Men's Core लॅबMen's Core Labमोफत ॲप
आहार आणि पोषण

पुरुषांमध्ये व्हिटॅमिन D ची कमतरता: भरपूर ऊन असूनही का, संशोधन आणि काय खावे

अद्यतनित 8 संदर्भ8 मिनिटांचे वाचनMen's Core लॅब संपादकीय टीम

वापरलेले अभ्यास आणि स्रोत लेखाच्या शेवटी दिले आहेत. संपादकीय धोरण

महाराष्ट्रात वर्षभर ऊन असते, पण बहुतेक पुरुषांचा दिवस ऑफिस, लोकल किंवा गाडी आणि घरात जातो. व्हिटॅमिन D हाडांसाठी ओळखले जाते, पण त्याचा टेस्टोस्टेरॉन आणि इरेक्शनशी संबंधही अभ्यासला गेला आहे. ते का कमी पडते, आणि काय व किती खावे.

मुख्य मुद्दा

अमेरिकेच्या शिफारशीनुसार (RDA) पुरुषांना रोज 15 µg (600 IU) व्हिटॅमिन D लागते, 70 नंतर 20 µg (800 IU). बहुतेक व्हिटॅमिन D त्वचेत उन्हामुळे तयार होते, आणि मुंबई-पुणे-नागपूर जपान किंवा युरोपपेक्षा खूप दक्षिणेला असल्याने इथे ऊन जास्त प्रखर असते. तरीही दिवसभर घरात-ऑफिसात राहणे, पूर्ण कपडे, दुपारचे ऊन टाळणे आणि प्रदूषण यांमुळे त्वचेला फारसे UVB मिळत नाही. अन्नातून मिळणे कठीण आहे: अमेरिकेतील पुरुषांना अन्नातून सरासरी 5.1 µg मिळते, आणि शाकाहारी ताटात त्याहून कमी असू शकते. निरीक्षण अभ्यास व्हिटॅमिन D कमी असलेल्या पुरुषांमध्ये ED जास्त तीव्र असल्याचे नोंदवतात, पण सप्लिमेंटने टेस्टोस्टेरॉन वाढते का यावर निकाल वेगवेगळे आहेत. तारली, बांगडा यांसारखे मासे, अंडी आणि थोडे ऊन यांपासून सुरुवात करा.

या लेखात
  1. व्हिटॅमिन D काय करते
  2. पुरुषांना किती लागते आणि किती मिळते
  3. प्रत्यक्षात किती पुरुषांमध्ये कमी असते
  4. भारतात ऊन असूनही पुरुषांमध्ये ते कमी का पडते
  5. किती ऊन पुरेसे आहे
  6. टेस्टोस्टेरॉन आणि ED वरील संशोधन
  7. व्हिटॅमिन D असलेले पदार्थ
  8. सप्लिमेंट घेत असाल तर वरच्या मर्यादेकडे लक्ष द्या
  9. रोजचे जेवण तपासायचे असल्यास
  10. डॉक्टरांना केव्हा भेटावे
  11. नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
  12. संदर्भ
  13. हेही वाचा

व्हिटॅमिन D काय करते

व्हिटॅमिन D आतड्यातून कॅल्शियम आणि फॉस्फरस शोषण्यास मदत करते आणि रक्तातील कॅल्शियम स्थिर ठेवते. हाडे आणि दातांसाठी ते आवश्यक आहे, आणि नसा व स्नायूंच्या कामातही त्याची भूमिका आहे.

इतर जीवनसत्त्वांपेक्षा वेगळे म्हणजे ते फक्त अन्नातून येत नाही: उन्हातील UVB किरणांमुळे त्वचा ते स्वतः तयार करते. दीर्घकाळ कमतरता राहिल्यास प्रौढांमध्ये हाडे मऊ होऊ शकतात (ऑस्टिओमलेशिया), आणि वयानुसार ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चरचा धोका वाढू शकतो.

पुरुषांना किती लागते आणि किती मिळते

पुरुषदिवसाला
अमेरिकेची शिफारस, 19-7015 µg (600 IU)
अमेरिकेची शिफारस, 70 पुढे20 µg (800 IU)
वरची मर्यादा, प्रौढ100 µg (4,000 IU)
अमेरिकेतील सरासरी पुरुष, अन्न व पेयांतून5.1 µg (204 IU)

अमेरिकेचे NIH डायटरी सप्लिमेंट्स कार्यालय; सरासरी सेवन अमेरिकेच्या राष्ट्रीय सर्वेक्षणातून (NHANES 2015-2016). 1 µg = 40 IU. भारतासाठी ICMR-NIN स्वतःची मूल्ये ठरवते.

