Erkeklerde D vitamini eksikliği: nedenleri, araştırmalar ve ne yenmeli

İçindekiler

1. D vitamini ne işe yarar
2. Erkekler ne kadar almalı, ne kadar alıyor
3. Gerçekte kaç erkekte düşük?
4. Günümüz erkeklerinde neden düşük
5. Ne kadar güneş yeterli?
6. Testosteron ve sertleşme sorunu üzerine araştırmalar
7. D vitamininden zengin besinler
8. Takviye kullanıyorsanız üst sınıra dikkat
9. Günlük öğünlerinizi kontrol etmek isterseniz
10. Ne zaman hekime başvurmalı
11. Sık sorulan sorular
12. Kaynaklar
13. Okumaya devam edin

D vitamini ne işe yarar

D vitamini bağırsakların kalsiyum ve fosforu emmesine yardım eder ve kandaki kalsiyumu dengede tutar. Kemikler ve dişler için gereklidir; sinirlerin ve kasların çalışmasında da rol oynar.

Diğer vitaminlerden farklı olarak yalnızca besinlerden gelmez: deri onu güneş ışığında (UVB) üretir. Uzun süreli eksiklik yetişkinlerde kemiklerin yumuşamasına (osteomalazi) ve yaşla birlikte osteoporoz ve kırık riskine katkıda bulunabilir.

Erkekler ne kadar almalı, ne kadar alıyor

NIH Office of Dietary Supplements; ortalama alım ABD ulusal araştırmasından (NHANES 2015-2016). 1 µg = 40 IU.

Yağlı balık dışında D vitamininden zengin besin çok azdır; bu yüzden çoğu erkek için besinler tek başına önerilen miktarın çok gerisinde kalır. Eksik kalan kısmı güneş ve birçok kişi için takviye tamamlar.

Gerçekte kaç erkekte düşük?

Alım hikâyenin yalnızca bir kısmıdır; güneş dahil bütün tabloyu kandaki 25(OH)D düzeyi gösterir. ABD’nin 2011-2014 verilerinde 1 yaş üstü kişilerin %5’i eksiklikle ilişkilendirilen 30 nmol/L’nin (12 ng/mL) altındaydı; %18’i ise genellikle yetersiz kabul edilen 30-49 nmol/L (12-19,6 ng/mL) aralığındaydı.

Günümüz erkeklerinde neden düşük

• Kapalı alanda geçen zaman: D vitamini üreten UVB camdan geçmez; ofis ya da araba camından gelen güneş D vitamini üretmez. İşe gidip gelme dışında günün çoğunu içeride geçiriyorsanız çok az üretirsiniz.
• Güneş kremi ve kapalı giyim: SPF 8 ve üzeri güneş kremi D vitamini üreten UV’yi engelliyor görünüyor, ama pratikte çoğu kişi tamamen engelleyecek kadar sürmüyor. Güneşe çıkan deri ne kadar azsa üretim de o kadar azdır.
• Mevsim ve enlem: mevsim, günün saati, gün uzunluğu ve bulut, size ulaşan UV miktarını değiştirir. Kış güneşi zayıftır; ekvatordan ne kadar uzaksanız kış düşüşü o kadar büyüktür.
• Az yağlı balık: yağlı balık başlıca doğal kaynaktır. Haftada bir veya daha az yiyorsanız et, tahıl ve sebze neredeyse hiç katkı sağlamaz. Hamsi ve palamut mevsimi dışında balığın sofradan kalktığı evlerde bu açık büyür.

Ne kadar güneş yeterli?

Japonya Ulusal Çevre Çalışmaları Enstitüsü, açık havada öğle güneşinde yüz ve iki el sırtının (yaklaşık 600 cm²) 5,5 µg D vitamini üretmesi için gereken süreyi şöyle hesapladı:

Miyauchi ve ark., 2013. Besinlerden hiç D vitamini alınmadığı varsayılmıştır. Tsukuba’da aralıkta sabah 9’da yaklaşık 106 dakika, öğleden sonra 3’te yaklaşık 271 dakika gerekti.

Bunlar Japon şehirleri, ama belirleyici olan enlemdir. Antalya (yaklaşık 37°K) Tsukuba’ya, İstanbul, Ankara ve Erzurum (yaklaşık 40-41°K) ise Tsukuba ile Sapporo arasına denk gelir. Yazın birkaç dakika yeterlidir; kışın kısa bir öğle yürüyüşü yetmeyebilir, bu yüzden besinler daha önemli hale gelir. Yazın güneş yanığından korunmak için süreyi kısa tutun.

Testosteron ve sertleşme sorunu üzerine araştırmalar

D vitamininin testosteron ve sertleşmeyle ilişkisi araştırıldı, ama bilinenler hâlâ sınırlıdır.

Testosteron konusunda takviye çalışmaları çelişkili sonuçlar verdi:

• Artış: Almanya’daki bir kilo verme çalışmasına katılan, D vitamini düşük 54 erkekte (Pilz ve ark., 2011) bir yıl boyunca günde 83 µg (3.332 IU) alanlarda toplam testosteron hafifçe yükseldi. Küçük ve bir kilo verme çalışmasının parçası olarak yürütülmüş bir çalışma.
• Fark yok: testosteronu sınırda düşük 100 sağlıklı erkekte (Lerchbaum ve ark., 2019) 12 hafta boyunca haftada 500 µg (20.000 IU) testosteronda fark yaratmadı.
• Birleşik analiz: 8 çalışmayı birleştiren 2019 tarihli bir analiz toplam testosteronda belirgin fark bulmadı.

