Kişilərdə D vitamini çatışmazlığı: səbəblər, tədqiqatlar və nə yemək lazımdır

Mündəricat

1. D vitamini nə iş görür?
2. Kişiyə nə qədər lazımdır və nə qədər alınır?
3. Əslində neçə kişidə D vitamini azdır?
4. Niyə müasir kişilərdə D vitamini az olur?
5. Nə qədər günəş kifayətdir?
6. Testosteron və ereksiya ilə bağlı tədqiqatlar
7. D vitamini ilə zəngin qidalar
8. Əlavə qəbul edirsinizsə, yuxarı həddə diqqət edin
9. Gündəlik yeməklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə
10. Nə vaxt həkimə müraciət etməli?
11. Tez-tez verilən suallar
12. Mənbələr
13. Oxumağa davam edin

D vitamini nə iş görür?

D vitamini bağırsaqda kalsium və fosforun sorulmasına kömək edir və qanda kalsiumu sabit saxlayır. Sümük və dişlər üçün lazımdır, sinir və əzələlərin işində də rol oynayır.

Digər vitaminlərdən fərqli olaraq, o yalnız qidadan gəlmir: dəri günəş işığının (UVB) təsiri ilə onu özü yaradır. Uzunmüddətli çatışmazlıq böyüklərdə sümüklərin yumşalmasına (osteomalyasiya), yaşla isə osteoporoz və sınıq riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Kişiyə nə qədər lazımdır və nə qədər alınır?

ABŞ NIH Qida Əlavələri İdarəsi; orta qəbul ABŞ-ın milli sorğusundan (NHANES 2015–2016). 1 mkq = 40 BV (beynəlxalq vahid).

Yağlı balıqdan başqa D vitamini ilə zəngin qida çox azdır, ona görə əksər kişilər yalnız qida ilə normaya çatmır. Qalan hissəni günəş, bəziləri üçün isə zənginləşdirilmiş məhsul və ya əlavə tamamlayır.

Əslində neçə kişidə D vitamini azdır?

Qəbul işin yalnız bir hissəsidir; günəşin töhfəsi də daxil olmaqla, tam mənzərəni qandakı 25(OH)D səviyyəsi göstərir. ABŞ-ın 2011–2014 məlumatlarına görə, 1 yaşdan yuxarı insanların 5%-ində səviyyə çatışmazlıqla əlaqələndirilən 30 nmol/l-dən (12 ng/ml) aşağı, daha 18%-ində isə ümumiyyətlə qeyri-kafi sayılan 30–49 nmol/l (12–19,6 ng/ml) arasında olub.

Niyə müasir kişilərdə D vitamini az olur?

• Qapalı məkanda keçən vaxt: D vitamini yaradan UVB şüşədən keçmir, ona görə ofis və ya maşın pəncərəsindən düşən günəş D vitamini yaratmır. Yol vaxtı istisna olmaqla, günün çoxunu içəridə keçirirsinizsə, çox az alırsınız.
• Qoruyucu krem: SPF 8 və yuxarı krem D vitamini yaradan şüaları əngəlləyir, amma praktikada çox vaxt az sürtüldüyündən tam əngəl olmur.
• Fəsil və enlik: fəsil, günün vaxtı, günün uzunluğu və buludluluq dəriyə çatan UV miqdarını dəyişir. Qış günəşi zəifdir və ekvatordan uzaqlaşdıqca qış enişi böyüyür. Bakı təxminən 40° şimal enliyindədir: noyabrdan fevrala qədər günorta günəşi alçaqdır, bu aylarda isə çoxumuz işdə, maşında və evdə oluruq.
• Az yağlı balıq: yağlı balıq əsas təbii mənbədir. Həftədə bir dəfə və ya daha az yeyirsinizsə, ət, taxıl və tərəvəz demək olar ki, heç nə əlavə etmir.

Nə qədər günəş kifayətdir?

Yaponiyanın Milli Ətraf Mühit Tədqiqatları İnstitutu üz və hər iki əlin üst tərəfinin (təxminən 600 sm²) açıq havada günorta günəşində 5,5 mkq D vitamini yaratması üçün lazım olan vaxtı hesablayıb:

Miyauchi və həmm., 2013. Qidadan D vitamini alınmadığı fərz edilib. Tsukubada dekabrda saat 9-da təxminən 106, saat 15-də təxminən 271 dəqiqə lazım olub.

Bunlar Yaponiya şəhərləridir, amma əsas amil enlikdir: Bakı (təxminən 40°) və Gəncə (təxminən 41°) Tsukuba ilə Sapporo arasında yerləşir. Yayda bir neçə dəqiqə kifayətdir; qışda isə günorta qısa gəzinti çatmaya bilər, ona görə qidanın rolu artır. Yay günəşində isə yanmamaq üçün vaxtı qısa saxlayın.

Testosteron və ereksiya ilə bağlı tədqiqatlar

D vitamininin testosteron və ereksiya ilə əlaqəsi öyrənilib, amma bilinənlər hələ məhduddur.

