ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ: ਕਿਉਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੀ ਖਾਈਏ
ਵਰਤੇ ਗਏ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਹਵਾਲੇ ਲੇਖ ਦੇ ਅਖ਼ੀਰ ਵਿੱਚ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਸੰਪਾਦਕੀ ਨੀਤੀ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਚੁੱਪਚਾਪ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਨਸਾਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਹੱਥ ਵਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਦਾਲਾਂ, ਰਾਜਮਾਂਹ-ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਸਾਗ ਵਾਲੀ ਪੰਜਾਬੀ ਰਸੋਈ ਚੰਗਾ ਅਧਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਦਾ, ਬੇਕਰੀ, ਤਲੇ ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਵਧਣ ਤੇ ਇਹ ਛੇਤੀ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਭਾਰਤ ਦੀ ICMR-ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (NIN) ਬਾਲਗ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 440 mg ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ 400–420 mg)। ਇੱਕ ਆਲਮੀ ਮਾਡਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰਤੀ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ 70 ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੀ, ਸ਼ਾਇਦ ਆਟਾ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਛੋਲਿਆਂ ਕਰਕੇ, ਪਰ ਪਾਕਿਸਤਾਨੀ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੀ। ਮੈਦਾ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਤਲੇ ਸਨੈਕਸ ਵਧਣ ਤੇ ਛੇਤੀ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਮਰੀਕੀ ਸਰਵੇਖਣ ਵਿੱਚ 48% ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਸੀ। ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 63 mg ਅਤੇ 28 g ਬਦਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 80 mg ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣੇ ਤੋਂ; ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਓ ਤਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 350 mg ਤੱਕ।
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਰੀਰ ਦੇ 300 ਤੋਂ ਵੱਧ ਐਨਜ਼ਾਈਮਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਾਲਗ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 25 g ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦਾ 50 ਤੋਂ 60% ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ। ਮੁੱਖ ਕੰਮ:
- ਊਰਜਾ: ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਕੱਢਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਢਿੱਲਾ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਨਸਾਂ: ਨਸਾਂ ਦੇ ਸੰਕੇਤ ਅੱਗੇ ਪਹੁੰਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ: ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਭੂਮਿਕਾ ਹੈ।
ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਲਿੰਗ ਦੀਆਂ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਖੂਨ ਭਰਨ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ (PC) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਉਸ ਨੂੰ ਟਿਕਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਾੜੀਆਂ ਨਿਰਭਰ ਹਨ।
ਕਿੰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਮਿਲਦਾ ਹੈ
| ਮਰਦ | ਦਿਨ ਵਿੱਚ |
|---|---|
| ICMR-NIN (ਭਾਰਤ) ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ | 440 mg |
| ਅਮਰੀਕਾ (NIH), 19–30 ਸਾਲ | 400 mg |
| ਅਮਰੀਕਾ (NIH), 31 ਸਾਲ ਅਤੇ ਉੱਪਰ | 420 mg |
| ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਉਪਰਲੀ ਹੱਦ (ਅਮਰੀਕਾ) | 350 mg |
ICMR-NIN (2020), NIH Office of Dietary Supplements। ਉਪਰਲੀ ਹੱਦ ਸਿਰਫ਼ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਵਾਲੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਹੈ, ਖਾਣੇ ਲਈ ਨਹੀਂ।
ਪੰਜਾਬੀ ਮਰਦ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਦੇ ਅੰਕੜੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਨਹੀਂ। Passarelli ਅਤੇ ਹੋਰਾਂ (2024) ਦਾ ਆਲਮੀ ਮਾਡਲ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਘੱਟ ਪਰ ਪਾਕਿਸਤਾਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵੱਧ ਦੱਸਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਦਾ ਪੰਜਾਬੀ ਖਾਣਾ ਮਿਲਦਾ-ਜੁਲਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਔਸਤ ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਹਨ। ਜਿੱਥੇ ਸਿੱਧਾ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ, ਉੱਥੇ ਤਸਵੀਰ ਸਾਫ਼ ਹੈ: ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ NHANES ਸਰਵੇਖਣ (2013–2016) ਵਿੱਚ 48% ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਲੋੜ ਤੋਂ ਘੱਟ ਮਿਲਦਾ ਸੀ, ਅਤੇ ਜਪਾਨ ਵਿੱਚ 2019 ਵਿੱਚ ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਔਸਤ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 270 mg ਸੀ, ਉੱਥੋਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਾਲੋਂ 60–110 mg ਘੱਟ। ਤੁਹਾਡੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ, ਇਹੀ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅੱਜ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਘਟਦਾ ਹੈ
