Дэфіцыт магнію ў мужчын: чаму яго не хапае і што есці
Выкарыстаныя даследаванні і крыніцы пералічаны ў канцы. Рэдакцыйная палітыка
Магній непрыкметна працуе на мышцы, нервы і сасуды. Паводле амерыканскага абследавання, каля паловы людзей атрымліваюць з ежай менш, чым трэба. Разбіраемся, чаму так бывае ў звычайным беларускім рацыёне, што есці і колькі.
Паводле амерыканскіх нормаў (NIH) мужчыну трэба 400 мг магнію ў дзень у 19–30 гадоў і 420 мг з 31 года. У нацыянальным абследаванні ЗША 48% амерыканцаў атрымлівалі з ежай і напоямі менш за разліковую патрэбу; у Японіі мужчыны ў сярэднім атрымліваюць 270 мг. Менш за ўсё магнію ў рацыёне з белага батона, макаронаў, бульбы і каўбасы, дзе мала крупаў, бабовых, арэхаў, семечак і зеляніны. У 28 г гарбузовых семечак каля 156 мг. Пачынайце з ежы, а калі прымаеце дабаўку, трымайцеся ў межах 350 мг у дзень.
Змест
- Навошта патрэбны магній
- Колькі трэба мужчыну і колькі ён атрымлівае
- Чаму сучаснаму рацыёну не хапае магнію
- Што бывае пры нястачы
- Даследаванні з удзелам мужчын
- Прадукты, багатыя магніем
- Калі прымаеце дабаўку
- Калі хочаце праверыць свой звычайны рацыён
- Калі звяртацца да ўрача
- Частыя пытанні
- Крыніцы
- Чытайце таксама
Навошта патрэбны магній
Магній дапамагае працаваць больш чым 300 ферментам. У целе дарослага каля 25 г магнію, 50–60% з іх — у касцях. Яго асноўныя задачы:
- Энергія: удзельнічае ў атрыманні энергіі з ежы і ў сінтэзе бялку.
- Мышцы: кальцый дапамагае мышцы скарачацца, магній — расслабляцца.
- Нервы: дапамагае праводзіць нервовыя сігналы.
- Сасуды: удзельнічае ў пашырэнні сасудаў.
Эрэкцыя ўзнікае, калі сасуды палавога члена пашыраюцца і ў яго прыцякае кроў, а мышцы тазавага дна (PC-мышцы) дапамагаюць яе ўтрымліваць. Даследаванняў, якія паказалі б, што дадатковы магній паляпшае эрэкцыю, няма, але мышцы і сасуды без яго не абыходзяцца.
Колькі трэба мужчыну і колькі ён атрымлівае
| Мужчыны, узрост | Норма ЗША (RDA), у дзень |
|---|---|
| 19–30 гадоў | 400 мг |
| 31 год і старэй | 420 мг |
| Верхняя мяжа з дабавак і лекаў | 350 мг |
NIH Office of Dietary Supplements (ЗША). Верхняя мяжа датычыцца толькі магнію з дабавак і лекаў, а не з ежы.
У амерыканскім абследаванні NHANES (2013–2016) 48% жыхароў усіх узростаў атрымлівалі з ежай і напоямі менш магнію, чым разліковая сярэдняя патрэба, і мужчыны старэй за 70 гадоў былі сярод груп, якім яго не хапала часцей за ўсё. У Японіі ў абследаванні 2019 года мужчыны ад 20 гадоў у сярэднім атрымлівалі 270 мг у дзень, на 60–110 мг менш за японскую норму. Для Беларусі мадэльныя ацэнкі ставяць магній на другое месца сярод прабелаў у мужчын; падрабязней — у артыкуле якіх пажыўных рэчываў не хапае мужчынам у Беларусі.
Чаму сучаснаму рацыёну не хапае магнію
Ачышчанае зерне
Большая частка магнію ў зерні знаходзіцца ў зародку і абалонцы, якія выдаляюцца пры ачыстцы. Японскія табліцы складу прадуктаў паказваюць гэта на рысе: у 100 г варанага бурага рысу 49 мг, у белым — 7 мг. Белы батон і звычайныя макароны губляюць магній гэтак жа, а жытні хлеб з шматзярністай мукі і грэчка захоўваюць больш.
Мала бабовых, арэхаў, семечак і зеляніны
Больш за ўсё магнію ў семечках, арэхах, бабовых, ліставой зеляніне і цэльным зерні. Тыдзень бутэрбродаў з каўбасой, бульбы і макаронаў можа амаль не ўтрымліваць нічога з гэтага.
