Carencia de magnesio en homes: por que a dieta non chega e que comer
Os estudos e as fontes que usamos aparecen ao final. Política editorial
O magnesio traballa en silencio para os músculos, os nervios e os vasos sanguíneos. Temos fama de comer ben, pero o prato de cada día, con pan branco, pasta e poucas legumes, a miúdo non chega. Contámosche por que e que podes comer, e canto.
A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) fixa unha inxestión adecuada de magnesio de 350 mg ao día para os homes adultos; nos EUA, a recomendación é de 400 a 420 mg. Na enquisa nacional dos EUA, o 48% da poboación tomaba menos do que necesita coa comida. O magnesio está nas legumes, os froitos secos, as verduras de folla e os cereais integrais; o pan branco, a pasta e o arroz branco teñen pouco. Un puñado de améndoas (28 g) ten uns 80 mg e un prato de caldo con fabas e grelos tamén suma. Comeza polos alimentos; se tomas un suplemento, non pases do límite (250 mg ao día segundo o comité científico europeo).
Índice
Para que serve o magnesio
O magnesio axuda a máis de 300 encimas do corpo a facer o seu traballo. Un adulto ten uns 25 g, e entre o 50 e o 60% está nos ósos. As súas funcións principais:
- Enerxía: participa na obtención de enerxía dos alimentos e na formación de proteínas.
- Músculos: o calcio axuda o músculo a contraerse; o magnesio actúa na relaxación.
- Nervios: axuda a transmitir os sinais nerviosos.
- Vasos sanguíneos: intervén na dilatación dos vasos.
A erección depende de que os vasos do pene se dilaten para que entre o sangue, coa axuda dos músculos do chan pélvico para mantela. Ningún estudo demostrou que máis magnesio mellore a erección, pero é un dos nutrientes dos que dependen os músculos e os vasos.
Canto necesita un home, e canto toma
| Homes adultos | Ao día |
|---|---|
| Inxestión adecuada, EFSA (Europa) | 350 mg |
| Recomendación dos EUA, 19–30 / 31+ anos | 400 / 420 mg |
| Límite de suplementos e medicamentos (comité científico europeo / EUA) | 250 / 350 mg |
EFSA (2015); NIH Office of Dietary Supplements. O límite aplícase só ao magnesio de suplementos e medicamentos, non ao dos alimentos.
Non atopamos un dato recente de España sobre cantos homes non chegan que poidamos citar con seguridade. Nos EUA, a enquisa nacional (2013–2016) atopou que o 48% da poboación tomaba menos magnesio coa comida que o requirimento medio estimado, e os homes de 71 anos ou máis estaban entre os que máis quedaban curtos. O modelo global que comentamos en nutrientes que lles faltan aos homes, por países sitúa o magnesio entre as tres primeiras carencias dos homes en España.
Por que o prato de cada día queda curto
Pan branco, pasta e arroz branco
A maior parte do magnesio dun cereal está no xerme e no farelo, que o refinado elimina. As táboas de composición do Xapón móstrano co arroz: 100 g de arroz integral cocido teñen 49 mg e o arroz branco, 7 mg. A boa bola de pan branco, os macarróns e o arroz branco perden magnesio do mesmo xeito. O pan de centeo ou de millo integral, en cambio, garda máis.
Menos cocido e menos legumes
Os garavanzos do cocido, as fabas do caldo e as lentellas están entre as mellores fontes, pero en moitos menús de entre semana deixaron sitio á carne, ao bocadillo e aos pratos preparados. O mesmo pasa coas verduras de folla e os froitos secos.
Alcohol
A carencia de magnesio é frecuente en persoas que beben moito durante anos, en parte porque se elimina máis polos ouriños. Os viños de cada día suman.
Medicamentos e enfermidades
O uso prolongado dalgúns diuréticos (de asa e tiazídicos) pode aumentar o magnesio que se perde polos ouriños. As persoas con resistencia á insulina ou diabete tipo 2 tamén poden perder máis.
A miúdo lese que a suor ou o estrés «gastan» magnesio; non o atopamos nas fontes oficiais que consultamos.
Que pasa cando falta
Primeiro de todo, a carencia clara de magnesio é pouco frecuente en persoas sas que comen con normalidade: os riles reteñen magnesio para manter o nivel estable. Comer por debaixo do recomendado durante anos é outra cousa. As fontes oficiais describen:
- Primeiros sinais: falta de apetito, náuseas, canso e debilidade. Todos son vagos e teñen moitas outras causas.
- Se se agrava: formigueo, adormecemento, cambras musculares e un ritmo cardíaco irregular.
Polo tanto, ter cambras nas pernas non quere dicir por si só que che falte magnesio. Revisar as túas comidas habituais diracho mellor que adiviñalo polos síntomas.
Investigación con homes
- Quen
- Homes de 65 anos ou máis do estudo InCHIANTI, con veciños da Toscana (Italia)
- Que se mirou
- O magnesio no sangue e a súa relación coa testosterona e a IGF-1 (unha hormona relacionada co crecemento)
- Resultado
- Mesmo tendo en conta a idade, o tamaño corporal, a forza de prensión e as enfermidades, os homes con máis magnesio no sangue tendían a ter máis testosterona e IGF-1
- Limitación
- Os valores medíronse unha soa vez, así que non demostra que máis magnesio suba a testosterona. Mirouse o sangue, non a dieta, e só en homes maiores
En canto aos vasos, unha metaanálise de 22 ensaios con suplementos describiu unha pequena baixada da presión arterial: uns 3–4 mmHg a sistólica e 2–3 mmHg a diastólica. A diferenza é pequena e varía dunha persoa a outra. Se tes a tensión alta, segue as indicacións do teu médico no canto de confiar nun suplemento.