ਮੈਦਾ ਅਤੇ ਪਾਲਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਚੌਲ
ਅਨਾਜ ਦਾ ਬਹੁਤਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਛਿਲਕੇ ਅਤੇ ਬੀਜ-ਅੰਕੁਰ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੈਦਾ ਬਣਾਉਣ ਜਾਂ ਚੌਲ ਪਾਲਿਸ਼ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਪਾਨ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਸਾਰਣੀ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਾਫ਼ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ: 100 g ਪੱਕੇ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ 49 mg, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ 7 mg। ਇਸ ਲਈ ਚੋਕਰ ਸਮੇਤ ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਮੈਦੇ ਦੇ ਨਾਨ, ਕੁਲਚੇ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਬੇਕਰੀ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਬਿਹਤਰ ਹਨ।
ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਗ ਘੱਟ ਹੋਣ ਤੇ
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਬੀਜ, ਗਿਰੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ। ਬਟਰ ਚਿਕਨ-ਨਾਨ, ਸਮੋਸੇ, ਪੀਜ਼ੇ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਰਾਬ
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੀਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਆਮ ਹੈ, ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰਾਹੀਂ ਵੱਧ ਨਿਕਲਣ ਕਰਕੇ।
ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ
ਕੁਝ ਪਿਸ਼ਾਬ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ (ਲੂਪ ਅਤੇ ਥਾਇਆਜ਼ਾਈਡ ਕਿਸਮ) ਦੀ ਲੰਬੀ ਵਰਤੋਂ ਪਿਸ਼ਾਬ ਰਾਹੀਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਨਸੁਲਿਨ ਰਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਜਾਂ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਵੀ ਵੱਧ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਆਮ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ।
ਅਕਸਰ ਸੁਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਪਸੀਨਾ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਮੁਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ; ਜਿਹੜੇ ਸਰਕਾਰੀ ਸਰੋਤ ਅਸੀਂ ਦੇਖੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
ਕਮੀ ਹੋਣ ਤੇ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ: ਆਮ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਾਫ਼ ਕਮੀ ਘੱਟ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਗੁਰਦੇ ਪੱਧਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਾਂਭ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖਾਣਾ ਵੱਖਰੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਸਰਕਾਰੀ ਸਰੋਤ ਦੱਸਦੇ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੱਛਣ: ਭੁੱਖ ਘਟਣਾ, ਜੀ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰੀ। ਸਾਰੇ ਧੁੰਦਲੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਵਧਣ ਤੇ: ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ, ਝਰਨਾਹਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਅਤੇ ਬੇਤਰਤੀਬ ਧੜਕਣ।
ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦੇ। ਲੱਛਣਾਂ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਆਪਣਾ ਆਮ ਖਾਣਾ ਦੇਖਣਾ ਵੱਧ ਦੱਸਦਾ ਹੈ।
ਮਰਦਾਂ ਉੱਤੇ ਖੋਜ
- ਕੌਣ
- ਇਟਲੀ ਦੇ ਟਸਕਨੀ ਵਾਸੀਆਂ ਦੇ InCHIANTI ਅਧਿਐਨ ਦੇ 65 ਸਾਲ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੇ ਮਰਦ
- ਕੀ ਦੇਖਿਆ
- ਖੂਨ ਦੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ IGF-1 (ਵਿਕਾਸ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹਾਰਮੋਨ) ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ
- ਨਤੀਜਾ
- ਉਮਰ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਕਾਰ, ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਗਿਣਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਵੀ, ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਅਤੇ IGF-1 ਵੱਧ ਹੋਣ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਦਿਖਿਆ
- ਸੀਮਾਵਾਂ
- ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਾਰ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਕਿ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ, ਖੂਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਵਿੱਚ
ਨਾੜੀਆਂ ਬਾਰੇ, 22 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਮੀ ਦੱਸੀ: ਉਪਰਲਾ ਲਗਭਗ 3–4 mmHg ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ 2–3 mmHg। ਫ਼ਰਕ ਛੋਟਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੰਦੇ ਮੁਤਾਬਕ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵੱਧ ਹੈ ਤਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ।
