በወንዶች ላይ የማግኒዚየም እጥረት፦ አመጋገብ ለምን እንደሚያንስ፣ እና ምን መብላት እንዳለብህ

ማውጫ

1. ማግኒዚየም ምን ይሠራል
2. ወንዶች ምን ያህል ያስፈልጋቸዋል፣ ምን ያህልስ ያገኛሉ
3. ዘመናዊ አመጋገብ ለምን ያንሳል
4. ሲያንስህ ምን ይሆናል
5. ወንዶችን ያካተተ ምርምር
6. ማግኒዚየም የበዛባቸው ምግቦች
7. ተጨማሪ ምግብ ከወሰድክ
8. የዕለት ምግብህን ማየት ከፈለግህ
9. መቼ ሐኪም ማየት እንዳለብህ
10. ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች
11. ማጣቀሻዎች
12. ማንበብህን ቀጥል

ማግኒዚየም ምን ይሠራል

ማግኒዚየም በሰውነት ውስጥ ከ300 በላይ ኢንዛይሞች ሥራቸውን እንዲሠሩ ይረዳል። የአዋቂ ሰውነት ወደ 25 ግራም ይይዛል፤ ከዚህ ውስጥ ከ50 እስከ 60% የሚሆነው በአጥንት ውስጥ ነው። ዋና ዋና ተግባራቱ፦

• ጉልበት፦ ከምግብ ጉልበት በማውጣትና ፕሮቲን በመገንባት ይሳተፋል።
• ጡንቻዎች፦ ካልሲየም ጡንቻ እንዲኮማተር ይረዳል፤ ማግኒዚየም ደግሞ በመላላት በኩል ይሠራል።
• ነርቮች፦ የነርቭ መልእክቶች እንዲተላለፉ ይረዳል።
• የደም ሥሮች፦ የደም ሥሮች በመስፋት ውስጥ ሚና አለው።

የብልት መቆም የብልት የደም ሥሮች ሰፍተው ደም እንዲገባ በማድረግ ላይ የተመሠረተ ሲሆን፣ የዳሌ ወለል ጡንቻዎች (የPC ጡንቻዎች) ደግሞ እንዲቆይ ይረዳሉ። ብዙ ማግኒዚየም የብልት መቆምን እንደሚያሻሽል ያሳየ ጥናት የለም፤ ነገር ግን ጡንቻዎችና የደም ሥሮች ከሚመኩባቸው ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው።

ወንዶች ምን ያህል ያስፈልጋቸዋል፣ ምን ያህልስ ያገኛሉ

NIH Office of Dietary Supplements። የላይኛው ገደብ የሚመለከተው ከተጨማሪ ምግቦችና ከመድኃኒቶች የሚገኘውን ማግኒዚየም ብቻ ነው፤ ምግብን አይመለከትም።

የኢትዮጵያ ወንዶች ምን ያህል ማግኒዚየም እንደሚመገቡ የሚያሳይ ልንጠቅሰው የምንችል አስተማማኝ የልኬት አሃዝ የለንም። የ2024 ዓለም አቀፍ ሞዴል ከኢትዮጵያ ወንዶች ውስጥ ከ10 ሁለት ያህሉ ብቻ ከምግብ በቂ እንደማያገኙ ይገምታል (ተጨማሪ በወንዶች የሚጎድሏቸው ንጥረ ነገሮች፦ ኢትዮጵያና ዓለም)። የሚለኩ አገራት ዘመናዊ አመጋገብ እንዴት እንደሚያንስ ያሳያሉ፦ በአሜሪካ ብሔራዊ ጥናት (2013–2016) 48% የሚሆኑ ሰዎች ከአማካይ ፍላጎታቸው በታች አግኝተዋል፤ በጃፓን የ2019 ጥናት ደግሞ ወንዶች በቀን በአማካይ 270 mg አግኝተዋል፤ ይህም ከጃፓን ራሷ ምክር ከ60 እስከ 110 mg ያነሰ ነው።

ዘመናዊ አመጋገብ ለምን ያንሳል

የተፈተገ እህል

በእህል ውስጥ ያለው አብዛኛው ማግኒዚየም በፅንሱና በገለባው ውስጥ ነው፤ እነዚህ ደግሞ እህሉ ሲፈተግ ይወገዳሉ። ጤፍ ሙሉ በሙሉ (ከገለባው ጋር) ስለሚፈጭ ይህን ይጠብቃል፤ ነጭ ዱቄት ዳቦ፣ ፓስታና ነጭ ሩዝ ግን ብዙውን ያጣሉ። የጃፓን የምግብ ሠንጠረዦች የልዩነቱን መጠን በሩዝ ያሳያሉ፦ 100 ግራም የበሰለ ቡናማ ሩዝ 49 mg፣ ነጭ ሩዝ ደግሞ 7 mg ይይዛል።

