Dèficit de vitamina D en homes: per què passa en un país de sol, què diu la recerca i què menjar
Els estudis i les fonts que hem fet servir apareixen al final. Política editorial
Vivim en un país de sol i ens sembla que la vitamina D no ens pot faltar. Però la pell en fa poca a l'hivern i dins l'oficina, i amb el menjar la majoria d'homes en prenen molt menys del recomanat. T'expliquem per què, què se sap de la testosterona i l'erecció, i què pots menjar.
L'EFSA fixa una ingesta adequada de vitamina D de 15 µg (600 UI) al dia per als adults, la mateixa xifra que la recomanació dels EUA fins als 70 anys. Amb el menjar, els homes dels EUA en prenen uns 5,1 µg, una tercera part, i fora del peix blau pocs aliments en tenen. La majoria la fabrica la pell amb el sol, però d'octubre a març, a la nostra latitud, el sol de migdia en fa molta menys, i a l'oficina, cap. Estudis observacionals descriuen una DE més greu en homes amb poca vitamina D, però els assajos no coincideixen sobre si els suplements fan pujar la testosterona. Comença per sardines, seitons, verat, salmó i ous, i un passeig al migdia.
Índex
- Per a què serveix la vitamina D
- Quanta en necessita un home, i quanta en pren
- Quants homes en tenen poca de veritat?
- Per què ens en falta en un país de sol
- Quant de sol cal?
- Recerca sobre testosterona i DE
- Aliments rics en vitamina D
- Si prens un suplement, compte amb el límit
- Si vols revisar els teus àpats
- Quan consultar un metge
- Preguntes freqüents
- Referències
- Continua llegint
Per a què serveix la vitamina D
La vitamina D ajuda l'intestí a absorbir el calci i el fòsfor i manté estable el calci a la sang. És necessària per als ossos i les dents, i intervé en el funcionament dels nervis i els músculs.
A diferència d'altres vitamines, no ve només dels aliments: la pell la fabrica amb la llum del sol (UVB). Una mancança llarga pot estovar els ossos en adults (osteomalàcia) i, amb l'edat, augmentar el risc d'osteoporosi i fractures.
Quanta en necessita un home, i quanta en pren
| Homes adults | Al dia |
|---|---|
| Ingesta adequada, EFSA (Europa) | 15 µg (600 UI) |
| Recomanació dels EUA, 19–70 / més de 70 anys | 15 / 20 µg |
| Límit màxim, adults (EUA) | 100 µg (4.000 UI) |
| Home mitjà dels EUA, amb el menjar | 5,1 µg |
EFSA (2016); NIH Office of Dietary Supplements, ingesta de l'enquesta NHANES 2015–2016. 1 µg = 40 UI. No hem trobat una xifra d'ingesta d'Espanya que puguem citar aquí.
La xifra de 15 µg de l'EFSA suposa que la pell en fabrica poca. Fora del peix blau i els ous, molt pocs aliments en tenen, així que el menjar sol rarament hi arriba; el sol, i en alguns casos els aliments enriquits o un suplement, fan la resta.
Quants homes en tenen poca de veritat?
La ingesta només explica una part; el nivell de 25(OH)D a la sang ho mostra tot, sol inclòs. Als EUA (2011–2014), el 5% de la població estava per sota de 30 nmol/L (12 ng/mL), el nivell associat al dèficit, i un altre 18% entre 30 i 49 nmol/L, considerat insuficient en general. Un estudi japonès mostra fins on pot arribar la vida a dins en una ciutat:
- Mètode
- Es va mesurar la 25(OH)D a la sang amb un mètode més nou i precís
- Resultat
- Gairebé el 98% estaven per sota de 30 ng/mL, el punt de tall de la Societat Japonesa d'Endocrinologia. Els autors apunten a menys temps a l'aire lliure
- Limitació
- Només persones de ciutat que anaven a revisions, al Japó. Amb el criteri de 20 ng/mL (50 nmol/L) que fan servir als EUA, n'hi hauria molts menys de baixos
Per què ens en falta en un país de sol
- L'hivern: d'octubre a març el sol és baix i fa molts menys UVB. A més, anem tapats: només queden la cara i les mans.