ਨੀਂਦ, ਭਾਰ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਰਾਹੀਂ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਕਿਵੇਂ ਵਧਾਈਏ? ਵਿੱਚ ਪੜ੍ਹੋ।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ
ਬੀਜ, ਗਿਰੀਆਂ, ਸਾਗ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸਭ ਤੋਂ ਸੌਖੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਮਾਤਰਾਵਾਂ NIH Office of Dietary Supplements ਮੁਤਾਬਕ, ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੀਆਂ।
Photo: 
ਪਾਲਕ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
ਲਗਭਗ 90 g ਪੱਕੀ ਹੋਈ: ਲਗਭਗ 78 mg
ਪਾਲਕ-ਪਨੀਰ, ਸਾਗ ਜਾਂ ਦਾਲ ਵਿੱਚ
ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
28 g, ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ: ਲਗਭਗ 156 mg
ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ
ਆਟੇ ਦੀ ਬਰੈੱਡ
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ
1 ਸਲਾਈਸ: ਲਗਭਗ 23 mg
ਮੈਦੇ ਦੀ ਬਰੈੱਡ ਨਾਲੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ; ਸਾਬਤ ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ
| ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਖਾਣੇ | ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ |
|---|---|
| ਮੂੰਗਫਲੀ, ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ (ਲਗਭਗ 36 g) | ਲਗਭਗ 63 mg |
| ਦਹੀਂ, 225 g | ਲਗਭਗ 42 mg |
| ਆਲੂ ਛਿਲਕੇ ਸਮੇਤ, ਲਗਭਗ 100 g | ਲਗਭਗ 43 mg |
| ਰਾਜਮਾਂਹ, ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪੱਕੇ ਹੋਏ | ਲਗਭਗ 35 mg |
| ਕੇਲਾ, 1 ਦਰਮਿਆਨਾ | ਲਗਭਗ 32 mg |
NIH Office of Dietary Supplements (ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਮੁੱਲ)। ਛੋਲੇ, ਮਾਂਹ ਦੀ ਦਾਲ, ਮੂੰਗੀ, ਬਾਜਰਾ, ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਤਿਲ ਵੀ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ; ਇਸ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਅੰਕ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੇ।
ਇੱਕ ਮਿਸਾਲੀ ਦਿਨ
ਲਗਭਗ 100 mg ਦੀ ਕਮੀ ਇੰਝ ਪੂਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:
- ਨਾਸ਼ਤਾ: ਮੈਦੇ ਦੀ ਬਰੈੱਡ ਦੀ ਥਾਂ ਆਟੇ ਦਾ ਪਰੌਂਠਾ ਜਾਂ ਮਿੱਸੀ ਰੋਟੀ, ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੌਲੀ ਦਹੀਂ (ਲਗਭਗ 42 mg)
- ਦੁਪਹਿਰ: ਰਾਜਮਾਂਹ ਜਾਂ ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ
- ਸ਼ਾਮ: ਸਮੋਸੇ ਜਾਂ ਪਕੌੜਿਆਂ ਦੀ ਥਾਂ ਇੱਕ ਮੁੱਠ ਭੁੰਨੀ ਮੂੰਗਫਲੀ (ਲਗਭਗ 63 mg)
- ਰਾਤ: ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਜਾਂ ਦਾਲ ਨਾਲ ਪਾਲਕ
ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿਕਨਾਈ ਵੀ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮੁੱਠ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਦੇਖੇ ਗਏ ਹੋਰ ਖਾਣਿਆਂ ਲਈ ਖ਼ੁਰਾਕ ਅਤੇ ਇਰੈਕਸ਼ਨ ਦੇਖੋ।
ਜੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਂਦੇ ਹੋ
- ਦਿਨ ਵਿੱਚ 350 mg ਉਪਰਲੀ ਹੱਦ: ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਵਾਲੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਲਈ (ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼)। ਖਾਣੇ ਦੀ ਕੋਈ ਹੱਦ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤ ਗੁਰਦੇ ਵਾਧੂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
- ਦਸਤ: ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਦਸਤ, ਜੀ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਢਿੱਡ ਦਰਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ: ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋ ਕੇ (ਹਾਈਪਰਮੈਗਨੀਸੀਮੀਆ) ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੀ ਕੱਚਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਧੜਕਣ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
- ਜੁਲਾਬ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ਾਬ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ (ਐਂਟਾਸਿਡ): ਕੁਝ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਵੱਧ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਜੇ ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਣਾ ਜਾਂਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਲੱਭਣੀ ਸੌਖੀ ਹੈ; ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਹਿਸਾਬ ਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ। ਹਰ ਖਾਣਾ ਲਿਖਣਾ ਔਖਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਖਾਣੇ ਦੀ ਫ਼ੋਟੋ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ-ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਦੇਖਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਫ਼ੋਟੋ ਤੋਂ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਮੋਟਾ-ਮੋਟਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ।
ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਕਦੋਂ ਜਾਣਾ
ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ, ਜੇ:
