D-vitamin-hiány férfiaknál: okok, kutatások, és mit egyen
A felhasznált vizsgálatok és források a cikk végén találhatók. Szerkesztési elvek
A D-vitamint a csontok vitaminjaként ismerjük, de a tesztoszteronnal és az erekcióval való kapcsolatát is vizsgálták. A legtöbb férfi ételből jóval kevesebbet visz be az ajánlottnál, és a magyar tél sem segít. Mi az oka, mit egyen, és mennyit.
Az EFSA és az amerikai NIH is napi 15 µg (600 NE) D-vitamint ad meg felnőtt férfiaknak, az NIH 70 év felett 20 µg-ot. A szokásos étrend ennél jóval kevesebbet ad: az amerikai férfiak ételből kb. 5,1 µg-ot visznek be, egyharmadát. A D-vitamin nagy része napfényben a bőrben képződik, de Magyarország az é. sz. 46–48°-án fekszik, és októbertől márciusig gyenge a nap, ehhez jön a beltéri munka és a téli öltözék. Egy 5518 fős nagyvárosi vizsgálatban kb. 98% volt 30 ng/ml alatt. Megfigyeléses vizsgálatok súlyosabb merevedési zavart írtak le alacsony D-vitamin mellett, de a kiegészítős vizsgálatok nem egyeznek abban, hogy nő-e a tesztoszteron. Kezdje zsíros halakkal, például lazaccal, makrélával, heringgel, tojással és egy kis napfénnyel a meleg hónapokban.
Tartalom
- Mire kell a szervezetnek a D-vitamin?
- Mennyi kell, és mennyit visznek be a férfiak?
- Hány férfinak alacsony valóban?
- Miért alacsony ma sok férfinál?
- Mennyi napfény elég?
- Kutatások a tesztoszteronról és a merevedési zavarról
- D-vitaminban gazdag ételek
- Ha kiegészítőt szed, figyeljen a felső határra
- Ha ellenőrizné a hétköznapi étkezéseit
- Mikor forduljon orvoshoz?
- Gyakori kérdések
- Források
- További olvasnivaló
Mire kell a szervezetnek a D-vitamin?
A D-vitamin segíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből, és stabilan tartja a vér kalciumszintjét. Szükséges a csontokhoz és a fogakhoz, és szerepe van az idegek és izmok működésében.
Más vitaminokkal ellentétben nem csak ételből származik: a bőr napfényben (UVB-sugárzás hatására) termeli. A tartós hiány felnőttkorban csontlágyuláshoz (oszteomalácia) vezethet, idősebb korban pedig növelheti a csontritkulás és a törések kockázatát.
Mennyi kell, és mennyit visznek be a férfiak?
| Férfiak | Naponta |
|---|---|
| EFSA (EU), megfelelő bevitel | 15 µg (600 NE) |
| USA (NIH), 19–70 / 70 év felett | 15 / 20 µg |
| Felső határ, felnőttek (EFSA és NIH) | 100 µg (4000 NE) |
| Átlagos amerikai férfi, ételből és italból | 5,1 µg (204 NE) |
EFSA (2016, 2023), NIH Office of Dietary Supplements; az átlagos bevitel az amerikai NHANES 2015–2016 felmérésből. 1 µg = 40 NE (nemzetközi egység).
A zsíros halakon kívül nagyon kevés étel gazdag D-vitaminban, így a legtöbb férfinál az étrend önmagában messze elmarad az ajánlástól. A többit a napfény, sokaknál pedig dúsított élelmiszer vagy kiegészítő adja.
Hány férfinak alacsony valóban?
A bevitel csak a kép egy része; a teljes állapotot, a napfénnyel együtt, a vér 25(OH)D-szintje mutatja. Az amerikai 2011–2014-es adatokban az 1 év felettiek 5%-a volt 30 nmol/l (12 ng/ml) alatt, ami hiánnyal jár, és további 18% 30 és 49 nmol/l (12–19,6 ng/ml) között, amit általában elégtelennek tartanak.
Egy nagyvárosi mérés, ahol az emberek a nap nagy részét bent töltik, ugyanezt mutatja:
- Módszer
- A D-vitamin-ellátottság szokásos mutatóját, a vér 25(OH)D-szintjét mérték új, pontosabb módszerrel
- Eredmény
- Kb. 98% volt 30 ng/ml alatt, ami a Japán Endokrinológiai Társaság határértéke. A szerzők a kevesebb szabadtéri időre és a kevesebb hagyományos ételre utalnak
- Korlát
- Csak nagyvárosi szűrővizsgálatra járók. A határértékek eltérnek: az amerikai Food and Nutrition Board a 20 ng/ml (50 nmol/l) feletti szintet a legtöbb embernek elegendőnek tartja, így sokkal kevesebben számítanának alacsonynak
Miért alacsony ma sok férfinál?
