Erkeklerde magnezyum eksikliği: neden yetersiz kalıyor ve neler yenmeli

İçindekiler

1. Magnezyum ne işe yarar
2. Erkekler ne kadar almalı, ne kadar alıyor
3. Günümüz beslenmesi neden yetersiz kalıyor
4. Eksik kaldığınızda ne olur
5. Erkeklerde yapılan araştırmalar
6. Magnezyumdan zengin besinler
7. Takviye kullanıyorsanız
8. Günlük öğünlerinizi kontrol etmek isterseniz
9. Ne zaman hekime başvurmalı
10. Sık sorulan sorular
11. Kaynaklar
12. Okumaya devam edin

Magnezyum ne işe yarar

Magnezyum vücutta 300’den fazla enzimin çalışmasına yardım eder. Yetişkin bir vücutta yaklaşık 25 g magnezyum bulunur ve bunun %50-60’ı kemiklerdedir. Başlıca görevleri:

• Enerji: besinlerden enerji elde edilmesinde ve protein yapımında rol alır.
• Kaslar: kalsiyum kasın kasılmasına yardım eder; magnezyum gevşeme tarafında çalışır.
• Sinirler: sinir sinyallerinin iletilmesine yardım eder.
• Damarlar: damarların genişlemesinde rol oynar.

Sertleşme, penisteki damarların genişleyip kanın dolmasına bağlıdır; pelvik taban (PC) kasları da bunun korunmasına yardım eder. Daha fazla magnezyumun sertleşmeyi iyileştirdiğini gösteren bir çalışma yoktur, ama magnezyum kasların ve damarların ihtiyaç duyduğu besin öğelerinden biridir.

Erkekler ne kadar almalı, ne kadar alıyor

NIH Office of Dietary Supplements. Üst sınır yalnızca takviye ve ilaçlardan gelen magnezyum için geçerlidir, besinler için değil.

ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması’nda (2013-2016) her yaştan insanların %48’i besin ve içeceklerden tahmini ortalama ihtiyacından az magnezyum alıyordu; 71 yaş üstü erkekler en çok yetersiz kalan gruplar arasındaydı. Japonya’nın verileri de aynı yönü gösteriyor: 2019 ulusal araştırmasında 20 yaş üstü erkekler günde ortalama 270 mg alıyordu; bu, yaşlarına göre Japonya’nın önerisinin 60-110 mg altında. En büyük açık 30’lu ve 40’lı yaşlardaydı. Türkiye’ye ait karşılaştırılabilir bir ölçüme burada yer vermedik.

Günümüz beslenmesi neden yetersiz kalıyor

Rafine tahıllar

Tahıldaki magnezyumun çoğu, rafine edilirken ayrılan rüşeym ve kepekte bulunur. Japonya’nın besin bileşim tabloları bunu pirinçte açıkça gösteriyor: 100 g pişmiş esmer pirinçte 49 mg, beyaz pirinçte 7 mg magnezyum var. Beyaz ekmek ve sıradan makarna da magnezyumu aynı şekilde kaybeder. Sofrada ekmeğin büyük yer tuttuğu Türkiye’de ekmeğin türü bu yüzden önemlidir.

Az baklagil, kuruyemiş, çekirdek ve yeşillik

En zengin kaynaklar çekirdekler, kuruyemişler, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Kuru fasulye, nohut ve mercimek geleneksel mutfakta yer alsa da tost, döner ve hamur işiyle geçen bir haftada bunların hiçbiri sofraya gelmeyebilir.

Alkol

Uzun süre çok alkol kullananlarda magnezyum eksikliği sık görülür; bunun bir nedeni idrarla daha fazla magnezyum kaybedilmesidir.

İlaçlar ve hastalıklar

Bazı idrar söktürücülerin (kıvrım ve tiyazid türü diüretikler) uzun süre kullanılması idrarla kaybedilen magnezyumu artırabilir. İnsülin direnci veya tip 2 diyabeti olanlar da idrarla daha fazla magnezyum kaybedebilir.

Terin ya da stresin magnezyumu tükettiği sık okunur; incelediğimiz resmi kaynaklarda bunu bulamadık.

Eksik kaldığınızda ne olur

Önce şunu bilin: normal beslenen sağlıklı kişilerde açık magnezyum eksikliği sık görülmez; böbrekler vücuttaki düzeyi sabit tutmak için magnezyumu geri tutar. Yıllarca önerilenin altında almak ise farklı bir durumdur. Resmi kaynaklar şunları tarif eder:

• Erken belirtiler: iştahsızlık, bulantı, yorgunluk ve halsizlik. Hepsi belirsizdir ve başka pek çok nedeni olabilir.
• Eksiklik ilerledikçe: uyuşma, karıncalanma, kas krampları ve düzensiz kalp atışı.

Yani yalnızca bacak krampı magnezyumunuzun düşük olduğu anlamına gelmez. Belirtilerden tahmin yürütmek yerine olağan öğünlerinize bakmak daha çok şey söyler.

