Vitamin-D-Mangel bei Männern: Ursachen, Forschung und was du essen kannst
Die verwendeten Studien und Quellen findest du am Ende. Redaktionelle Grundsätze
Vitamin D kennt man als Knochenvitamin, doch auch sein Zusammenhang mit Testosteron und Erektion wurde untersucht. Über die Ernährung bekommen die meisten Männer viel weniger als empfohlen, und in Deutschland ist die Wintersonne schwach. Hier erfährst du, woran das liegt und was du essen kannst.
Für erwachsene Männer nennen sowohl die EFSA (angemessene Zufuhr) als auch die US-Empfehlung 15 µg (600 IE) Vitamin D pro Tag. Über die Ernährung kommt nur ein Bruchteil davon: US-Männer nehmen im Schnitt 5,1 µg auf, und ohne angereicherte Milch wie in den USA ist es hierzulande eher nicht mehr. Der größte Teil entsteht in der Haut durch Sonnenlicht, doch ganz Deutschland liegt nördlich des 47. Breitengrads: Von Oktober bis März bildet die Haut kaum etwas, und Büroarbeit drinnen bremst auch im Sommer. Beobachtungsstudien berichten bei Männern mit wenig Vitamin D über ausgeprägtere Erektionsstörungen, doch ob Präparate das Testosteron erhöhen, ist umstritten. Ganz Deutschland liegt so weit nördlich, dass die Wintersonne wenig bewirkt: fetter Seefisch wie Lachs oder Hering und ein paar Minuten Sonne im Sommer sind der Anfang.
Inhalt
- Was Vitamin D im Körper macht
- Wie viel Männer brauchen und wie viel sie bekommen
- Wie vielen Männern fehlt es tatsächlich?
- Warum Männern heute Vitamin D fehlt
- Wie viel Sonne reicht?
- Forschung zu Testosteron und Erektion
- Lebensmittel mit viel Vitamin D
- Wenn du ein Präparat nimmst: auf die Obergrenze achten
- Wenn du dein Alltagsessen prüfen willst
- Wann du zum Arzt solltest
- Häufige Fragen
- Quellen
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Was Vitamin D im Körper macht
Vitamin D hilft dem Darm, Calcium und Phosphat aufzunehmen, und hält den Calciumspiegel im Blut stabil. Es wird für Knochen und Zähne gebraucht und spielt bei Nerven- und Muskelfunktion eine Rolle.
Anders als andere Vitamine kommt es nicht nur aus der Nahrung: Die Haut bildet es selbst, wenn UVB-Strahlung sie trifft. Ein langer Mangel kann bei Erwachsenen die Knochen weich machen (Osteomalazie) und mit dem Alter zum Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche beitragen.
Wie viel Männer brauchen und wie viel sie bekommen
| Männer | Pro Tag |
|---|---|
| EFSA, angemessene Zufuhr (Erwachsene) | 15 µg (600 IE) |
| US-Empfehlung, 19–70 | 15 µg (600 IE) |
| US-Empfehlung, über 70 | 20 µg (800 IE) |
| Obergrenze, Erwachsene | 100 µg (4.000 IE) |
| Durchschnittlicher US-Mann, aus Essen und Getränken | 5,1 µg (204 IE) |
EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements; Durchschnittszufuhr aus der US-Erhebung NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 IE.
Außer fettem Seefisch sind nur wenige Lebensmittel reich an Vitamin D. Für die meisten Männer reicht die Ernährung allein deshalb bei Weitem nicht an die Empfehlung heran. Den Rest liefern das Sonnenlicht und für viele angereicherte Lebensmittel oder Präparate.
Wie vielen Männern fehlt es tatsächlich?
