マグネシウム不足は男性にも多い｜足りない理由と、何を食べればいいか
参考にした論文や資料は記事の最後に載せています。編集方針
マグネシウムは、筋肉・神経・血管の働きを裏で支えるミネラルです。日本人男性の多くは、国の推奨量に届いていません。なぜ足りなくなるのか、何をどれくらい食べればいいのかを、数字で確かめます。
男性のマグネシウムの推奨量は、年齢によって1日330〜380mgです。これに対して日本人男性の平均は1日270mg（令和元年国民健康・栄養調査）で、毎日60〜110mgほど足りていない計算になります。白いごはん・パン・麺が中心で、豆・海藻・そば・ナッツをあまり食べない食事だと少なくなります。納豆1パックと玄米ごはん1杯で約120mg。まずは食事で足し、サプリを使うなら食品以外からの量を1日350mgまでにしてください。
目次
マグネシウムの働き
マグネシウムは、体の中で300種類以上の酵素の働きを助けているミネラルです。大人の体には約25gあり、その半分以上は骨に入っています。主な働きは次のとおりです。
- エネルギーをつくる：食べたものからエネルギーを取り出す反応や、たんぱく質をつくる反応にかかわります。
- 筋肉：カルシウムが筋肉を縮める働きに対して、マグネシウムはゆるめる側に働きます。
- 神経：神経の信号を伝える働きにかかわります。
- 血管：血管を広げる働きや、血小板が固まりすぎないようにする働きがあるとされています。
勃起は陰茎の血管が広がって血液が流れ込むことで起こり、骨盤底筋（PC筋）もそれを支えています。マグネシウムを増やせば男性機能が良くなるという研究はありませんが、筋肉と血管の土台になる栄養素のひとつです。
男性の推奨量と、実際の摂取量
「日本人の食事摂取基準2025年版」の男性の推奨量と、令和元年国民健康・栄養調査の男性の平均を並べました。
| 年齢 | 推奨量（1日） | 男性の平均との差 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 340mg | 約70mg不足 |
| 30〜49歳 | 380mg | 約110mg不足 |
| 50〜64歳 | 370mg | 約100mg不足 |
| 65〜74歳 | 350mg | 約80mg不足 |
| 75歳以上 | 330mg | 約60mg不足 |
平均は20歳以上の男性全体で1日270mg（年齢別ではありません。20〜40代は230〜250mgほどと、さらに少なめです）。差はその平均との比較です。
いちばん差が大きいのは、仕事が忙しい30〜40代です。平均でこれだけ足りないので、推奨量に届いていない人は多いと考えられます。亜鉛など、ほかの栄養素とまとめて確かめたい人は「その食事、本当に十分？男性機能から見た栄養チェック」も見てください。
なぜ現代の食事で足りなくなるのか
主食が白くなった
お米のマグネシウムは、ほとんどが胚芽とぬかの部分にあります。精米で胚芽とぬかを取ると、そのぶん減ります。食品成分表で比べると、炊いたごはん100gあたり玄米は49mg、白米は7mg。茶わん1杯（150g）にすると、玄米で約74mg、白米で約11mgです。パンや麺も、精製した小麦粉が中心だと同じことが起こります。
豆・海藻・そばを食べない日が多い
マグネシウムが多いのは、大豆製品・海藻・そば・ナッツなどです。昼は丼やラーメン、夜は肉と白いごはん、という食事が続くと、こうした食べ物がほとんど入りません。
お酒
お酒を長く大量に飲む人では、マグネシウム不足がよく見られると報告されています。尿から出ていく量が増えることがひとつの理由です。
飲んでいる薬や持病
一部の利尿薬（尿を出す薬）を長く飲むと、尿から出るマグネシウムが増えることがあります。一部の生活習慣病でも、尿に出る量が増えることがあるとされています。
汗やストレスで失われるという話もよく見かけますが、今回確かめた国や公的機関の資料には、そのことは書かれていませんでした。
不足するとどうなるか
まず知っておきたいのは、ふつうの食事をしている健康な人が、はっきりした欠乏症になることはまれだということです。腎臓が尿に出る量を絞って、体の量を保とうとするからです。
ただし、推奨量に届かない状態が長く続くのは別の話です。公的な資料では、次のように書かれています。
