Magnesiumtekort bij mannen: waarom je te weinig binnenkrijgt, en wat je kunt eten
De onderzoeken en bronnen die we gebruikten, staan onderaan. Redactioneel beleid
Magnesium werkt stilletjes mee in je spieren, zenuwen en bloedvaten. Met volkorenbrood, zuivel en peulvruchten doet het Nederlandse eetpatroon het niet slecht, maar wie wit brood, snacks en de borrel laat domineren, zakt snel weg. Waarom, en wat je op een gewone dag kunt eten.
De Europese voedselautoriteit EFSA houdt voor mannen 350 mg magnesium per dag aan; de Amerikaanse aanbeveling is 400 tot 420 mg. In een wereldwijd model scoorden Nederlandse mannen juist goed op magnesium, waarschijnlijk dankzij volkorenbrood, zuivel en peulvruchten. Maar wie vooral wit brood, pasta, snacks en bier kiest, zakt snel onder de norm: in Amerikaanse peilingen kreeg 48% van de mensen te weinig binnen. Twee volkoren boterhammen met pindakaas leveren al rond de 95 mg, 28 g pompoenpitten ongeveer 156 mg. Begin bij je eten; voor supplementen hanteert EFSA een grens van 250 mg per dag.
Inhoud
- Wat magnesium doet
- Hoeveel je nodig hebt, en hoeveel je binnenkrijgt
- Waarom het moderne eetpatroon tekortschiet
- Wat er gebeurt als je te weinig hebt
- Onderzoek bij mannen
- Voedingsmiddelen met veel magnesium
- Als je een supplement gebruikt
- Als je je dagelijkse maaltijden wilt checken
- Wanneer naar de huisarts
- Veelgestelde vragen
- Bronnen
- Lees verder
Wat magnesium doet
Magnesium helpt meer dan 300 enzymen in je lichaam hun werk te doen. Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 g, waarvan 50 tot 60% in de botten zit. De belangrijkste taken:
- Energie: het helpt energie uit eten te halen en eiwitten op te bouwen.
- Spieren: calcium laat spieren samentrekken; magnesium werkt aan de kant van het ontspannen.
- Zenuwen: het helpt zenuwsignalen door te geven.
- Bloedvaten: het speelt een rol bij het verwijden van bloedvaten.
Een erectie ontstaat doordat bloedvaten in de penis verwijden en er bloed instroomt, terwijl de bekkenbodemspieren helpen het vast te houden. Geen enkele studie heeft aangetoond dat meer magnesium erecties verbetert, maar het is een van de voedingsstoffen waar spieren en bloedvaten op draaien.
Hoeveel je nodig hebt, en hoeveel je binnenkrijgt
| Mannen | Per dag |
|---|---|
| EFSA (Europa), adequate inname | 350 mg |
| VS (NIH), 19–30 jaar | 400 mg |
| VS (NIH), 31 en ouder | 420 mg |
| Grens voor supplementen: EFSA / VS | 250 mg / 350 mg |
EFSA (2017) en NIH Office of Dietary Supplements. De grens voor supplementen geldt alleen voor magnesium uit supplementen en medicijnen, niet uit gewoon eten.
Hoeveel Nederlandse mannen precies tekortkomen, hebben we hier niet uit een eigen peiling. Het wereldwijde model van Passarelli e.a. (2024) schatte het aandeel bij Nederlandse mannen als een van de laagste van 70 landen, maar dat is een schatting op basis van gemiddelden. Waar wél gemeten is, is het beeld minder rooskleurig: in de Amerikaanse peiling NHANES (2013–2016) kreeg 48% van de mensen te weinig binnen, en in Japan kwamen mannen in 2019 gemiddeld op 270 mg per dag, ruim onder de Japanse norm. Het hangt dus sterk af van wat er bij jou op tafel komt.
Waarom het moderne eetpatroon tekortschiet
Geraffineerde granen
Brood is voor veel Nederlanders twee van de drie maaltijden, en daar zit het grootste verschil. Het meeste magnesium in een graankorrel zit in de kiem en de zemel, en die gaan er bij het raffineren af. Een volkoren snee heeft ongeveer 23 mg; wit brood, witte pasta en witte rijst veel minder. De Japanse voedingsmiddelentabel laat het scherp zien bij rijst: 100 g gekookte zilvervliesrijst bevat 49 mg, witte rijst 7 mg.