Die Zufuhr ist nur ein Teil des Bildes; der Blutwert 25(OH)D zeigt das Ganze, Sonne inklusive. In US-Erhebungsdaten von 2011–2014 lagen 5 % der Menschen ab 1 Jahr unter 30 nmol/l (12 ng/ml), dem Bereich, der mit einem Mangel verbunden ist, und weitere 18 % zwischen 30 und 49 nmol/l (12 bis 19,6 ng/ml), was allgemein als unzureichend gilt.
- Methode
- Messung von 25(OH)D im Blut, dem üblichen Marker für den Vitamin-D-Status, mit einem neueren, genaueren Verfahren
- Ergebnis
- Etwa 98 % lagen unter 30 ng/ml, dem Grenzwert der Japanischen Gesellschaft für Endokrinologie. Die Autoren nennen weniger Zeit im Freien und weniger traditionelle Kost als Gründe
- Einschränkung
- Nur Check-up-Patienten in einer Großstadt. Die Grenzwerte unterscheiden sich: Das US Food and Nutrition Board hält für die meisten Menschen 20 ng/ml (50 nmol/l) für ausreichend; danach würden deutlich weniger als niedrig gelten
Warum Männern heute Vitamin D fehlt
- Zeit in Innenräumen: Das UVB, das Vitamin D bildet, kommt nicht durch Glas. Sonne durchs Büro- oder Autofenster bringt nichts. Wer außer auf dem Arbeitsweg fast den ganzen Tag drinnen ist, bildet sehr wenig.
- Sonnencreme: Sonnencreme ab LSF 8 scheint die Vitamin-D-bildende UV-Strahlung zu blockieren, in der Praxis tragen die meisten aber zu wenig auf, um sie ganz zu blockieren.
- Jahreszeit und Breitengrad: Jahreszeit, Tageszeit, Tageslänge und Wolken bestimmen, wie viel UV ankommt. Die Wintersonne ist schwächer, und je weiter vom Äquator, desto stärker der Einbruch im Winter.
- Wenig fetter Fisch: Fetter Seefisch ist die wichtigste natürliche Quelle. Wer ihn höchstens einmal pro Woche isst, bekommt aus Fleisch, Getreide und Gemüse fast nichts dazu.
Wie viel Sonne reicht?
Japans National Institute for Environmental Studies hat geschätzt, wie lange Gesicht und beide Handrücken (etwa 600 cm²) bei klarem Himmel mittags in der Sonne sein müssen, um 5,5 µg Vitamin D zu bilden:
| Ort und Monat | Nötige Zeit mittags |
|---|---|
| Tsukuba (36° N), Juli | etwa 3,5 Minuten |
| Tsukuba (36° N), Dezember | etwa 22 Minuten |
| Sapporo (43° N), Dezember | etwa 76 Minuten |
Miyauchi et al., 2013. Ohne Vitamin D aus der Nahrung gerechnet. In Tsukuba im Dezember dauerte es um 9 Uhr etwa 106 Minuten, um 15 Uhr etwa 271 Minuten.
Das sind japanische Städte, entscheidend ist aber der Breitengrad, und da liegt Deutschland weit nördlich von Sapporo:
| Stadt | Breitengrad |
|---|---|
| München | etwa 48° N |
| Frankfurt am Main | etwa 50° N |
| Berlin | etwa 52,5° N |
| Hamburg | etwa 53,5° N |
Schon in Sapporo brauchte es im Dezember über eine Stunde. In Deutschland reicht die Wintersonne deshalb praktisch nicht, egal wie lange die Mittagspause ist. Von etwa April bis September genügen an hellen Tagen dagegen ein paar Minuten mit freien Armen und Gesicht; im Sommer gilt: kurz in die Sonne, ohne Sonnenbrand.
Forschung zu Testosteron und Erektion
Der Zusammenhang von Vitamin D mit Testosteron und Erektion wurde untersucht, doch das Wissen ist noch begrenzt.