तेलकट माशांव्यतिरिक्त व्हिटॅमिन D जास्त असलेले पदार्थ फार कमी आहेत, आणि डाळ, भाज्या, धान्य यांत ते जवळजवळ नसते. म्हणून बहुतेक पुरुषांना फक्त अन्नातून शिफारस पूर्ण करता येत नाही; बाकीचे ऊन, आणि काहींसाठी फोर्टिफाइड पदार्थ किंवा सप्लिमेंट भरून काढतात.

प्रत्यक्षात किती पुरुषांमध्ये कमी असते

सेवन हा फक्त एक भाग आहे; उन्हाचा वाटा धरून पूर्ण चित्र रक्तातील 25(OH)D दाखवते. भारतासाठी विश्वसनीय राष्ट्रीय आकडा आम्ही इथे देऊ शकत नाही. शहरी, घरात-ऑफिसात जाणारा दिवस किती परिणाम करू शकतो, हे टोकियोतील एका अभ्यासात दिसते:

टोकियोत आरोग्य तपासणीला आलेल्यांमधील रक्तातील व्हिटॅमिन DMiyamoto व इतर2023J Nutr
5,518टोकियोत आरोग्य तपासणीला आलेले लोक
1 वर्षएप्रिल 2019 ते मार्च 2020
~98%30 ng/mL पेक्षा कमी
पद्धत
व्हिटॅमिन D स्थितीचा नेहमीचा निर्देशक असलेले रक्तातील 25(OH)D नव्या, अधिक अचूक पद्धतीने मोजले
निकाल
सुमारे 98% लोक जपान एंडोक्राइन सोसायटीच्या 30 ng/mL मर्यादेखाली होते. लेखकांनी बाहेर कमी वेळ आणि पारंपरिक आहारापासून दूर जाणे ही कारणे सुचवली
मर्यादा
फक्त शहरातील तपासणीला आलेले लोक. मर्यादा वेगवेगळ्या आहेत: अमेरिकेचे फूड अँड न्यूट्रिशन बोर्ड बहुतेकांसाठी 20 ng/mL (50 nmol/L) किंवा जास्त पुरेसे मानते, त्या निकषाने कमी असणारे खूपच कमी ठरतील

अमेरिकेच्या 2011-2014 च्या आकडेवारीत 1 वर्षावरील 5% लोकांची पातळी कमतरतेशी जोडलेल्या 30 nmol/L (12 ng/mL) खाली होती, आणि आणखी 18% लोक 30-49 nmol/L (12-19.6 ng/mL) मध्ये होते, जे साधारणपणे अपुरे मानले जाते.

भारतात ऊन असूनही पुरुषांमध्ये ते कमी का पडते

  • घरात-ऑफिसात जाणारा दिवस: व्हिटॅमिन D तयार करणारे UVB काचेतून जात नाही, त्यामुळे ऑफिस किंवा गाडीच्या खिडकीतून येणाऱ्या उन्हाने व्हिटॅमिन D तयार होत नाही. सकाळी लवकर निघून अंधारात घरी येणाऱ्यांना फारच कमी मिळते.
  • दुपारचे ऊन टाळणे आणि कपडे: उकाड्यामुळे आपण दुपारचे ऊन टाळतो, आणि बाहेर पडताना बहुतेक शरीर झाकलेले असते. UVB सर्वात जास्त दुपारच्या आसपास असते.
  • प्रदूषण आणि ढग: दाट प्रदूषण आणि ढग जमिनीपर्यंत पोहोचणारे UV कमी करतात. पावसाळ्याच्या महिन्यांत ढगाळ हवामान असते.
  • त्वचेचा रंग: त्वचेत मेलॅनिन जास्त असल्यास त्याच उन्हात व्हिटॅमिन D तयार करण्याची क्षमता कमी असते, असे NIH सांगते.
  • शाकाहारी आहार: मुख्य नैसर्गिक स्रोत तेलकट मासे आणि अंड्याचा पिवळा भाग आहेत. मासे-अंडी न खाणाऱ्यांना अन्नातून फार थोडे मिळते.