- Hores a dins: els UVB no travessen el vidre, així que el sol a través de la finestra de l'oficina o del cotxe no fa vitamina D. Si de dilluns a divendres només veus el sol en el trajecte, en fas molt poca.
- Les hores de sol: la pell en fa sobretot al voltant del migdia solar (a l'estiu, cap a les 2 del migdia amb el nostre horari). A primera hora del matí o al vespre, gairebé res.
- Crema solar: una crema amb FPS 8 o més sembla bloquejar els UV que fabriquen vitamina D, tot i que a la pràctica se'n sol posar massa poca per bloquejar-los del tot.
- Poc peix blau: és la principal font natural. Si a casa el peix és sobretot blanc o surt un cop per setmana, el menjar n'aporta molt poca.
Quant de sol cal?
L'Institut Nacional d'Estudis Ambientals del Japó va estimar quant de temps necessiten la cara i el dors de les mans (uns 600 cm²) al sol del migdia, amb cel serè, per fabricar 5,5 µg de vitamina D. El que compta és la latitud, i aquestes dues ciutats queden a banda i banda de la nostra:
| Latitud i mes | Temps al migdia |
|---|---|
| 36° N (com Almeria), juliol | uns 3,5 minuts |
| 36° N (com Almeria), desembre | uns 22 minuts |
| 43° N (com el Pirineu), desembre | uns 76 minuts |
Miyauchi i col., 2013, mesures a Tsukuba (36° N) i Sapporo (43° N). Suposa que no s'obté vitamina D dels aliments. Al desembre a 36° N, calien uns 106 minuts a primera hora del matí i uns 271 a mitja tarda.
Barcelona és a uns 41° N i Lleida i Girona una mica més amunt: a l'hivern, un cafè al sol de 10 minuts a l'hora de dinar no basta. A l'estiu, en canvi, uns minuts n'hi ha prou; fes l'exposició curta per no cremar-te.
Recerca sobre testosterona i DE
S'ha estudiat la relació de la vitamina D amb la testosterona i l'erecció, però el que se'n sap encara és limitat.
- Resultat
- La vitamina D mitjana no era gaire diferent entre homes amb DE i sense. Però els homes amb poca vitamina D tenien puntuacions de funció erèctil més baixes, i com més greu era la DE, més baixa tendia a ser la vitamina D, també en homes amb la testosterona normal
- Limitació
- Tots són observacionals, així que no pot demostrar que la falta de vitamina D causi DE. Una altra anàlisi de 7 estudis amb 4.132 homes (Wei i col., 2019) no va trobar una relació clara
Sobre la testosterona, els assajos amb suplements no coincideixen:
- Un augment: en 54 homes amb poca vitamina D que participaven en un assaig alemany de pèrdua de pes (Pilz i col., 2011), els que en van prendre 83 µg (3.332 UI) al dia durant un any van tenir un petit augment de la testosterona total. Un estudi petit, dins d'un assaig de pèrdua de pes.
- Cap diferència: en 100 homes sans amb la testosterona una mica baixa (Lerchbaum i col., 2019), 500 µg (20.000 UI) a la setmana durant 12 setmanes no van canviar la testosterona.
- Assajos agrupats: una anàlisi del 2019 de 8 assajos no va trobar diferències clares en la testosterona total.
Tornar a la normalitat un nivell baix té sentit, però no es pot dir que prendre vitamina D faci pujar la testosterona. Per a una visió més àmplia, mira com augmentar la testosterona de manera natural.
Aliments rics en vitamina D
Les principals fonts naturals són el peix blau i els ous; la carn, els cereals i les verdures gairebé no en tenen. Quantitats de l'NIH Office of Dietary Supplements, passades a grams.
Salmó
Vitamina D
85 g, cuit: uns 14 µg (570 UI)
Gairebé tota la ingesta adequada en una ració. Truita de riu de piscifactoria: uns 16 µg per 85 g
Photo: Boxley / CC BY 2.0Sardines
Vitamina D
2 sardines en conserva: uns 1,2 µg
Fresques a la brasa, a l'estiu, és el mateix peix
Ous
Vitamina D
1 ou gran: uns 1,1 µg
La vitamina D és al rovell
Altres peixos blaus del mercat que també en tenen: seitons, verat, sorell, tonyina i bonítol. No en donem xifres per ració perquè no les hem pogut contrastar amb la mateixa font, però com a família són la millor opció. Posar peix blau dues o tres vegades per setmana és un objectiu realista.