Weinig peulvruchten, noten en groene groenten
De rijkste bronnen zijn zaden, noten, peulvruchten en bladgroenten. Bruine bonen, kapucijners en linzen staan minder vaak op het menu dan vroeger, en een week van witte bolletjes, frikandellen en pasta kan van al die bronnen heel weinig bevatten.
Alcohol
Een magnesiumtekort komt vaak voor bij mensen die lange tijd veel drinken, deels omdat je meer via de urine verliest. Een paar biertjes per avond tellen over de jaren op.
Medicijnen en aandoeningen
Langdurig gebruik van sommige plasmiddelen (lis- en thiazidediuretica) kan het magnesiumverlies via de urine vergroten. Ook mensen met insulineresistentie of diabetes type 2 kunnen meer via de urine verliezen.
Je leest vaak dat zweet of stress je magnesium ‘opmaken’; dat vonden we niet terug in de officiële bronnen die we bekeken.
Wat er gebeurt als je te weinig hebt
Eerst dit: een duidelijk magnesiumtekort is zeldzaam bij gezonde mensen die gewoon eten. De nieren houden magnesium vast om het niveau in het lichaam stabiel te houden. Jarenlang onder de aanbevolen hoeveelheid eten is iets anders. Officiële bronnen beschrijven:
- Vroege signalen: minder eetlust, misselijkheid, moeheid en zwakte. Allemaal vaag, en met veel andere mogelijke oorzaken.
- Als het erger wordt: gevoelloosheid, tintelingen, spierkrampen en een onregelmatige hartslag.
Kuitkrampen alleen betekenen dus niet dat je te weinig magnesium hebt. Kijken naar wat je meestal eet, zegt meer dan raden op basis van klachten.
Onderzoek bij mannen
- Wie
- Mannen van 65 en ouder uit de InCHIANTI-studie onder inwoners van Toscane, Italië
- Onderzocht
- Magnesium in het bloed en het verband met testosteron en IGF-1 (een groeigerelateerd hormoon)
- Uitkomst
- Ook na correctie voor leeftijd, lichaamsbouw, knijpkracht en ziekten hadden mannen met meer magnesium in het bloed gemiddeld een hoger testosteron en IGF-1
- Kanttekening
- Er werd één keer gemeten, dus het toont niet aan dat meer magnesium testosteron verhoogt. Het ging om bloedwaarden, niet om voeding, en alleen om oudere mannen
Over bloedvaten: een meta-analyse van 22 studies met supplementen meldde een kleine daling van de bloeddruk, ongeveer 3 tot 4 mmHg bovendruk en 2 tot 3 mmHg onderdruk. Het verschil is klein en verschilt per persoon. Heb je een hoge bloeddruk, volg dan het advies van je huisarts in plaats van op een supplement te vertrouwen.
Wat je via slaap, gewicht en eten kunt doen voor je testosteron, lees je in testosteron op een natuurlijke manier verhogen.
Voedingsmiddelen met veel magnesium
De makkelijkste bronnen liggen gewoon in de Nederlandse supermarkt. Hoeveelheden volgens het NIH Office of Dietary Supplements, omgerekend naar grammen.
Volkorenbrood
Magnesium
1 snee: ongeveer 23 mg
Twee volkoren boterhammen in plaats van wit is de makkelijkste ruil
Pompoenpitten
Magnesium
28 g, geroosterd: ongeveer 156 mg
Lekker door salade of yoghurt
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Amandelen
Magnesium
28 g, droog geroosterd: ongeveer 80 mg
Cashewnoten zitten er dichtbij: ongeveer 74 mg per 28 g
Spinazie
Magnesium
Ongeveer 90 g gekookt: ongeveer 78 mg
Photo: | Ook gewoon in huis | Magnesium per portie |
|---|---|
| Pindakaas, 2 eetlepels | ongeveer 49 mg |
| Yoghurt, 225 g | ongeveer 42 mg |
| Aardappel met schil, ongeveer 100 g | ongeveer 43 mg |
| Havermout, 1 portie | ongeveer 36 mg |
| Kidneybonen uit blik, halve kop | ongeveer 35 mg |
| Banaan, 1 middelgrote | ongeveer 32 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (afgeronde waarden). Bruine bonen, kapucijners en linzen zijn vergelijkbare peulvruchten.
Een voorbeelddag
Een gat van zo’n 100 mg dichten kan er zo uitzien:
- Ontbijt: havermout met een banaan (ongeveer 68 mg)
- Lunch: twee volkoren boterhammen met pindakaas in plaats van wit met kaas (ongeveer 95 mg)
- Avondeten: aardappelen met schil en spinazie, of een keer bruine bonen of linzen in plaats van vlees
- Bij de borrel: een handje ongezouten amandelen in plaats van chips (ongeveer 80 mg)
Noten en zaden bevatten ook veel vet, dus een klein handje is genoeg. Meer over voeding waar onderzoek naar is gedaan, lees je in voeding en erecties.