किती ऊन पुरेसे आहे

भारतासाठी अधिकृत "इतकी मिनिटे" असा आकडा आमच्याकडे नाही. जपानच्या राष्ट्रीय पर्यावरण अभ्यास संस्थेने काढलेला अंदाज अक्षांशाचा परिणाम दाखवतो: चेहरा आणि दोन्ही हातांच्या वरचा भाग (सुमारे 600 cm²) स्वच्छ दुपारच्या उन्हात 5.5 µg व्हिटॅमिन D तयार करण्यास किती वेळ लागतो:

ठिकाण आणि महिनादुपारी लागणारा वेळ
त्सुकुबा, जपान (36° उत्तर), जुलैसुमारे 3.5 मिनिटे
त्सुकुबा (36° उत्तर), डिसेंबरसुमारे 22 मिनिटे
सप्पोरो, जपान (43° उत्तर), डिसेंबरसुमारे 76 मिनिटे

Miyauchi व इतर, 2013. अन्नातून व्हिटॅमिन D मिळत नाही असे गृहीत धरले आहे. त्सुकुबात डिसेंबरमध्ये सकाळी 9 वाजता सुमारे 106 आणि दुपारी 3 वाजता सुमारे 271 मिनिटे लागली.

मुंबई (सुमारे 19°), पुणे (सुमारे 18.5°) आणि नागपूर (सुमारे 21°) ही ठिकाणे त्सुकुबापेक्षा खूप दक्षिणेला आहेत, त्यामुळे इथे हिवाळ्यातही ऊन जास्त प्रखर असते आणि जपानच्या हिवाळ्यासारखी मोठी घट होत नाही. पण सकाळी 9 आणि दुपारी 3 चे आकडे दाखवतात की सकाळचे कोवळे ऊन आणि दुपारचे ऊन यांत खूप फरक असतो. मुद्दा उन्हाचा अभाव नसून त्वचेवर ते न पडणे हा आहे. मात्र उन्हात भाजून निघू नका, विशेषतः उन्हाळ्यात.

टेस्टोस्टेरॉन आणि ED वरील संशोधन

व्हिटॅमिन D चा टेस्टोस्टेरॉन आणि इरेक्शनशी संबंध अभ्यासला गेला आहे, पण माहिती अजून मर्यादित आहे.

व्हिटॅमिन D ची कमतरता आणि ED: मेटा-विश्लेषणCrafa व इतर2020Nutrients
8निरीक्षण अभ्यास
4,055पुरुष
तीव्र EDकमी व्हिटॅमिन D शी संबंध
निकाल
ED असलेल्या आणि नसलेल्या पुरुषांमध्ये सरासरी व्हिटॅमिन D फारसे वेगळे नव्हते. पण व्हिटॅमिन D कमी असलेल्यांचे इरेक्टाइल फंक्शन गुण कमी होते, आणि ED जितका तीव्र तितके व्हिटॅमिन D कमी असण्याचा कल होता, सामान्य टेस्टोस्टेरॉन असलेल्यांमध्येही
मर्यादा
सगळे निरीक्षण अभ्यास, त्यामुळे कमी व्हिटॅमिन D मुळे ED होतो हे दाखवता येत नाही. 7 अभ्यास आणि 4,132 पुरुषांच्या दुसऱ्या विश्लेषणात (Wei व इतर, 2019) ठोस संबंध आढळला नाही

टेस्टोस्टेरॉनबाबत सप्लिमेंटच्या अभ्यासांचे निकाल वेगवेगळे आहेत:

  • वाढ: जर्मनीतील वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमातील, व्हिटॅमिन D कमी असलेल्या 54 पुरुषांमध्ये (Pilz व इतर, 2011) एक वर्ष रोज 83 µg (3,332 IU) घेणाऱ्यांचे एकूण टेस्टोस्टेरॉन थोडे वाढले. लहान अभ्यास, वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचा भाग.
  • फरक नाही: सीमारेषेवर टेस्टोस्टेरॉन असलेल्या 100 निरोगी पुरुषांमध्ये (Lerchbaum व इतर, 2019) 12 आठवडे दर आठवड्याला 500 µg (20,000 IU) घेऊनही टेस्टोस्टेरॉनमध्ये फरक पडला नाही.
  • एकत्रित विश्लेषण: 8 अभ्यासांच्या 2019 च्या विश्लेषणात एकूण टेस्टोस्टेरॉनमध्ये स्पष्ट फरक आढळला नाही.