- Beltéri élet: a D-vitamint képző UVB nem jut át az üvegen, így az iroda vagy az autó ablakán át érkező napfény nem segít. Ha az ingázáson kívül egész nap bent van, nagyon keveset termel.
- Fényvédő: az SPF 8-as vagy erősebb krém láthatóan blokkolja a D-vitamint képző UV-t, bár a gyakorlatban a legtöbben túl keveset kennek fel.
- Évszak és földrajzi szélesség: az UV mennyisége az évszaktól, napszaktól, a nappal hosszától és a felhőzettől függ. Magyarország az é. sz. 46–48°-án fekszik; ősztől tavaszig alacsonyan jár a nap, rövidek a nappalok, a téli ködös, borult napok gyakoriak.
- Öltözék: októbertől áprilisig jellemzően csak az arc szabad, épp a leggyengébb napfényű hónapokban.
- Kevés hal: a zsíros hal a fő természetes forrás, de a magyar étrendben a hal ritka vendég, sokszor csak karácsonykor kerül halászlé az asztalra. Hús, felvágott, köret és zöldség szinte semmit nem ad hozzá.
Mennyi napfény elég?
A japán National Institute for Environmental Studies megbecsülte, mennyi ideig kell az arcnak és mindkét kézhátnak (kb. 600 cm²) derült déli napon lennie 5,5 µg D-vitamin képzéséhez:
| Hely és hónap | Szükséges idő délben |
|---|---|
| Cukuba (é. sz. 36°), július | kb. 3,5 perc |
| Cukuba (é. sz. 36°), december | kb. 22 perc |
| Szapporo (é. sz. 43°), december | kb. 76 perc |
Miyauchi és mtsai, 2013. Feltételezi, hogy ételből nincs D-vitamin-bevitel. Cukubában decemberben reggel 9-kor kb. 106, délután 3-kor kb. 271 perc kellett.
Japán városokról van szó, de a földrajzi szélesség a döntő: Szeged kb. 46°, Budapest 47,5°, Miskolc 48° északi szélességen fekszik, vagyis mind északabbra Szapporónál. Májustól szeptemberig egy déli sétán néhány perc is elég; decemberben és januárban egy hosszabb séta sem biztos, hogy elég, ezért télen az ételnek nagyobb a szerepe. Nyáron rövid ideig napozzon, hogy le ne égjen.
Kutatások a tesztoszteronról és a merevedési zavarról
A D-vitamin kapcsolatát a tesztoszteronnal és az erekcióval vizsgálták, de a tudás még korlátozott.
- Eredmény
- Az átlagos D-vitamin-szint alig különbözött a merevedési zavarral élő és nem élő férfiak között. Az alacsony D-vitaminú férfiak merevedési pontszáma azonban alacsonyabb volt, és minél súlyosabb volt a zavar, annál alacsonyabb volt a D-vitamin, normál tesztoszteronszint mellett is
- Korlát
- Mind megfigyeléses vizsgálat, így nem mutatja, hogy az alacsony D-vitamin okozza a zavart. Egy másik, 7 vizsgálatot és 4132 férfit elemző munka (Wei és mtsai, 2019) nem talált erős összefüggést
A tesztoszteronnál a kiegészítős vizsgálatok nem egyeznek:
- Kis emelkedés: egy német fogyókúrás vizsgálatban 54, D-vitaminban szegény férfi közül azoknál, akik egy évig napi 83 µg-ot (3332 NE) szedtek, kissé nőtt az összes tesztoszteron (Pilz és mtsai, 2011). Kis vizsgálat, fogyókúrás program részeként.
- Nincs különbség: 100 egészséges, alacsonyabb tesztoszteronú férfinál (Lerchbaum és mtsai, 2019) heti 500 µg (20 000 NE) 12 héten át nem változtatott a tesztoszteronon.
- Összesített vizsgálatok: 8 vizsgálat 2019-es elemzése nem talált egyértelmű különbséget az összes tesztoszteronban.
Az alacsony szint rendezése észszerű, de nem állítható, hogy a D-vitamin szedése növeli a tesztoszteront. A tágabb képhez: a tesztoszteron természetes növelése.
D-vitaminban gazdag ételek
A fő természetes források a zsíros halak és a tojás; hús, gabona és zöldség szinte nem tartalmaz D-vitamint. A mennyiségek az NIH Office of Dietary Supplements adatai.
Lazac
D-vitamin
85 g vörös lazac, sütve: kb. 14,2 µg (570 NE)
Majdnem a teljes ajánlott mennyiség egy adagban. Tenyésztett pisztráng: kb. 16,2 µg / 85 g
Photo: 
Tojás
D-vitamin
1 nagy tojás: kb. 1,1 µg (44 NE)
További források a hazai boltokban (a mennyiség fajtától és elkészítéstől függ):
| Étel | Hogyan illessze be |
|---|---|
| Makréla, hering | füstölt makréla, ecetes hering, halkrém kenyérre |
| Pisztráng | sütve, grillezve |
| Tonhal- és szardíniakonzerv | salátába, szendvicsbe |
| Tojássárgája | rántotta, tojáskrém |
A tej és a gabonapelyhek D-vitaminos dúsítása Európában ritkább, mint az USA-ban, és termékenként eltér, ezért olvassa el a címkét. A cél heti egy-két halétel, nem csak karácsonykor.
