Makmal Men's CoreMen's Core LabAplikasi percuma
Makanan

Kekurangan magnesium pada lelaki: mengapa pemakanan tidak mencukupi, dan apa yang patut dimakan

Dikemas kini 6 sumber8 minit bacaanSidang Pengarang Makmal Men's Core

Kajian dan sumber yang digunakan disenaraikan di bahagian akhir. Dasar editorial

Magnesium menyokong otot, saraf dan saluran darah secara senyap. Dalam anggaran model sebuah kajian global, magnesium berada di tempat teratas antara nutrien yang paling kerap tidak mencukupi bagi lelaki Malaysia. Inilah sebabnya, dan apa serta berapa banyak yang patut dimakan.

Intipati

Nilai cadangan (RDA) magnesium Amerika Syarikat bagi lelaki ialah 400 mg sehari pada umur 19 hingga 30 dan 420 mg dari umur 31. Dalam anggaran model kajian global 2024, magnesium ialah nutrien nombor satu yang tidak mencukupi bagi lelaki Malaysia, antara yang tertinggi daripada 70 negara (anggaran berdasarkan makanan sahaja). Pemakanan berasaskan nasi putih, mi dan roti tepung putih, dengan sedikit kekacang, kacang, biji dan sayur hijau, cenderung rendah magnesium. Satu auns (28 g) biji labu mengandungi kira-kira 156 mg. Mulakan dengan makanan, dan jika anda mengambil suplemen, hadkan kepada 350 mg sehari.

Kandungan
  1. Apa fungsi magnesium
  2. Berapa banyak yang diperlukan, dan berapa banyak yang diperoleh
  3. Mengapa pemakanan moden tidak mencukupi
  4. Apa yang berlaku apabila anda kekurangan
  5. Kajian yang melibatkan lelaki
  6. Makanan tinggi magnesium
  7. Jika anda mengambil suplemen
  8. Jika anda mahu menyemak makanan harian anda
  9. Bila perlu berjumpa doktor
  10. Soalan lazim
  11. Sumber
  12. Baca juga

Apa fungsi magnesium

Magnesium membantu lebih daripada 300 enzim dalam badan menjalankan tugasnya. Badan orang dewasa menyimpan kira-kira 25 g, dan 50 hingga 60% daripadanya berada dalam tulang. Tugas utamanya:

  • Tenaga: terlibat dalam menghasilkan tenaga daripada makanan dan membina protein.
  • Otot: kalsium membantu otot mengecut; magnesium berperanan di sisi mengendurkannya.
  • Saraf: membantu isyarat saraf bergerak.
  • Saluran darah: terlibat dalam pengembangan saluran darah.

Ereksi bergantung pada saluran darah di zakar yang mengembang supaya darah dapat mengalir masuk, dengan otot lantai pelvis (otot PC) membantu menahannya. Tiada kajian yang menunjukkan bahawa lebih banyak magnesium memperbaiki ereksi, tetapi ia antara nutrien yang diperlukan oleh otot dan saluran darah.

Berapa banyak yang diperlukan, dan berapa banyak yang diperoleh

Lelaki, umurRDA Amerika Syarikat (sehari)
19–30400 mg
31 ke atas420 mg
Had atas daripada suplemen dan ubat350 mg

Pejabat Suplemen Diet NIH Amerika Syarikat. Had atas hanya terpakai bagi magnesium daripada suplemen dan ubat, bukan makanan. Nilai cadangan rasmi Malaysia boleh berbeza sedikit.

Kami tidak menemui angka tinjauan Malaysia yang boleh kami rujuk di sini, jadi kami melihat dua sumber lain. Kajian global Passarelli dan rakan-rakan (2024) menganggarkan bahawa magnesium ialah nutrien yang paling kerap tidak mencukupi bagi lelaki Malaysia berumur 20 tahun ke atas, sebaris dengan Jepun, Vietnam dan Pakistan di kedudukan tertinggi. Itu anggaran model, bukan ukuran. Tinjauan sebenar di Jepun menunjukkan arah yang sama: pada 2019, lelaki berumur 20 tahun ke atas mengambil purata 270 mg sehari, 60 hingga 110 mg di bawah cadangan Jepun, dengan jurang terbesar pada umur 30-an dan 40-an. Di Amerika Syarikat pula, 48% penduduk mendapat kurang daripada keperluan anggaran mereka (NHANES 2013–2016).

Mengapa pemakanan moden tidak mencukupi

Bijirin yang ditapis

Kebanyakan magnesium dalam bijirin berada dalam lembaga dan dedak, yang dibuang semasa beras dikisar atau gandum ditapis. Jadual komposisi makanan Jepun menunjukkannya dengan jelas: 100 g nasi beras perang mengandungi 49 mg, nasi putih hanya 7 mg. Roti canai, mi kuning dan roti putih yang dibuat daripada tepung putih juga kehilangan magnesium dengan cara yang sama.

Kurang kekacang, kacang, biji dan sayur hijau

Sumber paling kaya ialah biji, kacang, kekacang dan sayur berdaun hijau. Seminggu makan nasi lemak, makanan bergoreng dan mi tanpa banyak sayur boleh mengandungi sangat sedikit daripadanya.

