Easpa maignéisiam i bhfir: cén fáth a dteipeann ar an aiste bia, agus cad is fiú a ithe
Tá na staidéir agus na foinsí a d’úsáideamar ag bun an leathanaigh. Beartas eagarthóireachta
Oibríonn maignéisiam go ciúin ar son na matán, na néaróg agus na bhfeadán fola. Tugann arán donn agus leite bonn maith d’fhir na hÉireann, ach tarraingíonn saol de cheapairí ar arán bán, píotsa agus bia beir leat síos é. Seo an fáth, agus cad is fiú a ithe.
Is é 350 mg sa lá an méid leordhóthanach maignéisiam d’fhir de réir an Údaráis Eorpaigh um Shábháilteacht Bia (EFSA). Tá foinsí maithe san aiste bia Éireannach: arán donn caiscín, leite agus grán iomlán. Ach is beag atá in arán bán, pasta, rís bhán agus bia próiseáilte, agus ní itheann go leor fear a ndóthain pónairí, cnónna ná síolta. Mheas samhail dhomhanda ó 2024 go bhfaigheann thart ar fhear as gach ceathrar in Éirinn an iomarca beag ón mbia, níos lú ná sa Bhreatain nó i SAM. Tá thart ar 156 mg i 30 g síolta puimcín. Tosaigh leis an mbia, agus má ghlacann tú forlíonadh, fan faoi 250 mg sa lá (an teorainn Eorpach).
Clár ábhair
- Cad a dhéanann maignéisiam
- An méid a theastaíonn ó fhir, agus an méid a fhaigheann siad
- Cén fáth a dteipeann ar an aiste bia nua-aimseartha
- Cad a tharlaíonn nuair a bhíonn sé íseal
- Taighde ar fhir
- Bianna ina bhfuil go leor maignéisiam
- Má ghlacann tú forlíonadh
- Más mian leat do ghnáthbhéilí a sheiceáil
- Cathain is ceart dul chuig dochtúir
- Ceisteanna coitianta
- Foinsí
- Léigh tuilleadh
Cad a dhéanann maignéisiam
Cabhraíonn maignéisiam le níos mó ná 300 einsím sa chorp a gcuid oibre a dhéanamh. Tá thart ar 25 g i gcorp duine fhásta, agus tá 50 go 60% de sna cnámha. Na príomhchúraimí:
- Fuinneamh: glacann sé páirt i bhfuinneamh a bhaint as bia agus i bpróitéin a thógáil.
- Matáin: cuireann cailciam an matán ag crapadh; cabhraíonn maignéisiam leis scíth a ligean.
- Néaróga: cabhraíonn sé le comharthaí néaróg dul ar aghaidh.
- Feadáin fola: glacann sé páirt i leathnú na bhfeadán fola.
Le stuaic, caithfidh na feadáin fola sa bhod leathnú ionas gur féidir le fuil sreabhadh isteach, agus cabhraíonn matáin an urláir pheilbhigh (an matán PC) leis an stuaic a choinneáil. Níor léirigh aon staidéar go bhfeabhsaíonn níos mó maignéisiam an stuaic, ach is é ceann de na cothaithigh a bhfuil na matáin agus na feadáin fola ag brath air.
An méid a theastaíonn ó fhir, agus an méid a fhaigheann siad
| Fir fhásta | Sa lá |
|---|---|
| Méid leordhóthanach, EFSA | 350 mg |
| Teorainn uachtarach Eorpach ó fhorlíonta agus ó chógais | 250 mg |
| Le hais: moladh SAM (19–30 / 31+ bliain) | 400 / 420 mg |
EFSA agus NIH Office of Dietary Supplements. Ní bhaineann an teorainn uachtarach ach le maignéisiam ó fhorlíonta agus ó chógais, ní le bia.