Als je een supplement gebruikt
- Grens voor supplementen: EFSA houdt 250 mg per dag aan voor magnesium uit supplementen en medicijnen, de Amerikaanse richtlijn 350 mg. Voor gewoon eten geldt geen grens, omdat gezonde nieren het teveel uitplassen.
- Diarree: grote hoeveelheden uit supplementen of medicijnen kunnen diarree geven, vaak met misselijkheid en buikkrampen.
- Nierziekte: magnesium kan zich ophopen in het bloed (hypermagnesiëmie), wat de bloeddruk kan verlagen en misselijkheid en hartritmeveranderingen kan geven. Overleg eerst met je huisarts.
- Laxeermiddelen en maagzuurremmers: sommige bevatten magnesium. Vraag je huisarts of apotheker of dat niet optelt met een supplement.
Als je je dagelijkse maaltijden wilt checken
De aanbevolen hoeveelheid is makkelijk op te zoeken; hoeveel je zelf echt binnenkrijgt niet, tenzij je het optelt. Elke maaltijd opschrijven is veel werk; een foto van elke maaltijd maken en het patroon over een week of twee bekijken, houd je makkelijker vol.
Schattingen op basis van een foto zijn grof, geen exacte hoeveelheden.
Wanneer naar de huisarts
Ga naar de huisarts, in plaats van eerst eten of supplementen te proberen, als:
- je hart bonkt, overslaat of onregelmatig voelt
- gevoelloosheid of spierkrampen blijven terugkomen, of kuitkrampen ineens veel vaker optreden
- moeheid of weinig eetlust langer dan 2 weken aanhoudt, of je zonder reden afvalt
- je een supplement of laxeermiddel gebruikt en je duizelig, misselijk of slap voelt
- diarree een paar dagen aanhoudt, of samengaat met koorts of bloed
- je meer bent gaan drinken en niet kunt minderen
Word je behandeld voor een nierziekte, vraag het dan aan de arts die je daarvoor ziet.
Veelgestelde vragen
Zijn vaak terugkerende kuitkrampen een teken van te weinig magnesium?
Niet per se. Een flink tekort kan spierkrampen geven, maar een duidelijk magnesiumtekort is zeldzaam bij gezonde mensen die gewoon eten. Krampen hebben veel oorzaken: te weinig vocht na zweten, te zwaar sporten, medicijnen, of problemen met bloedvaten of zenuwen. Blijven ze terugkomen, ga dan naar de huisarts.
Kan een bloedtest laten zien of ik genoeg magnesium binnenkrijg?
Niet goed. Minder dan 1% van het magnesium in je lichaam zit in het bloed, en het lichaam houdt dat niveau strak op peil; 50 tot 60% zit in de botten. Voor een gezonde man zegt kijken naar wat je meestal eet meer.
Is het veilig om elke dag een magnesiumsupplement te slikken?
De Europese voedselautoriteit EFSA houdt voor volwassenen een grens van 250 mg per dag aan voor magnesium uit supplementen en medicijnen (de Amerikaanse richtlijn 350 mg; voor magnesium uit gewoon eten geldt geen grens). Daarboven wordt diarree waarschijnlijker. Heb je een nierziekte of werken je nieren minder goed, dan kan magnesium zich ophopen in het bloed: overleg dan eerst met je huisarts.
Hebben mannen die veel drinken meer magnesium nodig?
Een magnesiumtekort komt vaak voor bij mensen die lange tijd veel drinken. De eerste stap is minder drinken, en bij de borrel eerder voor ongezouten noten kiezen. Lukt minderen niet, of drink je steeds meer, praat er dan over met je huisarts.
Bronnen
- EFSA (European Food Safety Authority). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications. 2017;14(12):e15121. In het Engels. efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. In het Engels. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: functies en dagelijkse inname, volgens de Japanse voedingsnormen (2025). In het Japans. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Veiligheid en werkzaamheid van gezondheidsproducten: magnesium (inname volgens de nationale voedingspeiling 2019). In het Japans. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Japans ministerie van Landbouw, Bosbouw en Visserij. Voedingsstoffen in rijst: zilvervliesrijst en witte rijst (uit de Japanse voedingsmiddelentabel). In het Japans. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