Алкаголь
Дэфіцыт магнію часта сустракаецца ў тых, хто доўга і шмат п’е, у тым ліку таму, што больш магнію сыходзіць з мочой.
Лекі і хваробы
Працяглы прыём некаторых мачагонных (пятлявых і тыязідных) можа ўзмацняць страту магнію з мочой. Пры інсулінарэзістэнтнасці і дыябеце 2 тыпу магнію з мочой таксама сыходзіць больш.
Часта пішуць, што магній «выводзяць» пот і стрэс; у афіцыйных крыніцах, якія мы праверылі, мы гэтага не знайшлі.
Што бывае пры нястачы
Спачатку галоўнае: відавочны дэфіцыт магнію ў здаровых людзей, якія нармальна харчуюцца, сустракаецца нячаста — ныркі ўтрымліваюць магній і захоўваюць яго ўзровень. Іншая справа — гадамі есці менш за норму. Афіцыйныя крыніцы апісваюць:
- Раннія прыкметы: страта апетыту, млоснасць, стомленасць, слабасць. Усе яны размытыя, і прычын у іх шмат.
- Пры ўзмацненні: анямеласць, пакалванне, мышачныя сутаргі, парушэнні рытму сэрца.
Так што адны сутаргі ў нагах яшчэ не азначаюць нястачу магнію. Ваш звычайны рацыён скажа больш, чым спробы адгадаць па сімптомах.
Даследаванні з удзелам мужчын
- Хто
- Мужчыны 65 гадоў і старэй з даследавання InCHIANTI (жыхары Таскані, Італія)
- Што вывучалі
- Магній у крыві і яго сувязь з тэстастэронам і IGF-1 (гармонам, звязаным з ростам)
- Вынік
- З улікам узросту, целаскладу, сілы хвату і хвароб у мужчын з больш высокім магніем у крыві тэстастэрон і IGF-1 у сярэднім былі вышэйшыя
- Абмежаванні
- Паказчыкі вымералі адзін раз, таму нельга сказаць, што магній павышае тэстастэрон. Вывучалі ўзровень у крыві, а не харчаванне, і толькі пажылых мужчын
Што да сасудаў, метааналіз 22 даследаванняў дабавак паведаміў пра невялікае зніжэнне ціску: прыкладна на 3–4 мм рт. сл. сісталічнага і 2–3 мм рт. сл. дыясталічнага. Розніца невялікая і ва ўсіх розная. Калі ціск павышаны, прытрымлівайцеся парад урача, а не спадзявайцеся на дабаўку.
Што можна зрабіць для тэстастэрону праз сон, вагу і харчаванне, расказана ў артыкуле як натуральна павысіць тэстастэрон.
Прадукты, багатыя магніем
Прасцей за ўсё атрымаць магній з семечак, арэхаў, зеляніны, бабовых і цэльнага зерня. Колькасці — паводле NIH Office of Dietary Supplements.
Гарбузовыя семечкі
Магній
28 г, смажаныя: каля 156 мг
Самая багатая са звыклых крыніц
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Міндаль
Магній
28 г, падсмажаны без алею: каля 80 мг
Кешью — прыкладна столькі ж: каля 74 мг на 28 г
Шпінат
Магній
½ кубка варанага (каля 90 г): каля 78 мг
Цэльназярновы хлеб
Магній
1 лустачка: каля 23 мг
Чорная фасоля дае каля 60 мг на паўкубка ў вараным выглядзе. Звыклыя прадукты, якіх няма ў табліцы NIH, але якія належаць да тых жа груп:
| Прадукт | Чаму варта звярнуць увагу |
|---|---|
| Грэчка | Цэльнае зерне: на гарнір замест макаронаў |
| Аўсянка | Цэльназярновая каша на сняданак, лепш са звычайных, а не хуткіх шматкоў |
| Жытні хлеб з шматзярністай мукі | Цэльнае зерне замест белага батона |
| Сланечнікавыя семечкі, грэцкія арэхі, лясныя арэхі | Горстка замест чыпсаў або салодкага |
| Фасоля, гарох, сачавіца | Бабовыя: у суп, рагу або салату |
Прыклад дня
Закрыць розніцу прыкладна ў 100 мг можна так:
- Сняданак: аўсянка або цэльназярновы хлеб замест белага (дзве лустачкі — каля 46 мг)
- Абед: грэчка або фасоля на гарнір замест макаронаў (паўкубка фасолі — каля 60 мг)
- Вячэра: шпінат або іншая зеляніна (каля 78 мг на паўкубка шпінату)
- Перакус: невялікая горстка міндалю або гарбузовых семечак замест чыпсаў (80–156 мг)
У арэхах і семечках шмат тлушчу, таму невялікай горсткі дастаткова. Пра іншыя прадукты, якія вывучалі даследчыкі, — у артыкуле прадукты і эрэктыльная функцыя.