Níl figiúr cruinn againn anseo ar an líon fear in Éirinn a fhaigheann an iomarca beag. Mheas samhail dhomhanda ó 2024, ó bhia amháin, thart ar 26% d’fhir na hÉireann, i gcomparáid le thart ar 55% sa Ríocht Aontaithe, thart ar 54% i SAM agus thart ar 98% sa tSeapáin (is dócha go bhfuil figiúr na Seapáine ró-ard; féach na cothaithigh atá in easnamh ar fhir na hÉireann). I suirbhé náisiúnta SAM (NHANES 2013–2016), fuair 48% de Mheiriceánaigh níos lú ó bhia agus ó dheoch ná a riachtanas measta.
Cén fáth a dteipeann ar an aiste bia nua-aimseartha
Grán scagtha
Tá formhór an mhaignéisiam i ngrán sa ghinidín agus sa bhran, a bhaintear amach nuair a scagtar é. Taispeánann táblaí bia na Seapáine é go soiléir le rís: tá 49 mg i 100 g de rís dhonn bhruite, agus 7 mg i rís bhán. Cailleann arán bán slisnithe, baguettes agus gnáthphasta maignéisiam ar an mbealach céanna. Nuair a thógann wrap nó roll bán áit an aráin dhoinn ag am lóin, imíonn ceann de na foinsí is fearr san aiste bia Éireannach.
Beagán pónairí, cnónna, síolta agus glasraí glasa
Is iad síolta, cnónna, pischineálaigh agus glasraí duilleacha glasa na foinsí is saibhre. Is beag díobh a bhíonn i seachtain de sceallóga, burgair, píotsa agus feoil le prátaí.
Alcól
Is coitianta easpa maignéisiam i measc daoine a d’ól go trom ar feadh i bhfad, go páirteach toisc go gcailltear níos mó sa fhual.
Cógais agus galair
Is féidir le húsáid fhadtéarmach roinnt diúiréiteach (cineálacha lúibe agus tiasaíde) cur leis an maignéisiam a chailltear sa fhual. Is féidir le friotaíocht inslin agus diaibéiteas cineál 2 é sin a dhéanamh freisin.
Léitear go minic go n-ídíonn allas nó strus maignéisiam; níor aimsíomar é sin sna foinsí oifigiúla a sheiceálamar.
Cad a tharlaíonn nuair a bhíonn sé íseal
Ar dtús: is annamh a bhíonn fíor-easpa maignéisiam ar dhaoine sláintiúla a itheann gnáthbhia, mar coinníonn na duáin maignéisiam siar chun an leibhéal a choinneáil seasta. Is scéal eile é níos lú ná an moladh a ithe ar feadh blianta. Déanann foinsí oifigiúla cur síos ar:
- Comharthaí luatha: easpa goile, masmas, tuirse agus laige. Tá siad uile doiléir agus bíonn go leor cúiseanna eile leo.
- De réir mar a théann sé in olcas: eanglach, griofadach, crampaí matán agus buille croí neamhrialta.
Mar sin, ní chiallaíonn crampaí sna lorgaí leo féin go bhfuil maignéisiam íseal agat. Insíonn do ghnáthbhéilí níos mó ná buille faoi thuairim ó chomharthaí.
Taighde ar fhir
- Cé
- Fir 65 bliain d’aois agus níos sine i staidéar InCHIANTI ar áitritheoirí Tuscáine, an Iodáil
- Ar a bhféachadh
- Maignéisiam san fhuil agus a nasc le testastarón agus IGF-1 (hormón a bhaineann le fás)
- Toradh
- Fiú tar éis aois, méid coirp, neart greama agus tinnis a chur san áireamh, bhí claonadh ag fir a raibh níos mó maignéisiam ina gcuid fola testastarón agus IGF-1 níos airde a bheith acu
- Teorainn
- Tomhaiseadh na luachanna uair amháin, mar sin ní féidir leis a thaispeáint go n-ardaíonn níos mó maignéisiam an testastarón. D’fhéach sé ar leibhéil fola, ní ar bhia, agus ar fhir níos sine amháin
Maidir leis na feadáin fola, thuairiscigh meitea-anailís ar 22 thriail forlíonta titim bheag i mbrú fola: thart ar 3 go 4 mmHg sa bhrú siostólach agus 2 go 3 mmHg sa bhrú diastólach. Is beag an difríocht agus athraíonn sí ó dhuine go duine. Má tá brú fola ard agat, lean comhairle do dhochtúra seachas brath ar fhorlíonadh.