ጥራጥሬ፣ ፍሬና አትክልት ማነስ

በጣም የበለጸጉ ምንጮች ዘሮች፣ ለውዝ፣ ጥራጥሬና ቅጠላ ቅጠሎች ናቸው። የእንጀራን ቦታ በዳቦ፣ በፓስታና በፍርፍር፣ የምስርና የሽሮን ቦታ ደግሞ በሥጋ ብቻ የሚተካ የከተማ ሳምንት ከእነዚህ በጣም ጥቂቱን ብቻ ሊይዝ ይችላል።

አልኮል

የማግኒዚየም እጥረት ለረጅም ጊዜ ብዙ በሚጠጡ ሰዎች ዘንድ የተለመደ ነው፤ በከፊል ብዙው በሽንት ስለሚወጣ ነው።

መድኃኒቶችና በሽታዎች

አንዳንድ የሽንት ማስወጫ መድኃኒቶችን (የloop እና የthiazide ዓይነቶች፣ ለደም ግፊት የሚታዘዙ) ለረጅም ጊዜ መውሰድ በሽንት የሚጠፋውን ማግኒዚየም ሊጨምር ይችላል። የኢንሱሊን መቋቋም ወይም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎችም በሽንት ብዙ ሊያጡ ይችላሉ።

ላብ ወይም ውጥረት ማግኒዚየምን ያሟጥጣል ተብሎ ብዙ ጊዜ ይነበባል፤ በተመለከትናቸው ይፋዊ ምንጮች ውስጥ ይህን አላገኘንም።

ሲያንስህ ምን ይሆናል

በመጀመሪያ፦ ግልጽ የማግኒዚየም እጥረት በመደበኛ ሁኔታ በሚመገቡ ጤናማ ሰዎች ዘንድ የተለመደ አይደለም፤ ኩላሊት የሰውነትን መጠን ለማረጋጋት ማግኒዚየምን ይይዛልና። ለብዙ ዓመታት ከሚመከረው በታች መመገብ ግን ሌላ ጉዳይ ነው። ይፋዊ ምንጮች የሚገልጹት፦

• የመጀመሪያ ምልክቶች፦ የምግብ ፍላጎት ማጣት፣ ማቅለሽለሽ፣ ድካምና መዛል። ሁሉም ግልጽ ያልሆኑና ብዙ ሌሎች መንስኤዎች ያሏቸው ናቸው።
• ሲባባስ፦ መደንዘዝ፣ መወጋት፣ የጡንቻ ቁርጠትና ያልተስተካከለ የልብ ምት።

ስለዚህ የእግር ቁርጠት ብቻውን ማግኒዚየምህ ዝቅተኛ ነው ማለት አይደለም። ከምልክቶች ከመገመት ይልቅ የተለመደውን ምግብህን መመልከት የበለጠ ይነግርሃል።

ወንዶችን ያካተተ ምርምር

ስለ ደም ሥሮች፣ 22 የተጨማሪ ምግብ ሙከራዎችን ያጣመረ ትንታኔ የደም ግፊት በትንሹ መቀነሱን ሪፖርት አድርጓል፦ ሲስቶሊክ ወደ 3–4 mmHg፣ ዲያስቶሊክ ወደ 2–3 mmHg። ልዩነቱ ትንሽ ሲሆን ከሰው ሰው ይለያያል። የደም ግፊትህ ከፍ ያለ ከሆነ በተጨማሪ ምግብ ከመተማመን ይልቅ የሐኪምህን ምክር ተከተል።

በእንቅልፍ፣ በክብደትና በምግብ ስለ ቴስቶስትሮን ማድረግ የምትችለው በቴስቶስትሮንን በተፈጥሯዊ መንገድ መጨመር ውስጥ ተብራርቷል።

ማግኒዚየም የበዛባቸው ምግቦች

ከምርጥ ምንጮቹ ብዙዎቹ የኢትዮጵያ የዕለት ምግቦች ናቸው። ባለበት ቦታ በአንድ ምግብ ያለው መጠን ከNIH Office of Dietary Supplements የተወሰደ ነው።

ፎቶ የሌለን ሌሎች የተለመዱ ምግቦች፦

የጥቁር ባቄላና የካሼው መጠኖች ከNIH Office of Dietary Supplements የተወሰዱ ናቸው፤ ለሌሎቹ ምግቦች ቁጥር አንሰጥም።

የአንድ ቀን ምሳሌ

ወደ 100 mg የሚጠጋ ክፍተት መዝጋት እንዲህ ሊመስል ይችላል፦

• ቁርስ፦ ከነጭ ዳቦ ይልቅ ቂጣ ወይም ፉል በሙሉ ስንዴ ዳቦ (ሁለት ቁራጭ ዳቦ ወደ 46 mg)
• ምሳ፦ ከፓስታ ወይም ከሩዝ ይልቅ እንጀራ በምስር ወይም በሽሮ (ግማሽ ስኒ ጥራጥሬ ወደ 60 mg)
• እራት፦ ከጎኑ ቆስጣ ወይም ጎመን (ቆስጣ በግማሽ ስኒ ወደ 78 mg)
• መክሰስ፦ ከብስኩት ይልቅ ትንሽ እፍኝ ለውዝ፣ ቆሎ ወይም የዱባ ፍሬ