O que podes facer pola testosterona co sono, o peso e a alimentación atópalo en como aumentar a testosterona de xeito natural.
Alimentos ricos en magnesio
Os froitos secos, as sementes, as verduras de folla, as legumes e os cereais integrais son as fontes máis fáciles. Cantidades do NIH Office of Dietary Supplements, pasadas a gramos.
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Améndoas
Magnesio
28 g (un puñado), torradas: uns 80 mg
Os anacardos, parecido: uns 74 mg por 28 g
Espinacas
Magnesio
Uns 90 g, cocidas: uns 78 mg
Os grelos e as nabizas son tamén verdura de folla
Pipas de cabaza
Magnesio
28 g, torradas: uns 156 mg
A fonte máis rica da lista
Pan integral
Magnesio
1 rebanda: uns 23 mg
No canto da bola branca
Photo: E os de sempre, que aquí non teñen foto pero suman igual:
- Legumes: fabas e feixóns do caldo, garavanzos do cocido e lentellas. Os feixóns negros cocidos, por exemplo, teñen uns 60 mg por media cunca (uns 85 g).
- Noces e abelás: un puñado pequeno, de sobremesa ou na ensalada.
- Verduras de folla: grelos, nabizas, berzas, acelgas.
- Cereais integrais: pan de centeo ou de millo integral, avea no almorzo.
Un exemplo de día
Engadir uns 100 mg pode ser así:
- Almorzo: pan integral no canto de branco (dúas rebandas, uns 46 mg)
- Xantar: un prato de caldo con fabas, ou garavanzos ou lentellas (uns 60 mg por media cunca de legumes)
- Cea: unhas espinacas ou uns grelos de acompañamento (uns 78 mg por ración de espinacas)
- Para picar: cambia as patacas fritidas por un puñado pequeno de améndoas ou noces (arredor de 80 mg as améndoas)
Os froitos secos tamén teñen moita graxa, así que abonda cun puñado pequeno. Sobre outros alimentos que se estudaron, mira alimentación e función eréctil.
Se tomas un suplemento
- Límite para os suplementos: o comité científico europeo fixouno en 250 mg ao día, e os EUA en 350 mg, para o magnesio de suplementos e medicamentos. Os alimentos non teñen límite, porque uns riles sans eliminan o exceso polos ouriños.
- Diarrea: cantidades altas de suplementos ou medicamentos poden provocar diarrea, a miúdo con náuseas e cólicos.
- Enfermidade renal: o magnesio pode acumularse no sangue (hipermagnesemia), o que pode baixar a tensión e provocar náuseas e alteracións do ritmo cardíaco. Consulta primeiro o médico.
- Laxantes e antiácidos: algúns levan magnesio. Pregunta ao médico ou ao farmacéutico que non se sumen a un suplemento.
Os complementos alimenticios non substitúen unha dieta variada e equilibrada.
Se queres revisar as túas comidas
A cantidade recomendada é fácil de atopar; o que comes de verdade, non, se non o sumas. Apuntar cada comida custa, así que facer unha foto de cada prato e mirar cantas veces saen legumes e froitos secos nunha ou dúas semanas é máis fácil de manter.
As estimacións a partir dunha foto son aproximadas, non cantidades exactas.
Cando consultar un médico
Vai ao médico, antes de probar alimentos ou suplementos, se:
- o corazón se che acelera, dá saltos ou o notas irregular
- o adormecemento ou as cambras non paran de volver, ou de súpeto as tes moito máis a miúdo
- o canso ou a falta de apetito duran máis de 2 semanas, ou perdes peso sen querer
- tomas un suplemento ou un laxante e te mareas, tes náuseas ou te sentes débil
- a diarrea dura varios días, ou vai con febre ou sangue
- bebes máis ca antes e non consegues reducilo
Se estás en tratamento por unha enfermidade renal, pregúntallo ao médico que cha leva.
Preguntas frecuentes
As cambras frecuentes nas pernas queren dicir que me falta magnesio?
Non necesariamente. Unha carencia importante pode provocar cambras, pero nunha persoa sa que come con normalidade a carencia clara de magnesio é pouco frecuente. As cambras teñen moitas causas: pouca auga despois de suar, un exceso de exercicio, algúns medicamentos ou problemas de vasos e nervios. Se se repiten, coméntao no teu centro de saúde.
Unha análise de sangue pode dicir se tomo magnesio dabondo?
Non moi ben. Menos do 1% do magnesio do corpo está no sangue, e o organismo mantén o nivel moi estable; entre o 50 e o 60% está nos ósos. Para un home san, revisar o que comes habitualmente é unha guía máis práctica.
É seguro tomar un suplemento de magnesio todos os días?
Para o magnesio de suplementos e medicamentos hai un límite: o comité científico europeo fixouno en 250 mg ao día e o NIH dos EUA en 350 mg (o magnesio dos alimentos non ten límite). Por riba, é máis fácil ter diarrea. Se tes unha enfermidade renal, o magnesio pode acumularse no sangue: consulta o médico antes de tomalo.
Os homes que beben bastante necesitan máis magnesio?
A carencia de magnesio é frecuente en persoas que beben moito durante anos. O primeiro paso é beber menos e, cos viños, escoller noces ou améndoas no canto de patacas fritidas. Se non consegues reducilo ou cada vez bebes máis, fálao co teu médico.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4186
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). En xaponés. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). En xaponés. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