Alkohol

Kekurangan magnesium biasa berlaku pada orang yang minum banyak alkohol dalam jangka panjang, sebahagiannya kerana lebih banyak dibuang melalui air kencing.

Ubat dan penyakit

Penggunaan jangka panjang sesetengah diuretik (jenis loop dan thiazide) boleh meningkatkan magnesium yang hilang melalui air kencing. Orang yang mempunyai rintangan insulin atau diabetes jenis 2 juga boleh kehilangan lebih banyak. Diabetes biasa di Malaysia, jadi perkara ini wajar diingat.

Anda sering membaca bahawa peluh atau tekanan menghabiskan magnesium; kami tidak menemui perkara itu dalam sumber rasmi yang kami semak.

Apa yang berlaku apabila anda kekurangan

Pertama, kekurangan magnesium yang jelas jarang berlaku pada orang sihat yang makan seperti biasa: buah pinggang menahan magnesium untuk mengekalkan paras badan. Makan di bawah jumlah cadangan bertahun-tahun ialah perkara lain. Sumber rasmi menerangkan:

  • Tanda awal: hilang selera makan, loya, letih dan lemah. Semuanya samar dan ada banyak punca lain.
  • Apabila bertambah teruk: kebas, kesemutan, kejang otot dan degupan jantung yang tidak sekata.

Jadi kejang kaki sahaja tidak bermakna anda kekurangan magnesium. Melihat makanan harian anda lebih bermakna daripada meneka berdasarkan gejala.

Kajian yang melibatkan lelaki

Magnesium dan hormon lelaki pada lelaki berusiaMaggio et al.2011Int J Androl
399lelaki berumur 65+
74purata umur
Siapa
Lelaki berumur 65 tahun ke atas dalam kajian InCHIANTI, penduduk Tuscany, Itali
Dilihat
Magnesium dalam darah dan kaitannya dengan testosteron dan IGF-1 (hormon berkaitan pertumbuhan)
Dapatan
Walaupun selepas mengambil kira umur, saiz badan, kekuatan genggaman dan penyakit, lelaki dengan magnesium darah lebih tinggi cenderung mempunyai testosteron dan IGF-1 lebih tinggi
Batasan
Nilai diukur sekali sahaja, jadi ia tidak dapat menunjukkan bahawa lebih banyak magnesium menaikkan testosteron. Ia melihat paras darah, bukan pemakanan, dan hanya lelaki berusia

Bagi saluran darah, meta-analisis 22 ujian suplemen melaporkan penurunan tekanan darah yang kecil: kira-kira 3 hingga 4 mmHg sistolik dan 2 hingga 3 mmHg diastolik. Perbezaannya kecil dan berbeza antara individu. Jika tekanan darah anda tinggi, ikut nasihat doktor dan jangan bergantung pada suplemen.

Apa yang boleh anda lakukan untuk testosteron melalui tidur, berat badan dan makanan diterangkan dalam cara menaikkan testosteron secara semula jadi.

Makanan tinggi magnesium

Bagi rakyat Malaysia yang makan nasi dua atau tiga kali sehari, langkah paling besar ialah nasi itu sendiri. Seterusnya, biji, kacang, sayur hijau dan kekacang. Jumlah daripada Pejabat Suplemen Diet NIH Amerika Syarikat.

Beras perangPhoto: Ceeseven / CC BY-SA 4.0

Beras perang

Magnesium

½ cawan nasi: kira-kira 42 mg

Campurkan dengan beras putih jika belum biasa

Biji labu (kuaci labu)

Biji labu (kuaci labu)

Magnesium

1 auns (28 g), dipanggang: kira-kira 156 mg

Sumber harian paling kaya dalam senarai ini. Pilih yang kurang garam

BadamPhoto: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0

Badam

Magnesium

1 auns (28 g), dipanggang kering: kira-kira 80 mg

Gajus hampir sama: kira-kira 74 mg seauns

Bayam (spinach)

Bayam (spinach)

Magnesium

½ cawan, direbus: kira-kira 78 mg

Kacang hitam: kira-kira 60 mg setiap ½ cawan dimasak

Roti mil penuh

Roti mil penuh

Magnesium

1 keping: kira-kira 23 mg

Makanan harian Malaysia yang juga menyumbang magnesium (jumlah berbeza mengikut cara masakan, jadi kami tidak memberi angka):

MakananCara mudah memasukkannya
Tempe dan tauhuTempe goreng atau sambal tempe, tauhu dalam sup atau tumis sayur
Kacang dalKuah dal bersama roti atau nasi; pilih roti mil penuh atau capati
Kacang tanahTaburan dalam nasi lemak atau rojak; pilih yang tidak bergoreng berlebihan
Kacang hijau dan kacang merahBubur kacang hijau atau sup, kurangkan gula
Sayur hijau (kangkung, sawi, bayam)Satu hidangan sayur pada setiap kali makan

Contoh sehari

Menutup jurang kira-kira 100 mg boleh kelihatan seperti ini:

  • Sarapan: roti mil penuh sebagai ganti roti putih (dua keping, kira-kira 46 mg)
  • Tengah hari: campurkan beras perang ke dalam nasi, atau tambah lauk tauhu atau tempe
  • Makan malam: sepinggan sayur bayam (kira-kira 78 mg setiap ½ cawan)
  • Snek: segenggam kecil badam atau kuaci labu sebagai ganti kerepek (80 hingga 156 mg)

Kacang dan biji juga tinggi lemak, jadi segenggam kecil sudah memadai. Untuk makanan lain yang pernah dikaji, lihat makanan dan fungsi erektil.