कमी पातळी सामान्य करणे योग्य आहे, पण व्हिटॅमिन D घेतल्याने टेस्टोस्टेरॉन वाढते असे म्हणता येत नाही. एकूण चित्रासाठी टेस्टोस्टेरॉन कसे वाढवावे पाहा.

व्हिटॅमिन D असलेले पदार्थ

मुख्य नैसर्गिक स्रोत तेलकट मासे आणि अंडी आहेत; मांस, धान्य, डाळी आणि भाज्यांत ते जवळजवळ नसते. प्रमाण अमेरिकेच्या NIH डायटरी सप्लिमेंट्स कार्यालयाच्या आकड्यांवरून.

सार्डिन (तारली)Photo: Boxley / CC BY 2.0

सार्डिन (तारली)

व्हिटॅमिन D

डब्यातील 2 सार्डिन: सुमारे 1.2 µg (46 IU)

कोकणातील तारली हा सार्डिनचाच प्रकार; ताज्या तारलीचा स्वतंत्र आकडा या स्रोतात नाही

अंडी

अंडी

व्हिटॅमिन D

1 मोठे अंडे: सुमारे 1.1 µg (44 IU)

व्हिटॅमिन D पिवळ्या भागात असते

इतर स्रोत:

  • बांगडा, सुरमई, रावस यांसारखे तेलकट मासे: तेलकट मासे हा मुख्य स्रोत आहे, पण या प्रकारांचे विश्वसनीय प्रति-वाटी आकडे आम्हाला मिळाले नाहीत. तुलनेसाठी, 85 g सॅल्मनमध्ये सुमारे 14.2 µg आणि फार्ममधील ट्राउटमध्ये सुमारे 16.2 µg असते.
  • दूध आणि फोर्टिफाइड पदार्थ: साध्या दुधात व्हिटॅमिन D फार कमी असते. काही पॅकबंद दूध आणि खाद्यतेलांवर FSSAI चे "+F" (फोर्टिफाइड) चिन्ह असते; त्यात किती आहे ते लेबलवर पाहा.
  • मशरूम: UV प्रकाशात ठेवलेल्या पांढऱ्या मशरूममध्ये अर्ध्या कपात सुमारे 9.2 µg असते; साध्या मशरूममध्ये खूप कमी.

शाकाहारी असाल तर अन्नातून व्हिटॅमिन D मिळवणे खरोखर कठीण आहे; अशा वेळी ऊन आणि गरज पडल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्याने सप्लिमेंट हे पर्याय आहेत. पुरुषांना कमी पडणाऱ्या इतर पोषक तत्त्वांसाठी देशनिहाय तुलना पाहा.

सप्लिमेंट घेत असाल तर वरच्या मर्यादेकडे लक्ष द्या

मासे-अंडी क्वचित खात असाल किंवा दिवसभर घरात-ऑफिसात असाल, तर सप्लिमेंट हा एक पर्याय आहे. भारतात 60,000 IU चे आठवड्याचे सॅशे किंवा कॅप्सूल सामान्य आहेत; हे उपचारासाठीचे डोस आहेत, म्हणून ते डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच आणि सांगितलेल्या कालावधीपुरतेच घ्या. लेबलवर IU असू शकते: 1 µg = 40 IU.

लक्ष ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे जास्त घेणे. प्रौढांसाठी वरची मर्यादा दिवसाला 100 µg (4,000 IU) आहे. जास्त घेतल्यास रक्तातील कॅल्शियम वाढू शकते (हायपरकॅल्सेमिया), ज्यामुळे मळमळ, भूक न लागणे, अशक्तपणा, तहान, वारंवार लघवी आणि मूतखडा होऊ शकतो. अनेक उत्पादने एकत्र घेतल्यास नकळत मर्यादा ओलांडली जाऊ शकते.

  • मल्टिव्हिटॅमिन आणि वेगळे व्हिटॅमिन D एकाच वेळी घेत नाही ना, हे तपासा.
  • मूत्रपिंडाचा आजार असल्यास किंवा औषधे घेत असल्यास आधी डॉक्टर किंवा फार्मासिस्टना विचारा.

रोजचे जेवण तपासायचे असल्यास

मासे असलेल्या आणि नसलेल्या दिवसांत व्हिटॅमिन D खूप बदलते, त्यामुळे एका दिवसावरून फारसे कळत नाही. एक-दोन आठवड्यांचे जेवण पाहिल्यास मासे किंवा अंडी प्रत्यक्षात किती वेळा येतात ते कळते.