- Ergebnis
- Im Schnitt unterschied sich der Vitamin-D-Wert zwischen Männern mit und ohne Erektionsstörung kaum. Männer mit niedrigem Vitamin D hatten aber schlechtere Werte für die Erektionsfunktion, und je ausgeprägter die Störung, desto niedriger war tendenziell das Vitamin D, auch bei Männern mit normalem Testosteron
- Einschränkung
- Nur Beobachtungsstudien; dass wenig Vitamin D Erektionsstörungen verursacht, lässt sich daraus nicht ableiten. Eine andere Auswertung von 7 Studien mit 4.132 Männern (Wei et al., 2019) fand keinen deutlichen Zusammenhang
Zum Testosteron kommen Studien mit Präparaten zu unterschiedlichen Ergebnissen:
- Ein Anstieg: Bei 54 Männern mit niedrigem Vitamin D aus einer deutschen Abnehmstudie (Pilz et al., 2011) stieg das Gesamttestosteron leicht, wenn sie ein Jahr lang 83 µg (3.332 IE) pro Tag nahmen. Eine kleine Studie, durchgeführt im Rahmen eines Abnehmprogramms.
- Kein Unterschied: Bei 100 gesunden Männern mit eher niedrigem Testosteron (Lerchbaum et al., 2019) machten 500 µg (20.000 IE) pro Woche über 12 Wochen keinen Unterschied beim Testosteron.
- Zusammengefasste Studien: Eine Auswertung von 8 Studien aus dem Jahr 2019 fand keinen klaren Unterschied beim Gesamttestosteron.
Einen niedrigen Wert auszugleichen, ist sinnvoll; dass Vitamin D das Testosteron erhöht, lässt sich aber nicht sagen. Den Gesamtüberblick findest du unter Testosteron natürlich steigern.
Lebensmittel mit viel Vitamin D
Die wichtigsten natürlichen Quellen sind fetter Seefisch und Eier; Fleisch, Getreide und Gemüse enthalten fast keins. Mengen nach dem NIH Office of Dietary Supplements.
Lachs
Vitamin D
85 g Rotlachs, gegart: etwa 14,2 µg (570 IE)
Fast die ganze Tagesempfehlung in einer Portion. Zuchtforelle: etwa 16,2 µg pro 85 g
Photo: 
Eier
Vitamin D
1 großes Ei: etwa 1,1 µg (44 IE)
Der Fisch, der in Deutschland ohnehin gegessen wird, zählt (ohne Mengenangaben, weil uns dafür keine vergleichbare Quelle vorliegt):
- Hering: als Matjes, Bismarckhering, Brathering oder im Fischbrötchen.
- Makrele: geräuchert, etwa auf dem Brot.
- Lachs und Forelle: geräuchert oder gebraten.
- Eier: ein kleiner Beitrag, jeden Tag verfügbar.
Ein- bis zweimal Fisch pro Woche, darunter fetter Seefisch, ist eine einfache Faustregel. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel sind in Deutschland seltener als in den USA, wo Milch und Frühstücksflocken oft angereichert sind; ob ein Produkt angereichert ist, steht auf dem Etikett. Mit UV-Licht behandelte Pilze können viel Vitamin D enthalten, normale Champignons deutlich weniger.
Welche Nährstoffe Männern in Deutschland sonst oft fehlen, steht unter Welche Nährstoffe Männern fehlen.
Wenn du ein Präparat nimmst: auf die Obergrenze achten
Wenn du selten Fisch isst oder im Winter kaum draußen bist, ist ein Präparat eine Möglichkeit. Etiketten nennen oft IE: 1 µg sind 40 IE. Die Dosis pro Tablette ist sehr unterschiedlich, lies also das Etikett.
Worauf du achten solltest, ist zu viel. Die Obergrenze für Erwachsene liegt bei 100 µg (4.000 IE) pro Tag. Zu viel kann das Calcium im Blut erhöhen (Hyperkalzämie) und Übelkeit, Appetitlosigkeit, Schwäche, Durst, viel Wasserlassen und Nierensteine verursachen. Wer mehrere Produkte kombiniert, kann sie unbemerkt überschreiten.