Alguns productes porten vitamina D afegida (llets, begudes vegetals, cereals d'esmorzar); depèn de la marca, així que llegeix l'etiqueta.
Sobre altres nutrients que acostumen a faltar als homes d'aquí, mira nutrients que falten als homes, per països.
Si prens un suplement, compte amb el límit
Si gairebé no menges peix blau o a l'hivern passes poc temps a fora, un suplement és una opció a comentar amb el metge. Les etiquetes poden fer servir UI: 1 µg són 40 UI. La dosi per càpsula varia molt.
El que cal vigilar és prendre'n massa. El límit màxim per a adults és de 100 µg (4.000 UI) al dia. Massa vitamina D pot fer pujar el calci a la sang (hipercalcèmia), amb nàusees, falta de gana, debilitat, set, molta orina i pedres al ronyó. Si combines productes, el pots superar sense adonar-te'n.
- Comprova que no prens alhora un multivitamínic i una vitamina D a part.
- Si tens una malaltia renal o prens medicaments, pregunta primer al metge o al farmacèutic.
Els complements alimentaris no substitueixen una dieta variada i equilibrada.
Si vols revisar els teus àpats
La vitamina D canvia molt entre els dies amb peix blau i els dies sense, així que un sol dia diu poc. Mirar enrere una o dues setmanes d'àpats et mostra quantes vegades surt de veritat el peix.
Les estimacions a partir d'una foto són orientatives, no quantitats exactes, i no diuen res dels efectes sobre el teu cos.
Quan consultar un metge
No augmentis un suplement pel teu compte; consulta un metge si:
- el dolor d'ossos o d'esquena no passa, o t'has trencat un os en una caiguda lleu: el metge pot mirar si hi ha osteoporosi.
- prens un suplement i tens nàusees, falta de gana, set o orines molt de manera continuada: potser en prens massa. Deixa'l i ves al metge.
- de sobte l'erecció et costa més, o la falta de desig i d'energia no marxen: consulta un uròleg o el teu metge de capçalera. La DE pot ser un senyal de diabetis, hipertensió o malaltia del cor, i es pot mirar la testosterona.
- tens sang a l'orina, dolor en orinar o febre: això apunta a una altra cosa que no és la nutrició; ves al metge aviat.
Preguntes freqüents
Amb tant de sol, de veritat ens pot faltar vitamina D?
Sí, sobretot a l'hivern. El sol d'hivern és més feble i, a més, a l'hivern anem tapats i passem el dia a dins. Una estimació japonesa va calcular que, al migdia, la cara i el dors de les mans necessitaven uns 22 minuts al desembre a 36° N i uns 76 minuts a 43° N. Barcelona és a uns 41° N, entre totes dues: d'octubre a març, el peix blau compta més.
Els suplements de vitamina D fan pujar la testosterona?
Els assajos no coincideixen. En 54 homes amb poca vitamina D que en van prendre durant un any, la testosterona total va pujar lleugerament. En un assaig de 12 setmanes amb 100 homes amb la testosterona una mica baixa, i en una anàlisi de 8 assajos, no hi va haver diferències clares. No es pot dir que la vitamina D faci pujar la testosterona.
La crema solar impedeix que la pell faci vitamina D?
Una crema amb FPS 8 o més sembla bloquejar els raigs UV que fabriquen vitamina D, tot i que a la pràctica la majoria de gent se'n posa massa poca per bloquejar-los del tot. A la platja a l'estiu, protegeix-te: l'excés de sol fa mal a la pell. Uns minuts de sol a la cara i les mans en un passeig, i la resta dels aliments, és un enfocament raonable.
Com puc saber si en tinc poca?
L'anàlisi de sang de 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, mostra el teu nivell de vitamina D. Pregunta al teu metge de capçalera si té sentit fer-la. Si tens dolor als ossos o t'has trencat un os en una caiguda lleu, explica-ho també.
Referències
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- National Institute for Environmental Studies (Japan). Estimated sun exposure time needed to make the vitamin D the body needs (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). En japonès. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
- Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
- Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
- Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
- Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (resum de CATIE). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
- Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
- The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821
