji a hřbetech rukou trvala tvorba stanoveného množství v Cukubě (36° s. š.) v červenci asi 3,5 minuty, v prosinci asi 22 minut a v Sapporu (43° s. š.) v prosinci asi 76 minut. Praha leží zhruba na 50° s. š., tedy ještě severněji, takže v zimě má větší váhu strava, například tučné ryby.
Zvyšuje vitamin D v doplňcích testosteron?
Studie se rozcházejí. U 54 mužů s nízkým vitaminem D, kteří ho užívali rok, se celkový testosteron mírně zvýšil. Ve 12týdenní studii 100 mužů s nižším testosteronem a v analýze 8 studií se jasný rozdíl neukázal. Tvrdit, že vitamin D zvyšuje testosteron, nelze.
Brání opalovací krém tvorbě vitaminu D?
Podle NIH ODS krémy s SPF 8 a vyšším zřejmě blokují UV záření, které vitamin D vytváří, i když v praxi lidé většinou nanášejí příliš málo, aby ho zablokovali úplně. Příliš mnoho slunce škodí kůži, rozumné jsou tedy krátké chvíle na slunci na obličeji a rukou a zbytek ze stravy.
Jak zjistím, jestli mám vitaminu D málo?
Stav vitaminu D ukáže krevní test na 25-hydroxyvitamin D, tedy 25(OH)D. Zeptejte se praktického lékaře, zda má test ve vašem případě smysl. Pokud vás bolí kosti nebo jste si zlomil kost při drobném pádu, zmiňte to také.
Zdroje
- EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Dietary Reference Values for the EU: DRV Finder (hořčík, vitamin D). Anglicky. multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Anglicky. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japonsko). Odhad doby na slunci potřebné k tvorbě vitaminu D (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Japonsky. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (shrnutí CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