- Prüf, dass du nicht gleichzeitig ein Multivitaminpräparat und ein separates Vitamin D nimmst.
- Bei einer Nierenerkrankung oder wenn du Medikamente nimmst, frag vorher deinen Arzt oder Apotheker.
Wenn du dein Alltagsessen prüfen willst
Vitamin D schwankt stark zwischen Tagen mit und ohne Fisch, ein einzelner Tag sagt wenig. Ein Rückblick auf ein, zwei Wochen Mahlzeiten zeigt, wie oft Fisch wirklich auf dem Teller landet.
Schätzungen anhand eines Fotos sind grobe Anhaltspunkte, keine exakten Mengen, und sagen nichts über Wirkungen im Körper aus.
Wann du zum Arzt solltest
Erhöh ein Präparat nicht einfach auf eigene Faust, sondern geh zum Arzt, wenn:
- Knochen- oder Rückenschmerzen anhalten oder du dir bei einem leichten Sturz etwas gebrochen hast: Dein Arzt kann auf Osteoporose untersuchen.
- du ein Präparat nimmst und anhaltend Übelkeit, Appetitlosigkeit, Durst oder viel Harndrang hast: Vielleicht nimmst du zu viel. Setz es ab und geh zum Arzt.
- die Erektion plötzlich schwerer fällt oder Lustlosigkeit und Antriebslosigkeit anhalten: Geh zum Urologen, in eine andrologische Sprechstunde oder zum Hausarzt. Eine Erektionsstörung kann ein Hinweis auf Diabetes, Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung sein, und das Testosteron kann bestimmt werden.
- du Blut im Urin, Schmerzen beim Wasserlassen oder Fieber hast: Das spricht für etwas anderes als die Ernährung; geh bald zum Arzt.
Häufige Fragen
Wird Vitamin D im Winter knapp?
Ja. Die schwache Wintersonne lässt die Haut weniger bilden. Eine japanische Schätzung ergab: Für eine bestimmte Menge Vitamin D über Gesicht und Handrücken brauchte es mittags in Tsukuba (36° N) im Juli etwa 3,5 Minuten, im Dezember etwa 22 Minuten, in Sapporo (43° N) im Dezember etwa 76 Minuten. Ganz Deutschland liegt nördlich von Sapporo, im Winter zählt deshalb die Ernährung, etwa fetter Seefisch, umso mehr.
Erhöhen Vitamin-D-Präparate das Testosteron?
Die Studien widersprechen sich. Bei 54 Männern mit niedrigem Vitamin D, die es ein Jahr lang einnahmen, stieg das Gesamttestosteron leicht. In einer 12-wöchigen Studie mit 100 Männern mit eher niedrigem Testosteron und in einer Auswertung von 8 Studien zeigte sich kein klarer Unterschied. Dass Vitamin D das Testosteron erhöht, lässt sich nicht sagen.
Verhindert Sonnencreme, dass meine Haut Vitamin D bildet?
Laut dem NIH Office of Dietary Supplements scheint Sonnencreme ab LSF 8 die UV-Strahlung zu blockieren, die Vitamin D bildet. In der Praxis tragen die meisten aber zu wenig auf, um sie ganz zu blockieren. Zu viel Sonne schadet der Haut; sinnvoll sind ein paar Minuten für Gesicht und Hände, der Rest aus der Ernährung.
Wie finde ich heraus, ob mir Vitamin D fehlt?
Ein Bluttest auf 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25(OH)D, zeigt deinen Vitamin-D-Status. Frag deinen Hausarzt, ob ein Test bei dir sinnvoll ist. Wenn du Knochenschmerzen hast oder dir bei einem leichten Sturz etwas gebrochen hast, sprich das ebenfalls an.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Geschätzte Sonnenzeit für den Vitamin-D-Bedarf (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Auf Japanisch. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (Zusammenfassung von CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