ለውዝና ዘሮች ብዙ ቅባትም ስላላቸው ትንሽ እፍኝ ይበቃል። ምርምር ስለተመለከታቸው ሌሎች ምግቦች ምግብና የብልት መቆም የሚለውን ተመልከት።

ተጨማሪ ምግብ ከወሰድክ

• የላይኛው ገደብ በቀን 350 mg፦ ከተጨማሪ ምግቦችና ከመድኃኒቶች ለሚገኝ ማግኒዚየም። ጤናማ ኩላሊት ትርፉን በሽንት ስለሚያስወጣ ምግብ ገደብ የለውም።
• ተቅማጥ፦ ከተጨማሪ ምግቦች ወይም ከመድኃኒቶች የሚገኝ ከፍተኛ መጠን ተቅማጥን፣ ብዙ ጊዜ ከማቅለሽለሽና ከሆድ ቁርጠት ጋር ሊያስከትል ይችላል።
• የኩላሊት በሽታ፦ ማግኒዚየም በደም ውስጥ ሊከማች ይችላል (hypermagnesemia)፤ ይህ የደም ግፊትን ሊያወርድና ማቅለሽለሽና የልብ ምት ለውጥ ሊያስከትል ይችላል። አስቀድመህ ሐኪምህን ጠይቅ።
• የሆድ ማላወሻና የቃር መድኃኒቶች፦ አንዳንዶቹ ማግኒዚየም ይይዛሉ። ከተጨማሪ ምግብ ጋር ተደምረው እንዳይበዙ ከሐኪም ወይም ከፋርማሲስት ጋር አረጋግጥ።

የዕለት ምግብህን ማየት ከፈለግህ

የሚመከረውን መጠን ማግኘት ቀላል ነው፤ በእርግጥ ምን ያህል እንደምትበላ ማወቅ ግን ካልደመርከው ቀላል አይደለም። እያንዳንዱን ምግብ መጻፍ ከባድ ሥራ ስለሆነ፣ የእያንዳንዱን ምግብ ፎቶ አንስቶ ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ሁኔታውን መመልከት ለመቀጠል ቀላል ነው።

ከፎቶ የሚገኙ ግምቶች ግምታዊ መመሪያዎች እንጂ ትክክለኛ መጠኖች አይደሉም።

መቼ ሐኪም ማየት እንዳለብህ

በመጀመሪያ ምግብ ወይም ተጨማሪ ምግብ ከመሞከር ይልቅ ሐኪምህን እይ፣ የሚከተሉት ካሉ፦

• ልብህ ቢሮጥ፣ ምት ቢዘል ወይም ያልተስተካከለ ቢሰማህ
• መደንዘዝ ወይም የጡንቻ ቁርጠት መመላለሱን ከቀጠለ፣ ወይም የእግር ቁርጠት በድንገት ከበዛ
• ድካም ወይም የምግብ ፍላጎት ማጣት ከ2 ሳምንት በላይ ከቆየ፣ ወይም ሳትሞክር ክብደት ከቀነስክ
• ተጨማሪ ምግብ ወይም የሆድ ማላወሻ እየወሰድክ መፍዘዝ፣ ማቅለሽለሽ ወይም መዛል ከተሰማህ
• ተቅማጥ ለቀናት ከቆየ፣ ወይም ከትኩሳት ወይም ከደም ጋር ከመጣ
• መጠጥ እየጨመርክ መቀነስ ካልቻልክ

ለኩላሊት በሽታ ሕክምና እየተከታተልክ ከሆነ የሚከታተልህን ሐኪም ጠይቅ።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

ማጣቀሻዎች

1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
3. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). ማግኒዚየም፦ ተግባሩና የዕለት መጠኑ፣ በDietary Reference Intakes for Japanese (2025) መሠረት። በጃፓንኛ። www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
4. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). የጤና ምግቦች ደኅንነትና ውጤታማነት፦ ማግኒዚየም (ከ2019 National Health and Nutrition Survey የተወሰደ የሚበላ መጠን)። በጃፓንኛ። hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
5. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. በሩዝ ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች፦ ቡናማ ሩዝና የተፈተገ ሩዝ (ከStandard Tables of Food Composition in Japan)። በጃፓንኛ። www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

ማንበብህን ቀጥል

• በወንዶች ላይ የቫይታሚን ዲ እጥረትየቤት ውስጥ ሥራ፣ የቴስቶስትሮን ምርምርና ምን መብላት እንዳለብህ
• ወንዶች የሚጎድሏቸው ንጥረ ነገሮችኢትዮጵያና ዓለም
• ቴስቶስትሮንን በተፈጥሯዊ መንገድ መጨመርእንቅልፍ፣ ክብደት፣ እንቅስቃሴና ተጨማሪ ምግቦች