Tá an méid is féidir leat féin a dhéanamh don testastarón le codladh, meáchan agus bia in testastarón a ardú go nádúrtha.
Bianna ina bhfuil go leor maignéisiam
De réir riar, is iad síolta, cnónna, glasraí duilleacha glasa agus grán iomlán na foinsí is éasca. Is ó NIH Office of Dietary Supplements na méideanna.
Síolta puimcín
Maignéisiam
30 g, rósta: thart ar 156 mg
An fhoinse laethúil is saibhre ar an liosta; go maith ar leite nó i sailéad
Photo: HaJunkiyada / CC BY-SA 4.0Almóinní
Maignéisiam
30 g, rósta tirim: thart ar 80 mg
Cnónna caisiú cosúil leo: thart ar 74 mg in 30 g
Spionáiste
Maignéisiam
90 g, bruite: thart ar 78 mg
Arán grán iomlán
Maignéisiam
1 slisín aráin chruithneachta iomláine: thart ar 23 mg
Is rogha mhaith é arán donn caiscín déanta le plúr iomlán freisin
Foinsí laethúla eile in Éirinn, gan figiúirí cruinne anseo:
- Leite agus coirce: grán iomlán don bhricfeasta.
- Arán donn caiscín agus arán le síolta in áit aráin bháin slisnithe.
- Síolta lus na gréine, síolta lín agus gallchnónna.
- Pónairí, piseanna talún agus lintilí, mar shampla i gcoire, i stobhach nó i gcuid den mhince. Pónairí dubha: thart ar 60 mg in 85 g bruite.
- Cál agus brocailí.
Lá samplach
Seo bealach le bearna de thart ar 100 mg a líonadh:
- Bricfeasta: leite le síolta in áit gránach siúcraithe nó tósta bháin
- Lón: arán donn in áit aráin bháin sa cheapaire (dhá shlisín grán iomlán: thart ar 46 mg nó níos mó)
- Dinnéar: lintilí nó pónairí sa stobhach, nó spionáiste ar an taobh (thart ar 78 mg)
- Sneaic: dorn beag almóinní nó síolta puimcín in áit criospaí (80 go 156 mg)
Tá go leor saille i gcnónna agus i síolta freisin, mar sin is leor dorn beag. Tá bianna eile ar ar fhéach taighde in bia agus stuaic.
Má ghlacann tú forlíonadh
- Teorainn uachtarach 250 mg sa lá (teorainn Eorpach; 350 mg i SAM) do mhaignéisiam ó fhorlíonta agus ó chógais. Níl teorainn le bia, mar cuireann duáin shláintiúla an barrachas amach sa fhual. Lean an dáileog ar an bpacáiste.
- Buinneach: is féidir le méideanna móra ó fhorlíonta nó ó chógais buinneach a chur ort, go minic le masmas agus crampaí boilg.
- Galar duánach: is féidir le maignéisiam carnadh san fhuil (hipearmhaignéisiaimé), rud a d’fhéadfadh brú fola a ísliú agus masmas agus athruithe i rithim an chroí a chur ort. Fiafraigh de do dhochtúir ar dtús.
- Purgóidí agus frithaigéid: tá maignéisiam i gcuid acu. Seiceáil le do dhochtúir nó le do chógaiseoir nach gcuirfidh siad le forlíonadh.