- 早い段階のサイン：食欲がない、吐き気、だるさ、力が入らない。どれもほかの原因でも起こる、はっきりしないサインです。
- 不足が進んだとき：しびれ、筋肉のけいれん（足がつるなど）、脈の乱れ（不整脈）。
- 長く足りない状態が続いたとき：心臓の病気や動脈硬化が起こりやすくなるとされています。
「足がつるからマグネシウム不足」とは言い切れません。症状から自分で判断するより、ふだんの食事を見直すほうが確かです。
男性にかかわる研究
マグネシウムと男性ホルモンの関係を調べた研究があります。
- 対象
- イタリア・トスカーナ地方の住民を対象にした調査（InCHIANTI）に参加した65歳以上の男性399人
- 調べたこと
- 血液のマグネシウムの値と、テストステロンやIGF-1（成長にかかわるホルモン）の値の関係
- 結果
- 年齢・体格・握力・持病などをそろえて比べても、血液のマグネシウムが高い人ほどテストステロンとIGF-1が高い傾向があったと報告されています
- 限界
- 一度に測った値の比較なので、マグネシウムを増やせばテストステロンが上がるかはわかりません。食事からとった量ではなく血液の値を見た研究で、対象は高齢の男性だけです
血管については、マグネシウムのサプリを使った試験をまとめた分析で、血圧がわずかに下がったと報告されています。2012年の分析では上の血圧が3〜4mmHg、下の血圧が2〜3mmHgほどでした。差は小さく、人によって結果は違います。血圧が高い人は、サプリより先に医師の判断を優先してください。
テストステロンについて、食事や運動でできることは「テストステロンを増やすには」にまとめています。
マグネシウムが多い食べ物
1回に食べる量で比べると、とりやすいのは大豆製品・玄米・そば・海藻・ナッツです。数字は日本食品標準成分表（八訂）の値から計算しました。
Photo: 
木綿豆腐
マグネシウム
1/3丁（約100g）で約57mg
100gあたり57mg（絹ごしは50mg）
Photo: 
そば
マグネシウム
ゆでそば1玉（約170g）で約46mg
100gあたり27mg（ゆで）
Photo: Masashi Yanagiya / CC BY-SA 2.0ひじき・わかめ
マグネシウム
乾燥ひじき5gで約32mg、カットわかめ（乾燥）2gで約9mg
100gあたり ひじき640mg・カットわかめ460mg（乾）
Photo: 
ほうれん草
マグネシウム
おひたし1人分（ゆで約80g）で約32mg
100gあたり40mg（ゆで）
1日の足し方の例
平均との差の80〜120mgは、次のような組み合わせで埋まります。
- 朝：白いごはんに納豆1パックを足す（約45mg）
- 昼：丼やラーメンの日をそばの日に変える（約46mg）
- 夜：みそ汁にわかめ、小鉢にひじきの煮物を足す（約40mg）
- 間食：スナック菓子をアーモンドひとつかみに変える（約73mg）
ごはんを毎回玄米にするのが難しければ、白米に玄米や雑穀を混ぜるだけでも増えます。ナッツは脂質も多いので、ひとつかみ程度にしておきましょう。ほかの食べ物の栄養もまとめて見たい人は「精力・勃起力と食べ物一覧」も参考にしてください。
サプリでとるときの注意
食事で足りない分をサプリで補う方法もあります。そのときは次の点に気をつけてください。
- 上限は1日350mg：サプリや薬など、ふつうの食品以外からとる量の上限は、大人で1日350mgとされています。食事からとるマグネシウムには上限はありません。余った分は尿に出ていくためです。
- 下痢：サプリや薬、にがりからたくさんとると、おなかがゆるくなったり、吐き気や腹痛をともなう下痢になったりすることがあります。
- 腎臓の病気がある人：余ったマグネシウムを尿に出せず、血液の値が高くなりすぎることがあります（高マグネシウム血症）。血圧が下がる、吐き気、心電図の異常などが起こることがあるため、使う前に主治医に相談してください。
- 便秘の薬を飲んでいる人：便秘の薬にはマグネシウムを含むものがあります。高齢の人や長く飲んでいる人では注意が必要とされています。サプリと重ならないか、医師や薬剤師に確かめてください。
サプリの選び方は「サプリの選び方」にまとめています。