- ਦਿਲ ਤੇਜ਼ ਧੜਕੇ, ਧੜਕਣ ਛੁੱਟੇ ਜਾਂ ਬੇਤਰਤੀਬ ਲੱਗੇ
- ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਕੜਵੱਲ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਆਉਣ, ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਅਚਾਨਕ ਵਧ ਜਾਣ
- ਥਕਾਵਟ ਜਾਂ ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣਾ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰਹੇ, ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਘਟੇ
- ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਜਾਂ ਜੁਲਾਬ ਲੈ ਕੇ ਚੱਕਰ, ਜੀ ਕੱਚਾ ਜਾਂ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ
- ਦਸਤ ਕੁਝ ਦਿਨ ਚੱਲਣ, ਜਾਂ ਬੁਖ਼ਾਰ ਜਾਂ ਖੂਨ ਨਾਲ ਹੋਣ
- ਪੀਣਾ ਵਧ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਘਟਾ ਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੋਵੇ
ਗੁਰਦਿਆਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
ਕੀ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਪੈਣਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਲੱਛਣ ਹੈ?
ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਵੱਡੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਆਮ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਾਫ਼ ਕਮੀ ਘੱਟ ਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਸੀਨੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪੂਰਾ ਪਾਣੀ ਨਾ ਪੀਣਾ, ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਕਸਰਤ, ਦਵਾਈਆਂ, ਜਾਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੀਆਂ ਦਿੱਕਤਾਂ ਵਰਗੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਾਰ-ਵਾਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।
ਕੀ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਨਾਲ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤਾ ਨਹੀਂ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ 1% ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਉਸ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ; 50 ਤੋਂ 60% ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੰਦਰੁਸਤ ਬੰਦੇ ਲਈ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਵੱਧ ਕੰਮ ਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀ ਖਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਰੋਜ਼ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਅਮਰੀਕੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਸਪਲੀਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਹੱਦ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 350 mg ਹੈ (ਆਮ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕੋਈ ਹੱਦ ਨਹੀਂ)। ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੇ ਦਸਤ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਗੁਰਦੇ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਣ ਤਾਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਵੱਧ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਆਮ ਹੈ। ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਪੀਣਾ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਥਾਂ ਭੁੰਨੀ ਮੂੰਗਫਲੀ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਚੁਣਨਾ। ਜੇ ਘਟਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਜਾਂ ਪੀਣਾ ਵਧਦਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਹਵਾਲੇ
- ICMR-National Institute of Nutrition (Hyderabad). Nutrient Requirements for Indians: Recommended Dietary Allowances (RDA) and Estimated Average Requirements (EAR), 2020. ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ। www.nin.res.in/RDA_short_Report_2020.html
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ। ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ: ਕੰਮ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ, ਜਪਾਨ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮਿਆਰਾਂ (2025) ਮੁਤਾਬਕ। ਜਪਾਨੀ ਵਿੱਚ। www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). ਸਿਹਤ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਅਸਰ: ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ (2019 ਦੇ ਕੌਮੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸਰਵੇਖਣ ਦੀ ਖਪਤ)। ਜਪਾਨੀ ਵਿੱਚ। hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- ਜਪਾਨ ਦਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ, ਜੰਗਲਾਤ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਪਾਲਣ ਮੰਤਰਾਲਾ। ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤ: ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਲਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ (ਜਪਾਨ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕੀ ਬਣਤਰ ਸਾਰਣੀ ਤੋਂ)। ਜਪਾਨੀ ਵਿੱਚ। www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