Jika anda mengambil suplemen

  • Had atas 350 mg sehari: bagi magnesium daripada suplemen dan ubat. Makanan tiada had atas, kerana buah pinggang yang sihat membuang lebihannya melalui air kencing.
  • Cirit-birit: jumlah besar daripada suplemen atau ubat boleh menyebabkan cirit-birit, sering disertai loya dan kekejangan perut.
  • Penyakit buah pinggang: magnesium boleh terkumpul dalam darah (hipermagnesemia), yang boleh menurunkan tekanan darah dan menyebabkan loya serta perubahan rentak jantung. Tanya doktor dahulu.
  • Julap dan antasid: sesetengahnya mengandungi magnesium. Semak dengan doktor atau ahli farmasi supaya jumlahnya tidak bertindih dengan suplemen.

Jika anda mahu menyemak makanan harian anda

Jumlah cadangan mudah dicari; berapa banyak yang anda benar-benar makan tidak, melainkan anda mengiranya. Mencatat setiap hidangan memenatkan, jadi mengambil gambar setiap hidangan dan melihat coraknya selama seminggu atau dua lebih mudah diteruskan.

Anggaran daripada gambar ialah panduan kasar, bukan jumlah tepat.

Bila perlu berjumpa doktor

Berjumpalah dengan doktor, dan jangan cuba makanan atau suplemen dahulu, jika:

  • jantung anda berdebar, terlangkau atau terasa tidak sekata
  • kebas atau kejang otot terus berulang, atau kejang kaki tiba-tiba lebih kerap
  • keletihan atau hilang selera makan berterusan lebih daripada 2 minggu, atau berat badan turun tanpa sebab
  • anda mengambil suplemen atau julap dan berasa pening, loya atau lemah
  • cirit-birit berlarutan beberapa hari, atau disertai demam atau darah
  • anda minum alkohol semakin banyak dan tidak dapat mengurangkannya

Jika anda sedang dirawat untuk penyakit buah pinggang atau diabetes, tanya doktor yang merawat anda.

Soalan lazim

Adakah kejang kaki yang kerap tanda kekurangan magnesium?

Tidak semestinya. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan kejang otot, tetapi kekurangan magnesium yang jelas jarang berlaku pada orang sihat yang makan seperti biasa. Kejang ada banyak punca: kurang minum selepas berpeluh, bersenam berlebihan, ubat-ubatan, serta masalah saluran darah atau saraf. Jika ia kerap berulang, berjumpalah dengan doktor.

Bolehkah ujian darah menunjukkan sama ada saya cukup magnesium?

Tidak begitu tepat. Kurang daripada 1% magnesium badan berada dalam darah, dan badan mengawal paras itu dengan ketat; 50 hingga 60% berada dalam tulang. Bagi lelaki yang sihat, melihat apa yang biasa anda makan ialah panduan yang lebih praktikal.

Selamatkah mengambil suplemen magnesium setiap hari?

Had atas bagi orang dewasa ialah 350 mg sehari daripada suplemen dan ubat (magnesium daripada makanan biasa tiada had atas). Melebihi jumlah itu, cirit-birit lebih mudah berlaku. Jika anda menghidap penyakit buah pinggang atau fungsi buah pinggang menurun, magnesium boleh terkumpul dalam darah, jadi tanya doktor dahulu.

Saya makan nasi putih setiap hari. Adakah itu masalah?

Nasi putih sendiri bukan masalah, tetapi kebanyakan magnesium beras hilang semasa beras dikisar. Menurut jadual komposisi makanan Jepun, 100 g nasi beras perang mengandungi 49 mg magnesium, nasi putih hanya 7 mg. Mencampurkan sedikit beras perang ke dalam nasi, dan menambah kekacang, sayur hijau atau kuaci, ialah cara mudah untuk menambahnya.

Sumber

  1. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  2. Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
  3. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590-e1599. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39218000/
  4. Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Magnesium: functions and daily intake, based on the Dietary Reference Intakes for Japanese (2025). Dalam bahasa Jepun. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
  5. National Institutes of Biomedical Innovation, Health and Nutrition (Japan). Safety and effectiveness of health foods: Magnesium (intakes from the 2019 National Health and Nutrition Survey). Dalam bahasa Jepun. hfnet.nibn.go.jp/mineral/detail656/
  6. Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Nutrients in rice: brown rice and polished rice (from the Standard Tables of Food Composition in Japan). Dalam bahasa Jepun. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea

Baca juga