普段の食事から見直したいなら
推奨量と平均の数字はわかっても、自分の食事でどれくらいとれているかは、計算しないとわかりません。毎食書き出して計算するのは大変なので、写真で残して傾向をつかむのが続けやすい方法です。
アプリでは、食事の写真から推定したマグネシウムの量を、食事摂取基準と比べて表示します。写真からの推定なので、正確な量ではありません。
受診の目安
次のような場合は、食事やサプリで様子を見ずに、内科で相談してください。腎臓の病気で通院中の人は主治医に相談してください。
- 動悸がする、脈が飛ぶ・乱れると感じる
- 手足のしびれや筋肉のけいれんが何度も続く、足がつる回数が急に増えた
- だるさや食欲のなさが2週間以上続く、急に体重が減った
- サプリや便秘の薬を飲んでいて、ふらつき、吐き気、力が入らない感じがある
- 下痢が何日も続く、発熱や血便をともなう
- お酒の量が増えて、自分では減らせない
足がつる、だるいといった症状は、マグネシウム以外の原因で起こることも多くあります。原因を調べてもらうことが先です。
よくある質問
足がよくつるのは、マグネシウム不足のせいですか？
そうとは限りません。マグネシウムが大きく不足すると筋肉のけいれんが起こることはありますが、ふつうの食事をしている健康な人で、はっきりした欠乏症になることはまれです。足がつる原因は、汗をかいたあとの水分不足、運動のしすぎ、飲んでいる薬、血管や神経の病気などいろいろあります。何度も続く場合は内科で相談してください。
血液検査で、足りているかわかりますか？
血液のマグネシウムの値は、体全体の量を正確には表さないとされています。体のマグネシウムの半分以上は骨にあり、血液の値は一定に保たれやすいためです。健康な人なら、ふだんの食事から見積もるほうが現実的です。
サプリは毎日飲んでも大丈夫ですか？
サプリや薬など、ふつうの食品以外からとる量の上限は、大人で1日350mgとされています。これを超えると下痢になりやすくなります。腎臓の病気がある人や、腎臓の働きが落ちている人は、血液のマグネシウムが高くなりすぎることがあるため、飲む前に主治医に相談してください。
お酒をよく飲む人は、多めにとったほうがいいですか？
お酒を長く大量に飲む人では、マグネシウム不足がよく見られると報告されています。まずは飲む量を減らし、つまみに枝豆・冷ややっこ・海藻の酢の物などを選ぶのが現実的です。お酒をやめられない、飲む量が増えているという場合は、内科で相談してください。
参考文献
- 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「マグネシウムの働きと1日の摂取量」（日本人の食事摂取基準2025年版、日本食品標準成分表（八訂）にもとづく）資料原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「マグネシウム」（令和元年国民健康・栄養調査の摂取量）公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- 厚生労働省 eJIM「マグネシウム［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 医療者］」（米国国立衛生研究所 ODS のファクトシートの日本語版、2025年6月19日更新）公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-600.論文（PubMed）原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- 農林水産省「お米の栄養（玄米と精白米の成分）」（日本食品標準成分表にもとづく）公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
- 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂））「玄米めし」「精白米めし」「アーモンド 乾」「ほうれんそう ゆで」公的機関原文を見る閲覧日 2026年11月1日
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