Erkeklerde yapılan araştırmalar

Damarlar konusunda, 22 takviye çalışmasını birleştiren bir meta-analiz kan basıncında küçük bir düşüş bildirdi: büyük tansiyonda yaklaşık 3-4 mmHg, küçük tansiyonda 2-3 mmHg. Fark küçüktür ve kişiden kişiye değişir. Tansiyonunuz yüksekse takviyeye güvenmek yerine hekiminizin önerilerine uyun.

Uyku, kilo ve beslenmeyle testosteron için neler yapılabileceğini testosteronu doğal yollarla artırmak yazısında bulabilirsiniz.

Magnezyumdan zengin besinler

Porsiyon başına en kolay kaynaklar çekirdekler, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tam tahıllardır. Miktarlar NIH Office of Dietary Supplements verilerinden alınmıştır.

Türk mutfağında her gün sofraya gelen magnezyum kaynakları da var; aşağıdakiler için porsiyon başına miktar vermiyoruz, ama hepsi beyaz ekmek ve beyaz pirinçten daha zengindir:

• Bulgur: kepeğinin bir kısmını koruyan bir tahıl; pilavda beyaz pirincin yerine kullanılabilir.
• Kuru fasulye, nohut, mercimek: haftada birkaç kez ana yemek ya da çorba olarak.
• Fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği: çay yanında cips ve bisküvi yerine küçük bir avuç.
• Semizotu, pazı, ıspanak gibi yeşillikler: zeytinyağlı ya da yoğurtlu.

Örnek bir gün

Yaklaşık 100 mg’lık bir açığı kapatmak şöyle görünebilir:

• Kahvaltı: beyaz ekmek yerine iki dilim tam buğday ekmeği (yaklaşık 46 mg) ve yanında haşlanmış ıspanaklı yumurta
• Öğle: pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, yanında bir kâse kuru fasulye ya da nohut
• Akşam: yanında yarım su bardağı haşlanmış ıspanak (yaklaşık 78 mg)
• Çay saati: cips yerine bir avuç badem veya kabak çekirdeği (80-156 mg)

Kuruyemiş ve çekirdeklerin yağı da yüksektir; küçük bir avuç yeterli. Araştırmalarda incelenen diğer besinler için besinler ve sertleşme işlevi yazısına bakın.

Takviye kullanıyorsanız

• Üst sınır günde 350 mg: takviye ve ilaçlardan gelen magnezyum için. Besinlerde üst sınır yoktur; sağlıklı böbrekler fazlasını idrarla atar.
• İshal: takviye veya ilaçlardan yüksek miktarlar ishale, çoğu zaman bulantı ve karın krampıyla birlikte, yol açabilir.
• Böbrek hastalığı: magnezyum kanda birikebilir (hipermagnezemi); bu da tansiyon düşmesine, bulantıya ve kalp ritmi değişikliklerine neden olabilir. Önce hekiminize danışın.
• Müshil ve mide ilaçları: bazıları magnezyum içerir. Takviyeyle birlikte toplam miktarın artmadığını hekiminize veya eczacınıza sorun.

Günlük öğünlerinizi kontrol etmek isterseniz

Önerilen miktarı bulmak kolaydır; gerçekte ne kadar aldığınızı ise toplamadan bilemezsiniz. Her öğünü not etmek zahmetlidir; her öğünün fotoğrafını çekip bir-iki haftalık tabloya bakmak daha kolay sürdürülür.

Fotoğraftan yapılan tahminler kaba bir fikir verir, kesin miktar değildir.

Ne zaman hekime başvurmalı

Besin veya takviye denemeden önce şu durumlarda hekiminize başvurun:

• kalbiniz hızlı, atlayarak ya da düzensiz atıyorsa
• uyuşma veya kas krampları tekrarlıyor ya da bacak krampları birden sıklaştıysa
• yorgunluk veya iştahsızlık 2 haftadan uzun sürüyor ya da istemeden kilo veriyorsanız
• takviye veya müshil kullanırken baş dönmesi, bulantı ya da halsizlik oluyorsa
• ishal birkaç gün sürüyor ya da ateş veya kanla birlikte geliyorsa
• alkol tüketiminiz artıyor ve azaltamıyorsanız

Böbrek hastalığı nedeniyle tedavi görüyorsanız sizi izleyen hekime danışın.

Sık sorulan sorular

Kaynaklar

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japonya Yaşlanma ve Sağlık Vakfı). Magnezyum: işlevleri ve günlük alım miktarı, Japonlar için Diyet Referans Değerleri (2025) temelinde. Japonca. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japonya). Sağlık ürünlerinin güvenliği ve etkinliği: Magnezyum (2019 Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması alım verileriyle). Japonca. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Japonya Tarım, Ormancılık ve Balıkçılık Bakanlığı. Pirincin besin değerleri: esmer ve beyaz pirinç (Japonya Standart Besin Bileşim Tablolarından). Japonca. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Okumaya devam edin

• Erkeklerde D vitamini eksikliğiKapalı alan yaşamı, testosteron araştırmaları ve ne yenmeli
• Erkeklerin eksik kaldığı besin öğeleri: ülke karşılaştırmasıTürkiye, Japonya ve diğer ülkeler
• Testosteronu doğal yollarla artırmakUyku, kilo, egzersiz ve takviyeler