Калі прымаеце дабаўку
- Верхняя мяжа 350 мг у дзень (амерыканская норма) — для магнію з дабавак і лекаў. Для ежы мяжы няма: здаровыя ныркі выводзяць лішак з мочой.
- Дыярэя: вялікія дозы з дабавак або лекаў могуць выклікаць дыярэю, часта з млоснасцю і спазмамі.
- Хваробы нырак: магній можа назапашвацца ў крыві (гіпермагніемія), што пагражае зніжэннем ціску, млоснасцю і парушэннямі рытму. Спачатку параіцеся з урачом.
- Слабільныя і сродкі ад пякоткі: некаторыя ўтрымліваюць магній. Удакладніце ва ўрача або фармацэўта, ці не складваецца ён з дабаўкай.
Калі хочаце праверыць свой звычайны рацыён
Норму знайсці лёгка, а вось колькі вы насамрэч з’ядаеце, без падліку не даведацца. Запісваць кожны прыём ежы стомна; фатаграфаваць ежу і глядзець на карціну за тыдзень-два значна прасцей.
Ацэнка па фота прыблізная, гэта не дакладныя колькасці.
Калі звяртацца да ўрача
Звярніцеся да ўрача, а не спрабуйце спачатку ежу або дабаўкі, калі:
- сэрца калоціцца, збіваецца або б’ецца няроўна;
- анямеласць або мышачныя сутаргі паўтараюцца ці сутаргі ў нагах раптам пачасціліся;
- стомленасць або дрэнны апетыт трымаюцца даўжэй за 2 тыдні або вы худзееце без прычыны;
- на фоне дабаўкі або слабільнага з’явіліся галавакружэнне, млоснасць або слабасць;
- дыярэя доўжыцца некалькі дзён або суправаджаецца тэмпературай ці крывёй;
- вы п’яце ўсё больш і не можаце скараціць.
Калі вы назіраецеся з нагоды хваробы нырак, спытайце свайго ўрача.
Частыя пытанні
Частыя сутаргі ў нагах — прыкмета нястачы магнію?
Не абавязкова. Моцная нястача магнію можа выклікаць мышачныя сутаргі, але відавочны дэфіцыт у здаровых людзей, якія нармальна харчуюцца, сустракаецца нячаста. Прычын у сутарг шмат: мала вадкасці пасля потлівасці, перагрузка на трэніроўцы, лекі, хваробы сасудаў і нерваў. Калі сутаргі паўтараюцца, звярніцеся да ўрача.
Ці пакажа аналіз крыві, ці хапае мне магнію?
Не вельмі дакладна. У крыві знаходзіцца менш за 1% магнію арганізма, і яго ўзровень там жорстка падтрымліваецца; 50–60% магнію — у касцях. Для здаровага мужчыны надзейней паглядзець, што ён звычайна есць.
Ці бяспечна прымаць магній кожны дзень?
Верхняя мяжа для дарослых паводле амерыканскіх нормаў — 350 мг у дзень з дабавак і лекаў (для магнію са звычайнай ежы мяжы няма). Вышэй за гэта часцей бывае дыярэя. Пры хваробе нырак або зніжанай функцыі нырак магній можа назапашвацца ў крыві, таму перад прыёмам параіцеся з урачом.
Ці трэба больш магнію таму, хто шмат п’е?
Дэфіцыт магнію часта сустракаецца ў людзей, якія доўга і шмат п’юць. Першы крок — піць менш, а на закуску выбіраць арэхі або семечкі замест чыпсаў. Калі скараціць не атрымліваецца або выпіўкі становіцца больш, пагаворыце з урачом.
Крыніцы
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals (на англійскай мове). ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Японскі фонд старэння і здароўя). Магній: функцыі і сутачная норма паводле японскіх нормаў спажывання (2025). На японскай мове. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- Нацыянальны інстытут біямедыцынскіх інавацый, здароўя і харчавання (Японія). Бяспека і эфектыўнасць харчовых прадуктаў: магній (спажыванне паводле Нацыянальнага абследавання здароўя і харчавання 2019 г.). На японскай мове. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Міністэрства сельскай гаспадаркі, лясной гаспадаркі і рыбалоўства Японіі. Пажыўныя рэчывы рысу: буры і шліфаваны рыс (паводле Стандартных табліц складу прадуктаў Японіі). На японскай мове. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