Más mian leat do ghnáthbhéilí a sheiceáil
Is furasta an moladh a aimsiú; is deacra a fháil amach cé mhéad a itheann tú i ndáiríre gan é a chomhaireamh. Is obair chrua gach béile a scríobh síos, mar sin is fusa leanúint ar aghaidh má thógann tú grianghraf de gach béile agus má fhéachann tú ar an bpatrún thar seachtain nó dhó.
Meastacháin gharbha iad meastacháin ó ghrianghraf, ní méideanna cruinne.
Cathain is ceart dul chuig dochtúir
Téigh chuig do dhochtúir teaghlaigh sula ndéanann tú triail ar bhia nó ar fhorlíonta má:
- bhíonn do chroí ag rásaíocht, ag scipeáil nó ag bualadh go neamhrialta
- thagann eanglach nó crampaí matán ar ais arís agus arís eile, nó má éiríonn crampaí sna lorgaí níos minice go tobann
- mhaireann tuirse nó easpa goile níos mó ná 2 sheachtain, nó má chailleann tú meáchan gan iarracht
- ghlacann tú forlíonadh nó purgóid agus má mhothaíonn tú meadhrán, tinn nó lag
- mhaireann buinneach roinnt laethanta, nó má bhíonn fiabhras nó fuil léi
- bhíonn tú ag ól níos mó agus mura féidir leat laghdú
Má tá cóireáil á fáil agat do ghalar duánach, fiafraigh den dochtúir atá i mbun do chúraim.
Ceisteanna coitianta
An comhartha ar easpa maignéisiam é crampaí rialta sna lorgaí?
Ní gá gurb ea. Is féidir le heasnamh mór crampaí matán a chur ort, ach is annamh a bhíonn fíor-easpa maignéisiam ar dhaoine sláintiúla a itheann gnáthbhia. Bíonn go leor cúiseanna le crampaí: easpa leachta tar éis allais, an iomarca aclaíochta, cógais, agus galair na bhfeadán fola nó na néaróg. Má leanann siad ar aghaidh, labhair le do dhochtúir teaghlaigh.
An féidir le tástáil fola a thaispeáint an bhfaighim mo dhóthain maignéisiam?
Ní go maith. Tá níos lú ná 1% de mhaignéisiam an choirp san fhuil, agus coinníonn an corp an leibhéal sin seasta; tá 50 go 60% sna cnámha. D’fhear sláintiúil, is fearr féachaint ar a itheann tú de ghnáth.
An bhfuil sé sábháilte forlíonadh maignéisiam a ghlacadh gach lá?
Is é 250 mg sa lá an teorainn uachtarach Eorpach (EFSA) do mhaignéisiam ó fhorlíonta agus ó chógais (350 mg i SAM). Níl aon teorainn uachtarach le maignéisiam i ngnáthbhia. Os cionn na teorann, is mó an seans go mbeidh buinneach ort. Má tá galar duánach ort nó má tá do dhuáin lag, is féidir le maignéisiam carnadh san fhuil, mar sin labhair le do dhochtúir ar dtús.
An dteastaíonn níos mó maignéisiam ó fhir a ólann go leor?
Is coitianta easpa maignéisiam i measc daoine a d’ól go trom ar feadh i bhfad. Is é an chéad chéim ná níos lú a ól agus sneaiceanna mar chnónna nó síolta puimcín a roghnú. Mura féidir leat laghdú, nó má tá an t-ól ag méadú, labhair le do dhochtúir.
Foinsí
- European Food Safety Authority (EFSA). Dietary reference values for nutrients (DRV Finder agus achoimre). www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- Maggio M, et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. Int J Androl. 2011;34(6 Pt 2):e594-e600. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21675994/
- Health and Longevity Net (Japan Foundation for Aging and Health). Maignéisiam: a fheidhm agus an méid laethúil de réir mholtaí cothaithe na Seapáine (2025). As Seapáinis. www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html
- Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries of Japan. Cothaithigh i rís: rís dhonn agus rís bhán (ó tháblaí comhdhéanamh bia na Seapáine). As Seapáinis. www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_summary/03/hea