Düşük bir düzeyi normale getirmek mantıklıdır, ama D vitamini almanın testosteronu artırdığı söylenemez. Genel tablo için testosteronu doğal yollarla artırmak yazısına bakın.

D vitamininden zengin besinler

Başlıca doğal kaynaklar yağlı balık ve yumurtadır; et, tahıl ve sebzelerde neredeyse hiç yoktur. Miktarlar NIH Office of Dietary Supplements verilerinden alınmıştır.

Hamsi, palamut ve uskumru gibi yerel yağlı balıklar da D vitamini içerir; bu yazıda kaynaklarımızda doğrulayamadığımız için miktar vermiyoruz. Bazı ülkelerde süt, bitkisel sütler ve kahvaltılık gevrekler D vitamini ile zenginleştirilir (ABD’de bir bardak zenginleştirilmiş sütte yaklaşık 2,9 µg); Türkiye’de zenginleştirme ürüne ve markaya göre değişir, etikete bakın. UV ışığına tutulmuş mantarlar da D vitamini içerebilir; sıradan mantarlarda çok daha azdır.

Erkeklerin eksik kaldığı diğer besin öğeleri için ülke karşılaştırması yazısına bakın.

Takviye kullanıyorsanız üst sınıra dikkat

Yağlı balığı nadiren yiyor ya da kışın açık havada az vakit geçiriyorsanız takviye bir seçenektir. Etiketlerde IU kullanılabilir: 1 µg 40 IU’dur. Tablet başına dozlar çok değişir; etiketi okuyun.

Dikkat edilmesi gereken, fazla almaktır. Yetişkinler için üst sınır günde 100 µg’dır (4.000 IU). Fazlası kandaki kalsiyumu yükseltebilir (hiperkalsemi) ve bulantı, iştahsızlık, halsizlik, susama, sık idrara çıkma ve böbrek taşına yol açabilir. Birden fazla ürün kullanınca farkında olmadan sınır aşılabilir.

• Aynı anda hem multivitamin hem ayrı bir D vitamini kullanmadığınızdan emin olun.
• Böbrek hastalığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız önce hekiminize ya da eczacınıza danışın.

Günlük öğünlerinizi kontrol etmek isterseniz

D vitamini balık olan ve olmayan günler arasında çok değişir; tek bir gün az şey söyler. Bir-iki haftalık öğünlerinize geriye dönüp bakmak, balığın sofraya gerçekte ne sıklıkla geldiğini gösterir.

Fotoğraftan yapılan tahminler kaba bir fikir verir, kesin miktar değildir ve vücudunuzdaki etki hakkında bir şey söylemez.

Ne zaman hekime başvurmalı

Takviyeyi kendi başınıza artırmak yerine şu durumlarda hekime başvurun:

• kemik veya bel ağrısı sürüyorsa ya da hafif bir düşmede kemiğiniz kırıldıysa: hekiminiz osteoporozu değerlendirebilir.
• takviye kullanırken bulantı, iştahsızlık, susama veya sık idrara çıkma sürüyorsa: fazla alıyor olabilirsiniz. Bırakın ve hekiminize başvurun.
• sertleşme birden zorlaştıysa ya da cinsel istekte azalma ve halsizlik sürüyorsa: bir üroloğa veya hekiminize başvurun. Sertleşme sorunu diyabet, yüksek tansiyon veya kalp hastalığının bir işareti olabilir; testosteron da ölçülebilir.
• idrarda kan, idrar yaparken ağrı veya ateş varsa: bu beslenme dışında bir soruna işaret eder; kısa sürede hekime başvurun.

Sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
2. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography-Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. pesquisa.bvsalud.org/sms/resource/pt/mdl-36806449
3. National Institute for Environmental Studies (Japonya). Vücudun ihtiyaç duyduğu D vitaminini üretmek için gereken tahmini güneşlenme süresi (Miyauchi M, et al. J Nutr Sci Vitaminol. 2013;59:257-263). Japonca. cger.nies.go.jp/ja/about/results/2013/13030.html
4. Crafa A, et al. Is There an Association Between Vitamin D Deficiency and Erectile Dysfunction? A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1411. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7284343/
5. Wei Y, Chen P, Chen Q, Zhu H. Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: A systematic review and meta-analysis. Andrologia. 2019;51(3):e13211. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30523636/
6. Pilz S, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011;43(3):223-225 (CATIE özeti). catie.ca/treatmentupdate-185/can-vitamin-d-increase-testoste
7. Lerchbaum E, et al. Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460609/
8. The effect of vitamin D supplementation on the androgenic profile in men: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Andrologia. 2019;51(9):e13343. pesquisa.bvsalud.org/ses/resource/pt/mdl-31332821

Okumaya devam edin

• Testosteronu doğal yollarla artırmakUyku, kilo, egzersiz ve takviyeler
• Erkeklerde magnezyum eksikliğiNeden yetersiz kalıyor ve neler yenmeli
• Erkeklerin eksik kaldığı besin öğeleri: ülke karşılaştırmasıTürkiye, Japonya ve diğer ülkeler