Más tápanyagokról, amelyekből a férfiaknak gyakran kevés jut: tápanyagok, amelyekből kevés a magyar férfiaknak.
Ha kiegészítőt szed, figyeljen a felső határra
Ha ritkán eszik zsíros halat, vagy télen keveset van a szabadban, a kiegészítő az egyik lehetőség. A címkén µg és NE is szerepelhet: 1 µg = 40 NE. Az adagok tablettánként nagyon eltérnek, ezért olvassa el a címkét.
A túladagolásra kell figyelni. A felső határ felnőtteknek az EFSA és az NIH szerint is napi 100 µg (4000 NE). A túl sok D-vitamin megemelheti a vér kalciumszintjét (hiperkalcémia), ami hányingert, étvágytalanságot, gyengeséget, szomjúságot, gyakori vizelést és vesekövet okozhat. Több készítmény együtt észrevétlenül túllépheti a határt.
- Ellenőrizze, hogy nem szed-e egyszerre multivitamint és külön D-vitamint.
- Vesebetegség vagy gyógyszerszedés esetén előbb kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét.
Ha ellenőrizné a hétköznapi étkezéseit
A D-vitamin-bevitel nagyon eltér a halas és hal nélküli napok között, így egyetlen nap keveset mond. Egy-két hét étkezéseire visszanézve kiderül, valójában milyen gyakran kerül hal a tányérra.
A fényképes becslés tájékoztató jellegű, nem pontos mennyiség, és semmit nem mond a szervezetre gyakorolt hatásról.
Mikor forduljon orvoshoz?
Ne emelje saját döntésből a kiegészítő adagját; forduljon orvoshoz, ha:
- tartós csont- vagy hátfájása van, vagy kisebb esésnél eltört egy csontja: orvosa csontritkulást vizsgálhat.
- kiegészítő szedése mellett tartós hányingere, étvágytalansága, szomjúsága van vagy sokat vizel: túladagolás lehet. Hagyja abba, és keresse fel orvosát.
- az erekció hirtelen romlott, vagy tartósan alacsony a szexuális vágy és az energia: forduljon urológushoz vagy háziorvosához. A merevedési zavar cukorbetegség, magas vérnyomás vagy szívbetegség jele is lehet, és a tesztoszteron vizsgálható.
- véres a vizelete, fáj a vizelés, vagy lázas: ez nem táplálkozási kérdés, mielőbb forduljon orvoshoz.
Gyakori kérdések
Télen nehezebb elég D-vitamint kapni?
Igen. A téli nap gyengébb, így a bőr kevesebbet termel. Egy japán becslés szerint ugyanannyi D-vitamin előállításához délben az arcon és a kézháton Cukubában (é. sz. 36°) júliusban kb. 3,5 perc, decemberben kb. 22 perc, Szapporóban (é. sz. 43°) decemberben kb. 76 perc kellett. Budapest az é. sz. 47,5°-án még északabbra fekszik, így télen nagyobb szerepe van az ételeknek, például a zsíros halaknak.
Növeli a D-vitamin-kiegészítő a tesztoszteront?
A vizsgálatok nem egyeznek. 54, D-vitaminban szegény férfinál, akik egy évig szedték, az összes tesztoszteron kissé nőtt. Egy 12 hetes, 100 alacsonyabb tesztoszteronszintű férfit bevonó vizsgálatban és 8 vizsgálat összesítésében nem volt egyértelmű különbség. Nem állítható, hogy a D-vitamin növeli a tesztoszteront.
Gátolja a fényvédő krém a D-vitamin-képzést?
Az NIH Office of Dietary Supplements szerint az SPF 8-as vagy erősebb fényvédő láthatóan blokkolja a D-vitamint képző UV-sugárzást, bár a gyakorlatban a legtöbben túl keveset kennek fel a teljes blokkoláshoz. A túl sok nap árt a bőrnek, ezért ésszerű néhány perc arcra és kézre, a többi pedig ételből.
Honnan tudhatom, hogy kevés-e a D-vitaminom?
A 25-hidroxi-D-vitamin, azaz 25(OH)D vérvizsgálata mutatja meg az állapotot. Kérdezze meg háziorvosát, érdemes-e Önnél elvégezni. Ha csontfájdalma van, vagy kisebb esésnél eltört egy csontja, ezt is említse meg.
Források
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japán). A szükséges D-vitamin-képzéshez becsült napozási idő (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Japán nyelven. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (a CATIE összefoglalója). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