Testosteron barədə əlavə tədqiqatlarının nəticələri fərqlidir:

• Artım: Almaniyada arıqlama proqramında iştirak edən, D vitamini aşağı olan 54 kişidə (Pilz və həmm., 2011) bir il gündə 83 mkq (3332 BV) qəbul edənlərdə ümumi testosteron bir qədər artıb. Kiçik tədqiqatdır və arıqlama proqramı daxilində aparılıb.
• Fərq yoxdur: testosteronu sərhəd səviyyədə olan 100 sağlam kişidə (Lerchbaum və həmm., 2019) 12 həftə ərzində həftədə 500 mkq (20 000 BV) testosterona təsir göstərməyib.
• Birgə təhlil: 8 tədqiqatın 2019-cu il təhlili ümumi testosteronda aydın fərq tapmayıb.

Aşağı səviyyəni normaya qaytarmaq məntiqlidir, amma D vitamini qəbulunun testosteronu artırdığını demək olmaz. Ümumi mənzərə üçün testosteronu təbii yolla artırmaq məqaləsinə baxın.

D vitamini ilə zəngin qidalar

Əsas təbii mənbələr yağlı balıq və yumurtadır; ət, taxıl və tərəvəzdə demək olar ki, yoxdur. Miqdarlar ABŞ NIH Qida Əlavələri İdarəsinin məlumatlarındandır.

Azərbaycanda asan tapılan digər mənbələr:

• Alabalıq: fermada yetişdirilmiş alabalığın 85 q-da təxminən 16,2 mkq var, yəni bir porsiya ABŞ normasından da çox. Şimal bölgələrinin alabalığı ən yaxşı yerli seçimlərdəndir.
• Xəzər balıqları (kütüm, siyənək və s.): yağlı balıqlar D vitamininin əsas təbii mənbəyidir, amma bu növlər üçün etibarlı porsiya rəqəmi tapmadıq. Duzlu və hisə verilmiş balıqda duz çox olur.
• Konserv sardina: 2 ədəd təxminən 1,2 mkq.

Zənginləşdirilmiş süd və digər məhsullar ölkədən və markadan asılı olaraq fərqlənir, ona görə etiketə baxın. UV işığı ilə işlənmiş ağ göbələkdə yarım stəkanda təxminən 9,2 mkq var, adi göbələkdə isə xeyli azdır.

Kişilərə tez-tez çatmayan digər qida maddələri üçün ölkələr üzrə müqayisə məqaləsinə baxın.

Əlavə qəbul edirsinizsə, yuxarı həddə diqqət edin

Yağlı balığı nadir yeyirsinizsə və ya qışda açıq havada az olursunuzsa, əlavə seçimlərdən biridir. Etiketlərdə BV yazıla bilər: 1 mkq = 40 BV. Bir tabletdəki doza çox fərqlənir, ona görə etiketi oxuyun.

Diqqət ediləsi əsas məqam həddən artıq qəbuldur. Böyüklər üçün yuxarı hədd gündə 100 mkq (4000 BV)-dir. Artıq miqdar qanda kalsiumu qaldıra (hiperkalsemiya) və ürəkbulanma, iştahsızlıq, zəiflik, susuzluq, tez-tez sidiyə getmə və böyrək daşına səbəb ola bilər. Bir neçə məhsulu birlikdə qəbul etdikdə bunu hiss etmədən aşmaq olar.

• Multivitamin və ayrıca D vitaminini eyni vaxtda qəbul etmədiyinizi yoxlayın.
• Böyrək xəstəliyiniz varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə, əvvəlcə həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşin.

Gündəlik yeməklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə

D vitamini balıq olan və olmayan günlər arasında çox dəyişir, ona görə bir gün az şey deyir. Bir-iki həftəlik yeməklərə baxmaq balığın əslində nə qədər tez-tez süfrəyə gəldiyini göstərir.

Şəkilə əsaslanan təxminlər kobud göstəricidir, dəqiq miqdar deyil və bədənə təsir barədə heç nə demir.

Nə vaxt həkimə müraciət etməli?

Əlavənin dozasını özbaşına artırmayın; bu hallarda həkimə müraciət edin:

• sümük və ya bel ağrısı davam edir, ya da yüngül yıxılmadan sümüyünüz sınıb: həkim osteoporozu yoxlaya bilər.
• əlavə qəbul edərkən davamlı ürəkbulanma, iştahsızlıq, susuzluq və ya tez-tez sidiyə getmə var: həddən artıq qəbul ola bilər. Dayandırın və həkimə müraciət edin.
• ereksiya birdən çətinləşib, ya da cinsi istəyin azalması və enerjisizlik davam edir: uroloq və ya ailə həkiminə müraciət edin. Ereksiya problemi diabet, yüksək təzyiq və ya ürək xəstəliyinin əlaməti ola bilər; testosteron da yoxlanıla bilər.
• sidikdə qan, sidik ifrazı zamanı ağrı və ya qızdırma var: bu, qidalanmadan başqa səbəbə işarədir; tezliklə həkimə müraciət edin.

Tez-tez verilən suallar

Mənbələr

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japan). Bədənin ehtiyac duyduğu D vitaminini yaratmaq üçün lazım olan günəş vaxtının hesablanması (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Yapon dilində. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE xülasəsi). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Oxumağa davam edin

• Testosteronu təbii yolla artırmaqYuxu, çəki, məşq və qida əlavələri
• Kişilərdə maqnezium çatışmazlığıNiyə az alınır və nə yemək lazımdır
• Kişilərə çatmayan qida maddələri: ölkələr üzrəAzərbaycan dünya ilə müqayisədə