फोटोवरून केलेले अंदाज ढोबळ असतात, अचूक प्रमाण नव्हे, आणि शरीरावरील परिणामाबद्दल ते काहीच सांगत नाहीत.

डॉक्टरांना केव्हा भेटावे

स्वतःहून सप्लिमेंटचा डोस वाढवू नका; पुढीलपैकी काही असल्यास डॉक्टरांना भेटा:

  • हाडे किंवा पाठ सतत दुखणे, किंवा किरकोळ पडण्याने हाड मोडणे: डॉक्टर ऑस्टिओपोरोसिस तपासू शकतात.
  • सप्लिमेंट घेताना सतत मळमळ, भूक न लागणे, तहान किंवा वारंवार लघवी: जास्त घेतले जात असू शकते. थांबवा आणि डॉक्टरांना भेटा.
  • इरेक्शन अचानक कठीण होणे, किंवा कामेच्छा कमी होणे व थकवा टिकून राहणे: युरोलॉजिस्ट किंवा फॅमिली डॉक्टरांना भेटा. ED हे मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोगाचे लक्षण असू शकते, आणि टेस्टोस्टेरॉनही तपासता येते.
  • लघवीत रक्त, लघवी करताना वेदना किंवा ताप: हे आहाराशिवाय दुसऱ्या कारणाकडे निर्देश करते; लवकर डॉक्टरांना भेटा.

नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न

भारतात इतके ऊन असताना व्हिटॅमिन D कमी कसे पडू शकते?

ऊन असणे आणि ते त्वचेवर पडणे यात फरक आहे. व्हिटॅमिन D तयार करणारे UVB काचेतून जात नाही, आणि दिवसभर ऑफिस, गाडी आणि घरात राहिल्यास, पूर्ण बाह्यांचे कपडे घातल्यास किंवा दुपारचे ऊन टाळल्यास त्वचेला फारसे UVB मिळत नाही. दाट प्रदूषण आणि ढगही UV कमी करतात. त्वचेत मेलॅनिन जास्त असल्यास त्याच उन्हात व्हिटॅमिन D तयार होण्याची क्षमता कमी असते, असे NIH सांगते.

व्हिटॅमिन D सप्लिमेंटमुळे टेस्टोस्टेरॉन वाढते का?

अभ्यासांचे निकाल वेगवेगळे आहेत. व्हिटॅमिन D कमी असलेल्या 54 पुरुषांनी ते एक वर्ष घेतल्यावर एकूण टेस्टोस्टेरॉन थोडे वाढले. सीमारेषेवर टेस्टोस्टेरॉन असलेल्या 100 पुरुषांच्या 12 आठवड्यांच्या अभ्यासात आणि 8 अभ्यासांच्या एकत्रित विश्लेषणात स्पष्ट फरक दिसला नाही. व्हिटॅमिन D मुळे टेस्टोस्टेरॉन वाढते असे म्हणता येत नाही.

सनस्क्रीनमुळे व्हिटॅमिन D तयार होणे थांबते का?

अमेरिकेच्या NIH नुसार SPF 8 किंवा त्याहून जास्त सनस्क्रीन व्हिटॅमिन D तयार करणारे UV किरण अडवते असे दिसते, पण प्रत्यक्षात बहुतेक लोक कमी प्रमाणात लावतात त्यामुळे पूर्ण अडथळा होत नाही. जास्त ऊन त्वचेला अपायकारक आहे, म्हणून चेहरा आणि हातांवर काही मिनिटे ऊन आणि बाकी अन्नातून, हा योग्य मार्ग आहे.

माझे व्हिटॅमिन D कमी आहे हे कसे कळेल?

25-हायड्रॉक्सी व्हिटॅमिन D, म्हणजेच 25(OH)D ची रक्त तपासणी व्हिटॅमिन D ची स्थिती दाखवते. ही तपासणी तुम्हाला गरजेची आहे का ते डॉक्टरांना विचारा. हाडे दुखत असतील किंवा किरकोळ पडण्याने हाड मोडले असेल तर तेही सांगा.

संदर्भ

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
  3. National Institute for Environmental Studies (Japan). शरीराला लागणारे व्हिटॅमिन D तयार होण्यासाठी आवश्यक उन्हाच्या वेळेचा अंदाज (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). जपानी भाषेत. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
  4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
  5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
  6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE चा सारांश). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
  7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
  8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

हेही वाचा